腹筋女子必見!縦線を綺麗に見せる鍛え方に必要な3つのこと

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回は腹筋女子 縦線を綺麗に見せる鍛え方は〇〇にあった!についてお伝えします!

この記事は

  • 綺麗な腹筋を目指したい方
  • 縦線を作る腹筋を作る方法を知りたい方
  • 腹筋を見せてモテたい方

におすすめの記事です。

 

 

 

ヒナタ
綺麗な腹筋の画像についてはこの前サラさんが見せてくれたでしょ?

やる気になったんだけどどの方法をすればいいかわからないの〜

そうですよね。

理想の腹筋を作るためには目標を作ること。

 

そのためには理想の縦線の入った腹筋女子の画像を携帯の待ち受けにしたり…

とにかく目のつくところに目標を置くのが大切です♫

 

目標はこちらから探してね♡

激選!腹筋女子の縦線画像20選!あなたはどの腹筋女子を目指す?

 

そして今回は腹筋の縦線を作る方法についてお伝えするよ〜

腹筋の詳しい知識から勉強して行きましょう。

サラ
今や日本の女性の腹筋ブームが来ているからしっかりチェックしなきゃ♡

 

 

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腹筋女子の理想の腹筋’’アブクラックス’’とは?

 

女性が体を鍛えよう!痩せたい!と思う時にまずどこを目指しますか?

シックスパックのようなバキバキに割れた腹筋?

縦線がしっかりしている腹筋?

 

女性の場合、後者;縦線がしっかりしている腹筋を目指す人が多いのではないでしょうか?

 

このような縦線が入った腹筋のことを『アブクラックス』と言います。

 

『アブクラックス』は女性だけでなく、男性の支持も多く、男女ともに理想の体型でもあります。

だってセクシーだし、そうなりたい!と思うのは必然です。

 

アブクラックスは『Ab Cracks』と表記され、腹筋を意味する『Abs』と、溝を意味する『Crack』の造語。

その言葉の通り、お腹の真ん中に入った縦の溝のことを指します。

 

この『アブクラックス』はモデル・海外セレブの中でも話題になっています

 

 

『アブクラックス』を手にいれるために必要なこととは?

『アブクラックス』のように縦線が入った筋肉を手にいれるためには3つの必要なことがあります。

 

綺麗な腹筋が欲しい!

よし、明日から腹筋1日100回をしよう!

 

こんな状態では綺麗な腹筋を手にいれるのに遠回りをしている状態なのです。

では、どんなことが必要か?

それは…

  • 正しい知識
  • 正しい方法
  • 正しい順序

 

上の3つのうちどれか一つでも欠けてしまうと遠回りをしてしまいます。

なので、ここでは上の3つを手に入れ、実践していくために必要な情報を全てお伝えし、縦線の入った腹筋を手にいれるための近道を示して行きますので、理解できるまで何回も読み込むことをお勧めします。

 

また、これらの3つのポイントを押さえておけば40代でも20代でも年齢関係なく痩せることができます!

では、まずは知識から勉強して行きましょう!

と言っても5分で勉強できます。

 

 

腹筋を鍛える前の必要な知識

 

そもそも縦線の入った腹筋を手にいれるためにはどのようにして言ったらいいのか?

腹筋を手にいれるにはあなたの腹筋の体の仕組みを知る必要があります。

 

腹筋の筋トレで鍛える筋肉

 

腹部の筋肉は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋という4つ筋肉があります。

詳しく説明していきますね♫

 

腹直筋(ふくちょくきん)腹部正面にあり腹筋と呼ばれている筋肉です。ここを鍛えると6パックになるのです。

その境目を『腱画』といい、左右の境目になる中央の線=縦に走る線のことを『白線』なんて呼び方をします。

 

腹斜筋(ふくしゃきん)お腹の横側にある筋肉で外腹斜筋(お腹の表面)と内腹斜筋(お腹の内側)の2つで構成されています。

 

さらに詳しい筋肉の解説と筋トレを行うことによる作用はこちら!

【5分自宅筋トレ】腹筋メニュー女性におすすめ5選

 

筋肉の名前と作用はなんとなくでも理解できましたか?

 

この画像のように皆さんにも必ず腹筋はあります。

では、なんで筋トレだけをしても縦線の腹筋が見えてこないのか?

 

それはあなたの脂肪にあるからなのです!

 

筋トレ前に退治しておきたい脂肪について

 

筋トレを行うだけでは縦線が手に入れられない理由は筋肉の上にある脂肪。

 

この脂肪を退治しないといくら筋トレで鍛えても効果的に縦線が綺麗な腹筋にはなりません。

筋トレを行うときに脂肪を燃焼してくれる作用はもちろんありますが、

脂肪を落とすことは筋トレを行うより効果的にできる方法があるんです

 

ヒナタ
脂肪を落とすことで縦線腹筋の近道なのね!

 

 

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縦線腹筋になるには事前準備が必要〜

先ほどの事前の知識では筋トレ前に脂肪を落とすことが必要であるとお伝えしました。

筋肉の画像にもあるように縦線の腹筋=腹直筋は誰でも備わっているのです。

お腹の脂肪が上に乗っているな〜というかたはまず、脂肪を落とすことから始めましょう。

他にも体のバランスを整えることで効果的に痩せることができるので事前準備で大切なことをお伝えして行きますね。

 

 

まずは脂肪を落とす

お腹に乗っている脂肪…

見るだけで悲しくなりますw

 

この脂肪を落とすだけでもうっすらお腹には縦線が入ってきます。

お腹にグッと力を入れ、お腹を触ってみてください。

お腹に柔らかい部分がつまめるほどある人は脂肪を落とすことから始めましょう。

 

では、そんな脂肪を落とすにはどのようにしたらいいのか?

 

脂肪を燃焼させる有効的な方法は2つあります。

それは、

  • 食事コントロール
  • 有酸素運動(ジョギングなど)

 

この2つを行うことで筋トレより効果的に脂肪を落とすことができます。

有酸素運動と無酸素運動のやり方で効果が全然違う!正しい順番・種類・効果まとめ

 

しかし、ちょっと待ってください。

脂肪を落としても理想の縦線が入った腹筋には筋トレが欠かせないことも覚えておいてくださいね!

 

そして、脂肪が落ちたか?についてはちゃんと毎日体重計にのり、計測をしましょう!

ダイエットに必須!体脂肪率計算方法・男女の平均値・理想値は?

 

 

 

 

体内環境を整える

 

体重や体脂肪を気にするあまり、食事や生活に偏りが出てくると自律神経の乱れなどで’’痩せにくい’’体になってしまいます。

痩せにくい体になるのは、体があなたのことを守ろうとしていること。

 

そのため数字では見えない体内環境を整えることは非常に重要になってきます。

では、どのようなことに気をつけた方がいいのか?

その対策とともに見て行きましょう。

 

  1. 体温をキープし、冷えないようにする
  2. 腸内環境を整え、便秘を回避する
  3. ストレスをかけない
  4. 睡眠をしっかりとる

 

仕事をしながらダイエットや筋トレをしていくと考えることが多くなり、不規則な生活になったり、ストレスを抱えながらダイエットとなりがちです。

しかし、そのような状態では体の中にある免疫作用が上がったり、代謝が下がったりし、痩せにくい体になってしまうのです。

 

仕事でもダイエットでも成功させるには「体へのストレスを与えないこと」は継続させるためにも非常に重要です。

ダイエットや筋トレを成功させるプログラムの作成方法については【女性の筋トレ完全版】初心者OK!自宅で1週間筋トレメニュー基本プログラムで解説しています。

 

対策としては以下のような方法をとってください。

  1. 飲み物は常温かあったかいものを選ぶ
  2. 食物繊維の多いものを選ぶ
  3. 無理のない筋トレ計画にする
  4. ダイエット中も息抜きの時間を作る

 

などなどあげたらきりがないのですが、筋トレを行う場合の食事については以下の記事を参考にしてください。

筋トレ中の間食我慢は逆効果に!女性におすすめなおやつとは?

ダイエットで「1日3食しっかり食べた方がいいは嘘?」朝食抜きで快適に動けるのか?

 

 

 

実践!縦線腹筋’’アブクラックス’’を作る具体的な方法

では、知識・事前準備が整ったら今度は実践をして行きます。

実践がないと縦線の入った腹筋女子にはなれません。

事前準備は行いながらトレーニングを行なって行きましょう。

 

 

脂肪を燃焼させる有酸素運動

有酸素運動はお腹の脂肪を落とす目的があります。

しかし、食事だけでも落とすことが可能なので「運動する時間を短くしたい!」というかたは省略しても大丈夫です。

 

有酸素運動のメリットとしては脂肪を落としながら腹筋を鍛えることができること。

 

ジョギング中は心拍数の上昇を確認することが脂肪を燃焼させる一つの目安になります。

一般的に、脂肪を燃焼させるのに効果的な心拍数は最大心拍数の40%から65%程度と言われています。

最大心拍数は、220から自分の年齢を引いた数なので、その40%から60%の心拍数を維持して有酸素運動を行うようにしましょう。

 

例えば、35歳女性の適切な心拍数を計算するなら

  • (220-35)×0.5=92.5

このくらいが目安と考えることができます。

可能であれば、心拍数をはかりながら運動を20分程度続けると良いですね。

 

ジョギング中も心拍数の計測は必須!

3000円前後で汗にも雨でも問題ない防水心拍時計が購入でき、アプリとも連動できるので一つ用意しておくことをおすすめします。

 

 

腹直筋を鍛える筋トレ方法

さて、縦線の入った腹筋を手に入れるためには当然、腹筋運動が必要です。

 

腹筋を鍛える時の注意点としては

  • オーバーワークをしない
  • 継続する
  • 回数より姿勢・フォームを重視する

以上の3つになります。

 

オーバーワークというのは、腹筋を行いすぎて体調を崩すことです。

腹筋による筋肉痛は効果が出ているので問題ありません。

しかし、体調を崩すほどはしないように自分の体調と予定と相談しながら行いましょう。

 

そして、何より継続することが非常に重要です。

無理のある計画で途中で挫折してしまったら今までの努力が水の泡…

継続できるよう心の余裕ももちましょう。

 

最後に、筋トレを行うにあたってはぐちゃぐちゃなフォームで100回行うより、しっかりしたフォームで10回行う方が効果があります。

最初のうちは慣れないので時間がかかってしまうかもしれませんが、慣れてくれば自然とできるようになります。

最初に下手なフォームを身につけないようにしましょう。

 

 

回数や行う時間については【女性のための筋トレ食事メニュー】時間・タイミング・回数で効果が違う!を参照ください。

 

 

では、トレーニング方法の紹介です!

縦線を作るためには腹直筋のトレーニングが必要。

縦線を作るだけの筋トレはないので、以下の記事であなたに合った筋トレ方法を行なってください。

 

短時間攻略派

隙間時間も簡単♫1分・女性でもできる腹筋の鍛え方!動画・方法詳細まとめ

 

本格的に腹筋女子を目指す方

【悩みの部位別】女性におすすめ!簡単・即効性のある腹筋の鍛え方とは?

 

ジムで腹筋を鍛える場合

【目指せ!腹筋割れ】ジムで効果的に鍛えるマシーン・器具・動画

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は腹筋女子 縦線を綺麗に見せる鍛え方は〇〇にあった!についてお伝えしました。

腹筋方法も大切ですが、それより大切なのは正しい知識・方法・順序です。

しっかりとした知識を身につければ不安になって、結果が出なくて投げ出すなんてこともありません。

腹筋でも、それ以外の筋トレでもダイエットでも継続することが非常に重要になってきますので、今回学んだことを意識して、トレーニングメニューを行なってください。

 

 

 

 

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