腹筋の効果を最大にする腹筋ローラーの適正な回数【初心者・女性・上級者別】

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回は腹筋の効果を最大にする腹筋ローラーの適正な回数【初心者・女性・上級者別】についてお伝えします!

この記事は

  • 腹筋ローラーの回数
  • 週に何回トレーニングを行えばいいのか?
  • 回数・頻度と効果への影響

を知りたい方におすすめの記事です。

正しい方法・回数を知ることによって効果を最大限にすることができます。

 

 

 

ヒナタ
回数って一般的に書かれている方法でいいんじゃないの?

一般的に書かれている回数は上級者向けだったり、初心者にできる回数ではありません。

 

そのため最初から無理をしすぎて挫折…

なんてことにもなりかねませんので初心者・スリムアップ・上級者別に膝コロと立ちコロでおすすめの回数をお紹介します!

サラ
腹筋ローラーって回数をこなすのは女性でも男性でも難しいから徐々にレベルを上げていきましょう♫

 

 

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腹筋ローラーの回数はどのように決める?

腹筋ローラーの回数ですが、どのように決めるのか?

当サイトでも紹介している【悩みの部位別】女性におすすめ!簡単・即効性のある腹筋の鍛え方とは?に書いてある目標回数やセット数は腹筋を肥大させるという目的で設定している一般的な回数となります。

しかし、腹筋を綺麗に見せる・初心者の場合は少し回数を減らしたり、回数を多くして早く行うことで筋肉の成長の仕方が異なるのです。

 

腹筋を肥大させるとは腹筋にある筋肉を大きくすることです。

一見、男性だけが筋肉の肥大を求めているように思われがちですが、腹筋の肥大は筋肉がつきにくい女性にこそ行ってもらうと腹筋女子のように縦線が見えてきます。

こんな感じ↓

出典;https://www.pinterest.jp

 

一方、お腹をスッキリさせるしなやかな筋肉というのは女性に多いですが、筋繊維が詰まっている状態のことです。

肥大としなやかな筋肉の説明についてはこちらをご覧ください。

筋トレ効果を最大限にする【段階別】適正回数と負荷

 

筋繊維が詰まっていると6パックというよりはスッキリと細く引き締まった印象になります!

こんな感じ↓

 

これは女性の腹筋を例に出してお伝えしてますが、男性でもお腹の脂肪がなくなるとスッキリに!より負荷の高いトレーニングをゆっくり行うとくっきりした6パックが現れます。

 

あなたはどのような腹筋を目指しますか?

 

 

このように腹筋の回数を決める上で大切となってくるのが

  • 腹筋ローラーの種類による負荷
  • トレーニングをする1セットの回数
  • 休憩時間
  • セット回数

です。

今回は腹筋ローラーを膝コロと立ちコロで初心者〜上級者まで段階・目的別に回数・休憩時間・セット数を紹介していきます。

膝コロと立ちコロでもやり方によって負荷が変わってくるので種類については以下の記事を参照にしてください。

初心者女性〜上級者までレベル別腹筋ローラーの使い方と鍛え方!

 

 

 

腹筋ローラーを使った’’膝コロ’’で最適な回数

出典;https://www.pinterest.jp

膝コロは初心者でも取り組める腹筋ローラーを使ったトレーニング方法です。

腕の伸ばす場所・動作の時間などによって3つのレベルがあるのでトレーニング方法については初心者女性〜上級者までレベル別腹筋ローラーの使い方と鍛え方!を参照ください。

 

初心者はトレーニングのフォームの習得・スリムアップは脂肪燃焼・上級者はボディメイクを目的としていますのでそれぞれの回数や休憩時間・セット数を参考にしてください。

 

 

腹筋ローラー初心者・女性に適正な回数

初心者の場合はまだ腹筋ローラーを初めて取り組む男性の方や筋肉量が少ない女性の方がおすすめです!

 

初心者の目的はフォームの習得です。

 

初心者正しいフォームを身につけることでその後のトレーニングの効果も変わっていきます。

いくら膝コロといっても最初は女性の場合5回行うのが厳しいところ。

男性の場合は1セット10回程度を目標に取り組みましょう!

 

1セット目標回数  男性;10回・女性;5回 

目標セット数    2〜3セット

休憩時間目安    90〜120秒

 

最初は腹筋ローラーになれるためにも追い込みすぎないのが大切です!

フォームを身につけ、腹筋ローラーに慣れて回数をこなせるようになったらスリムアップ期に突入です♫

 

 

スリムアップに適正な回数(女性におすすめ!)

出典;https://www.pinterest.jp

スリムアップとは回数を多く行い・休憩時間を短くすることで体を追い込み、脂肪を燃焼させることが目的です。

男性でもお腹に脂肪がある方はこのスリムアップを行いましょう!また、シックスパックを目指す上級者に進むためにもこの時期は外せません。

6パックは目指したくないけどお腹をスッキリさせたい女性はこの期間を長くしてみるのもおすすめです。

 

1セット目標回数  15〜20回程度 

目標セット数    2〜5セット

休憩時間目安    30秒

 

とにかく回数を多くすることが目的!

セット数が多くなり、1セットの回数も上がる・休憩時間も短くなるのですが、上記に挙げた目標回数をこなせるよう頑張りましょう。

しっかり行えばぽっこりお腹がなくなり、しっかり基礎代謝が上がって多少食べても太ることがなくなります。

 

 

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6パックを目指す上級者に適正な回数

腹筋ローラーを購入したからには6パックを目指したいところ。

これは男性だけでなく筋肉のつきにくい女性にとっても引き締まった体を目指すために必要になります。

 

上級者にとっては回数を少なくして難易度をあげる(負荷を高める)ことで筋肉を肥大させることが目的です。

 

1セット目標回数  10〜15回程度 

目標セット数    2〜3セット

休憩時間目安    30〜60秒

 

一般的にトレーニング方法で紹介されている回数もこの回数やセット数・休憩時間が多いですね♫

できるようになったら膝コロのトレーニングの回数をあげたり、立ちコロに挑戦してみるのもいいでしょう!

 

 

 

腹筋ローラーを使った立ちコロで最適な回数

出典;https://www.pinterest.jp

立ちコロは膝コロができるようになったら腹筋ローラーを使って最終的に目指したいトレーニング方法です。

腕の伸ばす場所・動作の時間などによって3つのレベルがあるのでトレーニング方法については初心者女性〜上級者までレベル別腹筋ローラーの使い方と鍛え方!を参照ください。

 

立ちコロを初めて行う方は膝コロと同じようにトレーニングのフォームの習得・上級者はボディメイクを目的としていますのでそれぞれの回数や休憩時間・セット数を参考にしてください。

 

 

立ちコロではある程度腹筋ができてきている人ができるトレーニング方法でもあるため、膝コロのようにスリムアップというよりはボディメイク要素が強くなります。

そのため、今回は初心者と上級者として紹介します。

回数を決める方法や筋肉の仕組みについては筋トレ効果を最大限にする【段階別】適正回数と負荷でも紹介していますので参考にしてください。

 

 

初心者に適正な回数

立ちコロは膝コロに比べて難易度が一気に上がります。

膝コロができていて筋肉量がある人でもまずは同じようにフォームを身につけるためにも初心者から行っていきましょう。

 

1セット目標回数  男性;5回・女性;3回 

目標セット数    2〜3セット

休憩時間目安    90〜120秒

 

できたら3セット行いたいところですが、厳しい場合は1セットでも大丈夫です!

トレーニングを継続すること・諦めずに取り組むことは大切にしていきましょう。

 

 

上級者に適正な回数

立ちコロの初心者コースが終わった人は上級者に挑戦です!

ここまでくるとすでに縦線は見えていると思います。6パックまではもう少しですのでこの期間を頑張りましょう。

 

膝コロと同じように立ちコロの上級者も同様に回数を少なく・負荷を高めていくことが大切です。

 

1セット目標回数  8〜10回程度 

目標セット数    2〜3セット

休憩時間目安    30〜60秒

 

 

腹筋ローラーを効果的にするための鍛え方と回数の組み合わせ方

出典;https://www.pinterest.jp

腹筋ローラーを行う上での回数は段階別に行うということがわかったところですでに初心者女性〜上級者までレベル別腹筋ローラーの使い方と鍛え方!をご覧になっている方は腹筋ローラーを使ったトレーニング方法が6つあって回数も違う…

どのように進めていけばいいのか?

と思われますよね。そこで今回は腹筋ローラーの鍛え方と回数をどのように組み合わせていけばいいのかポイントをお伝えしていきます。

 

まず、膝コロで3種類レベルに応じた方法があります。

そして立ちコロも3種類レベルに応じた方法があります。

(もっと言えば壁コロなどありますが、混乱するので今回は6種類で紹介します!)

 

そして方法を考える時に大切にしたいのが以下の3つ!

  • 慣れない時はレベルを下げる。
  • 目標セット数ができたらレベルを上げる。
  • 初心者の回数以外は限界まで追い込む

 

これら3つのことについて詳しく説明していきます。

 

慣れない時はレベルを下げる。

状態起こしができるからと言っていきなり上級者が行うような立ちコロや回数を行ってしまうと怪我の元になります。

腹筋ローラー立ちコロ難易度別やり方・できるための選び方とは?でも説明しているようにフォームの習得の意味でも必ず1回は初心者のように回数を減らし、フォームを確認しましょう。

 

初心者の回数もできないようであればレベルを下げることで体を慣らしていく・腹筋を鍛えてからレベルの高いものに取り組むということが大切です。

 

 

目標セット数ができたらレベルを上げる。

レベルを上げる基準となるのが 目標回数をこなせるか?ということです。

全くの初心者は膝コロレベル1(初心者の回数)→膝コロレベル1(スリムアップの回数)→膝コロレベル1(上級者の回数)→膝コロレベル2(初心者の回数)と言ったように一つの筋トレで上級者の回数までできるようになったらトレーニングのレベルを上げていくといいでしょう。

 

もしくは膝コロレベル1〜レベル2(初心者の回数)ができたらスリムアップの回数を行う方法でも大丈夫です。

というのも、同じ膝コロでも腕の伸ばす場所を変えたり、止まっている時間を長くしたりすることで筋肉に異なる刺激が与えられ、シャイプアップ・肥大効果があるからです。

 

このように一つできたらまた一つ新しいことに取り組むと段階的に筋肉量も増えていきます。

 

 

初心者の回数以外は限界まで追い込む

初心者のうちは正しいフォームを身につけることとトレーニングになれることが目的のため追い込みすぎて継続しないなんてならないようにすることが大切です。

しかし、シェイプアップ期やボディメイク期は限界まで追い込むことで筋肉は成長するので心がけて行いましょう。

限界まで追い込むばかり、楽な姿勢になってフォームが崩れてしまっては意味がないので注意しましょう。

 

 

 

初心者から上級者まで使用できるのが魅力!

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は腹筋の効果を最大にする腹筋ローラーの適正な回数【初心者・女性・上級者別】についてお伝えしました。

今回の記事を参考にあなたにあったレベルを選び、スタートしていきましょう。

その中でも大切なのは

  • 正しいフォームで行う
  • 限界まで追い込むことで筋肉は成長する
  • 目標回数ができたらレベルアップを行う

ということです。

回数・インターバル・セット数などレベルに応じてことなりますが、諦めなければ理想のボディを腹筋ローラーで手にいれることができます!頑張りましょう!

 

 

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