ぽっこりお腹がなくなる?下っ腹を鍛える正しい腹筋ローラーの使い方・鍛え方

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回は下っ腹を鍛える正しい腹筋ローラーの使い方・鍛え方についてお伝えします!

この記事は

  • 腹筋ローラーを使って下っ腹を鍛えたい方
  • 正しい腹筋ローラーの使い方を知りたい方

におすすめの記事です。

腹筋ローラーを使う下っ腹を鍛える方法はあるのですが、実は…初心者が下っ腹を鍛えるなら腹筋ローラーを使わない方が効率よく鍛えることができるんです。

その理由についても詳しくお伝えしていきます!

 

 

 

ヒナタ
腹筋ローラーって腹直筋だけだと思ってたけど…
サラ
少しずつ知識がついてきているね!下っ腹(腹直筋下部)も鍛えることができるけど初心者には正直おすすめしないわ!

腹筋ローラーといえば腹筋へダイレクトに刺激を与えることができ、とてもコスパのいいトレーニング器具の一つでもあります。

しかし、その鍛え方は少し限られているのも現実…

 

主に鍛えられるのは腹筋の上の方なのです。

詳しく鍛えられる部位からみていきましょう!

 

 

 

 

腹筋ローラーで鍛えられる部位

 

腹筋にある4つの筋肉は

  • 腹直筋(ふくちょくきん);腹部正面
  • 外腹斜筋(がいふくしゃきん);側腹部の表面
  • 内腹斜筋(ないふくしゃきん);側腹部の深層部
  • 腹横筋(ふくおうきん);内腹斜筋より深層部

上記の4つになります。

腹直筋はさらに上部と下部に別れており、ぽっこりお腹の原因となるのが腹直筋下部と言われている部分です。

 

 

腹筋ローラーではこれら4つの筋肉の他に

  • 上腕の筋肉(上腕三頭筋)
  • 肩の筋肉(三角筋)
  • 背中の筋肉(脊柱起立筋)

が鍛えられます。

これは腹筋ローラーを押したり、戻したりする時に腕や肩・背中の筋肉を使いバランスを取り、鍛えているからです。

 

腹筋ローラーはローラーを転がし、戻すだけの動作にもかかわらず、様々な筋肉が鍛えられる様々な魅力があるのですが、下っ腹(腹直筋下部)を鍛える方法は難易度が高い方法になってくるのです。

では、実際に腹筋ローラーで下腹部を鍛えるにはどのようにして行ったらいいのか?まずは鍛え方からみていきましょう。

 

 

 

下っ腹を鍛える正しい腹筋ローラーの使い方・2つの鍛え方

腹筋ローラーを使ったメニューには立ちコロ(立った状態でスタートする方法)と膝コロ(膝を床につけてスタートする方法)があります。

この立ちコロと膝コロの中でも腕を伸ばす位置や姿勢をキープする時間で難易度が変わり、6種類の方法があります。

初心者女性〜上級者までレベル別腹筋ローラーの使い方と鍛え方!

 

下っ腹を鍛えるために必要なことは

ゆっくり・腕を伸ばした状態をキープすることです。

 

これは膝コロ・立ちコロ共に一番難しい方法とされています。

今回は膝コロと立ちコロの下っ腹を鍛える2つの方法を紹介します。

難易度は膝コロの方が簡単なのでまずはこちらから行ってみましょう!

 

 

膝コロで下っ腹を鍛える方法

ゆっくり動かすことでバランスの悪い状態が続くのでより腹筋への刺激が強くなり下っ腹に効果的です。

ここが鍛え方のポイント!

目標回数;1セット10回×3セット

腹筋の効果を最大にする腹筋ローラーの適正な回数【初心者・女性・上級者別】

  1. 猫背になるように膝の前でグリップを握る。
  2. 背中を伸ばし、手がまっすぐ伸びるまでゆっくり息を吐きながら前に進める。
  3. 伸ばした状態で5秒キープ
  4. 腕や肩で反動をつけず、ゆっくり息を吸いながら戻す。

5秒キープしている時が下っ腹に効果的!!!

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立ちコロで下っ腹を鍛える方法

ここまでできたら下っ腹はもうないのでは?

さらにくっきり6パックを作る人向けの方法です。

というのも、立ちコロで下っ腹を鍛える方法は最も不安定な状態で腹筋ローラーを使うからです。。

 

ポイントは両足を揃えて深く行うことです。

 

両足をそろえることで体を支える面積が少なくなります。重心を移動させながら腹筋の力だけで戻って来ましょう。

ここが鍛え方のポイント!

目標回数;1セット10回×3セット

  1. 両足を揃えて、腹筋ローラーを床につけます。
  2. 前方に向けて息を吐きながら進める。
  3. 頭から足先まで一直線になり、手がまっすぐ伸びたら5秒キープ。
  4. ゆっくり息を吸いながら戻します。

難易度が高いので無理せず、最初は少なめの回数で行いましょう!

 

 

 

トレーニングにオススメな腹筋ローラー;Soomloom  超静音 腹筋ローラー

soomloomは腹筋ローラー1000円前後で購入することができ、タイヤの厚さも十分。

さらに膝を保護するマットがついているので怪我をすることもありません。

 

 

 

初心者が下っ腹を鍛えるには腹筋ローラーがオススメしない2つの理由

腹筋ローラーを使った立ちコロと膝コロは試してみたでしょうか?

行ってみると分かるのが「とても難しい」ということです。

それもそのはず、ある程度腹筋ローラーの使い方がわかり、腹筋を集中的に鍛えたい方向けの方法だからです。

初心者の方は特に難しく感じたかと思います。

 

では、なぜ初心者には腹筋ローラーを使った鍛え方がおすすめしないのか?理由が2つあるのでお伝えします。

 

 

理由①最初は余分な脂肪を落とし、基礎代謝を上げる必要がある

今回のトレーニング方法で難しいと感じた方はお腹に脂肪がある状態だったり、筋肉量が足りないために体を支えるのができない人ではないでしょうか?

下腹部のお肉を減らすトレーニング方法は他にもあります。

まずはお腹のシェイプアップをして筋トレを行うことで脂肪を落とし、下っ腹にある程度筋肉をつける必要があります。

 

 

理由②バランスをとるのが難しく怪我の恐れがある

今回は立ちコロと膝コロ2つの方法で下っ腹を鍛える方法を紹介していますが、どちらとも少し腹筋がないと難しい中級者〜上級者向けのトレーニング方法となります。

やってみた方はわかると思いますが、5秒キープする時に体が支える筋力が不足している場合はバランスを崩す恐れがあるのです。

怪我をしてしまうと安静などにより長期間トレーニングも行えません。

安全に下腹部を鍛える方法があるのでそちらを優先して行ってみてください。

 

 

 

難しいと感じた方へ…腹筋ローラーを使わず下っ腹を鍛える方法

腹筋ローラーを使わなくても下っ腹を鍛えることは可能です。

今回は2つの下っ腹を鍛える方法を紹介します。

 

合わせて読みたい記事

 

 

 

レッグレイズ

レッグレイズは下っ腹を鍛えるのに有名なメニューです。

床などにマットを敷き行い、腰が痛い場合は避けましょう。

こんなのがおすすめ!1枚あると筋トレにも便利です♫

 

 

筋トレ方法・動画

方法

  1. 仰向けに横になり、手は腰の横あたりに手のひらを下にした状態で起きます。
  2. 足は揃え、足先を上に向けます。
  3. お腹の下の方の筋肉を意識しながら足をゆっくりとあげます。
  4. 息を吐きながら90度になるまであげます。
  5. 90度になったら息を吐きながらゆっくり下ろします。

ポイント

スタートポジションに戻るとき少し足を浮かした状態で再度スタートするとより効果的です。

動画

 

 

 

ニートゥチェスト

こちらも下っ腹に効果的なエクササイズです。

骨盤の筋肉である腸腰筋にも効果的なので、ボディ形成には必須の内容となっています。

筋トレ方法・動画

方法

  1. 床に膝を伸ばした状態で座りましょう
  2. 手は体重を支えるようにし、重心は後ろにかけます。
  3. 膝を胸に近づけるようにしていきます。
  4. 背中を丸めるような感じでお腹の下の部分を意識します。
  5. 呼吸を吐きながら、胸に近づけたら吐きながら戻します。

ポイント

足を胸につける時は反動をつけないようにしましょう。

動画

 

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は下っ腹を鍛える正しい腹筋ローラーの使い方・鍛え方についてお伝えしました。

腹筋ローラーは様々な筋肉を鍛えることができて魅力的な器具ですが、下っ腹を鍛えるためには少し難易度が高いです。

もしあなたが腹筋ローラーを使って下っ腹を鍛えたいのであればゆっくり・腕を伸ばした状態をキープすることを意識して膝コロと立ちコロを行ってみてください。

 

初心者の人は腹筋ローラーを使って下っ腹を鍛えると怪我をする恐れもあるのでレッグレイズやニートゥチェストなどで筋力をつけてから臨みましょう!

 

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