この記事では…
- 筋肉肥大・ダイエット別鍛えるべき筋肉
- 【ジム】太もも器具トレーニングマシン
- 【自宅・ジム】太もも器具トレーニングマシン
をご紹介していきます。
トレーニング効果のある筋肉を解説していくので太ももの内側だけ痩せたい…など部分やせを行うこともできます。
もちろん、太もも全体を痩せたい人にもおすすめです。
お好きなところからどうぞ
太ももの代表的な筋肉
太ももを細くする・太くする場合にもどのような筋肉を鍛えればいいのか？
まず把握することでその効果は全然違ってきます。
なぜなら把握するだけでなく、トレーニング中に意識をすることで筋肉への刺激を確認することができ、フォームが違っている場合など修正ができるからです。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉。
足を伸ばす動作で鍛えることができるので、鍛えたい場合のトレーニングマシンを後で紹介しています。
太ももを鍛えてしっかりした太ももを手に入れたい人や太ももの前側に脂肪がついている人は鍛えることでスッキリとします。
ハムストリングス
ハムストリングは大腿二頭筋がある太ももの裏側の筋肉群です。
足を曲げる動作で鍛えることができるので、鍛えたい場合のトレーニングマシンを後で紹介しています。
セルライトがつきやすい部分でもあり、裏側を鍛えることはシェイプアップに必須！
しかし、肉離れを起こしやすい部分でもあるので、オーバーワークや過負荷には注意が必要です。
最初は少ない負荷から始めて徐々に増やしていった方がいいでしょう。
内転筋
内転筋は太ももの内側にある筋肉です。
足を閉じる動作で鍛えることができ、鍛えることができるマシンを後で紹介していきます。
骨盤を固定する役割を持っているため、O脚・X脚やガニ股の人は特に鍛えたい場所になります。
内側に隙間を作りたい、全体のバランスを良くしたい場合にはこの筋肉を鍛える必要があります。
どの筋肉を鍛えればいいか悩んでいる場合
３つの筋肉を知ってもどのようにメニューを組んでいけばいいか悩みますよね…
目的に応じてメニューをどのように組んでいけばいいのか？回数はどのようにすればいいのか？お伝えしていきます。
メニューの組み合わせ方法
まず、筋肉を肥大させたい人は全体のバランスをとることでバランスよく筋肉をつけることができるので、３つの筋肉を鍛えるマシンを全て使っていった方がいいでしょう。
太ももの筋肉を痩せたいという人は太ももの裏側（ハムストリングス）や内転筋を鍛えることが有効です。
回数の設定方法
同じ筋肉を鍛えるとしても、回数や重さによって筋肉を太くする・筋肉を引き締める作用が異なります。
筋トレ初心者の場合は筋肉を共通してマシンを使えるようになるために回数を少なくフォームの習得を目指しましょう。
フォームの習得ができたら筋肉を引き締めたい・ダイエット目的の場合は重さを少なくして回数を多くする必要があります。
一方、筋肉を肥大させたい人は脂肪を落としてから（ダイエットしてから）負荷を重くして回数を増やす必要があります。
イメージとしてはこんな感じ↓
初期段階；フォームの習得
回数・負荷は少なくフォームを習得する
減量期；脂肪を落とす・筋肉を引き締める
回数を多く・負荷は少なく（ダイエット向け）
筋肉増幅期；脂肪をさらに落とし、筋肉を肥大させる
回数を少なく・負荷は重く
具体的な回数の設定方法については以下の記事で詳細に解説していますので参考にしてください。
【ジム】太もも器具トレーニングマシン
ここからは太ももを細くする・太くするためのトレーニングマシンをご紹介していきます。
同じトレーニングでも細くする・太くするためには回数・重さ・鍛える筋肉の場所が異なってきます。
【太もも全体】
- レッグプレスマシン
【大腿四頭筋】
- レッグエクステンション
【ハムストリングス】
- レッグカールマシン
- バックエクステンション
【内転筋】
- アダクションマシン
【太ももの外側】
- アブダクションマシン
ジムで太ももを鍛える器具についての動画・方法・ポイントについては以下の記事で詳細に解説してますので確認ください。
【自宅・ジム】太もも器具トレーニング
自宅やジムでも行える器具を使ったトレーニング方法に関しては、ダンベルとチューブがおすすめです。
自宅で行う場合、ダンベルやチューブを購入する必要がありますが、２つ合わせても5000以内で購入することができ、ジムに行く１ヶ月の料金より安く抑えることができます。
ジムには上記で説明してあるマシンを使えることができ、ダンベルを置いてあるところがほとんどなのでどちらを選ぶかは以下の記事でメリット・デメリットを解説してあります。
ダンベルはバーベルにもなるタイプが安価で多様性のあるトレーニングを行うことができます。
ダンベル選びに困った時は（筋トレに必須！おすすダンベルBest5!）で紹介していますが、一番のおすすめはこちら！
ダンベルを使ったトレーニング方法についてはこちらから。
【太もも全体・大腿四頭筋・内転筋】
- ダンベルスクワット
【ハムストリング】
- デットリフト
内転筋を使ったトレーニングはダンベルだけでは難しい場合があるのでチューブトレーニングを使っていきましょう。
チューブも負荷の異なるタイプで1000円台で購入することができるのですから…自宅に一つあればいいですよね？？
チューブ選びに困った時は（チューブトレーニングのメリット・デメリット・選び方）で紹介していますが、一番のおすすめはこちら！
チューブトレーニングで内転筋を鍛える方法は以下の記事で解説しています。
まとめ
今回は部分痩せok！太もも筋トレ器具・トレーニング方法についてお伝えしました。
太ももの内側だけ痩せたい…という人は内転筋を鍛えるなど場所によって鍛えるところを変えてみては如何でしょうか？
しかし、より完璧な状態を求めたいのであればバランスよく鍛える必要があります。
また、太ももも場合、骨盤の位置も筋肉を増やすためにも細くするためにも大切になってきますのでトレーニング以外にも骨盤の矯正トレーニングも取り入れてみてください。
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今回は部分痩せok！太もも筋トレ器具・トレーニング方法についてお伝えします！
自宅でトレーニング派にもジムでトレーニング派にもできる内容となっていますので自重トレーニングでは満足できない方は参考にしてください。