腰痛持ちも安心!意外と知らない腰を痛めない腹筋の鍛え方

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回は腰痛持ちも安心!意外と知らない腰を痛めない腹筋の鍛え方についてお伝えします!

この記事は

  • 腹筋をしたいけど腰痛が気になる
  • 腹筋をしたら腰痛のなった経験がある。
  • 腰を痛めない腹筋の鍛え方を知りたい

という方におすすめの記事です。

腰痛を持っていても腰への配慮をしてうまく・正しいフォームで筋トレができない!なんてことも…

そんなあなたでも安心の方法を紹介します。

 

 

ヒナタ
若い人でも腰痛持ちの人が増えているから腰を痛めない方法は知りたい!

’’腰痛’’と考えると年をとった人の印象が多い人もいるでしょうが、実は若い人でも腰痛持ちは増えているのです。

理由としては

  • 全体的な運動量低下による筋肉の衰え
  • 不規則でハードな仕事をしている
  • 自身へのボディケアが少ない

など様々ありますが、腰痛を痛めない筋トレ方法を知り、安心して腹筋を鍛えましょう。

サラ
私自身も19歳から腰痛もち…腹筋には少し悩んでいました。

 

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腰痛を悪化させる腹筋の鍛え方

「テレビ番組を見てやって見たら腰が痛くなった」

なんてことありますよね?

 

もともと腰痛持ちの人は腰痛を改善しようと背筋や腹筋を鍛える傾向にあるのですが、テレビでやっている背筋や腹筋を行なって逆に腰痛が悪化してしまったのでは本末転倒です。

では、なんでテレビで行なっていたやり方で行なって腰痛が悪化したのか?

それには3つの理由があります。

 

腰痛を悪化させる3つの理由

  • 正しい方法で行えていない
  • 筋トレの難易度があっていない(負荷をかけすぎている)
  • 腰痛な時に行なっている

 

どうでしょう?当てはまるのはありませんか?

あなたの状態はあなたが一番よく知っているはずです。

 

全然運動していない人はストレッチから始め、徐々に難易度をあげていく方がいいでしょう。

現時点で腰痛な人は腰の筋肉が炎症状態を起こしている状況です。痛み止めを飲んで少し落ち着いたら行いましょう。

正しい方法を行うことは効果的に結果を出す一番の近道です。

もう一度フォームも含めて見直し、正しいフォームを身につけましょう。

 

そうしないと恐ろしい結果になることもあるのです。

 

 

背筋や腹筋は正しい方法で鍛えないと腰痛改善より恐ろしい結果に…

背筋や腹筋を改善して腰痛がよくなるのは正しいですが、筋トレの方法や鍛える筋肉をしっかり把握していないと腰痛を悪化させる原因になってしまうのです。

例えば、スポーツ選手。

彼らは一流のアスリートでありながら、腰痛は常に悩んでいるそうです。

 

筋トレやトレーニングも行なっているのになんで?

 

と思う方も多いでしょう。

プロのアスリートでも、素人でもなんで腹筋で腰痛が悪化するのか?理解していないと最悪の場合、ぎっくり腰などになる可能性もあるのです。

(私自身経験がありますが、ぎっくり腰は二度とやりたくないくらい痛いですよw)

 

 

 

腰痛に良くない腹筋運動とは?

腰痛に良くない腹筋運動というのは、皆さんが腹筋を鍛えようとするとまず最初に思い浮かぶであろうクランチです。

このクランチのように寝ている状態から起き上がる動作が腰に負担を与えてしまうのです。

 

クランチの動作の一部である寝ている状態から起き上がる動作のことをシットアップと言います。

シットアップは起き上がるときに内側への刺激が強く、骨盤周辺にある腸腰筋が硬い人にとっては腰を痛めるリスクとなるのです。

 

 

腹筋運動で腰が痛くなるのはなんで?

一般的に行われているクランチ(腹筋運動)ですが、本来は腹直筋という体の正面にある筋肉を鍛えるものです。

しかし、筋トレを行うと腰が痛くなる…

これは腹筋運動を行なったときに腹筋に力が入っているのではなく、腰が支点となっているからなのです。

 

そのため、起き上がるたびに腰への負担が強くなり、腰を痛めてしまうということです。

これを改善するには、正しいフォームで行なったり、腰を痛めない腹筋の方法を行うしかありません。

 

 

正しいフォームか間違っているのか?分からない人は筋トレで腰への痛みが来ているのであれば間違ったフォームの可能性が高いです。

そのような方は腰を痛めない方法から開始し、他の腹筋メニューを取り入れるなど体調によってチョイスしていきましょう。

 

今回は腰を痛めない鍛え方を3つ紹介しますので参考にしてください。

 

 

 

 

腰を痛めない腹筋の鍛え方

腰を痛めなくても綺麗な腹筋を作るのに必要な3つの筋肉を刺激したいですよね!

3種類ありますが、どれも効果(効く場所)が異なりますのでぜひ、全部実践してみてください。

 

負担の少ない順番としては①ドローイン→②ラテラルヒップリフト→③ハンドニーとなります。

まずはドローインから始めて徐々に難易度を上げていきましょう。

 

 腰痛持ちの人は体幹力を上げるトレーニングが’おすすめ!

 

 

鍛える場所などについてはこちら!

【悩みの部位別】女性におすすめ!簡単・即効性のある腹筋の鍛え方とは?

 

 

腰を痛めない筋トレ①ドローイン

ドローインはいわゆる筋トレではなく、呼吸法ではありますが、腹横筋の表層から深層部まで鍛えることができます。

インナーマッスルを鍛えることで体幹を鍛えることができるので姿勢を維持することもできます。

 

ヨガで使用するようなゆっくりした音楽があるといいかもしれません。

簡単で効果的。これだけでもくびれができるので是非トライしてみてください。

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 腹直筋の表層から深層部

目標回数・セット

1セット5回程度行なっていきましょう。

※フェイスタオル2枚をご用意ください。

方法

基本姿勢

  • 足を肩幅程度に広げ、膝を立てて仰向けになります。
  • 腰の位置にタオルをおき、腰が反らないようにする。
  • もう一枚のタオルをお腹の上にのせる。
  • 手のひらを上にしてリラックスする。

 

方法

  1. ゆっくり息を吐きながら4秒かけてお腹を背中に近づけていきます。
  2. 限界まで近づいたらゆっくり戻していきます。

 

ポイント

  • 肩や足に力を入れないようにする。
  • 休憩中は普段の呼吸をしましょう!

動画

 

 

 

腰を痛めない筋トレ②ラテラルヒップリフト

筋トレ方法・目安・動画

体を持ち上げる動作により、腹斜筋(お腹の横の筋肉)を集中的に鍛えることができる。

ヒップアップ効果もあるので女性にはおすすめ!

目標回数・セット

1セット左右10回×3セット

方法

  1. 寝転んだ状態で下側の肘を床につける
  2. 反対の手は腰に置き、胸を張るようにする。
  3. 肩から足先まで一直線になるようにお尻をあげる。
  4. 一直線の状態で5秒キープし、ゆっくり下ろす。

 

動画

 

 

 

腰を痛めない筋トレ③ハンドニー

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 腹直筋・インナーマッスル

目標回数・セット

左右20回ずつ

方法

  • 骨盤をまっすぐにして四つん這いになりましょう。
  • 対角となる手足が一直線になるように持ちあげます。

 

ポイント

対角となる手足を同時に動かす事で連動性が養われます。

動画

 

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は腰痛持ちも安心!意外と知らない腰を痛めない腹筋の鍛え方についてお伝えしました。

腰痛を悪化させる原因として

  • 正しい方法で行えていない
  • 筋トレの難易度があっていない(負荷をかけすぎている)
  • 腰痛な時に行なっている

の3つが考えられます。

特に正しい方法を行えていなかったり、負担をかけすぎるとギックリ腰などで仕事への影響も考えられます。

 

腰痛に良くない運動というのは、寝ている状態から起き上がる動作のことをシットアップの動作をするクランチなどです。

クランチは起き上がるときに腹筋が支点ではなく、腰が支点となっているため腰を痛めてしまいます。

 

今回紹介した腰を痛めない腹筋は負担の少ない順番としては①ドローイン→②ラテラルヒップリフト→③ハンドニーとなりますので、あなたのレベルに応じて行なってみてください♫

 

 

 

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