腹筋ローラーで筋肉痛にならない時の対処法5選

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回は腹筋ローラーで筋肉痛にならない時の対処法5選についてお伝えします!

この記事は

  • 腹筋ローラーを行なっても筋肉痛が感じられない場合
  • 難易度を上げるか迷っている場合
  • 回数を闇雲に多くしている人あ

におすすめの記事です。

なんで筋肉痛にならないのか?という視点で効果的に腹筋ローラーを継続するために抑えておきたい対処法を紹介して行きます。

 

 

 

ヒナタ
腹筋ローラーで筋肉痛にならないなんてすごいね!

腹筋ローラーは腹直筋を直接刺激することができる一方難易度は高めです。

立ちコロを3回でもできた日には…

初心者であれば翌日お腹に激痛が走るでしょう…笑

 

しかし、腹筋ローラーを使っているツワモノは立ちコロですら回数を多くできる人もいます。

その上筋肉痛にならない人も…

 

そこまでトレーニングしている人であればすでにある程度の腹筋があるでしょうが、そうではなく姿勢や負荷のかけかたの問題などでうまく刺激を与えることができないパターンもあります。

もし、あなたが回数を多くやっていたり、難易度を上げても筋肉痛がきていない状況ならば方法を見直す必要があるでしょう。

 

サラ
今回は筋肉痛にならない理由と対処方法を紹介していくね!

 

 

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腹筋ローラーで筋肉痛にならない理由

腹筋ローラーで筋肉痛にならない理由とはなんだと思いますか?

という質問をすると

  • 負荷が足りない
  • 回数が足りない

など思い浮かべる人も多いのではないでしょうか?

 

しかし、これらの考え方は少し違います。

まずはあなたのトレーニングを一つ一つ見直して行きましょう!

 

 

腹筋ローラーの負荷の調節がうまく行ってない

腹筋ローラーに負荷があるのか?と思うかたもいるでしょうが、ここでいう負荷というのはダンベルトレーニングのような重さではなく、膝コロ・立ちコロの違いです。

膝コロの方が難易度が低く初心者向けに対して立ちコロは難易度が高く、上級者向けのメニューになります。

 

この膝コロと立ちコロだけでも全部で6種類くらいレベル別に分けることができます。

初心者女性〜上級者までレベル別腹筋ローラーの使い方と鍛え方!

 

この負荷の調整というのは負荷が高すぎても低すぎてもいけません。

負荷が高すぎると筋肉量が追いついていないために無理が生じ、変な力の掛け方によって怪我にもつながるからです。

一方、負荷が低すぎるのは筋肉痛にならない理由にもなってしまうのでこれもよろしくないのです。

 

腹筋ローラーにおける負荷はあなたにあったレベルで行うことが大切なのです。

 

 

基本的には初心者女性〜上級者までレベル別腹筋ローラーの使い方と鍛え方!で紹介しているメニューを無理なく10回行い、筋肉痛がなければステップアップして行けば問題ありません。

「あなたのレベルはどのレベルか?」というのをしっかり確認してみてください。

 

 

腹筋ローラーの姿勢が悪い

次に腹筋ローラーで筋肉痛にならない理由としては姿勢の悪さが影響しています。

腹筋ローラーというのはバランスをとるため姿勢が悪くなることがあります。

 

例えば伸ばした時に背筋の力を使って戻そうとするため背筋ばかりに筋肉痛が生じていると行ったことや、回数設定がうまく行っていないために1回あたりの腹筋への刺激が弱いなどといったことがあります。

 

特に立ちコロを行う場合にはバランスが取れず、姿勢を崩す可能性があります。

腹筋ローラーのポイントについては呼吸方法や姿勢についてこちらを参照してください。

腹筋ローラーで立ちコロができない人へ5つのコツを抑えればできる!

 

また、腰痛持ちの人や初心者は腰を痛めない動作を習得し、正しく腹筋に刺激を与えてあげる必要があります。

初心者女性に多い!腹筋ローラーの腰痛を防ぐ10のやり方・注意点

上記の記事を参考に使いかたのおさらいをすることで正しく腹筋を鍛えることができます。

 

 

腹筋ローラーの使い方の問題

筋肉痛にならない3つ目の理由としては使い方の問題です。

腹筋ローラーの動作を速くコロコロさせると反動で腹筋を使うことになり、腹筋への刺激が弱くなってしまいます。

腹筋ローラーで筋肉痛を感じられなくなった時には’’ゆっくりコロコロ’’するということも大切です。

 

 

では、これら3つの理由を踏まえて筋肉痛にならない場合の対処法についてみていきましょう。

初心者だけでなく、慣れてきている中級者の方々にももう一度振り返ることでより刺激を与えることができると思います。

 

 

 

 

腹筋ローラーで筋肉痛にならない場合の対処法

腹筋ローラーで筋肉痛にならない理由はわかりましたね!

では、どのように対処して行けばいいのか?具体的に5つの対処方法をご紹介いたします。

 

対処法①正しい回数設定

まずは正しい回数設定です。

ここでは筋肉痛になるための回数設定ではなく、あなたが現在腹筋ローラーを始めたばかりの導入期か、スリムアップを目指しているのか?筋肉肥大を目指しているのかによって回数設定は異なります。

 

導入期であれば正しい姿勢を身につけるために回数は少なめ

美容目的であれば回数を多く

筋肉肥大目的であれば回数を少なく1回の負荷を高める

 

といったように目的に応じて回数を調整する必要があります。

具体的な回数設定方法についてはこちらをご覧ください。

腹筋の効果を最大にする腹筋ローラーの適正な回数【初心者・女性・上級者別】

 

目的に応じた回数をこなせたらレベルアップしていくことで筋肉痛にならないという状況は打破できます!

 

 

対処法②姿勢の改善を行う

本来であれば負荷を上げて腹筋ローラーの方法を変更した場合には必ずフォームの習得をしていただきたいのですが、負荷の低い方法でできていたからといってただ腹筋ローラーを転がしていませんか?

姿勢は腹筋ローラーを効果的に行うためにも非常に重要です。

 

初心者女性に多い!腹筋ローラーの腰痛を防ぐ10のやり方・注意点でもあげているように…

  1. スタートはやや背中を丸める
  2. 伸ばした時に腰を反らさない
  3. グリップを持つ時は丸みこむようにする
  4. 力を入れる方向は床を押すようにする
  5. 戻す時は反動を使わない
  6. 腹筋を意識し、肩や腰に余計な力を入れない

といったことは非常に重要になってきます。

 

筋肉痛にならないというのはうまく腹筋ローラーを使用できていなくて刺激がない状況かもしれません。

もう一度復習してみましょう!

 

 

対処法③呼吸方法の改善を行う

腹筋ローラーを使った呼吸方法としてよく言われているのは…

  • (腹筋ローラーを)伸ばした時に息を吸う
  • (腹筋ローラーを)縮めた時に吐く

一般的に推奨されている方法を行うと一番鍛えたい腹筋の部分の力が抜けてしまうのでオススメできません。

 

効果を倍増させる呼吸を意識した腹筋ローラーの使い方でも詳しく説明しているように

  1. スタートポジションで力が抜けた状態で息を吸う(鼻から吸うイメージ)
  2. 呼吸を止めるか(もしくは軽く息を吸いながら)体をのばす
  3. 伸ばした状態で体を戻す時(一番力が入る時)に息を吐く

という呼吸方法を行うことで呼吸によって力が抜け、刺激が与えられないといった状況はなくなると思います。

 

 

 

対処法④難易度を上げる・スピードを調整する

自分の体重を使った筋トレでも腹筋ローラーを使った筋トレでも言えることですが、動作をゆっくりにすることでバランスを保つ時間や筋肉に刺激を与える時間が長くなり、負荷を高めることができます。

 

負荷が不足しているな…負荷を高めるトレーニングでも効き目を感じられない…

という人はコロコロのスピードを緩めて行なってみてください。

 

コロコロのスピードを緩める・長くするのと同じように腹筋ローラーを使ったトレーニング方法は膝コロ・立ちコロだけでも6種類あります。

最初は膝コロから初めて同じ動作が目標回数行え、筋肉痛がない状況になったら難易度を上げて負荷を高めましょう!

 

また、腹直筋に一番刺激が与えられる立ちコロや膝コロだけでなく腹斜筋(お腹の脇腹の筋肉)を鍛えて違う刺激を与えることも大切です。

それぞれのトレーニング方法についてはこちらで紹介しています!

脇腹・腹斜筋を鍛える腹筋ローラーの正しい使い方〜くびれ・逆三角形を目指す〜

初心者女性〜上級者までレベル別腹筋ローラーの使い方と鍛え方!

 

 

対処法⑤他のトレーニングとの順番を考える

姿勢や呼吸方法・難易度を調整するのと同時に、他の無酸素運動や有酸素運動を行っている場合には腹筋ローラーのトレーニングの順番を考える必要があります。

 

腹筋ローラーは全身を使うトレーニング方法です。

腹筋ローラーの前には大きな筋肉(大臀筋など)を鍛えるトレーニングを取り入れて、その後に腹筋ローラー・有酸素運動というのはトレーニング方法としては正解です。

有酸素運動と無酸素運動のやり方で効果が全然違う!正しい順番・種類・効果まとめ

 

しかし、大きな筋肉を鍛えた後の体はプルプルとして腹筋ローラーを上手く使えない原因かもしれません。

体への負荷を考えて日にちや時間をずらしてトレーニングすることも大切です。

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は腹筋ローラーで筋肉痛にならない時の対処法5選についてお伝えしました。

腹筋ローラーで筋肉痛にならない理由としては

  • 負荷の調節がうまく行ってない
  • 姿勢が悪い
  • 使い方の問題

などが上げられます。

 

これらの理由を解決するための対処方法は

  1. 正しい回数設定
  2. 対処法②姿勢の改善を行う
  3. 対処法③呼吸方法の改善を行う
  4. 難易度を上げる・スピードを調整する
  5. 他のトレーニングとの順番を考える

といった5つの方法を実践してみてください!

 

 

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