腹筋女性を目指せ!最短・簡単に割る筋トレメニュー8選

こんにちは。管理人のサラです。

最近筋トレ女子が増えていますが、筋トレ女子の象徴といえば腹筋ですよね!

腹筋がうっすら割れている女性はスタイルがよく、さりげなく見えると友達からも話題になりますよね。

 

でもそんな腹筋って大変なんでしょ!?と思う方も多いかと思いますが、今回は女性におすすめの最短・簡単に腹筋を割る方法を紹介します。

 

腹筋っと言っても人によって筋肉のレベルが違うと思うのでレベル別に分けて紹介していきますね!

 

 

腹筋の筋トレで鍛える筋肉

 

腹部の筋肉は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋という4つ筋肉があります。

詳しく説明していきますね♫

 

腹直筋(ふくちょくきん)腹部正面にあり腹筋と呼ばれている筋肉です。ここを鍛えると6パックになるのです。

ぽっこりお腹の改善や、ウエストを引き締めるにはここの筋肉の筋トレが必要になります。

 

外腹斜筋(がいふくしゃきん)側腹部の表面にある筋肉です。

ここを鍛えることで脇腹のお肉解消につながります!腹筋を鍛える時にアレンジするだけで鍛えられるので後で解説していきますね!

 

内腹斜筋(内腹斜筋)側腹部の深層部にある筋肉です。外腹斜筋に覆われています。

外腹斜筋と同じように鍛えられます。インナーマッスルとして内臓の固定にも重要な役割を担っています。

 

腹横筋(ふくおうきん)内腹斜筋よりさらに深層部にある筋肉です。

鍛えることでお腹を引っ込める効果があります。

 

4つの筋肉の名前と作用はなんとなくでも理解できましたか?

表面上の筋トレをすることで脂肪燃焼効果、綺麗なウエストになり、インナーマッスルを鍛えることでぽっこりお腹の改善になるのですね!

 

表面上の筋肉もインナーマッスルもどちらも大切なのでバランスよく鍛えていきましょう!

 

 

超簡単!腹筋を割る筋トレメニュー

腹筋には様々なメニューがあって悩みますよね!

そこで今回は超初心者から上級者までレベル別2種類づつ筋トレを紹介していきます♫

 

全てのレベルで腹直筋と腹斜筋両方鍛えられ、各5分づつになっていますので1日10分の筋トレで腹筋を割っていきましょう!

 

 

【レベル1】超初心者向け

簡単クランチ

これは簡単な筋トレになります。筋トレ初心者の方はこちらから始めてみてください。

こちらは腹直筋を鍛えることができます。

 

引用;www.suntory-kenko.com

詳しい方法はこちら

目標回数;60秒×3セット(休憩60秒)

1セット10回を目標に行いましょう!

 

基本姿勢

仰向けになり、膝が90度になるように上にあげます。

両腕を肩の位置に置きます。

 

方法

  1. おへそを覗き込むように頭を上げ、5秒キープ
  2. ゆっくり戻します。これで1セット。

 

ポイント

おへそを覗き込む時も膝の90度はキープ!

 

簡単のようですが、じわじわ効いてきます。

これで筋肉にじわじわする感じがないときは次のレベルの筋トレを行なっていきましょう!

 

 

ドローイン

ドローインはいわゆる筋トレではなく、呼吸法ではありますが、腹横筋の表層から深層部まで鍛えることができます。

インナーマッスルを鍛えることで体幹を鍛えることができるので姿勢を維持することもできます。

 

 

簡単で効果的。これだけでもくびれができるので是非トライしてみてください。詳しい方法はこちら

 

目標回数;50秒×3セット(休憩70秒)

1セット5回程度行なっていきましょう。

※フェイスタオル2枚をご用意ください。

 

基本姿勢

  • 足を肩幅程度に広げ、膝を立てて仰向けになります。
  • 腰の位置にタオルをおき、腰が反らないようにする。
  • もう一枚のタオルをお腹の上にのせる。
  • 手のひらを上にしてリラックスする。

 

方法

  1. ゆっくり息を吐きながら4秒かけてお腹を背中に近づけていきます。
  2. 限界まで近づいたらゆっくり戻していきます。

 

ポイント

  • 肩や足に力を入れないようにする。
  • 休憩中は普段の呼吸をしましょう!

 

 

簡単のように見えますが、方法を間違えなければしっかり効いているのでぜひ行なってみてください♫

これは初心者のレベルでお伝えしましたが、他のレベルでもインナーマッスルを鍛える方法として有効なので取り入れてもいいかもしれません!

 

 

 

【レベル2】初心者向け

バランスボール腹筋筋トレ

こちらはバランスボールを使用していますが、難しい方は、バランスボールがない方は床でやってもokです。

しかし、バランスボールがある方が強度が上がりますので、強度が足りない方は用意した方がいいでしょう。

 

バランスボール筋トレでは腹直筋とインナーマッスルを鍛えることができます。

 

 

詳しい方法はこちら

 

目標回数;60秒×3セット(休憩60秒)

1セット4回を目標に行なっていきましょう!

 

基本姿勢

  • バランスボールに両手を曲げた状態(肘が90度)で体重をかけます。
  • 頭から足先までが1直線になるような状態にします。

 

方法

  1. 基本姿勢のまま腰が上がらないよう、お腹に力を入れて10秒キープします。
  2. 10秒行なったら力を抜きリラックス(5秒)し、再度基本姿勢になり、繰り返します。

 

ポイント

疲れてくると腰が上がってきますが、一直線を意識してください!

 

このレベルで簡単だと思った方はキープする時間を長くし、休憩回数を減らすなど工夫してみてください♫

難しいと思った方は無理せず、バランスボールを使用せず床で行いましょう!

 

私は腹直筋もそうですが、インナーマッスルの方がプルプルきました。

筋肉の部位を意識しながら行いましょう!

 

 

レッグツイスト

レッグツイストは体の反動を使用し、お腹の脇腹(腹斜筋)を鍛える筋トレです。

 

腹斜筋を鍛えることでくびれを作ることができますので、女性にはぜひ取り組んでいただきたいメニューです。

器具を使用せず、家のどこでもできるので取り組みやすいと思います。

 

詳しい動画はこちら

 

目標回数;60秒×3セット(休憩60秒)

1セット10回を目標に行なっていきましょう。

 

基本姿勢

  • 両手を肩の高さに水平に伸ばします。
  • 両足をあげ90度になるようにします。

 

方法

  1. 両足は90度のまま息を吐きながら右側に倒します。
  2. 倒したら正面に戻し1秒停止。
  3. 同じように左側に倒し、戻す。

一連の動作で1回とする。

 

ポイント

倒した時は床につかないようにギリギリで止める

 

倒した時に床につかないギリギリのところで止めるときにプルプルきて筋トレの効果を感じることができます。

頑張って取り組んでみましょう!

 

 

 

【レベル3】中級者向け

クランチ

クランチは腹筋を鍛えるのに一番定番の筋トレです。

腹筋を鍛える筋トレで一番に思いつくのではないでしょうか!?

 

クランチは腹直筋に効果のある筋トレですが、方法を少し変えるだけで外腹斜筋や内腹斜筋など脇腹にも効果があります。

一般的な方法でもあるので方法をしっかりマスターしておきましょう!

 

 

詳しい方法はこちら

目標回数;60秒×3セット(休憩60秒)

1セットに10回目標

 

基本姿勢

  • 膝を90度に曲げ仰向けに寝ます。
  • 両手を頭の後ろに回します。

 

方法

  1. 息を吐きながら3秒かけて上半身を起こしてきます。(この時おへそを覗き込む)
  2. 3秒かけて息を吸いながらゆっくり上半身を降ろします。

 

ポイント

体の反動は使わず、呼吸を忘れずゆっくり行う!

 

一般的な腹筋の方法ですが、結構きついです。

体を起こした時に体をねじると腹斜筋を鍛えることができます。上級者向けで紹介しているので負荷が欲しい方はご覧ください!

最初は基本的なことを覚えてきましょう!

 

 

クランチクライマー

マウンテンクライマーは筋トレで辛くなったとき、仕事でイライラした時など行なっていきましょう!

ストレス発散にもなり、腹直筋・腹斜筋に効果的で有酸素運動にもなるので色々な効果があります

 

ポイントは速さですのでお気に入りの曲をかけてテンポよく行なっていきましょう!

 

 

詳しい内容はこちら

 

目標回数;60秒×3セット(休憩60秒)

1セット30〜40回を目標に行なっていきましょう!!

 

基本姿勢

両手を肩幅に広げ、頭の先からつま先まで一直線になるように腕立て伏せの状態にします。

 

方法

  1. 膝がお腹の下に来るように片足づつ曲げる。
  2. 足をまっすぐ戻すタイミングで反対側の足を曲げるように交互に行なっていく。

 

ポイント

とにかく速さ重視で行いましょう。ストレスをぶつけるように!

 

 

 

 

【レベル4】上級者向け

クランチ上級者編

クランチは上級者編になってくると体をねじることで腹斜筋に効果的です!

正面、左側、右側と交互に行い、腹直筋、腹斜筋を鍛えていきましょう!

 

 

詳しい内容はこちら

目標回数;60秒×3セット(休憩60秒)

1セットに10回目標

 

基本姿勢

  • 膝を90度に曲げ仰向けに寝ます。
  • 両手を頭の後ろに回します。

 

方法

  1. 腹直筋の力を利用し、身体を起こします。
  2. 正面に起こしたら左右にねじる。これで1回とカウントします。

 

ポイント

普通のクランチよりスピードをつけましょう!

 

 

V字腹筋

 

 

 

詳しい内容はこちら

 

目標回数;60秒×3セット(休憩60秒)

1セットに20回ほどを目安に行っていきましょう!

 

基本姿勢

床の上に仰向けになり、手はバンザイのように頭の上にあげます。

 

方法

  1. 両手とつま先がつくように股関節を中心にして起き上がります。
  2. つま先に着いたら仰向けの状態にもどります。
  3. 戻した時に足が床につかないようにする。

これを繰り返し行う。

 

ポイント

足にタッチする時は腰が曲がらないようにまっすぐ伸ばしましょう!

 

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか!?

今回は腹筋を割る筋トレをレベル別に応じて紹介しました。

大切なのは腹直筋と腹斜筋の両方を鍛えることです。

 

今回紹介したのは以下のとおりです。

 

レベルに応じて腹筋女子を目指しましょう!

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