筋トレで分泌される成長ホルモンの作用・増やすために必要な3つのこと

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回は筋トレで分泌される成長ホルモンの作用・増やす方法についてお伝えします!

この記事は

  • 成長ホルモンってなに?
  • 成長ホルモンの作用を詳しく知りたい!

と言うかたにおすすめの記事です。

筋トレの効果を最大限にするには成長ホルモンも関係してくるので少し難しい話もありますが、わかりやすくお伝えしていきます。

 

 

 

ヒナタ
筋トレには成長ホルモンが重要ってよく聞くけどよくわからないんだよね…

 

筋トレをしたことがあるかたなら’’成長ホルモン’’という言葉は聞いたことがあるかと思います。

筋肉の成長に必要なホルモンで筋トレには不可欠なのですが、今回はその成長ホルモンの詳しいホルモンの作用・増やすために必要な3つのことをお伝えします。

サラ
まずは筋トレで分泌されるホルモンのお話から♫

 

 

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筋トレで分泌されるホルモンは?

筋トレに影響しているホルモンにはいくつかあります。

一つ目が成長ホルモン

成長ホルモンは筋肉を作る役割(細胞合成作用)があります。

 

そして二つ目がテストステロン(男性ホルモン)

テストステロンは男性ホルモンの一つですが、男性だけでなく女性にも男性の10〜15%の割合であります。

女性の場合は卵巣から男性ホルモンが出ています。

 

男性がよく筋トレをすると男らしくなったり、目つきが強くなるのはもともと持っているテストステロンが筋トレによって増えたためです。

 

今回お伝えしたいのは筋トレに関係ある成長ホルモンです。

成長ホルモンの分泌は筋トレの効果を最大限に出せるか?にも関わってきますのでしっかり押さえておきましょう。

 

 

成長ホルモンって?

成長ホルモンとは脳下垂体(脳の一部)から放出され、ヒト成長ホルモン(HGH)と言われます。

 

この成長ホルモンの役割としては

  1. 筋肉の増強
  2. 骨を強くする
  3. エネルギー消化(脂肪燃焼作用)
  4. 心臓疾患のリスクを減らす
  5. 精神的安定

があり、筋トレにおいては傷ついた細胞を修復・合成したり、骨を強くする作用があります。

 

これは、小さい頃にあるものではなく、大人になっても存在し続けるホルモンです。

筋肉の修復以外でも、擦り傷を直したりというのも成長ホルモンの作用の一つです。

 

では、その成長ホルモンの詳しい作用について見ていきましょう。

 

 

筋トレによって分泌される成長ホルモンの5つの作用

成長ホルモンは年齢を重ねるに連れ、減少していくことがわかっています。

そのため、歳をとると傷の治りが遅くなったりするのもこの一つ。

他にも、性欲減退や活力の低下などももたらします。

 

逆に、成長ホルモンは若返りホルモンとも言われ、増やすことでこれらの活力が活性化するのです。

では、成長ホルモンを増やすためにはどのようにしていったらいいのか?筋トレに主に関係している3つを詳しく説明していきます。

 

 

成長ホルモン分泌による作用①筋肉の増強

成長ホルモンによって筋肉の増強作用があるのは知っているかたも多いでしょう。

では、そもそもなんで成長ホルモンが筋肉を増強するのか?について詳しく見ていきたいと思います。

 

理由の一つが成長ホルモンが様々な代謝に関わっており、その一つにタンパク質の合成があることです。

 

これが筋肉増強とどのように関わってくるのか?というと、筋肉を作っているのが栄養から摂取することができる栄養素’’タンパク質’’であるということ。

タンパク質が含まれた食品は一度胃で分解されたのち、成長ホルモンによって筋肉にの合成されやすい形にするためアミノ酸からタンパク質の合成が行われる。

つまり、成長ホルモンが筋肉を作るために必要なタンパク質の合成を行なっているのである。

 

また、成長ホルモンは細胞の分裂や成長を促す「インスリン様成長因子(IGFs)」という因子を刺激する作用がある。

このインスリン様成長因子(IGFs)は年齢に伴い分泌が低下することが年齢による筋肉量の低下の一つの原因である。

逆に言えば、成長ホルモンを増やし、インスリン様成長因子(IGFs)への刺激を活発化することで筋肉量は保たれるということである。

 

 

成長ホルモン分泌による作用②骨を強くする

筋トレと骨を太くすることは関係ないように思えるが、体に負荷をかけるため骨自体もしっかりしていないといけないのである。

年齢によって骨密度は減少してくる。

 

この骨密度を減少させる原因はカルシウム不足や偏った生活・タバコなど様々あるが、この骨密度の減少を抑えるのが先ほど説明したインスリン様成長因子(IGFs)である。

成長ホルモンはインスリン様成長因子(IGFs)の刺激によって筋肉の増強だけでなく骨密度の減少などにも役に立っているのである。

 

また、骨を強くするには筋肉同様、タンパク質の合成が必要になる。この点でも成長ホルモンが作用していると考えられます。

他にも骨の成分であるカルシウムが骨から溶け出すのを防ぐ作用があるとも研究で発表されている。

https://dm5migu4zj3pb.cloudfront.net/manuscripts/104000/104138/JCI60104138.pdf

 

成長ホルモンが骨を強くするにはこれら3つの作用が働いているからなのです。

 

 

成長ホルモン分泌による作用③脂肪燃焼効果

最後に魅力的なのが脂肪燃焼効果である。

筋トレをしていなくてもダイエットをしている人は聞いたことがあるかもしれない。

 

成長ホルモンがこの脂肪燃焼効果の作用としてあげられるのは脂肪の主な成分である中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解してくれるからである。

脂肪酸とグリセロールは体のエネルギー源となる成分で、脂肪を成長ホルモンが分解してくれ、運動によってこれらがエネルギーとして使用されるという仕組みだ。

 

この中性脂肪は食品から取られる。

そのためいくら成長ホルモンを増やしても脂肪が溜まっていく環境を変えなければ脂肪燃焼効果も意味がない。

つまり、効果的に痩せるためには食事コントロールと成長ホルモンを増やすことが必要になってくるのである。

 

 

では、これらの成長ホルモンを増やすためにはどのようにした方がいいのか?

詳しく見ていこう。

 

 

 

成長ホルモンを増やす方法

成長ホルモンは筋肉を作る上で非常に重要であるということや、それ以外にも活力が上がったり、人間にとってメリットがいっぱいあります。

そんな若返りホルモンと言われる成長ホルモンは増やしたいですよね!

 

では、どのようにすれば成長ホルモンを増やすことができるのか?

結論から言ってしまうと「健康的な生活を送ること」です。

と言われてもどのようにしたらいいのか?説明していきます。

 

 

成長ホルモンを増やす方法①十分な睡眠をとる

成長ホルモンが分泌されるのは寝ているときです。

そう。体を休めている時に体の中では成長ホルモンが分泌され、成長ホルモンによって傷の修復が行われるのです。

 

どの時間で分泌されるかというと、睡眠時間中数回訪れるノンレム睡眠時です。

そのなかでも特に、入眠後最初のノンレム睡眠が訪れる約90分には最も多く分泌されるといわれ、つまり眠りについた1~2時間後にもっとも多く分泌されるのです。

また、成長ホルモンは夜10時~2時頃の間に分泌しやすくなるので、早寝早起きをして十分な睡眠をとることが大切です。

 

 

成長ホルモンを増やす方法②バランスのいい食事

筋トレでも’’タンパク質’’を多くとることが筋肉の成長につながるとお伝えしています。

成長ホルモンが筋肉を合成するのに必要な栄養素となるのがこの’’タンパク質’’なのです。

 

成長ホルモンによってタンパク質の合成が行われるのでタンパク質の摂取は心がけましょう。

また、カルシウムやマグネシウム、亜鉛、ビタミン類などのビタミン系・ミネラルも非常に重要になってきます。

野菜でとることもできますが、十分な量を確保するためにはサプリメントがおすすめです。

 

必要なビタミンとミネラルが一気に取れるサプリ

 

 

 

成長ホルモンを増やす方法③適度な運動

成長ホルモンを増やすのに必要な3つの要素の一つが適度な運動。

筋トレやジョギングを行なっている人はすでに大丈夫ですが、運動によって成長ホルモンは増やすことができます。

このように見ていくと筋トレにとって大切な項目は、成長ホルモンを分泌させる上でも非常に重要なのです。

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は筋トレで分泌される成長ホルモンの作用・増やす方法についてお伝えしました。

筋トレによって分泌されるホルモンは成長ホルモンとテストステロン(男性ホルモン)です。

成長ホルモンには以下のように筋トレやダイエットに必須の作用があります。

  1. 筋肉の増強
  2. 骨を強くする
  3. エネルギー消化(脂肪燃焼作用)
  4. 心臓疾患のリスクを減らす
  5. 精神的安定

 

とても魅力的な成長ホルモンの分泌を促すには、以下のように「規則正しい生活」が必須となってきますのでこの記事で学んだことを意識しながら筋トレやダイエットを行って見てください♫

  1. 十分な睡眠をとる
  2. バランスのいい食事
  3. 適度な運動

 

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