【器具なし・自宅OK】女性が最速で二の腕を鍛える自重筋トレメニュー

 

 

こんにちは。看護師ダイエッターのサラです。

二の腕の筋トレには様々ありますが、ダンベルや懸垂器具などを使用しなくても筋トレを行うことができます。

自宅で簡単に、0円でできるなんて嬉しいですよね♫

 

今回は器具なし・自宅でできる女性にオススメの二の腕引き締め筋トレについてまとめました。

ダンベルなど購入するのに抵抗があるかたはまずはこちらから初めてみてはいかがでしょうか?

 

 

 

器具を使用した筋トレや二の腕筋トレについての知識はこちらで紹介しているので参考にしてみてください。

女性が筋トレで二の腕を引き締めるための正しい知識とは?

女性におすすめ筋トレ・ダイエット!チューブで二の腕を引き締めろ!

ダンベル初心者でも簡単腕痩せ!女性におすすめ二の腕筋トレ【初級編】

ダンベルでさらに引き締めろ!女性向け二の腕筋トレ【中級〜上級編】

 

 

器具なし・自宅で簡単二の腕筋トレ

 

二の腕には腕の前側にある筋肉(上腕二頭筋)と腕の後ろ側にある筋肉(上腕三頭筋)があります。

プルプルとした振袖がつきやすいのは上腕三頭筋肉!

 

なので二の腕の引き締めには上腕三頭筋の筋トレが必要になります。

詳細はこちらの記事で解説があります!

 

 

筋トレの種類には重りを使用した筋トレをウエイトトレーニングといい、自分の重さ・体重を使用した筋トレのことを’自重トレーニングといいます。

器具なしの筋トレはこの’’自重トレーニング’’になるので、今回は女性の初心者でも取り組める自重筋肉トレーニングを5つ紹介していきますね!

 

 

難易度は徐々に難しくなるようになっていますが、自分のレベルに応じて無理せず行ってください!

 

 

【難易度★】誰でもできる二の腕筋トレ

とても簡単な二の腕の筋トレを2つ紹介します。

1つ目は準備運動みたいにしてもいいでしょう!

 

徐々に難易度を上げ、体を温めていきましょう♫

 

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 

上腕三頭筋

目標回数・セット

1つ目・2つ目共に20回ずつ

 

方法

1つ目;まっすぐ立ち、手のひらを面・後ろに裏返すようにするだけ

2つ目;上半身を少し前傾姿勢になり、腕を後ろ側に回し肘を伸ばしたまま上下にあげる。

 

ポイント

一つ目;足の幅は少し狭くする。

二つ目;膝を少し曲げ、腰への負担を軽くする。

 

動画

 

 

 

 

【難易度★】合唱フレンチプレス

 

合掌のポーズは大胸筋の筋トレでも有名ですが、ダンベルを使用したフレンチプレスと合わせることで大胸筋上部と上腕三頭筋両方の筋トレを行うことができます。

 

ポイントは両手で押し合うこと!しっかり押さないと大胸筋や上腕三頭筋に刺激がいきません。

 

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 

上腕三頭筋・大胸筋上部

目標回数・セット

1セット10回・3セット

方法

  1. 両手を頭の上で合わせて合掌のポーズをとります。(腕が耳の横にくるように)
  2. 肘を動かさないように肘を起点に手を後ろに曲げます。

 

ポイント

両手を押し合い、力を入れながら行うこと

 

 

 

【難易度★★】自分の重さを支える筋トレ!

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 

上腕三頭筋

目標回数・セット

1セット60回

方法

  1. 手のひら全体をつけ、肘と肘を寄せ合うように曲げる。
  2. 10回やったら1回止まり、同じの動作を繰り返す。

 

ポイント

手をつくときは肩の下に手を置くようにする。

動画

 

 

 

【難易度★★★】ダイアモンドプッシュアップ

プッシュアップとは腕立て伏せのこと。

普通の腕立て伏せは大胸筋を鍛えることで有名ですが、手の置く位置・腕の幅を変えることにより上腕三頭筋に効果的です。

 

こちらも二の腕スリムには定番の筋トレになりますよ♫

少し腕立て伏せの回数をこなしていくには初心者には難しいと思うので、難易度を下げる場合には膝をついて行ってみてください!

 

同じような筋トレでナロープッシュアップもおすすめです!

 

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 

上腕三頭筋・大胸筋

目標回数・セット

1セット15回

方法

  1. 手のひらで三角形を作り手を置く。
  2. 手を胸の下あたりに起き腕立て伏せを行う。

 

ポイント

  • 手の置く位置により(少し上は大胸筋上部・胸の下は上腕三頭筋・大胸筋下部)に効果がある。
  • 息を吸いながら降りていき、上で吐く。

 

動画

 

 

 

 

【難易度★★★】ベンチディップス

ベンチディップスは二の腕の裏側(上腕三頭筋)を鍛えることができる筋トレです。

 

公園のベンチや自宅のベット、椅子を2つ並べるなどして、自分の体重の負荷をかけながら行っていきましょう。

簡単そうですが、ポイントがあるのでしっかり抑えていきましょう!

 

こちらは少し道具を使用しますが、家にあるもので代用できるので紹介しました。

3つめに紹介した【難易度★★】自分の重さを支える筋トレ!と似ていますが、腕の位置をあげることで少し難易度が上がります!

 

 

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 

上腕三頭筋

目標回数・セット

1セットに10回×3セット

方法

  1. ベンチに座り両手を体の真横に置き、お尻を前方にし、ベンチから体を外す。
  2. 肘が90度になるように体を降ろしていく。
  3. 肘が90度になったらゆっくりと腕の力で起き上がる。

 

ポイント

  • 脇を締めて胸が開かないように意識する。
  • 顔は正面を向く。

肘関節を痛めないように注意しましょう!

 

 

 

まとめ

 

いかがだったでしょうか?

今回は器具なし・自宅でできる女性にオススメの二の腕引き締め筋トレについてまとめました。

 

今回紹介した自重筋トレは以下の5つです。

【難易度★】誰でもできる二の腕筋トレ

【難易度★】合唱フレンチプレス

【難易度★★】自分の重さを支える筋トレ!

【難易度★★★】ダイアモンドプッシュアップ

【難易度★★★】ベンチディップス

 

難易度別になっているので自分のレベルに応じて行ってみてください。

ポイントは必ず鍛えている筋肉を意識し、フォームを正しく行いましょう!

フォームが正しくないと効果的に結果を出すことができません。

 

筋トレを行なってみての感想や効果あった!なかった〜などのお問合せもお待ちしてますので気軽に声かけてくださいね!

 

 

 

器具を使用した筋トレや二の腕筋トレについての知識はこちらで紹介しているので参考にしてみてください。

女性が筋トレで二の腕を引き締めるための正しい知識とは?

女性におすすめ筋トレ・ダイエット!チューブで二の腕を引き締めろ!

ダンベル初心者でも簡単腕痩せ!女性におすすめ二の腕筋トレ【初級編】

ダンベルでさらに引き締めろ!女性向け二の腕筋トレ【中級〜上級編】

 

スポンサーリンク