脇腹・腹斜筋を鍛える腹筋ローラーの正しい使い方〜くびれ・逆三角形を目指す〜

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回脇腹・腹斜筋を鍛える腹筋ローラーの正しい使い方!についてお伝えします!

この記事は

  • 腹筋ローラーをつかって綺麗なくびれを作りたいかた
  • 腹筋ローラーでシックスパックを作りたいかた
  • どのように鍛えるか・使うか知りたい方

におすすめの記事です。

 

 

 

ヒナタ
くびれってどのようにして作ることができるの?!

 

女性の場合ですとくびれを手に入れたい!

男性の場合ですと逆三角形のボディを手に入れたい!

 

そんな風に思ったことはないでしょうか?

くびれや逆三角形を手に入れるためにはお腹の脇腹にある筋肉(腹斜筋)を鍛えなくてはいけません。

 

サラ
今回は腹筋ローラーで腹斜筋を鍛える方法をお伝えしていきますね!

 

 

 

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腹筋ローラーで脇腹(腹斜筋)を鍛えるメリット

 

腹筋ローラーはアブホイールとも呼ばれ、腹筋を鍛えるのに最適の器具です。

 

この腹筋ローラーのメリットとしては…

  • 鍛えたい場所がダイレクトに鍛えられる
  • 価格も1000円前後とお手頃
  • 場所を取らない

と様々なメリットがあります。

 

脇腹(腹斜筋)はもともと腹筋などでも鍛えにくい場所です。

また、骨などがないぶん、脂肪がつきやすい場所でもあります。

 

脇腹(腹斜筋)を器具なしで鍛えるトレーニングメニューはありますが、腹筋ローラーを使った方がバランスが悪くなること(不安定になること)で脇腹(腹斜筋)へ強い刺激を与えることができます。

また、鍛える方法も初心者〜上級者まで行うことができるトレーニングの幅の広さはメリットでもあります。

 

 

腹筋ローラーを使ったトレーニング方法は鍛えたい場所によっても異なるため、それぞれの使い方の違いを見ていきましょう!

 

 

 

鍛えたい場所で違う!腹筋ローラーの使い方の違い

腹筋ローラーは持って前に転がすだけで腹筋へ強い刺激を与えてくれます。

腹筋ローラーで鍛えることができる筋肉は以下の通りです。

  • 腹直筋(ふくちょくきん);腹部正面
  • 外腹斜筋(がいふくしゃきん);側腹部の表面
  • 内腹斜筋(ないふくしゃきん);側腹部の深層部
  • 腹横筋(ふくおうきん);内腹斜筋より深層部

【5分自宅筋トレ】腹筋メニュー女性におすすめ5選(筋肉の詳細解説・腹筋を鍛えることでのメリット解説)

 

腹筋ローラーではお腹の筋肉の他に他に

  • 上腕の筋肉(上腕二頭筋・上腕三頭筋)
  • 肩の筋肉(三角筋)
  • 背中の筋肉(脊柱起立筋)

が鍛えられます。

これは腹筋ローラーを押したり、戻したりする時に腕や肩・背中の筋肉を使いバランスを取り、鍛えているからです。

 

 

これら筋肉をどのように鍛えていくか?その使い方の違いを紹介します。

 

 

腹筋ローラーでシックスパックを作る・引き締める使い方

シックスパックを作ったり、縦線を作るときに欠かせないのが腹直筋(体の正面にある筋肉)です。

この腹直筋には上部と下部で少し鍛え方が異なってきます。

腹直筋上部とは一般的に行われる上体起こし(クランチ)などと同じように鍛えられる部位になります。

 

そして腹筋ローラーで腹直筋上部を鍛えるには立ちころや膝ころで鍛えることができます。

初心者女性〜上級者までレベル別腹筋ローラーの使い方と鍛え方!

 

この方法は腹筋ローラーを使う方法として一般的でありながら腹直筋だけではなく、腕・肩・背中の筋肉を同時に鍛えることができるのです。

 

 

腹筋ローラーで下っ腹をなくす使い方

腹筋ローラーで下っ腹をなくしたい!と思った方は腹直筋下部を鍛える必要があります。

腹直筋下部はお腹の真ん中にある腹直筋の下の部分になるのですが、ぽっこりお腹解消には必須の鍛えるべき部位でもあります。

 

では、どのようにして腹直筋下部を鍛えたらいいのか?

腹直筋下部の鍛え方としては腹直筋上部と同じ動作を深くゆっくり行う必要があります。

 

合わせて読みたい記事

腹筋ローラーを使った下っ腹を鍛える方法はこちら!

ぽっこりお腹がなくなる?下っ腹を鍛える正しい腹筋ローラーの使い方・鍛え方

しかし、少し難易度が高い為下っ腹だけをなくしたいと思う初心者の方は他の方法をお勧めします。

 

 

 

腹筋ローラーで脇腹(腹斜筋)を鍛える使い方

腹筋ローラーで脇腹をなくしてくびれ美人・逆三角形を目指すには腹斜筋を鍛える必要があります。

この腹斜筋は内腹斜筋と外腹斜筋に別れています。

 

腹斜筋を鍛える時に大切なのは捻る(ねじる)動作です。

 

そのため腹筋ローラーを左右に転がすことで鍛えることができるのです。

詳細の方法については次の項目で解説していきます。

 

 

 

腹筋ローラーで脇腹(腹斜筋)を鍛える方法詳細・動画

 

筋トレ方法・目安・動画

こちらは腹筋ローラーを持って左右に転がすことで脇腹(腹斜筋)を鍛えることができます。

膝コロでも立ちコロでも行うことができるので、初心者の方は膝コロから初めて見ましょう!

 

目標回数・セット

左右各10〜15回×3セット

(できない場合は以下の記事の回数を参考に!)

腹筋の効果を最大にする腹筋ローラーの適正な回数【初心者・女性・上級者別】

方法

  1. 膝をついた上体で腹筋ローラーをもつ。
  2. 左斜めに転がして戻す。右斜めに転がして戻す。

上記の動作を繰り返す。

 

ポイント

  • 呼吸を止めない
  • 腕の位置を伸ばすと難易度が上がる
  • 初心者は腕が真下にくるようにする。

姿勢はこちらの注意点をチェック!!

初心者女性に多い!腹筋ローラーの腰痛を防ぐ10のやり方・注意点

動画

 

 

 

 

腹筋ローラーで脇腹(腹斜筋)を鍛えるのが難しいと感じたら…

 

もし、あなたが腹筋ローラーを使った脇腹(腹斜筋)を鍛える方法が難しいと感じたら、器具なしでもできる方法を試してみてください。

今回は初心者〜上級者まで行えるサイドクランチという方法を紹介します。

 

合わせて読みたい記事

 

 

 

横腹・脇腹に効果的な筋トレ;サイクリングクランチ

筋トレ方法・目安・動画

クランチ(腹筋)を左右にツイストして、肘と膝がつくようにします。

自転車を漕ぐような感じで行うのですが、背骨を傷めないようマットの上で行いましょう。

 

目標回数・セット

20~30回×1〜2セット

【女性向け】ダイエット向けのベストな筋トレ回数・頻度

 

方法

  1. 寝た状態で手は頭の上に添える。
  2. 足は漕ぐような形で状態を起こして捻っていく。
  3. 膝と肘がつくような形で行なうのがポイント

上記の方法で膝と肘がついたら1回とし、片方10〜15回、左右で20〜30回行なう。

 

ポイント

終盤呼吸が苦しくなってきますが、呼吸を止めないようにしましょう。

動画

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回脇腹・腹斜筋を鍛える腹筋ローラーの正しい使い方!についてお伝えしました。

腹筋ローラーは鍛えたい場所によって鍛え方が異なります。

立ちころや膝ころ・下っ腹を鍛える方法や脇腹を鍛える方法など今回紹介したのをぜひ試してみてください。

脇腹を鍛える場合には左右に腹筋ローラーを転がすのですが、以外と難しいのでポイントを押さえて行なっていきましょう!

 

 

マット付きだとありがたい〜

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