【5分自宅筋トレ】ヒップアップメニュー女性におすすめ5選

こんにちは。管理人のサラです。

お尻がプリン!とした女性ってセクシーだし、全体的に見ても綺麗ですよね!

そこで今回は1日5分からできる筋トレ! ヒップアップメニューおすすめ5選をお伝えします。

ヒップアップメニューの前に基礎知識も大切になってくるので筋トレを行う前にしっかり勉強して行きましょう♫

 

 

5分筋トレ記事一覧

 

 

ヒップアップ筋トレ前に知っておきたい知識

ヒップアップの筋トレをする時に鍛える場所を知り、意識することで効果は違ってきます。

そのため、筋肉の場所、得られる効果についても知っておく必要があります。

まずは場所から把握して行きましょう。

 

ヒップアップで鍛える筋肉

お尻の筋肉には大臀筋(だいでんきん)・中臀筋(ちゅうでんきん)・小臀筋(しょうでんきん)があります。

 

 

大臀筋は体の中で一番大きな筋肉です。また、一番大きいため鍛えることで基礎代謝量が上がり、脂肪燃焼にも繋がります。

 

中臀筋は体の側面に付いている筋肉。大臀筋と平行して鍛えることでバランスがよくなります。

また、しっかり鍛えないと歩行障害にもなりかねないので気をつけましょう。

 

小臀筋はお尻のインナーマッスルと呼ばれ、中臀筋をサポートする役割があります。

 

今回は大臀筋を鍛えるメニューが多いのですが、中臀筋や小臀筋を鍛えるメニューも紹介しているのでバランスよく鍛えていきましょう。

 

 

なんでヒップアップに筋トレが必要か?

お尻は3つの筋肉だけでなく、骨や脂肪がついています。

筋トレをしなかったり、運動不足が続くと筋肉が衰え、さらに脂肪がつき重さに耐えられず徐々にお尻のラインが下がってくるのです。

 

しかし、筋トレによって

筋トレ→基礎代謝上がる→脂肪燃焼→筋肉がつく→ヒップラインが上がる

というように徐々に脂肪がなくなり、ヒップラインが上がっていくのです。

 

しかし、すぐに効果が出る訳ではないので一日5分でもいいので継続することが大切になってきます。

 

 

大臀筋を鍛えて得られる効果

大臀筋を鍛えるとヒップアップ効果はもちろん、これら4つのメリットがあります。

 

  • 引き締まったお尻になる。垂れなくなります!
  • 余分な脂肪が落ちる。
  • 基礎代謝が上がる。(体で大きな筋肉大臀筋を鍛えることで基礎代謝は上がります。)
  • ウエストがひきしまる!(筋トレではウエストも鍛えられるものがあるからです。)

 

お尻を鍛えればヒップアップだけでなく基礎代謝が上がり、脂肪燃焼を助けてくれるのでいいことづくしですね♡

 

 

 

大臀筋を鍛えてヒップアップ!自宅筋トレメニュー

大臀筋(だいでんきん)を鍛えるのは体のバランスを保つためにもとっても大切です!

上級者向けから初心者向けまで簡単に5分でできる筋トレメニューを紹介します!

 

 

【ステップアップ】

ステップアップは安定した台が必要になります。階段でもいいですね!

しかし、自宅で簡単にできるのでぜひ挑戦していただきたいです。

 

ステップアップは大臀筋への効果があります。両手にダンベルを持つとより効果があります。

一番簡単な筋トレですので、これができない方は他の筋トレはおすすめしません。

しっかりとフォームを意識して行いましょう。

 

目標回数;60秒×3セット(休憩60秒)

1セット12回を目標に行いましょう!

 

基本姿勢

安定した台を用意し、片足を乗せます。

方法

片足を乗せた状態から足の真ん中に力を入れ、大臀筋を意識してお尻の力で体を引き上げます。

両足を台に乗せたら3秒かけてゆっくり戻します。

 

ポイント

両足が揃った時にはお尻にグッと力を入れる!!!

 

基本的な動作ですが1歩1歩しっかり行いましょう。

また、エレベーターを使用せず、階段を使用するなど普段の生活の中でも取り入れることができますよね♫

 

 

一人暮らしの方などなかなか階段がない方もいるかもしれません。そんな方のためにスッテップアップ台というものもあります。

 

 

 

【ヒップスラスト(ヒップリフト)】

ヒップスラスト(ヒップリフト)は大臀筋に効く筋トレとして有名です!

器具を使用しないで部屋でできるので簡単に取り組めることができるこちらも初心者にオススメのメニューです。

 

 

目標回数;80秒×3セット(休憩40秒)

ヒップアップは80秒で10回行えるくらいまで頑張りましょう。あげてからの2秒が大切ですよ!

 

基本姿勢 

  • 横になったら膝を90度に曲げ、足は腰幅に開き床につけます。
  • 手は安定するように両サイドにおき、手のひらを下にします。

 

方法

  1. 腰を伸ばしたままお尻を3秒かけてあげたらそこで2秒キープ!!!
  2. 3秒ゆっくりお尻を降ろします。

 

ポイント

腰を曲げないようにし、骨盤がぶれないようにする。

背中は床から離れないように

あげた時は筋肉の収縮を感じるようにする。お尻の穴をキュッと閉じるとより感じられます。

 

詳しい方法は動画で解説!

【アブダクション】

お尻の筋肉の外側である中臀筋・小臀筋を集中的に鍛えるのに効果的です。

 

チューブを使用することで負荷をかけることができますが、少し難易度は上がるので中級編にしました。

使用するおすすめのチューブは後で説明しますね!

 

目標回数;1セット60秒×3セット(休憩60秒)

左右5回ずつ行い、1セットとする。

 

基本姿勢 

チューブを両足首につけ、手は腰の位置に置く。

 

方法

片足に重心をかけ片足5回ずつ開いていく。

 

ポイント

体が傾きすぎないように軸足でもバランスをとる

 

詳しい方法は動画で解説!

 

<

 

こちらはチューブを使用した筋トレになります。

やってみるとバランスをとるのが意外と難しいので、無理しないようにしてください。

 

使用するのにおすすめのチューブはこちら!

強度が5段階あるので筋肉が進んできたら徐々に上げていくことができます!

送料無料】エクササイズ バンド ゴム チューブ 尻 強度別 5本 セット
 

 

 

 

【マンレッグデットリフト】

これはバランス感覚を鍛え、大臀筋とハムストリングス(腿の裏の筋肉)に効果的。

体幹を鍛えることもできるので大きな筋肉だけでなく小さな筋肉も鍛えることができます。

 

しかし、最初は難しいので、ダンベルを持たず、長時間キープできるようになったらダンベルなどで負荷を加えていきましょう!

 

 

目標回数;60秒×3セット

1セット6回(左右3かいずつ)を目標に

 

基本姿勢

片足を軽くうしろにした状態で、腕は肩幅に軽く開いてリラックスした状態でスタート。

※ダンベルを持つ人は太ももの正面においた状態。

 

方法

片足をゆっくりあげていきます。(5秒以上かけて)

バランスを取れる状態でキープ(理想は頭からつま先まで一直線となるように)

キープした状態で3秒姿勢を維持する。

ゆっくり足を降ろし、交互に行う。

 

ポイント

キープした状態の時は理想は頭からつま先まで一直線となるように。

お尻で足を上げることを意識する。

 

この筋トレには柔軟性も大切になってきます。

筋トレと一緒にストレッチを行うことは怪我の予防にもなるのでしっかり行っていきましょう。

柔軟性があることで筋肉も柔らかくなり素敵なボディーに一歩近づきますよ♫

 

 

【ブリリアンスクワット】

ブリリアンスクワットは上級者向けのスクワットで、片足で行います。

器具がなくても、椅子があれば大丈夫です。

 

スクワットと同じようにハムストリングス(腿の裏の筋肉)への効果があります。

両手にダンベルを持つなどして負荷をあげることができます。

 

目標回数;60秒×3セット

 

基本姿勢

  • ベンチにつま先から足の甲をつけ、逆の足にはバランスのとりやすいいちに置く。
  • 負荷をかける場合はダンベルを持って腕を下ろす。負荷をかけない場合は胸の位置に置く

 

方法

  1. 膝を曲げ体を降ろす。
  2. 体をあげる時は下ろした時と同じ軌道を描くようにする。

 

ポイント

背筋は伸ばし、お腹に力を入れ、体幹を意識しましょう!

 


ブリリアンスクワットは上級者向けの内容なっているのでスクワットで筋肉痛が起きないなど負荷が足りなくなったら行っていきましょう!

 

実際に私が筋トレを始めたての時ブリリアンスクワットを行ったらお尻の筋肉痛がすごかったです。

筋肉痛が現れる分効果があるのですが、いきなり負荷をかけると膝に負担もかかり、怪我の原因になるので気をつけましょう。

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?今回はお尻に効くヒップアップ筋トレ5選をお伝えしました。

今回お伝えした筋トレは

  • ステップアップ 初級
  • ヒップラスト 初級
  • アブダクション 中級
  • マンレッグデットリフト 上級
  • ブリリアンスクワット 上級

でした。

初級から上級までのおすすめ5選をお伝えしたので自分のレベルに合わせて行ってみてください。

大切なのは、自分と同じレベルではなく自分より少し上のランクにチャレンジすることですよ♡

 

5分筋トレ記事一覧

 

スポンサーリンク

2 件のコメント

  • 返信ありがとうございます!!
    サラさんはどのようにして筋トレなどの情報を勉強してるのですか??
    また連絡お待ちしています!

    • コメントありがとうございます。
      基本的に解剖学的なところ(代謝や痩せる仕組み)に関しては私自身が看護師ですので自分の知識より。
      他のトレーニングに関しては知り合いのトレーナーさんに教えてもらって実践しております。
      他にも理学療法士や栄養士の友達が多いことも勉強になっていますよ!

  • コメントを残す

    メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です