横腹を鍛えてバランスのいい腹筋を目指す!5つの効率のいい鍛え方

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回は横腹を鍛えてバランスのいい腹筋を目指す!効率のいい鍛え方とは?についてお伝えします!

この記事は

  • バランスのいい腹筋を目指している方
  • ウエストの引き締めを目指している方

におすすめの記事です。

横腹の場所や脂肪がつく理由についても解説していきますので密かに美ボディを目指しちゃいましょう。

 

 

 

ヒナタ
横腹ってどこー?痩せるとどんなメリットがあるのかも知りたい♫

はい!横腹の場所から、脇腹に脂肪がつく理由、そこを引き締めるとどのようなメリットがあるのか、鍛える方法など初心者でもわかりやすい内容になってますので順を追って説明していきますね。

ちなみに、腹筋の筋トレをしていても脇腹を鍛えている人は少ないのです。

でも、ここを鍛えると鍛えないでは全体のバランスも全然違ってきますのでしっかり抑えておきましょう。

サラ
私もここはサボりがちになっているから改めて見直さなきゃね!

 

 

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まずは押さえたい!横腹・脇腹の筋肉の場所と名前

画像を見ていただくと筋肉の様子がわかります。

この中で横腹(お腹の横側)の筋肉というのが内腹斜筋と外腹斜筋です。

 

内腹斜筋と外腹斜筋をまとめて腹斜筋といい、2つの筋肉の作用はこちら!

 

外腹斜筋(がいふくしゃきん)は側腹部の表面にある筋肉です。

ここを鍛えることで脇腹のお肉解消につながります!腹筋を鍛える時にアレンジするだけで鍛えられるので後で解説していきますね!

 

内腹斜筋(内腹斜筋)は側腹部の深層部にある筋肉です。外腹斜筋に覆われています。

外腹斜筋と同じように鍛えられます。インナーマッスルとして内臓の固定にも重要な役割を担っています。

 

2つの筋肉を鍛えることで横腹のお肉にさよなら!できるんです。

では、2つの筋肉があるにもかかわらずなぜ、お肉がつくのか?

見ていきましょう。

 

 

横腹・脇腹に脂肪がつく3つの理由

横腹に脂肪がつく理由として3つの理由があります。

なかなか鍛えにくい場所でもあるのでその理由を理解しておきましょう。

 

理由1;内腹斜筋の衰え

内腹斜筋だけでなく、筋肉は衰えたり、筋トレによって鍛えることができるのですが、内腹斜筋に関しては普段の生活で使用する機会が少ないことから衰えやすい筋肉です。

筋肉が衰えてしまうと余ったスペースに脂肪がどんどん溜まってきます。

その上、お腹は肋骨のように骨がないため脂肪が入るスペースが多いということになります。

 

 

理由2;筋トレで鍛えにくい場所

腹筋を鍛える筋トレメニューは色々あり、筋トレで大切なビック3は色々な筋肉を鍛えることができるメニューです。

一方、腹斜金とどこか他の筋肉を鍛えようと思っても同時に鍛えることができないメニューが多いのです。

 

また、腹筋を鍛えようとするとまず考えるのがお腹の正面にある腹直筋。

腹直筋は縦線を綺麗に見せる筋トレで必要なメニューになっていたりしますが、脇腹を鍛える人が少ないのもこういった背景があるでしょう。

腹斜筋は中心的に鍛えないと鍛えるのが難しい部位でもあります。

 

 

理由3;内蔵を守る働き

お腹の周囲には腸や肝臓など内蔵が集結しているのにもかかわらず、骨などで守られていない部分でもあります。

そのため、体温調整など外部の変化に対して内蔵を守ろうと脂肪がつきやすいのです。

しかし、こういった面で考えるとある程度の脂肪は内蔵を守るのに必要であることを押さえておきましょう。

 

 

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横腹・脇腹を引き締めることでのメリット

横腹に脂肪がつきやすい3つの原因はわかりましたか?

これらの3つの原因を解決する筋トレ方法は後で解説しますが、脇腹を引き締めることでのメリットを見てモチベーションアップにつながればと思います。

 

メリット1;くびれや逆三角形ができ、バランスのいいボディメイクができる。

これは男性にとっても女性にとっても嬉しいことと思います。

男性の場合、大胸筋の筋トレや脇腹を引き締めることで逆三角形の体を作ることができます。

女性の場合も脇腹の引き締めのために筋トレを行うことでウエストサイズのダウン・くびれができるので是非、実践してください。

 

理想のボディメイクを行い、夏など露出が多くなるシーズンのために逆三角形やくびれを目指しましょう。

ちなみに、女性は男性のようにムキムキになりにくい体ですので安心してください。

筋トレで太らない?本当に下半身痩せ・美尻効果を得るなら筋トレをするべき5つの理由で詳細解説しています!

 

 

メリット2;腹部の血流が良くなる・便通改善!

お腹って冷えやすい部分でもあります。

でも、筋トレを行うことでお腹周囲の血流が良くなることで体温が上昇し、さらに脂肪が燃焼しやすい効果があります。

 

また、血流が改善すると腸に流れている細かい血管の流れも良くなり、腸の動きが活発になることは便秘の改善にも効果的です。

特に女性の体は冷えやすく、便秘になりやすいので、脇腹の筋トレを行うことはくびれも手に入れることができ、体調を改善してくれる作用もあるので一石二鳥のメリットがあります。

 

では、どのような筋トレで脇腹を鍛えることができるのか?見ていきましょう。

 

 

 

横腹・脇腹の筋トレ5選!鍛え方詳細・動画

横腹・脇腹に効果的な筋トレを5種類紹介します。

全て腹斜筋に必要な筋トレですが、全て行う必要はありません。

あなたに合う筋トレ方法を見つけてください♫

 

横腹・脇腹に効果的な筋トレ①サイドベンド

筋トレ方法・目安・動画

サイドベンドはダンベルを使用し、立ったままで行う筋トレ方法です。

自宅にダンベルがない場合はペットボトルでもok!

しかし、ダンベルが一つあると様々な筋トレで使うことができます。

筋トレに必須!おすすめ女性用ダンベルBest5!

 

目標回数・セット

1セット左右各10回×3セット

方法

  1. ダンベルを片方の手で持ち、反対の手を頭に添える
  2. ダンベルを持っている方の手を垂直に降ろし、持っていない方の手の脇腹が伸びることを意識する。

 

動画

 

 

ダンベルでおすすめなのがダンベルにもバーベルにもなるこちら!

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横腹・脇腹に効果的な筋トレ②サイクリングクランチ

筋トレ方法・目安・動画

クランチ(腹筋)を左右にツイストして、肘と膝がつくようにします。

自転車を漕ぐような感じで行うのですが、背骨を傷めないようマットの上で行いましょう。

目標回数・セット

20~30回×1〜2セット

方法

  1. 寝た状態で手は頭の上に添える。
  2. 足は漕ぐような形で状態を起こして捻っていく。
  3. 膝と肘がつくような形で行なうのがポイント

上記の方法で膝と肘がついたら1回とし、片方10〜15回、左右で20〜30回行なう

ポイント

終盤呼吸が苦しくなってきますが、呼吸を止めないようにしましょう。

動画

 

 

 

横腹・脇腹に効果的な筋トレ③ラテラルヒップリフト

筋トレ方法・目安・動画

体を持ち上げる動作により、腹斜筋を集中的に鍛えることができる。

ヒップアップ効果もあるので女性にはおすすめ!

目標回数・セット

1セット左右10回×3セット

方法

  1. 寝転んだ状態で下側の肘を床につける
  2. 反対の手は腰に置き、胸を張るようにする。
  3. 肩から足先まで一直線になるようにお尻をあげる。
  4. 一直線の状態で5秒キープし、ゆっくり下ろす。

 

動画

 

 

 

横腹・脇腹に効果的な筋トレ④ロシアンツイスト

ロシアンツイストに使われるのがメディシンボール!

自宅にダンベルなどがあれば問題ないが、一つあると筋トレの幅が広がる!

BB-SPORTS BODYMAKER メディシンボール MBG25 5kg
筋トレ方法・目安・動画

体を倒し、お腹に力が入った状態でひねりを加え、腹斜筋を常に緊張した状態で鍛えることができる。

目標回数・セット

左右10セット×3セット

方法

  1. 両膝を曲げて座り、お尻からかかとまで30cmくらい開ける。
  2. 足裏を床につけたまま上半身を起こす
  3. 肩を水平に、背中を丸ず捻る

 

ポイント

強度を上げる場合はかかとを浮かしたり、メディシンボールなどで負荷をかけることで上がる。

動画

 

 

横腹・脇腹に効果的な筋トレ⑤クロスオーバークランチ

筋トレ方法・目安・動画

クロスオーバークランチは上半身を起こし、捻る動きで腹斜筋を鍛えることができます。

目標回数・セット

左右各10セット×3セット

方法

  1. 左ヒザを立てて右足首を左ヒザに乗せる。
  2. 右肘を左ヒザにつけるように上半身を持ち上げる

 

動画

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょう?

今回は横腹を鍛えてバランスのいい腹筋を目指す!効率のいい鍛え方とは?についてお伝えしました。

横腹・脇腹に脂肪がつく3つの理由として、内腹斜筋の衰え・筋トレで鍛えにくい場所・内蔵を守る働きの3つの働きがありました。

横腹・脇腹を引き締めることでくびれや逆三角形ができ、バランスのいいボディメイクができたり、腹部の血流が良くなる・便通改善するので以下の鍛え方をメニューに取り入れてみてください。

 

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