【5分自宅筋トレ】腹筋メニュー女性におすすめ5選

こんにちは。管理人のサラです。

最近筋トレ女子が増えてきて一番目につくのは腹筋ではありませんか!?

 

プニプニしたお肉をおっぱいに移動できたら〜なんて何回思ったことでしょうwww

 

しかし、実はお腹のお肉は筋トレの中でも一番成果が出やすいところなのです!

そこで今回は腹筋を鍛えてウエストダウンできる筋トレを紹介します。

 

腹筋を鍛える前にしっかり筋肉の知識や、鍛えることで得られる効果を身につけて効果的に結果を出していきましょう!

 

 

5分筋トレ記事一覧

 

 

 

腹筋の筋トレ前に知っておきたい知識

二の腕には3つの筋肉があります。

筋トレによって鍛える筋肉が違うのでしっかり理解しましょう!

また、得られる効果が分かれば意欲のUPにも繋がるので頑張りましょうね。

 

腹筋の筋トレで鍛える筋肉

 

腹部の筋肉は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋という4つ筋肉があります。

詳しく説明していきますね♫

 

腹直筋(ふくちょくきん)腹部正面にあり腹筋と呼ばれている筋肉です。ここを鍛えると6パックになるのです。

ぽっこりお腹の改善や、ウエストを引き締めるにはここの筋肉の筋トレが必要になります。

 

外腹斜筋(がいふくしゃきん)側腹部の表面にある筋肉です。

ここを鍛えることで脇腹のお肉解消につながります!腹筋を鍛える時にアレンジするだけで鍛えられるので後で解説していきますね!

 

内腹斜筋(ないふくしゃきん)側腹部の深層部にある筋肉です。外腹斜筋に覆われています。

外腹斜筋と同じように鍛えられます。インナーマッスルとして内臓の固定にも重要な役割を担っています。

 

腹横筋(ふくおうきん)内腹斜筋よりさらに深層部にある筋肉です。

鍛えることでお腹を引っ込める効果があります。

 

4つの筋肉の名前と作用はなんとなくでも理解できましたか?

表面上の筋トレをすることで脂肪燃焼効果、綺麗なウエストになり、インナーマッスルを鍛えることでぽっこりお腹の改善になるのですね!

 

 

表面上の筋肉もインナーマッスルもどちらも大切なのでバランスよく鍛えていきましょう!

 

次になんで筋トレをするとウエストが細くなるのか理解していきましょう!

 

 

なんで腹筋をするとウエストダウンするの!?

 

このぽっこりお腹をどうにかしたーい!!!と思ってとりあえず食事制限!

こんなかたよくいるのではないでしょうか!?

 

ちょっと待ってください!違いますよ〜!!!

 

先ほど説明した筋肉の役割を理解いただけば分かるかと思いますが、筋トレをしないとお腹のたるみを引き上げてくれません。

 

まず、運動→脂肪燃焼→筋肉がつくという流れになります。

そのため、腹筋をすることで周りのお肉から燃焼していき、スッキリとしたウエストになるのです。

 

でも、筋トレってキツいじゃん…

はい。筋肉が痛くないと効果は出ないですから…

 

でも、考えてください。食事制限も食欲にストップをかけるので辛いところもあるかと思います。

なので、食事制限だけでなく筋トレもバランスよく行っていくことが大切なのです。

 

この記事では1日5分でできる簡単筋トレを紹介しているので手軽に取り組めると思います。

それでも、食事制限だけでウエストダウンを望んでいるかたはこの先は読んでいただかなくて結構です。

 

では、やる気のあるかたはさらにやる気が出るように腹筋で得られる効果を見ていきましょう!

効果を見て、腹筋をした後の自分を想像して見てくださいね♡

 

 

腹筋を鍛える筋トレで得られる効果

腹筋の筋トレによって4つの効果が得られます。

  • インナーマッスルを鍛えてぽっこりお腹・下っ腹の改善になる。
  • お腹スッキリになり、ウエストダウン
  • 筋トレによって腸の動きが良くなり便通改善!
  • 食事制限しなくても基礎代謝が上がり、脂肪燃焼になる!

 

何より腹直筋がうっすら見えてるウエストになれば最高ですよね!

もちろん。シックスパックを目指すかたは継続していただければなりますよ♫

 

もちろん。これはフォームをしっかりできてからです!しっかりフォームを身につけないと十分な効果が得られませんので最初はゆっくりでもいいので行って見てください!

早速筋トレの内容を見ていきましょう!

 

 

腹筋を鍛えてウエストダウン!自宅でできる筋トレメニュー5選

腹筋を鍛えるのに基本的には器具は必要ありません。

 

最初のうちは自分の体重の重さを利用して筋トレをおこなっていきましょう。

自分の重さだけでは筋トレ後の痛みを感じられない…というかたはジムに通ったり、ダンベルを使用するといいでしょう。

 

前置きが長くなりました^^;

自宅でできる筋トレメニュー5選を早速紹介していきます!

 

 

クランチ

クランチは腹筋を鍛えるのに一番定番の筋トレです。

腹筋を鍛える筋トレで一番に思いつくのではないでしょうか!?

 

クランチは腹直筋に効果のある筋トレですが、方法を少し変えるだけで外腹斜筋や内腹斜筋など脇腹にも効果があります。

 

 

一般的な方法でもあるので方法をしっかりマスターしておきましょう!

※やり方がわかっている方でも効果的に結果を出すため必ず1回目を通し、復習することをお勧めします。

 

 

筋トレ方法詳細はこちらから!

 

目標回数;60秒×3セット(休憩60秒)

1セットに10回目標

 

基本姿勢

  • 膝を90度に曲げ仰向けに寝ます。
  • 両手を頭の後ろに回します。

 

方法

  1. 息を吐きながら3秒かけて上半身を起こしてきます。(この時おへそを覗き込む)
  2. 3秒かけて息を吸いながらゆっくり上半身を降ろします。

 

ポイント

体の反動は使わず、呼吸を忘れずゆっくり行う!

 

詳しい動画はこちら

 

辛くて、回数をこなそうとすると反動をつけようとしちゃいますが反動をつけないように!

当たり前ですが、食後にはやらないように…

やってみた実感としては、できたらヨガマットみたいなのがあると腰や肩が痛くなくていいですよ♫

 

 

レッグツイスト

レッグツイストは体の反動を使用し、お腹の脇腹(腹斜筋)を鍛える筋トレです。

 

腹斜筋を鍛えることでくびれを作ることができますので、女性にはぜひ取り組んでいただきたいメニューです。

最初のうちはクランチとレッグツイストから始めましょう。

器具を使用せず、家のどこでもできるので取り組みやすいと思います。

 

目標回数;60秒×3セット(休憩60秒)

1セット10回を目標に行なっていきましょう。

 

基本姿勢

  • 両手を肩の高さに水平に伸ばします。
  • 両足をあげ90度になるようにします。

 

方法

  1. 両足は90度のまま息を吐きながら右側に倒します。
  2. 倒したら正面に戻し1秒停止。
  3. 同じように左側に倒し、戻す。

一連の動作で1回とする。

 

ポイント

倒した時は床につかないようにギリギリで止める

 

詳しい動画はこちら

 

 

やってみると床につくギリギリで止めるのが一番きついです!

それでも頑張ってキープし、正面まで戻します。

そして呼吸を止めがちになってしまいますが、呼吸することで脂肪の燃焼になります!

 

 

V字腹筋

V時腹筋は腹直筋を鍛える筋トレです。

反動をつけて行うように思われがちですが、何点かポイントがあります。

早速方法を詳しくみていきましょう!

 

目標回数;60秒×3セット(休憩60秒)

1セットに20回ほどを目安に行っていきましょう!

 

基本姿勢

床の上に仰向けになり、手はバンザイのように頭の上にあげます。

 

方法

  1. 両手とつま先がつくように股関節を中心にして起き上がります。
  2. つま先に着いたら仰向けの状態にもどります。
  3. 戻した時に足が床につかないようにする。

これを繰り返し行う。

 

ポイント

足にタッチする時は腰が曲がらないようにまっすぐ伸ばしましょう!

 

詳しい動画はこちら

 

 

反動をついつい使用ちゃいますが、腰を曲げないように注意です!

できるだけ早く行うことが大切で、20回が目安ですが、辛い時は回数を減らして少しづつ増やしていけるようにしましょう!

私はつい、息を止めちゃいますが、曲げるときに吐くことを意識するといいですよ♫

 

 

ドローイン

ドローインという名前は初めて聞いたのですが^^;詳しくみていきましょう!

 

ドローインはいわゆる筋トレではなく、呼吸法ではありますが、腹横筋の表層から深層部まで鍛えることができます。

インナーマッスルを鍛えることで体幹を鍛えることができるので姿勢を維持することもできます。

 

簡単で効果的。これだけでもくびれができるので是非トライしてみてください。

 

目標回数;50秒×3セット(休憩70秒)

1セット5回程度行なっていきましょう。

※フェイスタオル2枚をご用意ください。

 

基本姿勢

  • 足を肩幅程度に広げ、膝を立てて仰向けになります。
  • 腰の位置にタオルをおき、腰が反らないようにする。
  • もう一枚のタオルをお腹の上にのせる。
  • 手のひらを上にしてリラックスする。

 

方法

  1. ゆっくり息を吐きながら4秒かけてお腹を背中に近づけていきます。
  2. 限界まで近づいたらゆっくり戻していきます。

 

ポイント

  • 肩や足に力を入れないようにする。
  • 休憩中は普段の呼吸をしましょう!

 

 

詳しい動画はこちら

 

 

今まで紹介した中で一番簡単だと思います。

腹筋筋トレの最初に行い、血流を良くしていくと他の筋トレも効果的に結果が出てくるのではないでしょうか!?

無理して引っ込めすぎるとあばらのところが痛くなったりするので気をつけましょう!

 

 

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは筋トレで辛くなったとき、仕事でイライラした時など行なっていきましょう!

ストレス発散にもなり、腹直筋・腹斜筋に効果的で有酸素運動にもなるので色々な効果があります

 

ポイントは速さですのでお気に入りの曲をかけてテンポよく行なっていきましょう!

 

目標回数;60秒×3セット(休憩60秒)

1セット30〜40回を目標に行なっていきましょう!!

基本姿勢

両手を肩幅に広げ、頭の先からつま先まで一直線になるように腕立て伏せの状態にします。

 

方法

  1. 膝がお腹の下に来るように片足づつ曲げる。
  2. 足をまっすぐ戻すタイミングで反対側の足を曲げるように交互に行なっていく。

 

ポイント

とにかく速さ重視で行いましょう。ストレスをぶつけるように!

 

 

詳しい動画はこちら

 

 

30秒行うと息が上がってきます。

私は音楽をかけるとともに「自分に負けるな!」など声かけて行なっていきました。

30秒行なって30秒休むでもいいですのでとにかく速く!最後まで気を抜かず全力で行なっていきましょう!

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は腹筋を鍛えてウエストダウンできる筋トレを紹介しました。

ポイントはお腹の正面(腹直筋)とお腹の横(腹斜筋)を両方鍛えてきましょう!

 

紹介した筋トレは以下の5つです。

  • クランチ
  • レッグツイスト
  • V字腹筋
  • ドローイン
  • マンテンクライマー

 

バランスよく鍛えられる内容となっているので組み合わせてもいいでしょう!

 

 

5分筋トレ記事一覧

 

 

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