自宅で簡単!女性の下っ腹に効果的な腹筋の鍛え方・エクササイズ5選

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回は自宅で簡単!女性の下っ腹に効果的な腹筋の鍛え方・エクササイズ5選についてお伝えします!

この記事は

  • 下っ腹のお肉が気になるかた
  • 脂肪をなんとかしたいかた
  • 下っ腹に効果的なエクササイズを知りい方

におすすめの記事です。

年を重ねることで下っ腹が気になるようになってきたというかたもいますが、原因も含めてしっかり下っ腹を解決する方法をお伝えしますね!

 

 

ヒナタ
お腹の下っ腹って女性の大敵!

そうですね。年をとることで脂肪がつきやすくなったかたもいるかもしれませんが、その原因も含めて解説していきます。

下っ腹のお肉がなくなると少し腹筋が見えてくると思います。

どのような体型になりたいのか?想像しながらみてください。

激選!腹筋女子の縦線画像20選!あなたはどの腹筋女子を目指す?

サラ
私も下っ腹すごかったけど痩せたら自然となくなったよ!正しい方法で行えば年齢関係なく痩せることができるから嬉しいよね!

 

 

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下っ腹の脂肪がついてくる3つの理由

下っ腹のお肉って醜いというか、なくなったらどんなに綺麗なんだろうと思います。

私自身お腹の周囲に浮き輪のように脂肪がついていました。

年をとってつきやすくなったなーと思っていたのですが、日頃の生活が関係してたようです。

あなたも当てはまらないか考えてみてください。

 

理由①;姿勢が悪くなる

まず、お腹に脂肪がたまりやすいのには姿勢が関係しています。

姿勢というのは、猫背

パソコン作業や前に屈むように同じような姿勢をしていると自然と習慣化され、猫背になってきます。

 

猫背になると脂肪のようなお肉が前の方に集まり、さらに重力によって下に下がってくるということですね。

そのため年をとって下っ腹にお肉がついたと感じるかたは姿勢が猫背のように前かがみになったことが下っ腹の原因かもしれません。

 

 

理由②;内臓を守る役割

お腹の周囲には肋骨のように守られているものがない上に胃・小腸・肝臓・大腸など内臓がいっぱいあります。

このような内臓を冷えなどから脂肪は守る働きもあります。

そのため、体の仕組みで脂肪がつきやすくなるといった傾向もあるようです。

 

女性の場合、男性と比べて脂肪がつきやすい仕組みです。

脂肪の落としすぎには注意が必要ですが、脂肪がたくさんついているかたはすぐにダイエットした方がいいですよ!

ダイエットに必須!体脂肪率計算方法・男女の平均値・理想値は?

 

 

理由③;筋力の低下

3つ目の理由として筋力の低下があります。

成長ホルモンなど代謝や筋肉に関係しているホルモンは加齢とともに減少し、筋力低下に影響していることも考えられます。

筋トレで分泌される成長ホルモンの作用・増やすために必要な3つのこと

 

もう一つ、筋力の低下と関係しているのが運動不足

運動をしていないとホルモンが作用しても結局筋肉を増やすことができません。

また、運動とホルモンは密接に関係しているので、運動をしていない人は自宅でできる範囲の運動から始めましょう。

 

 

 

下っ腹のお腹を解決するための3つの方法

では、3つの原因がわかったところで、それを解決するための3つの方法を紹介しましょう。

どれも下っ腹の脂肪に関係しており、それぞれ作用が違うので詳しくみていきますね!

 

方法①食事コントロール

まずは食事コントロールについてです。

下っ腹の最大の原因である、脂肪を燃焼させるために必要となってきます。

 

食事制限で大切なことは糖質制限や脂肪の原因である中性脂肪を取り入れないこと。

 

中性脂肪というのは、マヨネーズ・脂身など油分が多いものに含まれています。

糖質は炭水化物や甘いもの・根菜に多く含まれています。

しかし、糖質は何か体を動かす時のエネルギーとなり、脂肪分も肌のつやにも影響してきます。

 

大切なのは糖・脂質を過剰に摂取しないこと。

過剰に摂取してしまうと運動をいくら頑張っても痩せず、諦めてしまうリスクがあるのです。

 

 

方法②有酸素運動(ジョギング)

次に運動の一つであるジョギング。

ジョギングは有酸素運動(酸素を体内に取り込みやすい運動)ですが、有酸素運動の特徴の一つが脂肪燃焼効果が高いこと。

これは無酸素運動と言われる筋トレと比較すると歴然です。

有酸素運動と無酸素運動のやり方で効果が全然違う!正しい順番・種類・効果まとめ

 

しかし、有酸素運動のデメリットとしては20分以上行わないと脂肪燃焼効果が得られないということです。

お腹を凹ます・凹んだ状態を維持するには必ず筋トレのような無酸素運動が必要ということを覚えておいてください。(後で詳細解説)

 

 

方法③無酸素運動(筋トレ)

3つ目の方法として筋トレがあります。

これは年齢によって衰えた筋肉を戻す役割の他に、綺麗なお腹を目指す・リバウンド予防などの役割があります。

 

では、筋トレでなんでリバウンド予防になるのか?見ていきましょう。

 

 

 

有酸素運動だけではお腹が凹まない理由

先ほど有酸素運動は脂肪燃焼効果があるとお伝えしました。

一見、脂肪燃焼効果があるのなら有酸素運動と食事制限を行なっていればいいのでは?と思われがちですが、一時的に痩せたいのであればそれはあっています。

 

しかし、ダイエットを何回も行いたくないのであれば筋トレをすることをお勧めします。

 

というのも、有酸素運動の脂肪燃焼効果は魅力的なのですが、有酸素運動だけでは…

筋力がつかない=基礎代謝が上がらない=食事制限を解除した時にリバウンドしやすくなる

というようなことが起こります。

【筋トレ女性のための基礎知識】消費・摂取カロリー・基礎代謝量について

 

 

もちろん、継続的にジョギングや食事制限をするなら問題ないでしょう。

しかし、’’我慢’’や’’ダイエット’’は一生継続するのは難しいのではないでしょうか?

 

他にも20分ジョギングした時と20分筋トレを行なった場合、後者(筋トレ)の方が消費するカロリーが大きいことも理由の一つです。

 

 

本当に必要なのは…

下っ腹をなくす方法として

  • 食事制限
  • 有酸素運動(ジョギング)
  • 無酸素運動(筋トレ)

とお伝えしていきました。

最初のうちはジョギングを取り入れるのもいいですが、筋トレはリバウンド予防のために必ずいれたいところです。

ちなみに私は筋トレと食事制限でウエストマイナス10cm、体重6kgを1ヶ月で達成しました。

このようにジョギングなしでも下っ腹解消することはできます!

 

ただ、私の場合、忙しく短時間で効率よく結果を求めたかったのですが、走るのが好き!というかたはジョギングを最初に取り入れるのもいいでしょう。

嫌なことを行なって継続できないと今まで頑張ってきた努力も無駄になってしまうので…

 

 

少し前置きが長くなってきましたが、原因と対策がわかったところで、では実際にどのようなエクササイズを行えばいいのか?紹介していきます。

今回紹介する5つのエクササイズはどれも下っ腹に効果的ですが、全て行う必要はありません。

あなたにあったエクササイズを選び、今日から実践して見てください。

 

 

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女性でも簡単!下っ腹を凹ますエクササイズ5選

下っ腹のエクササイズをするときは腹直筋(ふくちょくきん)の下の部分に効果のあるエクササイズ・筋トレを選びましょう。

今回はそんな腹直筋(ふくちょくきん)下部に効果のあるものだけを集めました。

1エクササイズ5分でできるものばかりですので、隙間時間に取り組んで見てください。

 

筋トレを行う時は週2〜3回がおすすめです。

【女性向け】ダイエット向けのベストな筋トレ回数・頻度

 

また、効果が一番現れる時間帯は夕方ですので、時間を調整することが可能な人は取り組んでみてください。

朝・昼・夕・夜で比較!有酸素運動・筋トレの効果を最大限にするベストな時間帯

朝・就寝前・食直後・空腹時は避けた方がいいとされていますが、その時間帯でエクササイズを行う時の対処方法も上記の記事で紹介しているので参考にしてください。

 

 

自宅で簡単エクササイズ①ドローイン

ドローインはいわゆる筋トレではなく、呼吸法ではありますが、腹横筋の表層から深層部まで鍛えることができます。

インナーマッスルを鍛えることで体幹を鍛えることができるので姿勢を維持することもできます。

筋トレ方法・目安・動画

目標回数・セット

50秒×3セット(休憩70秒)

1セット5回程度行なっていきましょう。

※フェイスタオル2枚をご用意ください。

方法

  1. 足を肩幅程度に広げ、膝を立てて仰向けになります。
  2. 腰の位置にタオルをおき、腰が反らないようにする。
  3. もう一枚のタオルをお腹の上にのせる。
  4. 手のひらを上にしてリラックスする。
  5. ゆっくり息を吐きながら4秒かけてお腹を背中に近づけていきます。
  6. 限界まで近づいたらゆっくり戻していきます。

 

ポイント

  • 肩や足に力を入れないようにする。
  • 休憩中は普段の呼吸をしましょう!

動画

 

 

 

自宅で簡単エクササイズ②レッグレイズ

筋トレ方法・目安・動画

目標回数・セット

1セット15回×2〜3セット

方法

  1. 仰向けに横になり、手は腰の横あたりに手のひらを下にした状態で起きます。
  2. 足は揃え、足先を上に向けます。
  3. お腹の下の方の筋肉を意識しながら足をゆっくりとあげます。
  4. 息を吐きながら90度になるまであげます。
  5. 90度になったら息を吐きながらゆっくり下ろします。

ポイント

スタートポジションに戻るとき少し足を浮かした状態で再度スタートするとより効果的です。

動画

 

 

 

自宅で簡単エクササイズ③ニートゥチェスト

こちらも下っ腹に効果的なエクササイズです。

骨盤の筋肉である腸腰筋にも効果的なので、ボディ形成には必須の内容となっています。

筋トレ方法・目安・動画

目標回数・セット

1セット10回×2〜3セット

方法

  1. 床に膝を伸ばした状態で座りましょう
  2. 手は体重を支えるようにし、重心は後ろにかけます。
  3. 膝を胸に近づけるようにしていきます。
  4. 背中を丸めるような感じでお腹の下の部分を意識します。
  5. 呼吸を吐きながら、胸に近づけたら吐きながら戻します。

ポイント

足を胸につける時は反動をつけないようにしましょう。

動画

 

 

 

自宅で簡単エクササイズ④リバースクランチ

筋トレ方法・目安・動画

目標回数・セット

1セット10回×3セット

方法

  1. 寝転がった状態で床に手のひらが下に来るようにする。
  2. 両足を揃えた状態で足を振り上げる。
  3. この時、肩甲骨あたりが床から離れるまであげる。
  4. 上まであげたらゆっくり下ろす。

 

動画

 

 

自宅で簡単エクササイズ⑤ヒップリフト

筋トレ方法・目安・動画

目標回数・セット

1セット10回×3セット

方法

  1. 床に仰向けに寝て両膝を曲げる。(手を伸ばして付くくらい)
  2. 両手を胸の前でクロスさせ、お尻をあげる。
  3. あげたときに肩・お尻・膝までが一直線になるようにする。
  4. 一直線の状態で5秒キープ。
  5. その後ゆっくり下ろす。

 

動画

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は自宅で簡単!女性の下っ腹に効果的な腹筋の鍛え方・エクササイズ5選についてお伝えしました。

下っ腹の脂肪がついてくる3つの理由として以下の3つがありました。

  • 姿勢が悪くなる
  • 内臓を守る役割
  • 筋力の低下

下っ腹のお腹を解決するためには 方法①食事コントロール 方法②有酸素運動(ジョギング)方法③無酸素運動(筋トレ)が必要です。

その中でも食事コントロールと筋トレはリバウンドしないために全ての年齢の方々に取り入れて欲しい内容です。

週2〜3回の隙間時間でいいので、今回紹介したエクササイズを実践してみてください。

 

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