腹筋ローラーで立ちコロができない人へ5つのコツを抑えればできる!

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回は腹筋ローラーで立ちコロができない人へ5つのコツを抑えればできる!についてお伝えします!

この記事は

  • 立ちコロができない方
  • フォームが崩れてしまう方
  • できない原因がわからない方

におすすめの記事です。

腹筋ローラーの中でも難易度の高い立ちコロ。上手に行うためにはコツがあったのです。

 

 

 

ヒナタ
たちコロなんて難しくてできないよ!

そうですね。

男性でも難しいとされている立ちコロ。

女性や初心者の方はとても難しく感じてしまうでしょう。

 

そんな方はまず膝コロという膝をついた状態でのトレーニングを行い、レベルアップしていくのをお勧めします。

初心者女性〜上級者までレベル別腹筋ローラーの使い方と鍛え方!

上記の記事では初心者・中級者・上級者毎に6つのレベルにわけて紹介しているのでとても分かりやすいかと思います。

 

上記の記事のレベル3(中級者レベル)までできているけど立ちコロができない…

という方はできない理由があるのかもしれません。

サラ
立ちコロができない理由を詳しくまとめていくので参考にしてください♫

 

 

 

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立ちコロはなんで難しいのか?

立ちコロは腹筋ローラーを使ったトレーニング方法の中でも難しいとされています。

なんで難しいかというと…

  • 体を支える支点が不安定
  • 重心を移動しなくてはいけない

という2点があげられます。

 

というのも、腹筋ローラーのように体を前に進めたり、戻したりという動作の中に重心が移動している上、体を支えているのは腹筋ローラーの部分と足のついているところです。

そのため、体にある程度筋肉がないと立ちコロの状態では体を戻すことが難しいのです。

 

とても初心者や筋肉量の少ない女性にとっては難しい腹筋の鍛え方の一つとなります。

女性だけでなく男性でもトレーニングしていない人であれば難しくなってきます。

 

 

先ほどお伝えした筋肉量についても立ちコロを成功させるためには必要ですが、それ以外にも立ちコロができない理由として以下の5つの理由があります。

  1. 筋肉量が足りない
  2. 姿勢が悪く、体勢が崩れる
  3. 不安定な動きをつかめない
  4. 呼吸がうまくできていない
  5. 精神的な要素

これら5つの要素はどれか一つが欠けていてもダメになります。

そのため、5つの原因の理由と解決するためのコツを詳しく見ていきましょう!

 

 

 

立ちコロができない理由①筋肉量が足りない

出典;https://www.pinterest.jp

まずは筋肉量についてです。

腹筋ローラーを使った立ちコロでは不安定な状態になるため、成功させるために筋肉量は非常に重要な要素の一つです。

 

’’腹筋ローラー’’という名前からして腹筋を鍛えることができると思っている人も多いでしょうが、腹筋ローラーで鍛えることができるのは腹筋だけでなく、腕や肩の筋肉も鍛えることができます。

ということは、腹筋ローラーを成功させるためには腹筋だけでなく補助的に支える肩や腕の筋肉量も必要ということなんです。

 

 

それぞれ腹筋ローラーを動かすために使われている筋肉は異なり、以下のようになります。

  • 腹筋→体を伸ばす・引き戻す屈伸運動
  • 肩・腕→体を支える・押す力

などのように腹筋ローラーを使うためには腹筋・肩・腕の筋肉量が不可欠になるのです。

 

 

できるようになるコツ①腹筋・肩・腕の筋肉をつける

できるようになるには簡単です!

腹筋・肩・腕の筋肉量をつければいいのです。

もちろん、筋肉量をつけるために膝コロを行うというのもいいですが、膝コロを完璧にできたとしても動きが異なるため、筋肉量が十分でないと立ちコロは簡単にできないと考えていてください。

 

腹筋・肩・腕の筋肉をつけるトレーニング方法はこちらを参照してください。

【5分自宅筋トレ】腹筋メニュー女性におすすめ5選

【5分自宅筋トレ】背中メニュー女性におすすめ5選!

【5分自宅筋トレ】即効・短期間で二の腕メニュー5選!

 

 

 

立ちコロができない理由②姿勢の悪さ

出典;https://www.pinterest.jp

立ちコロができない・バランスを崩してしまうという方は姿勢が悪いことが原因として考えられます。

 

初心者女性に多い!腹筋ローラーの腰痛を防ぐ10のやり方・注意点でもあげているように…

  1. スタートはやや背中を丸める
  2. 伸ばした時に腰を反らさない
  3. グリップを持つ時は丸みこむようにする
  4. 力を入れる方向は床を押すようにする
  5. 戻す時は反動を使わない
  6. 腹筋を意識し、肩や腰に余計な力を入れない

といったことは非常に重要になってきます。

 

 

この逆の動作をしていると背中が反り目線が上を向く、手を捻挫する、前の方に転がる、腰痛の原因となるなどといったことになり、腹筋自体に刺激が加わらないのです。

怪我の原因を防ぎ、成功させるためには背中・視線・グリップのもち方・押す力の方向は非常に重要です。

 

特に立ちコロの場合、背中を反ってしまうと不安定な状態なので腰への負担が大きくなるので気をつけましょう。

 

 

できるようになるコツ②背中を伸ばして目線を下げる

これらを防ぐためには常に目線はおへそを覗き込むようにしておくのが重要です。

特に「苦しい」と感じると顔や視線が上に向きがちになり、余計な負荷をかけ、バランスを崩します。

背中をまっすぐ・視線はおへそというのは常に意識しましょう!

 

 

 

立ちコロができない理由③動きが掴めない

出典;https://www.pinterest.jp

腹筋ローラーの動きは前に進めて戻してくるというとても簡単のように思われますが、腹筋ローラーの性質上ダイレクトに腹筋に刺激を与えるものであり、普段から腹直筋を含めて腹筋のトレーニングを特化していないと非常に難しい動きになります。

実際に多くの人は「伸ばすことができたけど戻れない」「どのように戻ればいいのかわからない」といったことが多いのではないでしょうか?

 

いくら膝コロをして腹筋ローラーの使い方を熟知していても、立ちコロになった途端できない…という人も多いのです。

そこで丸まった状態から戻るという感覚を身につけるためにバランスボールを使ったクランチがおすすめです!

 

 

できるようになるコツ③バランスボールを使ったクランチ

クランチは腹直筋上部を鍛える上体起こし運動です。

ここではバランスボールを使うことによって腹直筋を伸展(伸ばす)させ、収縮させる(戻る)動作の中で体が戻る感覚を身につけることができるのです。

バランスボールを使った腹筋の鍛え方③クランチ(腹直筋・縦線)

 

もちろん、バランスボールを使った腹筋で鍛えることもできるので一石二鳥ですよね♫

 

 

 

 

 

 

立ちコロができない理由④呼吸の制限

立ちコロでも他の筋トレでも呼吸をすることは非常に重要です。

しかし、立ちコロの場合、伸ばすときに息を吐き、戻す時に息を吸うという動作を行うと、伸ばした時に呼吸に意識が取られ、腹筋に力が入らない・バランスを保つのが難しいといった状態になりかねません。

そこで正しい呼吸方法を身につけることは非常に重要なのです。

 

 

できるようになるコツ④正しい呼吸方法を身につける

正しい呼吸方法というのは…

 

スタートポジション;立った状態で腹筋ローラーを持った状態の時に息を吸い込み止めます。

体を伸ばす時;息を止めたまま腹筋ローラーを前にすすめます。

体が伸ばしきった時;息を吐きます。

体を戻すとき;息を吸いながら戻します。

 

この動作を繰り返すことで伸ばした時に息を吐くことで腹筋の力が抜け、バランスを崩すことがなくなるとされています。

 

 

 

立ちコロができない理由⑤精神的な要素

出典;https://www.pinterest.jp

 

不安や恐怖というのは身体にも現れ、バランスを崩す原因になってしまう恐れがあります。

 

立ちコロをする前に

「顎をぶつけるのではないか」

「頭を打つのではないか?」

「できないのではないか?」

などなど不安定な腹筋ローラーだからこそ不安に思ってしまうことはあると思います。

そのような不安を払拭するためにも、考えないようにするためにも安定感のある腹筋ローラーに変えることで立ちコロができた!という方も多くいるのです。

 

 

できるようになるコツ⑤安定感のある腹筋ローラーにする

ブレーキがあり止まることを自分で操作できるなど安定感は立ちコロを初めて行う場合は求めていきたいものです。

 

そこで、安定感のある腹筋ローラーは以下のような項目に当てはまるので参考にしてください。

  • ダブルローラー
  • ホイールが小さめ
  • グリップはゴム製
  • ゴムが厚い
  • ストッパーがある

腹筋ローラーの失敗しない選び方・初心者〜上級者までおすすめ腹筋ローラーでも紹介していますが、レベル別におすすめな上記に当てはまるものを説明しています。

 

 

初心者〜上級者まで使えるのがこちら!

ホールが大きいので一見初心者向けのように思えます。

もちろん、安定性が高いので初心者に向いた腹筋ローラーでもあるのですが、上級者にも使えるのが左右にも方向を変換するのが用意なところ!

ブレーキ・防音・フレーム・グリップ性能など全ての機能が満たされているので少しお値段がかかりますが、1台あれば上級者になっても使えるくらいの高性能腹筋ローラーです。

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は腹筋ローラーで立ちコロができない人へ5つのコツを抑えればできる!についてお伝えしました。

今回説明したポイント・コツと解決策は以下の通りですので立ちコロができない方は是非参考にしてみてください!

 

 

 

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