初心者でもOK!二の腕を引き締める3つの体幹トレーニング!

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回は初心者でもOK!二の腕を引き締める3つの体幹トレーニング!についてお伝えします!

この記事は

  • 二の腕を体幹トレーニングで細くしたい方
  • 器具なしで二の腕トレーニングを行いたい方

におすすめの記事です。

体幹トレーニングも筋トレやエクササイズのように二の腕痩せに必要な上腕三頭筋を鍛えることになります。

難しい方は【器具なし・自宅OK】二の腕筋トレメニューを参照ください。

 

 

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体幹トレーニングで二の腕は痩せることができるのか?

ヒナタ
二の腕にインナーマッスルないでしょ?

体幹トレーニングで痩せるの?

サラ
そうね。でも腹筋や太ももの体幹トレーニングとともに二の腕が痩せることができるの!

 

 

二の腕には上腕二頭筋と上腕三頭筋の2種類の筋肉があります。

これらは体幹トレーニングで鍛えられるインナーマッスルではありません。

 

しかし、腹筋や太ももの体幹トレーニングとともに二の腕を鍛えることができます。

また、腕立て伏せのようなポーズで二の腕だけ鍛えることもできるのです。

 

二の腕の体幹トレーニングでは、腕の後ろ側(上腕三頭筋)が鍛えられているか意識して行いましょう。

上腕三頭筋を鍛えることで腕の引き締め効果があります。

 

 

他にも体幹トレーニングについて知りたい方はこちらの本で様々な方法が記載されていますので参考にしてください。

では早速体幹トレーニング方法を3種類紹介します。
どれも二の腕痩せに効果的なのでぜひ実践してみてください。

 

 

 

二の腕に効果的な体幹トレーニング3選

 

体幹トレーニングは自宅の床などで行うことができる手軽なトレーニングです。

しかし、ヨガマットがあると膝や手が滑らないためより効果的に体幹トレーニングを行うことができます。

ヨガマットは筋トレ・エクササイズ・ヨガなどでも使用出来ます。

 

 

 

二の腕・バストアップに効果的な体幹トレーニング

 

腕立て伏せのようですが、足先をあげることによって不安定になり、二の腕の筋肉・大胸筋のインナーマッスルに効果的です。

二の腕の引き締めとともに大胸筋なども鍛えバストアップも目指しましょう。

 

筋トレ方法・目安・動画

 

目標回数・セット

左右各15回×1セット

方法

  1. 両手を肩幅に広げ四つん這いの状態になります。両足は膝をつけ、足先をあげます。
  2. 右手を大きく外側に広げ床ギリギリつかないように腕立て伏せを行います。
  3. 右側が終わったら手を戻し左側の手を外側にし、同じように腕立て伏せを行います。

 

ポイント

足を上げたまま、背中が丸くならないようにしましょう。

動画

 

 

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二の腕・太ももに効果的な体幹トレーニング

 

体幹トレーニングで一般的なメニューになります。

二の腕・太ももの引き締め効果があり、バランス効果を鍛えるとともに腹筋などのインナーマッスルにも効果的です。

 

筋トレ方法・目安・動画

目標回数・セット

1セット左右各3回×3セット

方法

  1. 四つん這いになり、両手・両足は肩幅の幅に開く。
  2. 片手を上げて、上げた手と反対側のあしをあげる。
  3. 手足をあげた状態で10秒キープし、反対側も行う。

ポイント

時間が経つと手・足が下がってくるので手先から足先まで一直線になるように注意しましょう。

動画

 

 

 

ギムボールを使用した体幹トレーニング

上腕三頭筋を鍛えるメニューにダイアモンドプッシュアップという種目があります。

ダイアモンドプッシュにバランスボールより小さくて硬いギムボールというものがあります。

このギムボールを使うことでバランスが崩れ、インナーマッスルも鍛えることができるのです。

 

ギムボール・ダイアモンドプッシュでは上腕三頭筋・腹直筋・腹横筋を鍛えることが出来ます。

ギムボールではTOEI LIGHT(トーエイライト) から発売されている20cmのものがおすすめです。

 

ギムボールを使用しないダイアモンドプッシュアップから始めてみても大丈夫ですし、ギムボールがあれば大胸筋を鍛える簡単な合掌のポーズもできるのでおすすめです。

 

筋トレ方法・目安・動画

目標回数・セット

1セット10回×3セット

方法

  1. ギムボールの上に両手をおき、幅を狭くするように手をおきます。
  2. 頭から足先まで一直線になるように腕立て伏せを行います。

女性は腕立て伏せが厳しい人もいるので膝をつけて行いましょう。

ポイント

頭から足先まで一直線になるようにする。

動画

 

 

 

まとめ

 

いかがだったでしょうか?

今回は初心者でもOK!二の腕を引き締める3つの体幹トレーニング!についてお伝えしました。

今回紹介した体幹トレーニングは以下の3つです。

 

二の腕だけでなくバストアップや太もも、腹直筋にも効果的なのでできることから実践してみてください!

他にも以下で紹介しているメニューも手軽に出来ておすすめですので参考にしてみてくださいね!

 

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