ダンベル初心者でも簡単腕痩せ!女性におすすめ二の腕筋トレ【初級編】

こんにちは。管理人のサラです。

二の腕を鍛えるのにダンベルなしでもできますが、ダンベルを使用すると負荷が強くなり、効果的に鍛えられることを知っていましたか!?

そこで今回は初心者でも取り組めるダンベルを使用した女性向け二の腕の筋トレをまとめました!

 

家にダンベルがない方は500mlのペットボトルでも構いませんのでぜひ実践して見てください。

 

 

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筋トレでダンベルを使用する前に

 

最初に簡単に二の腕にある筋肉を覚えておきましょう!

筋トレのメニューを紹介するときにどの筋肉に効果的か説明してあるので、その部分の筋肉を意識するだけでも効果的です。

 

 

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)腕を曲げた時に上にある筋肉です。腕を降ろした時は前側にあります。

ここを鍛えると力こぶができ、マッチョになっちゃいますが、バランスよく鍛えるためには必要になってきます。

 

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)腕の後ろ側にある筋肉です。

二の腕を細くするにはここの筋肉を重点的に鍛えていきましょう。そして、二の腕のプルプルにおさらばです!

 

三角筋(さんかくきん)とは肩を覆っている筋肉です。

鍛えることで、肩から二の腕にかけてのラインをスッキリ見えます。

 

この中でも一番鍛えてほしいのは上腕三頭筋

プルプルの二の腕とおさらばするにはここの筋トレは必須です!

 

 

どんなダンベルを用意した方がいいの?

ヒナタ
わざわざダンベル買わなきゃいけないの?
サラ
買わなくてもペットボトルで代用できるけど重さや持ちやすさを考えると買っておいた方がいいよ!

他の筋トレでも使用することができるし!

 

そう!ダンベルはペットボトルに水や砂を入れても代用できます!

しかし、ペットボトルは持ちにくく、重量をあげられないのが難点

 

一つダンベルがあると他の部位の筋トレでも使用できますし、値段も高くないので購入をおすすめします!

昔ペットボトルで筋トレしていた時は勢いよく落として怪我をした経験もあるので怪我防止のためにもおすすめです。

 

最後におすすめのダンベルを紹介しているので購入を検討している方は参照にしてください!

 

では、女性にはどのくらいの重さのダンベルがおすすめかお伝えしていきますね。

 

 

女性におすすめのダンベルの重さは?

結論からいうとおすすめのダンベルの重さは0.5kg〜3kgです。

筋トレの種類や、個人の現在の筋肉量によって違うので少し差があります。

 

私は仕事で力を使うことが多いので最初は1kgや2kgを使用していました。

しかし、パソコン作業が多い方などはペットボトルの0.5kgから始めた方がいいでしょう!

 

おすすめのダンベルはこちらから!

 

引き締めにはダンベル筋トレがおすすめな理由!

 

二の腕を引き締めるのにダンベルは必要なのか!?と思う方もいると思いますが、腕の筋トレを行うにあたって一番足りないのは負荷(重り)です。

腕自体に重さが少ないため、ダンベルを持って鍛えてあげることで負荷をあげることができます。

そのことにより、筋肉への刺激も強くなり、引き締め効果も高まります。

 

 

二の腕筋トレでムキムキにならないためには?

二の腕の筋トレをしていてゴリマッチョなんてなりたくないですよね?

ムキムキにならないためには2kgまでのダンベルを使用して回数を多く行うことです!

 

しかし、筋トレのフォームが崩れていたら意味がありません。

しっかり姿勢を身につけるためにも最初のうちはゆっくりでも構いません。

 

女性はもともと筋肉がつきにくい体質でもあるので最初ゆっくり筋トレを行なっても問題ありませんよ♫

 

 

筋トレの成果が出る期間は!?

 

筋トレの成果が出るのにどのくらいかかるか気になりますよね!

早くて1週間、遅くても1ヶ月で結果を得ることができます。

 

大切なのは週2回の筋トレを継続すること!

そして食事にも気をつけることです。

 

しっかり基本ができていないと逆効果になってしまうこともあるので気をつけましょう。

詳しくはこちらの記事でもまとめてあるので参考にしてください!

女性が筋トレで二の腕を引き締めるための正しい知識とは?

 

 

 

ダンベルを使用した二の腕筋トレ【初級編】

 

では、早速ダンベルを使用した筋トレを5種類紹介していきます。

鍛えられる部位が書いてあるのでそこを意識しながら行なっていきましょう!

 

初心者でも取り組める内容ですが、きつい場合はダンベルの重さを軽くしてみてください。

 

 

フレンチプレス(上腕三頭筋)

フレンチプレスは初心者でも取り組める簡単な筋トレになります。

立った状態でも座った状態でも構いませんし、自宅のどこでも取り組めます。

 

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉

上腕三頭筋

目標回数・セット

左右1回15〜20回 3セット

※動画ではスロトレとして紹介していますが、少し早めに行うのが効果的です!

方法

  1. ダンベルを持って肘を頭の後ろに構えます。
  2. ダンベルを頭の上に上げていきます。

2秒かけて降ろし、2秒かけてあげるイメージ

 

ポイント

  • 伸ばしたときに腕の裏側(上腕三頭筋)を意識する!
  • 腕は伸ばしきらない
  • 背筋は伸ばす。

 

動画

 

 

 

キックバック(上腕三頭筋)

キックバックはベンチや立位で片手にダンベルを持ちながら腕を後ろに振っていく筋トレになります。

ベンチがない場合はベット、立位で行うと効果的です。

 

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉

上腕三頭筋

目標回数・セット

左右1回12回〜15回 3セット

 

方法

  1. 片手にダンベルを持ち、反対の手と足をベンチにつき、床と平行になるように行う。
  2. 腕を体の横につけ、肘を中心に腕を後ろに向けて伸ばし、ゆっくりと腕を戻す。

 

ポイント

反動を使って伸ばさない。体は動かさないようにする。。

 

動画

 

 

 

サイドレイズ(三角筋)

サイドレイズとこの後に紹介するフロントレイズは肩の筋肉である三角筋を鍛え、肩から二の腕にかけてのラインを鍛えることができます。

引き締め効果と全体のバランスを良くするためにも行なっていきましょう!

 

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉

三角筋

 

目標回数・セット

1セット10回〜15回 3セット

 

方法

  1. 両手にダンベルを持ち、肘を伸ばした状態で手は体の真横におく。
  2. 両手を肩より少し高い状態にあげゆっくり下げる。

 

ポイント

腕を下ろす時は体につかないようにすることで上腕三頭筋も鍛えることができます。

 

動画

 

 

 

 

フロントレイズ(三角筋)

フロントレイズはサイドレイズ同様、肩の筋肉である三角筋を鍛え、肩から二の腕にかけてのラインを鍛えることができます。

引き締め効果と全体のバランスを良くするためにも行なっていきましょう!

 

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉

三角筋

 

目標回数・セット

1セット10〜15回 3セット

 

方法

両手にダンベルを持ったまま両手を前に持ってくる。

前方向に向かって肩の高さまであげる。

 

ポイント

腕を下ろす時は体につかないようにすることで上腕三頭筋も鍛えることができます。

 

動画

 

 

 

アームカール(上腕二頭筋)

アームカールは上腕二頭筋を鍛えるのに有名な筋トレになります。

ダンベルを使用した筋トレでいちばん思いつく筋トレではないでしょうか!?

座った状態でも、立った状態でも構いません。

 

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉

上腕二頭筋

 

目標回数・セット

1セット10〜12回 3セット

 

方法

両手にダンベルを持ち2秒かけてあげ、胸に着く前にゆっくりおろす。

 

ポイント

早く行わず、ゆっくり行なっていきましょう!

 

動画

 

 

 

まとめ

 

いかがだったでしょうか!?今回は初心者でも取り組める筋トレを紹介しました!

最初に説明した上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋の筋肉の場所を把握し筋トレを行なっていきましょう。

 

今回紹介した筋トレは以下の5つです。

 

効果が出るまでに遅くても1ヶ月は期間がありますが、美しい二の腕目指して頑張っていきましょう!

 

 

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