女性でも簡単!短期間で腹筋を割る方法〜1週間プログラムと鍛え方〜

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回は女性でも簡単!短期間で腹筋を割る方法〜1週間プログラムと鍛え方〜についてお伝えします!

この記事は

  • 腹筋を短期間で割りたい方
  • 腹筋を割る1週間プログラムを知りたい方
  • 早く成果を求めたい方

におすすめの記事です。

初心者でもわかるように腹筋を最短で割るために必要な知識をお伝えしますので順をおって見てください♫

 

 

 

ヒナタ
腹筋が綺麗な女性って綺麗だよねー

綺麗な腹筋を目指すのであれば、順をおって実行していかないといけません。

今回は初心者の方でもわかりやすいように1から説明していきますが、どれも大切な部分です。

 

具体的には

  • 目標を決定する
  • 脂肪がついている原因を知る
  • 鍛える筋肉を知る
  • 回数・時間を決める
  • 腹筋を割る方法を実践する

と5つの段階に分かれています。

 

初心者だけでなく、経験者の人も知識の振り返りも含めて参考にしていただけたらと思います。

サラ
今回は腹筋の1週間プログラムですが、ダイエットでも他の部分の筋トレでも基本は同じです♫

流れが分かれば誰でもできる内容になってますよ!

 

 

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あなたはどのような腹筋女子になりたい?

あなたは綺麗になりたい!とかカッコよくなりたい!と思った時に「〇〇さんみたいになりたい」とか「芸能人の〇〇に憧れる」とか思ったことはないですか?

 

筋トレやダイエットを行なっていてもそのように目標を決めることはとても大切です。

というのも、何か目標を持って取り組んでいる人と何も目標を持たないでなんとなく行なっている人では1ヶ月後の成果が変わってきます。

 

 

しかし、ここで注意したいのは目標の立て方です。

 

ダメな例としては「夏までに綺麗になりたいな〜」とか「〇〇みたいになりたいな〜」といったもの。

このように、曖昧な表現では、ダイエットや筋トレがきつくなった時に「やっぱいいか」と諦めにつながってくる可能性があるのです。

 

では、どのように目標を決めたらいいか?というと…

  • 期限を決める
  • 数値を決める
  • なりたい理想の人を見つける

3つのポイントがあります。

 

より詳しい目標のたて方・実践方法は以下の記事の「万年ダイエッター脱却術」をダウンロードしていただくと解説しています。

関連記事

「万年ダイエッター脱却術」ダウンロードページ

 

 

 

目標の立て方について簡単ですが…早速。一つづつ説明していきます。

まずは期限(〇〇までにというように○月までにと痩せる最終期限)を決めましょう。

そして数値は「5kg痩せる」とか「ウエストマイナス何センチ」「体脂肪○%減量!」などより具体的に決めた方がいいです。

 

そして、目標設定で大切なのが理想の体型の人を見つけること

理想の体型は芸能人でもネットで拾ってきた画像でも構いません。

あなたはどのような腹筋を目指しますか?

 

 

 

そして、これらの期限・数値・理想を決めたら一回黙読でもいいので頭で考えてみてください。

「○月までに体重○kg、ウエストマイナス○cm、体脂肪○%減量して、〇〇のような体型になる!」

といったように声に出したり、頭の中で整理することはとても大切で、自分自身への決意表明のようになります。

 

ここまで細かく目標ができたら次になんで太いのか?

考えてみましょう。

 

 

 

腹筋が痩せない原因とは?

腹筋が痩せない原因は主に3つあります。

これら3つの原因を一つづつ解決することも短期間で痩せる方法・秘訣の一つです。

 

原因①;筋肉の衰え

腹筋だけでなく、筋肉は衰えたり、筋トレによって鍛えることができるのですが、普段使用しないことで筋肉は衰えます。

特に、お腹の横側(内腹斜筋)に関しては普段の生活で使用する機会が少ないことから衰えやすい筋肉です。

 

 

原因②;脂肪の貯蓄

腹筋が痩せない・縦線がある一番の原因は’’脂肪’です。

お腹は肋骨のように骨がなく、伸びることもできるため、脂肪がたまるスペースがいっぱいあります。

 

お腹を触ってつまめるお肉は脂肪と思って大丈夫です。

腹筋を鍛えると同時にこの脂肪をなんとかしなくては短期間で腹筋を作ることは難しいです。

 

脂肪をなんとかするには食事制限と有酸素運動です。

 

 

原因③;内蔵を守る働き

お腹の周囲には腸や肝臓など内蔵が集結しているのにもかかわらず、骨などで守られていない部分でもあります。

そのため、体温調整など外部の変化に対して内蔵を守ろうと脂肪がつきやすいのです。

しかし、こういった面で考えるとある程度の脂肪は内蔵を守るのに必要であることを押さえておきましょう。

 

 

 

理想の腹筋を手にいれるためのポイント

では、理想の筋肉を手にいれるためにはどのようにしたらいいのでしょうか?

とにかく早く成果を出したいからと言って1日50回毎日腹筋!

なんて逆に遠回りしている状況です。

 

短期間で手に入れたい場合は以下のことを守ることでより早く成果を出せると思います。

  1. 正しい方法・フォームを身につける
  2. 鍛えるべき筋肉を知る
  3. 回数を守り、休息時間を設ける

基本的なことですが、これら3つを守るだけで全然効果が違います。

 

関連記事

【初心者もOK】自宅で簡単に腹筋女子を目指す!女性のための鍛え方

 

 

 

鍛える筋肉を知る

 

腹部の筋肉は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋という4つ筋肉があります。

詳しく説明していきますね♫

 

腹直筋(ふくちょくきん)腹部正面にあり腹筋と呼ばれている筋肉です。ここを鍛えると6パックになるのです。

ぽっこりお腹の改善や、ウエストを引き締めるにはここの筋肉の筋トレが必要になります。

 

外腹斜筋(がいふくしゃきん)側腹部の表面にある筋肉です。

ここを鍛えることで脇腹のお肉解消につながります!腹筋を鍛える時にアレンジするだけで鍛えられるので後で解説していきますね!

 

内腹斜筋(ないふくしゃきん)側腹部の深層部にある筋肉です。外腹斜筋に覆われています。

外腹斜筋と同じように鍛えられます。インナーマッスルとして内臓の固定にも重要な役割を担っています。

 

腹横筋(ふくおうきん)内腹斜筋よりさらに深層部にある筋肉です。

鍛えることでお腹を引っ込める効果があります。

 

筋トレを行う場合は、腹直筋の上部・下部・腹斜筋(外腹斜筋と内腹斜筋)をバランスよく鍛える必要があります。

 

これら3つを効率よく鍛える方法を1週間プログラムで解説していきます。

腹横筋を鍛える場合は、ドローインがおすすめです。

 

 

1週間の適した回数とは?

1日50回毎日筋トレを行うのと、2・3日に1回筋トレを行うのでは後者の方が成果を早くだすことができます。

筋トレを2〜3日に1回行った方がいい理由としては、筋トレで筋肉の繊維が傷ついた筋肉を修復するのに24〜36時間かかるからです。

 

そのため、筋トレを行うのは1週間に2・3回にしましょう。

やりすぎも少なすぎるのもいけません

 

 

 

短期間で効果が出る時間帯

筋トレで時間は関係ないでしょう?と思うかたもいますが、身体機能のピークの時に筋トレを行った方が成果が高いというデータがあります。

 

その時間帯は夕方です。

 

もしあなたが筋トレをする時間を調整できるのであれば夕方に行った方がいいでしょう。

しかし、時間を気にするばかり筋トレをしないというのは本末転倒なので注意しましょう。

 

逆に朝や就寝前・食直後・空腹時は避けた方がいいです。

しかし、朝活など朝しか時間が取れない方もいるでしょう。

 

 

 

 

1週間プログラム〜腹筋の鍛え方〜

ここからは1週間の筋トレプログラムを紹介します。

今までお伝えした内容を参考に正しいフォームで行いましょう。

1トレーニングメニュー5分前後でできるので隙間時間でおこなってみてください。

 

今回は週3回で構成しました。

週2回の場合は水曜のマウンテンクライマーをのぞいたり、あなたに合うトレーニングメニューをカスタマイズしてみてください。

 

 

月曜;腹筋の鍛え方①クランチ

クランチは腹筋を鍛えるのに一番定番の筋トレです。

腹筋を鍛える筋トレで一番に思いつくのではないでしょうか!?

※やり方がわかっている方でも効果的に結果を出すため必ず1回目を通し、復習することをお勧めします。

 

 

 

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 腹直筋

目標回数・セット

60秒×3セット(休憩60秒)

1セットに10回目標

方法

  • 膝を90度に曲げ仰向けに寝ます。
  • 両手を頭の後ろに回します。
  • 息を吐きながら3秒かけて上半身を起こしてきます。(この時おへそを覗き込む)
  • 3秒かけて息を吸いながらゆっくり上半身を降ろします。

 

ポイント

体の反動は使わず、呼吸を忘れずゆっくり行う!

 

 

月曜;腹筋の鍛え方②レッグレイズ

レッグレイズは腰痛もちの人でもおすすめの筋トレです。

腹直筋下腹部に効果的で、下っ腹解消におすすめです。

下っ腹解消の他のメニューはこちら→自宅で簡単!女性の下っ腹に効果的な腹筋の鍛え方・エクササイズ5選

筋トレ方法・目安・動画

目標回数・セット

1セット15回×2〜3セット

方法

  1. 仰向けに横になり、手は腰の横あたりに手のひらを下にした状態で起きます。
  2. 足は揃え、足先を上に向けます。
  3. お腹の下の方の筋肉を意識しながら足をゆっくりとあげます。
  4. 息を吐きながら90度になるまであげます。
  5. 90度になったら息を吐きながらゆっくり下ろします。

ポイント

スタートポジションに戻るとき少し足を浮かした状態で再度スタートするとより効果的です。

動画

 

 

月曜;腹筋の鍛え方③サイクリングクランチ

サイクリングクランチは脇腹(腹斜筋)に有効な筋トレです。

クランチ(腹筋)を左右にツイストして、肘と膝がつくようにします。

自転車を漕ぐような感じで行うのですが、背骨を傷めないようマットの上で行いましょう。

筋トレ方法・目安・動画

目標回数・セット

20~30回×1〜2セット

方法

  1. 寝た状態で手は頭の上に添える。
  2. 足は漕ぐような形で状態を起こして捻っていく。
  3. 膝と肘がつくような形で行なうのがポイント

上記の方法で膝と肘がついたら1回とし、片方10〜15回、左右で20〜30回行なう

ポイント

終盤呼吸が苦しくなってきますが、呼吸を止めないようにしましょう。

動画

 

 

水曜;腹筋の鍛え方④マウンテンクライマー

水曜は1週間の間です。1種目で3つの筋肉を同時に鍛えましょう♫

マウンテンクライマーは筋トレで辛くなったとき、仕事でイライラした時など行なっていきましょう!

ストレス発散にもなり、腹直筋・腹斜筋に効果的で有酸素運動にもなるので色々な効果があります

 

ポイントは速さですのでお気に入りの曲をかけてテンポよく行なっていきましょう!

筋トレ方法・目安・動画

目標回数・セット

60秒×3セット(休憩60秒)

1セット30〜40回を目標に行なっていきましょう!!

方法

  1. 両手を肩幅に広げ、頭の先からつま先まで一直線になるように腕立て伏せの状態にします。
  2. 膝がお腹の下に来るように片足づつ曲げる。
  3. 足をまっすぐ戻すタイミングで反対側の足を曲げるように交互に行なっていく。

 

ポイント

とにかく速さ重視で行いましょう。ストレスをぶつけるように!

動画

 

 

金曜;腹筋の鍛え方⑤Vシットアップ

Vシットアップは腹直筋を鍛える筋トレです。

反動をつけて行うように思われがちですが、何点かポイントがあります!

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉  腹直筋

目標回数・セット

60秒×3セット(休憩60秒)

1セットに20回ほどを目安に行っていきましょう!

方法

  1.  床の上に仰向けになり、手はバンザイのように頭の上にあげます。
  2.  両手とつま先がつくように股関節を中心にして起き上がります。
  3. つま先に着いたら仰向けの状態にもどります。
  4. 戻した時に足が床につかないようにする。

これを繰り返し行う。

 

ポイント

足にタッチする時は腰が曲がらないようにまっすぐ伸ばしましょう!

動画

 

 

金曜;腹筋の鍛え方⑥リバースクランチ

リバースクランチは下腹部を鍛えることができる筋トレです。

筋トレ方法・目安・動画

目標回数・セット

1セット10回×3セット

方法

  1. 寝転がった状態で床に手のひらが下に来るようにする。
  2. 両足を揃えた状態で足を振り上げる。
  3. この時、肩甲骨あたりが床から離れるまであげる。
  4. 上まであげたらゆっくり下ろす。

 

動画

 

 

金曜;腹筋の鍛え方⑦ロシアンツイスト

ロシアンツイストに使われるのがメディシンボール!

自宅にダンベルなどがあれば問題ないが、一つあると筋トレの幅が広がる!

 

 

 

筋トレ方法・目安・動画

体を倒し、お腹に力が入った状態でひねりを加え、腹斜筋を常に緊張した状態で鍛えることができる。

目標回数・セット

左右10セット×3セット

方法

  1. 両膝を曲げて座り、お尻からかかとまで30cmくらい開ける。
  2. 足裏を床につけたまま上半身を起こす
  3. 肩を水平に、背中を丸ず捻る

ポイント

強度を上げる場合はかかとを浮かしたり、メディシンボールなどで負荷をかけることで上がる。

動画

 

 

 

 

まとめ

今回は女性でも簡単!短期間で腹筋を割る方法〜1週間プログラムと鍛え方〜についてお伝えしました。

筋トレを短期間で成功させるには

  1. 目標を決定する
  2. 脂肪がついている原因を知る
  3. 鍛える筋肉を知る
  4. 回数・時間を決める
  5. 腹筋を割る方法を実践する

を順を追って行っていく必要があります。

どのように目標の決め方については①期限を決める②数値を決める③なりたい理想の人を見つけるという3つのポイントがあります。

お腹が痩せない原因としては、お腹に脂肪がついており、筋肉が衰えていることが関係しています。

筋トレを行う場合は、腹直筋の上部・下部・腹斜筋(外腹斜筋と内腹斜筋)をバランスよく鍛える必要があります。

また、筋トレを行うのは週に2−3回、夕方に行うことで短期間で成果を出しやすくなります。

 

1週間のメニュ〜は以下を参考にしてください。

 

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