初心者女性に多い!腹筋ローラーの腰痛を防ぐ10のやり方・注意点

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回は初心者女性に多い!腹筋ローラーの腰痛を防ぐ10のやり方・注意点についてお伝えします!

この記事は

  • 腹筋ローラーで腰痛の経験がある人
  • 腹筋ローラー初心者・女性の方
  • 腰痛を防ぐ正しい使い方を知りたい方

におすすめの記事です。

腹筋にダイレクトに効果のある腹筋ローラーを効率よく使うための注意点を把握しておきましょう!

 

 

 

ヒナタ
腹筋ローラーで腰を痛めるなんてあるの?

はい!あります。

腹筋ローラーだけでなく全てのトレーニングを正しい方法で行わないと様々な筋肉を痛める可能性があるのです。

 

腹筋ローラーに関して言えば腰・腕・肩は痛めやすい部位なのでトレーニングを行なって痛みが強くなった…なんてことのないようにしましょう。

 

そこで今回は腹筋を痛めないために必要な10の注意点ともし痛めてしまった場合の対処法をお伝えします。

安全に使うことで効果が得られるのでしっかり学んでいきましょうね♫

サラ
私も腰痛持ちだけど痛めないように注意点に書いてあることを改善しただけで全然違う結果になったから是非実践してみてください。

 

 

 

 

 

女性や初心者注意!腹筋ローラーで肩や腰痛を防ぐ正しいやり方10のコツ

腹筋ローラーを使うだけでもこんなに気をつけないといけないの?

と思う方もいるでしょうが、そんなに難しいことではありません。

 

慣れない最初のうちに正しいフォームを身につければ結果として早く成果を出すことができるので初心者や筋力の弱い女性にこそ意識して欲しいポイントでもあります。

 

早速正しいフォームや回数などを見ていきましょう。

 

 

正しいやり方①スタートはやや背中を丸める

出典;https://www.pinterest.jp

よくスタートポジションというのがありますが、スタートポジションと言うのはトレーニングを始める前の姿勢のことです。

腹筋ローラーのスタートポジションはやや背中を丸めて猫背のように始めるのがいいとされています。

 

と言うのも…猫背の状態で始めることでクッション性が上がり、腰へのダイレクトな刺激が弱くなるからです。

これは初心者女性〜上級者までレベル別腹筋ローラーの使い方と鍛え方!全てに置いて同じことが言えますので注意していきましょう。

 

 

正しいやり方②伸ばした時に腰を反らさない

出典;https://www.pinterest.jp

腹筋ローラーは前方にローラーを転がしていき、戻すことで腹筋へ刺激を与えることができます。

今回紹介している初心者女性〜上級者までレベル別腹筋ローラーの使い方と鍛え方!のレベル2・3・5・6のように腕を前に伸ばした時は体が完全に伸びている状態なので背中や腰が反りやすい状態となります。

 

このような状態のまま体を戻そうとすると一番刺激が加わっているのが腹筋ではなく腰になってしまい、背中の脊柱起立筋という筋肉への負担が強くなり、腰を痛める原因になります。

 

理想は頭の先から膝・足先まで一直線。

この姿勢をキープしてトレーニングを行いましょう。

 

 

正しいやり方③グリップを持つ時は丸みこむようにする

出典;https://www.pinterest.jp

腹筋ローラーにあるグリップは持ち手のことを指します。

ここでのポイントは’’丸みこむように持つこと’’

と言っても少し難しいと思うので詳しく説明していきます。

 

丸見込むように持つというのは…

NG;親指が前方を向き、手の甲が手前を向いている状態

OK;親指が下を向き、手の甲が天井側にある状態

のことです。

 

グリップを持つ時は手首を丸めるようにして親指が床側・手の甲が天井になるようにしましょう。

 

そうすることで、手首を痛めるリスクを減らすことができます。

 

 

正しいやり方④力を入れる方向は床を押すようにする

腹筋ローラーを前方に転がすときの力の入れ方についての注意点です。

もちろん、前に転がすので力を前に入れるのでは?と考えている人が多いですが、大切なのは力を下(床)に向けて入れること。

感覚としては、腹筋ローラーを下に押しながら前に進める感覚です。

 

こうすることで体を支えることができます。

前に力を入れると制御できず、前に向かって転んでしまう・反動がついてしまい、腰痛の原因になってしまうなんてことがありますので要注意です。

 

 

正しいやり方⑤戻す時は反動を使わない

出典;https://www.pinterest.jp

腹筋ローラーは腹筋を中心に鍛えることができる器具です。

正しいやり方②伸ばした時に背中を反らさないでもお伝えしたように背中を反らした場合には腰への負担が強くなります。

 

同じように、伸ばした時に反動(勢い)を使って戻してしまうと一時的に背中が反った状態になり、勢いによって腰への負担も強くなります。

そのため、トレーニングで負荷を上げていく時など初めてトレーニングをする際には「1回でも多くやりたい」と言ったような思考になるばかり、勢いを使ってしまい、腰痛になったなどの傾向が多いので注意しましょう。

 

 

 

正しいやり方⑥腹筋を意識し、肩や腰に余計な力を入れない

腹筋ローラーでは腕や肩の筋肉も同時に鍛えることができます。

しかし、戻すときに反動を使わないのを意識するばかり、腕や肩の力で戻そうと思っていませんか?

 

腕や肩に力が入りすぎると腕・肩を痛める原因となります。

腹筋ローラーを使って腕や肩の筋肉痛が強い方は要注意!

もう一度トレーニングを行う際は余計な力が入っていないか注意して見ていきましょう。

 

 

正しいやり方⑦回数は週2〜3回行う

これは腹筋だけでなく全ての運動に言えることですが、同じ部位のトレーニングは週2〜3回行うことで筋肉が回復し、効果的に結果を出すことができます

というのも、筋肉が回復するまでには48〜72時間の時間が必要とされているからです。

【女性向け】ダイエット向けのベストな筋トレ回数・頻度で詳細解説!

 

また、腹筋ローラーを使ったトレーニング直後20分以内にプロテインを飲むことでタンパク質の吸収がよくなり、筋肉の成長につながります。

筋トレ中の間食我慢は逆効果に!女性におすすめなおやつとは?

 

 

正しいやり方⑧トレーニングする時は避けるべき時間帯に行わない

腹筋ローラーも筋トレの一種になるので、避けるべき時間帯というのがあります。

結論から言うと食直後や起床後、就寝前は避けた方がいい時間帯です。

 

起床後は体がまだ起きていないため柔軟性も下がっている状態です。食直後は食事を消化するために血流が使われるため、運動をしてしまうと酸欠や貧血の恐れがあります。

就寝前は良質な睡眠を妨げる可能性があるので控えましょう。

詳細は朝・昼・夕・夜で比較!有酸素運動・筋トレの効果を最大限にするベストな時間帯で解説していますが、一番いいとされるのは夕方です。

 

個々の生活スタイルにあわせて取り組んでいただければ幸いですが、上記の3つは避ける方がいいです。

 

 

正しいやり方⑨トレーニング中は呼吸を意識する

出典;https://www.pinterest.jp

辛いトレーニングなど回数をこなしていくとどんどん呼吸を意識するのを忘れてしまいがちです。

しかし、筋トレにおいて非常に重要でもあるのがこの呼吸でもあります。

 

腹筋ローラーの場合、うつ伏せになっているので呼吸を止めがちですが、呼吸を止めてしまうと体全体への酸素が足りなくなってしまうのです。

トレーニング中は筋肉も酸素を使っている状態なのでしっかり全身へ酸素を行き渡らせてあげるように押すとき(前に進める時)に吐いて、引くとき(前に戻すとき)に吸うと言うのを意識しましょう!

 

 

正しいやり方⑩最初は膝コロ(初心者;レベル1)から始める

どんなに腹筋のトレーニングに自信のある人でも、腹筋ローラーの使い方を慣れさせると言う意味でも最初は膝コロ(初心者レベル)から始めましょう。

 

いきなり負荷の高い中級者・上級者レベルを行なっても腰や腕を痛める原因となり兼ねません。

トレーニングを行なって無理がなければレベルアップを行えばいいのです。

焦りや過剰な自信は怪我の元ということを心がけておいてください!

 

 

 

腹筋ローラートレーニング中に体を痛めた時は…

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今回ご紹介した10のトレーニングのコツを心がけていても、正しいやり方を身につける過程で体を痛めてしまう可能性があります。

そんな時にはどのようにした方がいいのか?ということを紹介していきます。

 

結論から言うと体を痛めているときに一番必要なのは休養です。

また、休養方法についても詳しく解説していきますね♫

 

 

体を痛めている時の状態とは…?

いきなりぎっくり腰になってしまった!!

なんて人は体が痛くて日常生活を送ることもできませんので休養が一番と言うのは言うまでもないでしょう。

しかし、そんな人はそんなにいないと思います。

 

一番多いのは「なんか違和感を感じる」「トレーニング中に’’ピキッ’’となった」のように日常生活においては支障はないが、トレーニングをするのは不安といった状態だと思います。

他にも、筋肉痛が激しいなど様々な理由があるでしょう。

状況によって変わってくるので一概には言えないですが、次の体の休養を最優先にする方法をご覧ください。

 

 

体の休養を最優先にする方法

体に違和感を感じたなどと言う時には体を休めるのが鉄則です。

 

しかし、寝た状態という訳ではなく、トレーニングをしなければ痛みを感じない人は以下の方法で休養の方法を考えてみてください。

  • 体を休める
  • トレーニングの期間を伸ばす・回数を減らす
  • レベルを下げたトレーニングを行う
  • ストレッチ程度にする

と言うように状況に合わせて工夫する必要があります。

 

 

一方、日常生活においても痛みを感じる程度の場合は筋肉などが炎症を起こしている可能性があります。

トレーニングは一切せず、痛みどめ(解熱鎮痛剤)などを内服する必要があります。

痛みどめは手軽に購入することができますが、腫れている・痛みが引かない・痺れる部分があるという方はすぐに専門医への相談をしましょう。

 

 

無理してトレーニングをしてしまうと症状の悪化により神経圧迫なども考えられるため、あなたの体を守ってあげられるのはあなたしかいないということを大切にしてください。

’’痛みを我慢しないこと’’はトレーニングをする上でとても大切なことになります。

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は初心者女性に多い!腹筋ローラーの腰痛を防ぐ10のやり方・注意点についてお伝えしました。

腹筋ローラーで肩や腰痛を防ぐ正しいやり方10のコツは以下の通りです。

  1. スタートはやや背中を丸める
  2. 伸ばした時に腰を反らさない
  3. グリップを持つ時は丸みこむようにする
  4. 力を入れる方向は床を押すようにする
  5. 戻す時は反動を使わない
  6. 腹筋を意識し、肩や腰に余計な力を入れない
  7. 回数は週2〜3回行う
  8. トレーニングする時は避けるべき時間帯に行わない
  9. トレーニング中は呼吸を意識する
  10. 最初は膝コロ(初心者;レベル1)から始める

 

腹筋ローラートレーニング中に体を痛めた時は…体の休養を最優先にして状況によってトレーニングの回数を減らしたり、痛みどめを飲むなど工夫していきましょう!

体を守って徐々にレベルアップすることで綺麗な腹筋を手にいれることができるので無理せず頑張りましょう!

 

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