【初心者もOK】自宅で簡単に腹筋女子を目指す!女性のための鍛え方

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回は【初心者もOK】自宅で簡単に腹筋女子を目指す!女性のための鍛え方についてお伝えします!

この記事はこれから腹筋女子を目指す全ての方におすすめの内容になります!

 

腹筋を効率的に割れた腹筋を手にいれるために必要な頻度・回数・腹筋メニューなど詳しくお伝えして行きます。

 

 

 

 

女性が腹筋を鍛えることでのメリット

 

腹筋がうっすら割れているとくびれができ、非常に綺麗な体型に見えます。

また、引き締まっているためダイエット効果も高いので今まで痩せていた女優さんやモデルさんでも腹筋を鍛えている人は非常に多いです。

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綺麗に見えるのはもちろんですが、それ以外にも腹筋を鍛えることで4つのメリットがあります。

  1. インナーマッスルを鍛えてぽっこりお腹・下っ腹の改善になる。
  2. お腹スッキリになり、ウエストダウン
  3. 筋トレによって腸の動きが良くなり便通改善!
  4. 食事制限しなくても基礎代謝が上がり、脂肪燃焼になる!

筋肉がつくことによって綺麗に見えるだけでなく、食べても太らない体作りも行えるので、今までリバウンドしてきた人にもおすすめです。

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しかし、お腹のお肉はなかなか落ちないし…と悩んでいる方は3つの原因に当てはまっているかもしれません。

あなたに当てはまるか考えながら原因を探ってみましょう。

 

 

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お腹周り・下っ腹が痩せない3つの原因

腹筋が痩せない原因は主に3つあります。

これら3つの原因を一つづつ解決することも短期間で痩せる方法・秘訣の一つです。

 

痩せない原因①;筋肉の衰え

腹筋は筋トレによって鍛えることができる一方、普段使用しないことで筋肉は衰えます。

特に、お腹の横側(内腹斜筋)に関しては普段の生活で使用する機会が少ないことから衰えやすい筋肉ですので適度にトレーニングすることで筋肉の衰えを防いであげる必要があります。

また、下っ腹ができる原因も筋肉の衰えたため脂肪が重力によってさがってしまう原因となります。

 

 

痩せない原因②;脂肪の貯蓄

腹筋が痩せない一番の原因と言ってもいいのが’’脂肪’です。

お腹は肋骨のように骨がなく、伸びることもできるため、脂肪がたまるスペースがいっぱいあり、空いた隙間に脂肪が蓄積します。

腹筋を鍛えると同時に脂肪解消することがは短期間で腹筋を作る秘訣です。

 

 

原因③;内蔵を守る働き

お腹の周囲には腸や肝臓など内蔵が集結しているのにもかかわらず、骨などで守られていない部分でもあります。

そのため、体温調整など外部の変化に対して内蔵を守ろうと脂肪がつきやすい部分であることも痩せない原因の一つでもあります。

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脂肪解消に必要な食事制限と有酸素運動・筋トレについて;女性の下っ腹に効果的な腹筋の鍛え方・エクササイズ5選

 

 

 

腹筋を鍛えるために抑えたい5つの基礎知識

筋トレを短期間で成功させるにはトレーニングの前に少しだけ知識を知っておくと結果が全然違ってきます。

そこで今回は5つの基礎知識についてお伝えしていきます!

 

知識も大切ですが、その前に目標を最短で達成するための目標作成方法をお伝えしていきます!

目標は声に出した方が達成すると言われるくらい毎日意識することで結果を早く出すことができます。

 

どのように目標を決めたらいいか?というと…

  • 期限を決める
  • 数値を決める
  • なりたい理想の人を見つける

3つのポイントがあります。

5つの知識を把握したら是非この目標達成も行なってみてください!

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鍛えるべき腹筋は4つある!

 

まず必要な基礎知識として腹筋の筋肉について知りましょう。

 

筋肉を知る目的は以下の2つです。

  1. 筋トレの効果のある場所を把握する。
  2. 筋肉の場所を意識することで筋トレの効果を実感する

筋肉の場所を知らないと筋トレメニューでどこを鍛えているのかわからないので意味のない筋トレとなってしまいます。

 

 

腹部の筋肉は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋という4つ筋肉があります。

腹直筋(ふくちょくきん)腹部正面にあり腹筋と呼ばれている筋肉

上部と下部で筋トレ方法が異なり、6パックを目指す人・ぽっこりお腹の改善に効果的

 

外腹斜筋(がいふくしゃきん)側腹部の表面にある筋肉

脇腹の脂肪解消効果があり、くびれを作ることができる。

 

内腹斜筋(ないふくしゃきん)側腹部の深層部にある筋肉で外腹斜筋に覆われている。

外腹斜筋と同じように鍛えられ、インナーマッスルとして内臓の固定にも重要な役割を担っています。

 

腹横筋(ふくおうきん)内腹斜筋よりさらに深層部にある筋肉

鍛えることでお腹を引っ込める効果があります。

 

表面上の筋肉もインナーマッスルもどちらも大切なのでバランスよく鍛えていきましょう!

今回紹介する筋トレメニューはインナーマッスルに効果的なメニューが少ないため、インナーマッスルは立ったまま!空き時間や待ち時間でできる腹筋を鍛える方法通勤途中などに鍛えましょう!

 

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早く成果を出したいなら腹筋以外も鍛えよ!

腹筋を鍛えたい・スッキリさせたい・くびれが欲しいと思うとついつい腹筋メニューにばかり目がいってしまいます。

しかし、体の仕組みを考えていくと腹筋を鍛えるだけでは少し不十分です。

 

姿勢が悪い(例;猫背など)場合、背中が丸くなり、お腹に脂肪がたまってきてしまいます。

しかし、姿勢のいい人の場合は同じ脂肪量でも上に引き上げているためスッキリして見えるのです。

 

このように腹筋を鍛えたい人やくびれを目指している人であれば背中の筋肉をつけることでより早く結果を求めることができるのです。

背中で一番鍛えたい筋肉は脊柱起立筋ですので腹筋の筋トレと一緒に背筋を鍛えることをお勧めします。

 

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女性に適した腹筋回数

腹筋というのはただ闇雲に50回・100回と繰り返せばいいものではありません。

また、腹筋と一言に言っても鍛えられる筋肉は外腹斜筋や内腹斜筋など様々な筋肉があり、鍛え方も違ってきます。

 

腹筋も含めて筋トレは鍛えたい筋肉によって筋トレメニューは違い、筋トレの難易度によっても回数が違ってくるということです。

 

しんすけ
それじゃあメニューによって回数をこなせばいいの?

メニューによってオススメの回数というのは存在するのですが、回数を決める上で難易度と同じくらい大切なのが筋トレの段階に応じて回数を設定することです。

 

 

綺麗になるための腹筋作りとゴリゴリになるための腹筋の回数は違います。

しかし、全ての人に共通しているのが導入時期である最初の段階です。

この時期は導入期とも呼び、筋トレメニューの動作をマスターし、基礎的な筋力をつける時期でもあります。

 

初期段階を導入期・美容目的を脂肪燃焼期・筋肉肥大や引き締まった体目的をボディメイク期として回数は以下のように設定することをオススメします。

 

  • 導入期;15回
  • 脂肪燃焼期;15〜20回
  • ボディメイク期;6〜12回

 

具体的に導入期・脂肪燃焼期・ボディメイク期の回数・セット数・インターバル(休憩時間)の詳細は以下の記事を参考にしてください!

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腹筋の頻度は毎日やらない方がいい?

筋トレやダイエットは一般的に2〜3日おきの頻度で行うのがいいとされ、これは筋肉が回復する時間(超回復時間)と関係しているからです。

筋トレによって筋肉の繊維が損傷されると体は回復しようとし、その過程で筋肉が成長します。(この回復している時間を超回復という!)

 

超回復時間は通常48〜72時間のため、筋トレやダイエットは2〜3日おきに行うのがいいと言われているのです。

 

しかし…

超回復時間が48〜72時間なのは全ての筋肉に共通していません。

 

超回復時間が48〜72時間ではない筋肉の一つが腹筋です。

腹筋の超回復時間が24〜48時間のため毎日行ってもいいとされているのです。

 

しかしながら、個人差があり、ストレスや睡眠など外部や内部要因によっても筋肉の回復具合が異なるため、2日おきに行うことをおすすめします。

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最大の効果をもたらすハッピータイム(時間帯)

筋トレで時間は関係ないでしょう?と思う人もいますが、身体機能のピークの時に筋トレを行った方が成果が高いというデータがあります。

 

その時間帯は夕方です。

 

もしあなたが筋トレをする時間を調整できるのであれば夕方に行った方がいいでしょう。

しかし、時間を気にするばかり筋トレをしないというのは本末転倒なので注意しましょう。

 

逆に朝や就寝前・食直後・空腹時は避けた方がいいです。

しかし、朝活など朝しか時間が取れないなど避けた方がいい時間に運動する場合の対処法は以下の記事で解説しています。

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自宅で簡単!女性のための腹筋の鍛え方メニュー

自宅で筋トレを行おう!ダイエットをしよう!と考えたとき全く器具なしでトレーニングを行うことも可能です。

綺麗な腹筋を作るためには腹直筋上部・腹直筋下部・腹斜筋・インナーマッスルの4つの筋肉を鍛える必要があり、器具ありでも器具なしでも鍛えることができます。

 

それぞれのメリット・デメリットとしては…

器具なしのメリット

  • お金がかからない
  • 簡単に始めることができる
  • 4つの筋肉全てを鍛えられる

などがある一方、腰への懸念などデメリットもあります。

 

器具ありのメリット

  • 腹筋へ刺激がダイレクトにいくので成果が出るのが早い
  • お金も1000円前後
  • 4つの筋肉全てを鍛えられることができる

と器具なしと比べてメリットが大きいように思います。

 

器具ありは多少お金はかかるものの、継続していけば早く結果を求められるのでおすすめです!

お金がかかるといっても数千円ですからね!ジムに行くより安く済みます。

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腹筋を自宅で鍛えるためにあったら嬉しい器具一覧

器具ありで腹筋トレーニングを行う場合は以下の3つがおすすめです!

一番効果があるのは腹筋ローラーですが、バランスボールは他の筋トレ・エクササイズ・ダイエットにも活用できるのであなたにあった器具を選んでみてください。

 

腹筋ローラー

腹筋ローラーを使用した腹筋メニューはたくさんあるので安いし一つあってもいいかも…

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バランスボール

バランスボールは万能トレーニンググッツです。

腹筋だけでなく下半身のトレーニングにも使えることでも有名でストレッチも可能!

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鍛え方①器具なし1週間筋トレメニュー

ここからは器具ありと器具なしで1週間の筋トレメニューをご紹介していきます。

 

すでにここまで読んでいただいている人は筋肉の場所やポイントはご理解していただいているので、部位の説明などは省略していきますが、実践的なメニューになりますのでぜひ行ってみてください。

 

まずは部位別の筋トレメニュー一覧をご覧ください。

これらのトレーニング方法は以下の記事で紹介しております。

【悩みの部位別】女性におすすめ!簡単・即効性のある腹筋の鍛え方とは?

 

主に鍛えられる部位 筋トレメニュー
上部腹直筋
下部腹直筋
腹斜筋肉
インナーマッスル
複合型筋トレ

 

 

これらの部位を組み合わせた1週間のプログラムメニューは以下の通りです。

頻度は2日に1回のメニューですので参考にしてください。

  • 月曜;クランチ
  • 月曜;レッグレイズ
  • 月曜;サイクリングクランチ
  • 水曜;マウンテンクライマー
  • 金曜;Vシットアップ
  • 金曜;リバースクランチ
  • 金曜;ロシアンツイスト

 

また、上記トレーニング方法の詳細は以下の記事で紹介しています。

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鍛え方②器具あり1週間筋トレメニュー

器具ありメニューは一番腹筋に刺激を与えることができる腹筋ローラーで紹介していきます。

バランスボールで鍛えたい!という方は綺麗な腹筋に必要な横腹や下っ腹・縦線をバランスボールで腹筋を鍛える方法をご覧ください。

 

鍛えられる部位 筋トレメニュー
上部腹直筋
下部腹直筋
腹斜筋肉

 

腹筋ローラーだけではインナーマッスルを鍛えることができないので、ドローインなどと組み合わせてみてください。

また、下っ腹を鍛える正しい腹筋ローラーの使い方・鍛え方は難易度が少し高くなるため、初心者は器具なしトレーニングとの併用をおすすめします。

 

1週間プログラムは月曜・水曜・金曜と2日に1回レベルに応じて腹直筋(上部+下部)と腹斜筋トレーニングを実践してみてください。

 

腹筋ローラーはうまくできないと諦める人も多いですが、腹直筋や腹斜筋への刺激は強いので器具ありのトレーニングはおすすめです!

以下の記事で失敗しないための詳細を確認できるので参考にしてください。

 

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女性のための腹筋の鍛え方まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は【初心者もOK】自宅で簡単に腹筋女子を目指す!女性のための鍛え方についてお伝えしました。

濃い内容だけに今回説明できなかった内容は関連記事で参考にしてください!

そして、最短で最高の結果を求めて今日からLet’sエンジョイトレーニングです♫

 

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