短期間で部分痩せ!二の腕に効果絶大な筋トレ方法はこれだ!

 

 

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回は短期集中・部分痩せ!二の腕に効果絶大な筋トレ方法お伝えします。

この記事は

  • 短期的に二の腕痩せを目指す方
  • 二の腕の部分痩せをしたい!

におすすめの記事です。

ジム選びで失敗しないようにポイントを押さえておきましょう!

 

 

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部分的に脂肪がつきやすいのか?

しんすけ
僕は二の腕のぷにぷにが好きなんだけど〜太りすぎはね…
サラ
女性の二の腕は落ちにくいところなの!
脂肪がつきやすい原因を見ていきましょう!

 

年齢や運動量によって違いますが、女性は20代後半から二の腕に脂肪がつきやすくなります。

二の腕だけでなくお尻やお腹・太ももも二の腕と同じように皮下脂肪がつきやすい場所になります。

 

 

二の腕は上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つの筋肉で作られています。

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)は腕を曲げた時に上にある筋肉です。腕を降ろした時は前側にあります。

物を持ち上げるときに使用する筋肉です。

 

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)は腕の後ろ側にあり、物を引くときに使用する筋肉です。

 

 

腕が振袖のようになって困る原因は上腕三頭筋にあります。

 

では、なんで上腕三頭筋ばかりに脂肪がつくのか?

理由は上腕二頭筋は普段の生活で使用することが多いので脂肪がつきにくいですが、上腕三頭筋は日常生活であまり使われないので脂肪がつきやすいのです。

 

なので、腕痩せには上腕三頭筋を鍛えることが大切です!

 

 

 

二の腕に脂肪がつきやすい3つの原因・対策

①脂肪

一つ目は脂肪です。

体全体に脂肪が多いと当然二の腕にも脂肪がついていきます。

なので、体脂肪率に注目して管理していきましょう。

 

②たるみ

筋肉量が低下すると余ったスペースに脂肪が貯留します。

また、全体的に体脂肪が増えることで皮膚が引き伸ばされ、さらに振袖のような二の腕になってきます。

改善するには筋肉量をあげることが大切です。

 

③リンパ

二の腕を雑巾絞りのようにぎゅっとするとブツブツしたのがありませんか?

ブツブツした正体はセルライト。

リンパの流れをよくすることで老廃物が排出されるので二の腕を細くすることができます。

 

エステでも可能ですが、自宅でもリンパマッサージなど行うことができるので早く結果を出したい人は是非、取り組みましょう!

 

 

 

女性におすすめ!短期間で結果を出す3つの方法!

 

二の腕に脂肪がつきやすい3つの原因と対策を見ていくと…

 

脂肪→体脂肪の管理

たるみ→筋肉量の増加

リンパ→マッサージ

 

ということでしたね。

これらの原因と対策をしていけば二の腕痩せができる!のですが、ムキムキな筋肉にはなりたくないですよね?

 

 

 

そこで女性おすすめしているしなやかで細い二の腕痩せの方法

  • ストレッチ
  • ダンベルでの筋トレ
  • チューブトレーニング
  • リンパマッサージ

の4つになります。

 

 

ヒナタ
なんで筋トレにダンベルとかチューブが必要なの!?
サラ
そうよね…その理由も含めて一つづつ説明していくね!

 

 

まず、体脂肪の減少は筋肉量を増加させることで先に脂肪が燃焼されるため筋トレやエクササイズを行えば補うことができます。

 

二の腕痩せにはたくさんのダンベルトレーニングやチューブトレーニング、エクササイズなどたくさんの筋肉量を増加させる運動があります。

 

私がダンベルでの筋トレをおすすめする理由はダンベルによる負荷をかけることでピンポイントで二の腕に刺激を与えることができるからです。

ダンベルがない方はペットボトルでも十分です!

 

 

また、チューブトレーニングはインナーマッスルを鍛えることができるので女性らしいしなやかな筋肉を作るには必要なんです!!

今は100均でダンベル・チューブを購入することもできるのでぜひチェックして見てください!

 

 

そして、リンパマッサージはリンパの流れを良くして老廃物を排出させることで早く効果が見込めるのです!

また、筋トレ前にストレッチをすることで血流が良くなり、効果を上げることができます。

 

では、どのような内容を行なっていけばいいのか見ていきましょう!

 

 

筋トレ前のストレッチは超重要!

出典;http://fukushino-ki.jp/health/health016/

 

筋トレ前にストレッチをすることで怪我の予防だけではなく様々な効果を得ることができます。

ストレッチの効果は以下の通り

  • 怪我の予防になる
  • 筋肉が柔らかくなり運動機能が向上する
  • 血流が良くなり脂肪燃焼効果がup
  • 血流の改善がリンパの流れもよくなる。

 

そのため、筋トレやチューブトレーニングの前には必ず行いましょう!

二の腕だけなら30秒で行うことができますよ!

 

 

二の腕に効果的なダンベル筋トレ

 

自宅にダンベルがない方は500mlや1Lのペットボトルで代用することもできます。

また、ダイソーなどの100均にも販売しているので手軽に購入することもできますよ!

 

本格的に二の腕だけでなく全身の筋トレを行うには可変式(重さが変えられる)ダンベルがおすすめです。

こちら→筋トレに必須!おすすめ女性用ダンベルBest5!で紹介しているので参考にして見てください!

 

こちらでは二の腕に効果的な筋トレを2つ紹介します。

2つ合わせても1日10分で終了するので是非、取り組んで見てください!

 

 

フレンチプレス(上腕三頭筋)

フレンチプレスは初心者でも取り組める簡単な筋トレになります。

立った状態でも座った状態でも構いませんし、自宅のどこでも取り組めます。

 

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉

上腕三頭筋

目標回数・セット

左右1回15〜20回 3セット

※動画ではスロトレとして紹介していますが、少し早めに行うのが効果的です!

方法

  1. ダンベルを持って肘を頭の後ろに構えます。
  2. ダンベルを頭の上に上げていきます。

2秒かけて降ろし、2秒かけてあげるイメージ

 

ポイント

  • 伸ばしたときに腕の裏側(上腕三頭筋)を意識する!
  • 腕は伸ばしきらない
  • 背筋は伸ばす。

 

動画

 

 

 

キックバック(上腕三頭筋)

キックバックはベンチや立位で片手にダンベルを持ちながら腕を後ろに振っていく筋トレになります。

ベンチがない場合はベット、立位で行うと効果的です。

 

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉

上腕三頭筋

目標回数・セット

左右1回12回〜15回 3セット

 

方法

  1. 片手にダンベルを持ち、反対の手と足をベンチにつき、床と平行になるように行う。
  2. 腕を体の横につけ、肘を中心に腕を後ろに向けて伸ばし、ゆっくりと腕を戻す。

 

ポイント

反動を使って伸ばさない。体は動かさないようにする。。

 

動画

 

 

 

 

二の腕に効果的なチューブトレーニング

 

チューブトレーニングの最大のメリットは筋肉量をつけることができ、引き締め効果があること!

チューブがない方は100均で購入することができます!

 

二の腕だけでなく、他の部位にも使用することができるので自宅に様々な強度のチューブを用意するのもいいでしょう!

詳細はチューブトレーニングのメリット・デメリット・選び方を参考にして見てください。

 

こちらではチューブトレーニングを2つ紹介します。

ダンベル種目と2日おきに交互に行うことをおすすめします。

 

 

チューブチェストプレス

チューブチェストプレスは上半身の押すグループのエキササイズを行なっていきます。

減量していくとバストのトップラインが下がりがちですので大胸筋を鍛えてバストアップ、同時に二の腕の後ろ側(上腕三頭筋)を鍛えて腕の引き締め効果があります。

 

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 

大胸筋・上腕三頭筋

目標回数・セット

1セット20回

方法

椅子に座った状態でチューブを背中に回し、肩甲骨を動かすようにチューブを伸ばす。

ポイント

  • チューブはバストトップの高さで行うこと
  • 肘をしっかり伸ばすことを意識する!

 

動画

 

 

 

チューブキックバック

チューブキックバックは二の腕の引き締めるチューブを使ったトレーニングではふかの強いものになります。

ちょっとしたポイントで二の腕の後ろ側(上腕三頭筋)への刺激が倍増になるので見ていきましょう!

 

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 

上腕三頭筋

目標回数・セット

1セット20回

方法

  1. チューブの真ん中を踏んで。チューブが張るようにチューブの両端を持つ。
  2. 上半身が床と平行になるようにする。
  3. 肘を起点に腕をのばし、戻します。

 

ポイント

肘を伸ばした時に、手の平が上を向く方向にひねる(回外させる)ことにより上腕三頭筋への効果が倍増します。

 

動画

 

 

 

 

筋トレ後のリンパマッサージ・ストレッチ

 

筋トレ前のストレッチは脂肪燃焼効果を高めたり、運動機能を向上させたりするものでした。

一方、筋トレ後のストレッチは筋肉の回復をするためにあります!

筋トレ前より簡単でいいので筋肉を伸ばしてあげることで筋肉痛の緩和にもつながります。

 

リンパマッサージは筋トレ後ストレッチをしたら入浴中に行いましょう。

血管がさらに広がるので老廃物を流すには効果的です。

 

方法はいろいろありますが、以下の方法を試してください。

  1. 二の腕の脂肪をつまむ
  2. 手首から肩にかけて力を少し加えてマッサージする。
  3. 鎖骨周囲のをマッサージする。

 

これらの方法を行うことでセルライトの分解・老廃物の除去につながります。

特にリンパの塊は鎖骨の下や脇の下にあるのでその方向に向かって腕をマッサージすることを意識して見てください!

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は短期集中・部分痩せ!二の腕に効果絶大な筋トレ方法お伝えしました。

 

二の腕が太る原因は①脂肪②たるみ③リンパの3つがありましたね。

そこで女性おすすめしているしなやかで細い二の腕痩せの方法は以下の4つでした。

ストレッチ;筋トレ前後に行う

 

ダンベル筋トレ

 

チューブトレーニング

 

リンパマッサージ

 

ストレッチからリンパマッサージまで行い、二の腕痩せを目指しましょう!

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