【悩みの部位別】女性におすすめ!簡単・即効性のある腹筋の鍛え方とは?

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回は【悩みの部位別】女性におすすめ!簡単・即効性のある腹筋の鍛え方とは?についてお伝えします!

この記事は

  • 自宅で腹筋を鍛えたいかた
  • 下っ腹など部分痩せを目指しているかた
  • 腹筋女子を目指している全ての方

におすすめの記事です。

今回はあなたの悩んでいる腹筋の部位を解決するために部位別に紹介していきます。

 

 

ヒナタ
簡単・即効性なんてかなり魅力じゃない?

どんな方法か知りたいですよね!

と言っても今この記事を見ているあなたの現在の悩んでいる場所がわからないので…

脇腹・下っ腹・上腹部の3つに分けて簡単で即効性のある腹筋メニューを紹介していきたいと思います。

どれも自宅で簡単にできる内容になってますので是非チャレンジして見てください。

 

自分ができるものから挑戦し、難しかったら回数を減らすなど工夫することで少しずつあなたにあったメニューや筋トレの感覚を掴むことができると思います。

サラ
自信のない人は初心者から始めて見よう♫

 

 

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脇腹のお肉を落とす腹筋メニュー

いつのまにか溜まった脇腹のお肉…

どのようにすればいいのか?

お肉を落とすには脇腹への刺激が必須です。

脇腹の筋トレメニューは2種類紹介します。

 

ここで紹介する回数はあくまで目安です。

個人の状態に応じて変化していきましょう。

週に何回行うか・タイミングなどはこちら→【女性向け】ダイエット向けのベストな筋トレ回数・頻度

 

サイクリングクランチ

サイクリングクランチは脇腹(腹斜筋)に有効な筋トレです。

クランチ(腹筋)を左右にツイストして、肘と膝がつくようにします。

自転車を漕ぐような感じで行うのですが、背骨を傷めないようマットの上で行いましょう。

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 腹斜筋

目標回数・セット

20~30回×1〜2セット

方法

  1. 寝た状態で手は頭の上に添える。
  2. 足は漕ぐような形で状態を起こして捻っていく。
  3. 膝と肘がつくような形で行なうのがポイント

上記の方法で膝と肘がついたら1回とし、片方10〜15回、左右で20〜30回行なう

ポイント

終盤呼吸が苦しくなってきますが、呼吸を止めないようにしましょう。

動画

 

 

 

レッグツイスト

レッグツイストは体の反動を使用し、お腹の脇腹(腹斜筋)を鍛える筋トレです。

 

腹斜筋を鍛えることでくびれを作ることができますので、女性にはぜひ取り組んでいただきたいメニューです。

最初のうちはクランチとレッグツイストから始めましょう。

器具を使用せず、家のどこでもできるので取り組みやすいと思います。

 

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 腹斜筋

目標回数・セット

60秒×3セット(休憩60秒)

1セット10回を目標に行なっていきましょう。

方法

  • 両手を肩の高さに水平に伸ばします。
  • 両足をあげ90度になるようにします。
  • 両足は90度のまま息を吐きながら右側に倒します。
  • 倒したら正面に戻し1秒停止。
  • 同じように左側に倒し、戻す。

一連の動作で1回とする。

 

ポイント

倒した時は床につかないようにギリギリで止める

動画

 

 

 

 

 

下っ腹解消!腹筋メニュー

女性にとって年をとってくると下っ腹のお肉って取りにくくなりますよね…

そんな下っ腹に有効なの筋トレメニューを紹介します。

サラ
下っ腹の筋トレは背筋の筋トレも行うことで下っ腹が早く解消するよ!

 

 

レッグレイズ

レッグレイズは下っ腹を鍛えるのに有名なメニューです。

床などにマットを敷き行いましょう。

また、腰が痛い場合は避けましょう。

こんなのがおすすめ!1枚あると筋トレにも便利です♫

 

 

 

筋トレ方法・目安・動画

目標回数・セット

1セット15回×2〜3セット

方法

  1. 仰向けに横になり、手は腰の横あたりに手のひらを下にした状態で起きます。
  2. 足は揃え、足先を上に向けます。
  3. お腹の下の方の筋肉を意識しながら足をゆっくりとあげます。
  4. 息を吐きながら90度になるまであげます。
  5. 90度になったら息を吐きながらゆっくり下ろします。

ポイント

スタートポジションに戻るとき少し足を浮かした状態で再度スタートするとより効果的です。

動画

 

 

 

ニートゥチェスト

こちらも下っ腹に効果的なエクササイズです。

骨盤の筋肉である腸腰筋にも効果的なので、ボディ形成には必須の内容となっています。

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 下腹部・腸腰筋

目標回数・セット

1セット10回×2〜3セット

方法

  1. 床に膝を伸ばした状態で座りましょう
  2. 手は体重を支えるようにし、重心は後ろにかけます。
  3. 膝を胸に近づけるようにしていきます。
  4. 背中を丸めるような感じでお腹の下の部分を意識します。
  5. 呼吸を吐きながら、胸に近づけたら吐きながら戻します。

ポイント

足を胸につける時は反動をつけないようにしましょう。

動画

 

 

 

全体のバランスが大切!上腹部の腹筋メニュー

お腹のバランスを決めるのが上腹部です。

筋肉がつきにくいのですが、綺麗な腹筋を手に入れるためには必要ですので是非行っていきましょう。

 

クランチ

クランチは腹筋を鍛えるのに一番定番の筋トレです。

腹筋を鍛える筋トレで一番に思いつくのではないでしょうか!?

 

クランチは腹直筋に効果のある筋トレですが、方法を少し変えるだけで外腹斜筋や内腹斜筋など脇腹にも効果があります。

 

※やり方がわかっている方でも効果的に結果を出すため必ず1回目を通し、復習することをお勧めします。

 

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 腹直筋

目標回数・セット

60秒×3セット(休憩60秒)

1セットに10回目標

方法

  • 膝を90度に曲げ仰向けに寝ます。
  • 両手を頭の後ろに回します。
  • 息を吐きながら3秒かけて上半身を起こしてきます。(この時おへそを覗き込む)
  • 3秒かけて息を吸いながらゆっくり上半身を降ろします。

 

ポイント

体の反動は使わず、呼吸を忘れずゆっくり行う!

 

 

 

Vシットアップ

Vシットアップは腹直筋を鍛える筋トレです。

反動をつけて行うように思われがちですが、何点かポイントがあります。

早速方法を詳しくみていきましょう!

 

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉  腹直筋

目標回数・セット

60秒×3セット(休憩60秒)

1セットに20回ほどを目安に行っていきましょう!

方法

  1.  床の上に仰向けになり、手はバンザイのように頭の上にあげます。
  2.  両手とつま先がつくように股関節を中心にして起き上がります。
  3. つま先に着いたら仰向けの状態にもどります。
  4. 戻した時に足が床につかないようにする。

これを繰り返し行う。

 

ポイント

足にタッチする時は腰が曲がらないようにまっすぐ伸ばしましょう!

動画

 

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は【悩みの部位別】女性におすすめ!簡単・即効性のある腹筋の鍛え方とは?についてお伝えしました。

今回紹介したのは以下の6つのメニューです。

自宅でもできる内容になってますので是非実践して見てください!

脇腹腹筋メニュー

下っ腹腹筋メニュー

上腹部の腹筋メニュー

 

こんなのがあると筋トレで腰を痛めません!

 

 

 

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