ダンベルでさらに引き締めろ!女性向け二の腕痩せ筋トレ【中級〜上級編】

こんにちは!管理人のサラです。

このページに来たということは二の腕をさらに引き締めたいを方々ですよね?

嬉しい限りです!

今回は、中級〜上級者向けにダンベルを使用した女性向けの筋トレと、中級者・上級者が押さえておきたいポイントを紹介します。

 

 

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筋トレでダンベルを使用する前に

筋トレでダンベルを使用する前に、筋トレにしようするダンベルの重さや中級者・上級者の押さえておきたいポイントを理解しておきましょう!

 

どんなダンベルを用意した方がいいの?

ダンベルは初級者より筋肉がついていることから2〜3kgのダンベルをおすすめします。

おすすめのダンベルはこちらから→筋トレに必須!おすすめ女性用ダンベルBest5!

 

もちろん、重すぎて筋肉がムキムキになってしまっては意味がないので筋トレの種類に応じて変えてください。

特に上腕二頭筋の筋トレでは重いダンベルをしようすると力こぶが大きくなってしまう恐れがあるので注意しましょう!

 

 

中級〜上級者に意識してほしい3つのポイント

 

筋トレを行なっていくと効果が初心者の頃より実感できなくなってくることがあります。

ダイエットでも最初は減量したのに減量が進まない…なんてことありますよね!?

 

それらを改善するために、度筋トレの経験がある中級者・上級者の方に意識して欲しいことが3つあります。

 

 

筋肉の仕組みを理解する

1つ目のポイントは筋肉の仕組みを理解しましょう。

筋肉の仕組みで理解して欲しいことは筋肉の動作・筋肉の部位です。

 

筋トレの性質として押す動作で鍛えられる筋肉と引く動作で鍛えられる筋肉があります。

二の腕だと押す動作は上腕三頭筋、引く動作は上腕二頭筋です。

 

これらをうまく組み合わせることが重要になります。

 

 

筋肉の回復日を設ける。

腕の引き締めを行うのに必死で筋トレしていませんか!?

2つ目のポイントは筋肉の回復日を設けることです。

 

筋トレした後に休息日を設けることで筋トレの成果をさらに伸ばすことができます。

これを超回復といい、同じ部位の筋トレを毎日行なってはいけない理由になります。

 

詳しくはこちらでも解説してあるので参考にしてください。

【女性向け】ダイエット向けのベストな筋トレ回数・頻度

 

 

食事コントロールを行う

筋トレに目が向くばかり、会社の飲み会などでビールを浴びるように飲んでいませんか?

暴飲暴食は筋トレにも体にもいけないことです。

 

3つ目のポイントは食事コントロールになります。

すでに食事コントロールを行なっている方は筋トレ直後のタンパク質を摂取しているでしょうか?

 

筋トレ後20分のゴールデンタイムにタンパク質を摂取することで筋トレの成果を伸ばすことができます。

詳しくはこちらで解説してあります。

【女性のための筋トレ食事メニュー】時間・タイミング・回数で効果が違う!

 

 

 

ダンベルを使用した二の腕筋トレ【中級〜上級編】

 

ここからはダンベルを使用した二の腕筋トレを紹介していきます!

 

筋トレの部位や仕組みを意識しながら行うことで効果が伸びます。

 

筋トレを行なった後には必ずプロテインなどでタンパク質の摂取を行いましょう!

そして筋トレを行なったら2・3日は休息日を設けることを忘れないでくださいね♫

 

 

ダンベルカール(上腕二頭筋)

ダンベルカールは初級編でお伝えしたアームカールと似た種目になりますが、腕を曲げるだけでなく、他の動作も入ってきます。

動画ではダンベルの重さを3〜4kgとお伝えしていますが、女性の場合は2〜3kgで大丈夫です!

 

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉

上腕二頭筋

 

目標回数・セット

1セット15回 3セット

 

方法

  1. ダンベルを持ち、持っている方の手と同じ方の足を一歩前にだし、膝を曲げる
  2. 反対の手は腰におく(アキレス腱を伸ばす時のような姿勢)
  3. 腕を降ろし、胸のところで止めます。

 

ポイント

肘は体の横側から離れないようにする。

 

動画

 

 

トライセプスエクステンション(上腕三頭筋)

こちらは初級編でお伝えしたフレンチフライに似ているのですが、寝た状態で行うことでさらに負荷を高めることができます。

座った状態は初級編、寝た状態は中級〜上級と考えていただければ大丈夫です。

 

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉

上腕三頭筋

 

目標回数・セット

1セット15〜20回 3セット

方法

  1. 両手でダンベルを持ち、肘を固定したまま頭の後ろに下げます。
  2. 下げたらまた頭の上に戻します。

 

ポイント

肘をあげるときは伸ばしきらず、少し曲げた状態でまた降ろしましょう。

 

動画

 

 

 

ダンベルプッシュアップ(上腕二頭筋・腹筋・体幹)

ダンベルプッシュアップは上腕二頭筋と大胸筋・体幹を鍛える筋トレになります。

床に響く恐れもありのでマットを引いて行いましょう。

 

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉

上腕二頭筋・腹筋・体幹(インナーマッスル)

 

目標回数・セット

1セット10〜15回 3セット

 

方法

  1. 両手にダンベルを持ち、腕立て伏せの状態になります。
  2. 両足をつけたまま片手ずつ体を上げていきます。

左右1回ずつ上げて1回とカウントし、10回で1セットが目標です。

 

ポイント

腰が上がらないように注意する。

 

動画

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?今回はダンベルを使用して二の腕を鍛える筋トレを紹介しました。

中級者〜上級者の皆さんにオススメの筋トレなのでぜひ挑戦してみてください!

今回紹介したのは以下の3つです!

 

最初に説明した3つのポイントもしっかりおさえながら行なっていきましょう。

 

ちなみにダンベルではないですが、懸垂も上腕二頭筋を鍛える上級者メニューなので実践してみてください。

 

 

その他にもこちらに二の腕筋トレにオススメの記事がありますので参考にしてみてください!

 

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