初心者女性〜上級者までレベル別腹筋ローラーの使い方と鍛え方!

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回は腹筋ローラーの使い方とトレーニング方法!初心者女性〜上級者までについてお伝えします!

この記事は

  • 腹筋ローラーの使い方
  • 腹筋ローラーを使ったトレーニング方法
  • 初心者の女性でもできる方法

を知りたい方におすすめの記事です。

間違った使い方をすると怪我や腰痛悪化の原因になるので、しっかり押さえておきましょう!

 

 

 

ヒナタ
腹筋ローラーってコロコロするだけではないの?

腹筋ローラーはとても簡単な仕組みでありながら初心者から上級者まで使用することができます。

もちろん、腹筋女子を目指している女性にも簡単にできるものも!

と言っても、腹筋ローラーの使い方、鍛え方を間違えると怪我や腰痛悪化の原因になりかねません。

 

簡単な方法でもしっかりポイントを押さえておきましょう!

また、腹筋トレーニング初心者の方は初心者が間違える腹筋の鍛え方とは?女性に多い5つの勘違い常識も確認しておいてください。

 

サラ
今回は女性の初心者〜上級者まで6つの鍛え方を紹介していきます。

その前に、上級者の人もまずは基本を押さえておきましょう!

 

 

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基本が大切!腹筋ローラーの正しい3つの使い方・鍛え方

出典;https://www.pinterest.jp

腹筋ローラーをどのように使っていくのか?

もちろん持ってコロコロするだけでいいのですが…

正しい使用方法を学び、腹筋ローラーの効果を最大限に生かしましょう!

 

 

ポイント①腹筋ローラーの仕組みを知る

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腹筋ローラーには同じように見えて少し違います。

 

など大きく分けて5つの違いがあるのであなたの持っている腹筋ローラーの仕組みを把握しておきましょう。

例えば、シングルローラーの場合はダブルローラーに比べて床と接している部分が少ないため不安定・上級者向けと言えます。

そのため、自信のある人でも少しレベルを落としてみることも必要です。

 

また、ブレーキがある場合は、外側についているのか?グリップの向きによってブレーキがかかるようになっているのか?などによっても使い方が違ってくるのです。

そのため、持っている腹筋ローラーの仕組みを知り、「知らなくて怪我をした・操作を誤った」などということがないようにしましょう。

 

初心者・女性向け腹筋ローラーから上級者向け腹筋ローラーまでレベル別に応じた選び方、おすすめ腹筋ローラーは腹筋ローラーの失敗しない選び方・初心者〜上級者までおすすめ商品ベスト3で紹介しているので参考にしてください。

 

 

ポイント②無理しないレベルから始める!

腹筋ローラーを使ったトレーニング方法には様々あるのですが、今回はレベル別に6つのトレーニング方法を紹介します。

初心者・中級者・上級者となっていますが、腹筋ローラーを使ったことがないという方はまず初心者の鍛え方から実践してみてください。

 

というのも、いくら腹筋を鍛えているからと言って自分のレベルが分からず中級者や上級者メニューから行なってしまうと、難易度が上がっているため、腰を痛めたり、顔面を床に打ち付けてしまったりと怪我の原因にもなってしまうからです。

 

怪我をした場合にはトレーニングを休んで休養したりと結果が出るのが遅くなってしまうので、安全・確実に鍛えるために自分のレベルを知るところから始めましょう。

 

 

ポイント③正しいフォームを意識する

腹筋ローラーの効果を最大限に活かすためには正しいフォームを身につける必要があります。

腹筋ローラー自体正しいフォームを身につけられる器具の一つなのですが、確実にフォームを身につけるならダブルローラーから始めましょう。

 

また、腹筋ローラーの注意点(準備中…)で紹介しているような悪い姿勢にならないように注意しましょう!

 

 

 

腹筋ローラーを使ったレベル別鍛え方・トレーニング方法

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腹筋ローラーの基本を知ったところで、実際にトレーニングの鍛え方を紹介していきます。

レベル別になっていますが、基本でもお伝えしたようにあなたにとって無理のない範囲で進めていきましょう。

 

初心者・中級者・上級者別に2種類ずつ、計6種類のトレーニング方法を紹介していきます。

行なってみて’’簡単’’’’刺激がない’’と感じたら少しずつレベルを上げていきましょう。

 

もちろん、レベルアップには正しいフォームを習得していることが条件です!

 

 

初心者;膝コロ腹筋ローラー(レベル1)←女性初心者におすすめ!

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まずは膝をついた状態での腹筋ローラーレベル1です。

上の図にあるように両膝をつき、腹筋ローラーを前方へ転がしていきます。

 

レベル1のポイントは浅く行うこと!

 

特に女性の場合だと腹筋を含め、男性に比べて筋肉量が少ないです。

膝をつくことで安全性が向上するので、怪我のリスクが減ります。

 

ここが鍛え方のポイント!

目標回数;1セット10回×3セット

  1. 猫背になるように膝の前でグリップを握る。
  2. 背中を伸ばした状態で手が真下にくるくらい前方に進める
  3. ゆっくり戻す

 

 

 

初心者;膝コロ腹筋ローラー(レベル2)

同じく膝をついた状態で行う膝コロ!

 

レベル2のポイントは深く腹筋ローラーを前方に進めることです。

 

レベル1と比べて深く腹筋ローラーを進めることで腹筋への刺激が強くなります。

膝をついていても刺激が強いのでほとんどの女性はこのくらいのレベルで効果を実感できると思います。

 

ここが鍛え方のポイント!

目標回数;1セット10回×3セット

  1. 猫背になるように膝の前でグリップを握る。
  2. 背中を伸ばし、手がまっすぐ伸びるまで腹筋ローラーを進める。
  3. 腕や肩で反動をつけないで戻す。

腕や肩に力を入れ、反動をつけてしまうと腰や肩を痛める原因となるので注意しましょう。

 

 

 

中級者;膝コロ腹筋ローラー(レベル3)

 

レベル3までのトレーニングにオススメな腹筋ローラー;Soomloom  超静音 腹筋ローラー

 

soomloomは腹筋ローラーとしてとても人気です。

なんと言っても魅力は安さ!1000円前後で購入することができ、タイヤの厚さも十分。

さらに膝を保護するマットがついているので怪我をすることもありません。

 

 

さて、ここからは中級者です。

初心者でも刺激を感じる人は継続していきましょう。

中級者も膝コロですが、初級者と比べて難易度が上がります。

 

レベル3のポイントは深くゆっくり膝コロです。

 

レベル2の応用編となりますが、ゆっくり動かすことでバランスの悪い状態が続くのでより腹筋への刺激が強くなります。

これは腹筋だけでなく他の筋トレにも同様のことが言えますが、ゆっくり行うことで負荷をかける時間を長くすると考えていただいて大丈夫です。

 

ここが鍛え方のポイント!

目標回数;1セット10回×3セット

  1. 猫背になるように膝の前でグリップを握る。
  2. 背中を伸ばし、手がまっすぐ伸びるまで4秒かけて息を吐きながら前に進める。
  3. 腕や肩で反動をつけず、4秒かけて息を吸いながら戻す。

無理をしないように回数を減らしたりレベル2と組み合わせてもok!

 

 

 

中級者;立ちコロ腹筋ローラー(レベル4)

出典;https://www.pinterest.jp

中級者のレベル4は膝をつかない状態での立ちコロです。

立ちコロというのは、足の裏を床につけた状態(立っている状態)がスタートポジションです。

 

レベル4のポイントは立ってバランスを維持することです。

 

レベル3までの膝をついた状態に比べると重心の位置が離れることにより、不安定になります。

立った状態で目標回数をこなせるのであればすでにうっすら腹筋が見えているのでは…?

 

ここが鍛え方のポイント!

目標回数;1セット10回×3セット

  1. 両足を肩幅に開き、腹筋ローラーを床につけます。
  2. 前方に向けて息を吐きながら進める。
  3. 頭から足先まで一直線になり、手が肩の真下に来たら息を吸いながら戻します。

バランスが悪いので体制を崩して怪我をしないようにしましょう!

 

 

 

 

 

上級者;立ちコロ腹筋ローラー(レベル5)

ここからは上級者編です。

よりくっきりとした腹筋を目指す方はさらに上を目指していきましょう。

 

レベル5のポイントは立ちコロで深くです。

 

レベル4は手の真下までの動作でしたが、さらに腹筋ローラーを進めてうつ伏せに近い状態まで持っていきます。

もちろん、床に体をつけず戻って来ましょう!

 

ここが鍛え方のポイント!

目標回数;1セット10回×3セット

  1. 両足を肩幅に開き、腹筋ローラーを床につけます。
  2. 前方に向けて息を吐きながら進める。
  3. 頭から足先まで一直線になり、手がまっすぐ伸びたら息を吸いながら戻します。

体を床につけないよう・倒れないよう注意!

 

 

 

上級者;立ちコロ腹筋ローラー(レベル6)

ここまでできたらあなたはすごい!!!

レベル6は最も不安定な状態で腹筋ローラーを使っていきます。

 

レベル6のポイントは両足を揃えて深く行うことです。

 

レベル5までは両足を肩幅に開いていましたが、レベル6は両足をそろえることで体を支える面積が少なくなります。

重心を移動させながら腹筋の力だけで戻って来ましょう。

 

ここが鍛え方のポイント!

目標回数;1セット10回×3セット

  1. 両足を揃えて、腹筋ローラーを床につけます。
  2. 前方に向けて息を吐きながら進める。
  3. 頭から足先まで一直線になり、手がまっすぐ伸びたら息を吸いながら戻します。

難易度が高いので無理せず、レベル5と合わせながら行なっていきましょう!

 

 

 

レベル1〜6まで全てがわかる腹筋ローラー鍛え方解説動画

レベル1〜レベル6まで全てのトレーニング方法を紹介しています。

とても参考になるので確認してみてください!

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は腹筋ローラーの使い方とトレーニング方法!初心者女性〜上級者までについてお伝えしました。

以下の3つのポイントを押さえて、レベルに応じた6つのトレーニング方法を行なってみてください!

  1. 腹筋ローラーの仕組みを知る
  2. 無理しないレベルから始める!
  3. 正しいフォームを意識する

 

腹筋ローラーを使ったレベル別鍛え方・6つのトレーニング方法一覧

 

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