【目指せ!腹筋割れ】ジムで効果的に鍛えるマシーン・器具・動画

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回は【目指せ!腹筋割れ】ジムで効果的に鍛える方法についてお伝えします!

この記事は

  • 割れた腹筋を目指しているかた
  • 腹筋の鍛え方を知りたいかた
  • ジムでの腹筋メニューを知りたいかた

におすすめの記事です。

ジムで効果的に腹筋が鍛えられるように詳しく説明していきますのでぜひ実践してみてください。

 

 

 

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ヒナタ
腹筋が綺麗って憧れるよね〜

そうですね!

ジムに通っている方はジムで腹筋を鍛えるなんてことも多いでしょう。

しかし…

ジムに通っていると周囲の目も気になってしまいがち。

 

もちろん

  • 周囲の目を気にしない(気になってたらできませんw)
  • 混んでいる時間を割ける(機械が使えない…なんてなくなります)

など少しの工夫をすることで楽しくジム通いができます。

しかし、それだけではなく、ジムで腹筋を鍛えるのには5つのポイントがあるのです。

 

サラ
ジムで腹筋を鍛えるために必要な5つのポイントと、実際にどのように鍛えていったらいいかお伝えするね♫

 

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ジムで腹筋を鍛える時に注意すべき5つのポイント

普通にジムに通うのにポイントがあるの?

と思うかたもいるかも知れませんが、実はこのポイントを知るのと知らないのでは同じ腹筋メニューを行なっても全然結果が違ってくるのです。

そこで今回は5つのポイントを説明してからメニューを紹介していきたいと思います。

 

まずは知識を入れて、実践が一番効果を生み出しやすいんですよ〜

 

【ポイント1】腹筋ばかりやらない

いざ腹筋を鍛えよう!と思って腹筋メニューばかりやってはいませんか?

腹筋メニューだけ行なっても美しい腹筋を手に入れることはできません。

 

では、どのようにすればいいのか?

それは腹筋の上に乗った脂肪を燃焼させてあげないと脂肪の下にある筋肉は見えてこのです。

 

ん?腹筋だけじゃダメなの?

そうなんです。腹筋の上にある脂肪を燃焼させるためにはまず、食事コントロールや有酸素運動が有効です。

(ちなみに食事と有酸素運動だけでも綺麗な腹筋はできないですからね!)

 

なので食事・有酸素運動・筋トレのメニューをバランスよく行いましょう。

お腹の上に脂肪がない!という方は有酸素運動はなくても大丈夫です。

 

 

【ポイント2】腹筋を鍛えると同時に鍛えた方がいいメニュー

 

腹筋と同時に行った方がいいのは背筋メニューです。

背筋は背筋を伸ばしてくれるので、丸まった背筋を伸ばし、姿勢がよくなることはぽっこりお腹の原因を解消してくれます。

背中が丸まった状態だと下っ腹に脂肪がつきやすいので、いくら有酸素運動で脂肪を燃焼させやすい状態を作って、腹筋を行なっても効果がでるのが遅くなってしまいます。

 

なので腹筋と同時に背筋メニューもジムで取り入れることをおすすめします。

 

 

【ポイント3】綺麗な腹筋にするベストな回数

よく、「うっすら縦に筋の入った腹筋が欲しいのですが、何回くらい行えばいいですか?」と質問されます。

しかし、よく考えてみてください。

年齢や体型が違って、ましてや状態を確認できないのにあなたにとってのベスト…なんてわかりません。

 

しかし、綺麗な腹筋にするため。

というか、腹筋に最適な負荷はどのくらいというのはお伝えできます。

 

筋トレのメニューはどれもそうですが最大15回を1セットとして、3〜4セットを目指しましょう。

ポイントは最初からこの回数を目指すのではなく、あなたの状態によって変えていくこと。

 

他にも負荷を高めるために重りを使用するのもいいでしょう。

 

 

また、週に何回行なった方がいいか?

という質問に対しては、週に2〜3回行うのがベストです。

 

というのも、毎日腹筋をしても腹筋に与えた刺激を回復する時間がないので、毎日腹筋は意味がありません。

詳しくはこちらで解説してますので参考にしてください。

ダイエット向けのベストな筋トレ回数・頻度

 

 

【ポイント4】腹筋を鍛えたあとのケア

ケアとして大切なのは気分転換をすることではなく、しっかりストレッチを行うことです。

腹筋の筋トレによって筋肉は刺激を受けている状態です。

筋トレ後にはお腹を伸ばすストレッチをしたり、入浴後にはお腹をマッサージして脂肪燃焼を促すなどケアをしていきましょう。

 

このケアがあるかないかで筋トレ後の筋肉痛も劇的に変わってきます

 

 

【ポイント5】悩んだ時は…

ジムに通っていると「これでいいのかな?」「もっと効果的な方法はあるかな?」など様々な悩みがあると思います。

そんな時は質問しちゃいましょう。

ジムには常駐スタッフが必ずいるはずです。

スタッフに機械の使いかた、重りの設定の仕方などを聞けば必ず答えてくれるはずです。

不安なことは解消して、ジムでの筋トレを継続することが結果を出す近道でもあります♫

 

 

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ジムで行えるマシーンを使った腹筋器具・マシーン

では、腹筋筋トレメニューはどのようなものがあるのでしょうか?

具体的な方法・回数と共にお伝えしていきますので参考にしてください♫

メニューに悩んだら以下の記事もおすすめです。

ダイエット向けのベストな筋トレ回数・頻度

【5分自宅筋トレ】腹筋メニューおすすめ5選

 

 

アブドミナルクランチマシーン

アブドミナルクランチマシンはシートに腰をかけて体を曲げることで腹筋を鍛えるマシーンになります。

仰向けで行うクランチ(腹筋)と同じように腹直筋に刺激を与えます。

機械なので普通のクランチより負荷をかけることができますが、デメリットとしてはあまり負荷をかけると股関節への刺激が強くなり、腹筋への刺激が弱くなってしまうことです。

 

どのような方法で行うかは以下の内容を参照ください。

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 腹直筋

目標回数・セット

1セット10回×2〜3回

方法

  1. 椅子位置を背中がつくように調整する
  2. 重さを決める
  3. 両手でハンドルを持ち、肘を置く
  4. 息を吐きながら腹筋を行う
  5. 息を吸いながら元の位置に戻します。

ポイント

呼吸を止めず行いましょう。慣れてきたら負荷を増やしていきましょう。

動画

 

 

トーソローテーションマシーン

トーソローテーションマシンは回転する椅子がある機械になります。

背骨を軸にして体を捻る動作で左右の腹筋を引き締め、シェイプアップ効果・脂肪燃焼効果もあります。

 

腹筋を鍛えるのに必要な脊柱起立筋(背中の筋肉)も鍛えられるのが魅力です。

小さなジムでは見るのが少ないですが、大きなジムにはあると思います。

詳しい女性向けのメニューはこちら!

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉  脊柱起立筋・腹斜筋

目標回数・セット

1セット10回×左右2セット

方法

  1. マシンのパットが胸の位置(肩甲骨の位置)にくるようにセットします。
  2. シートに深く座り、膝で足のパットを挟み、レバーを持つ
  3. 息を吐きながら捻る。
  4. 息を吸いながら戻す

 

動画

 

 

アブコースター

アブコースターはシートに両膝を正座するようにしてかけ、前後に動かすことでお腹の刺激をしていきます。

背中を丸めないようにしましょう。

腹筋の筋トレで必要な腹直筋と腹斜筋両方鍛えられるのが魅力です。

 

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 腹直筋・腹斜筋

目標回数・セット

1セット10回×2〜3セット

方法

  1. 専用の膝パットの上に膝を曲げて座ります。
  2. マシンの起動に剃ってできるだけ高くコースターをあげます。
  3. ゆっくり戻します。
  4. 同じ動作を10回行いましょう。

 

ポイント

背中が丸まってしまうと効果が薄いですので気を付けましょう。

動画

 

 

ケーブルマシーン

ケーブルマシーンは腹筋を鍛えるだけでなく、上腕三頭筋など使い方によっては様々な筋肉を鍛えることができます。

今回紹介するのはケーブルマシーンを使用したケーブルクランチです。

ケーブルクランチは床に膝間ついてケーブルマシーンの握るところを持ち、体を屈曲して鍛える方法になります。

詳しい方法はこちら!

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉  腹直筋

目標回数・セット

1セット10回×2〜3セット

方法

  1. ロープを両手で握りひざまつく
  2. 両足立ちの状態から体を前かがみにしていきます。
  3. 腹筋を使い体を丸めていきます。
  4. 腹筋に力を入れたままスタートポジションに戻ります。

 

動画

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は女性がジムで筋トレを行うのに効果的なマシーンを4種類説明しました。

なかなか行うのは恥ずかしかもしれませんが、せっかくジムに行っているのですから、筋トレを行い、綺麗な腹筋を目指しましょう!

そして、今回お伝えした5つのポイントは必ず抑えておいてくださいね♫

 

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