綺麗な腹筋に必要な横腹や下っ腹・縦線をバランスボールで腹筋を鍛える方法

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回は綺麗な腹筋に必要な横腹や下っ腹・縦線をバランスボールで腹筋を鍛える方法についてお伝えします!

この記事は

  • バランスボールでのトレーニング方法を知りたい方
  • 腰に負担がかからない方法を探している方

におすすめの記事です。

バランスボールを使って綺麗な腹筋を作るトレーニング方法を紹介します。

 

 

ヒナタ
バランスボールって家にあるけど使わなかったり、ストレッチに時々使ったりするよね…

バランスボールって一時期流行ったけどそのまま放置なんてこともありますよね。

もし、あなたが腹筋を鍛えたいと思っているならバランスボールを使わない手はありませんよね!

しかも…

バランスボールは腰を痛めなかったり、腰痛もちの人にはとてもおすすめです。

サラ
バランスボールと言ってもしっかり腹筋を作ることができるので詳しく紹介していきますね!

 

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腹筋を作るために必要な知識

腹筋を作るためにはどこを鍛えるのか?

効果的な回数は週何回か?

短期間で成果を出すための時間帯は?

など簡単なことは抑えておきましょう。

 

鍛える筋肉

 

腹部の筋肉は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋という4つ筋肉があります。

 

腹直筋(ふくちょくきん)腹部正面にあり腹筋と呼ばれている筋肉です。ここを鍛えると6パックになるのです。

下っ腹の改善や、縦線の見えるウエストを引き締めるにはここの筋肉の筋トレが必要になります。

 

外腹斜筋(がいふくしゃきん)側腹部の表面にある筋肉です。

ここを鍛えることで脇腹のお肉解消につながります!腹筋を鍛える時にアレンジするだけで鍛えられるので後で解説していきますね!

 

内腹斜筋(ないふくしゃきん)側腹部の深層部にある筋肉です。外腹斜筋に覆われています。

外腹斜筋と同じように鍛えられます。インナーマッスルとして内臓の固定にも重要な役割を担っています。

 

腹横筋(ふくおうきん)内腹斜筋よりさらに深層部にある筋肉です。

鍛えることでお腹を引っ込める効果があります。

 

筋トレを行う場合は、腹直筋の上部・下部・腹斜筋(外腹斜筋と内腹斜筋)をバランスよく鍛える必要があります。

 

 

効果的な回数

筋トレは2〜3日に1回行った方が効果的に結果を出すことができます。

理由としては、筋トレで筋肉の繊維が傷ついた筋肉を修復するのに24〜36時間かかるからです。

 

そのため、筋トレを行うのは1週間に2・3回にしましょう。

詳細はこちら→【女性向け】ダイエット向けのベストな筋トレ回数・頻度

 

 

適した時間帯

筋トレの効果を最大限に出せる時間帯は夕方です。

逆に朝や就寝前・食直後・空腹時は避けた方がいいです。

しかし、朝活など朝しか時間が取れない方もいるでしょう。

避けた方がいい時間に運動する場合の対処法は朝・昼・夕・夜で比較!有酸素運動・筋トレの効果を最大限にするベストな時間帯で解説しています。

 

 

 

筋トレに使うバランスボールはなんでもいいの?

バランスボールには様々なサイズがあります。

もちろん、あなたのお家にすでにバランスボールがある場合は、それを使っていただければ大丈夫です。

しかし、これから購入する場合は以下のことを注意して購入してください。

 

バランスボールの選び方の詳細についてはこちら!

バランスボールストレッチの効果と選び方・おすすめBest5!

 

バランスボールを選ぶときは「アンチバースト」「ノーバースト」表記を確認するし、自分の身長にあったものを選びましょう。

サイズと身長の目安は以下のとおりです。

55cm:150~165cm
65cm:165~185cm
75cm:185cm以上

 

 

バランスボールはダントツで人気が高いACTIVE WINNERがオススメです!

品質に自信があり、バランスボールでは珍しいメーカー保証期間一年付きですので迷っている方は以下より詳細を確認ください!

 

 

 

バランスボールを使った筋トレのメリット

バランスボールのメリットは5つもあり、女性にも男性にも嬉しい効果があります。

  1. バランス感覚を鍛えて筋力アップ!
  2. 代謝をあげ、脂肪燃焼効果
  3. 姿勢改善効果
  4. 腰痛・猫背改善効果
  5. 便秘改善・むくみ改善効果

デメリットは費用がかかったり、腰痛悪化の危険性もありますが、長時間のデスクワークでなければ問題ありません。

こちらのメリット・デメリット詳細はこちら→バランスボールストレッチの効果

 

 

では、このようなバランスボールを使って腹筋を鍛えるにはどのようにしたらいいのか?みていきましょう。

 

 

バランスボールを使った腹筋の鍛え方・エクササイズ方法

筋肉の鍛える場所は腹直筋と腹斜筋でしたね!

 

腹直筋は腹筋の縦線を作るのに必要です。

下っ腹を改善するには、腹直筋の下の部分を鍛える必要がありあます。

腹斜筋は横腹や脇腹のシェイプアップ効果があります。

 

そこで今回は腹直筋と腹斜筋の2つを鍛えるバランスボールエクササイズを紹介します。

 

バランスボールを使わない筋トレ方法についてはこちらで紹介しています。

【悩みの部位別】女性におすすめ!簡単・即効性のある腹筋の鍛え方とは?

 

 

バランスボールを使った腹筋の鍛え方①ヒップリフト(下っ腹)

ヒップリフトはお尻のトレーニングにも効果的ですが、下腹部・下っ腹にも効果的です。

バランスボールに背中を乗せた状態でヒップリフト(お尻を上げる)の姿勢でキープします。

バランスを崩してしまうと怪我の原因になるので注意しましょう。

1セット10〜15回を目標に行いましょう。

 

こちらの筋トレで難しい場合は自宅で簡単!女性の下っ腹に効果的な腹筋の鍛え方・エクササイズ5選を参考にしてレベルを落としましょう。

 

 

 

バランスボールを使った腹筋の鍛え方②エクササイズ(下っ腹)

下っ腹に効果的な腹直筋下部を鍛えることができます。

ギュッとバランスボールを潰すようにしながら、ゆっくりと足を上下させます。

腰が浮かないよう、両手は床におき、腹筋に力を入れましょう。

 

もしこのトレーニングができない場合はバランスボールを使った腹筋の鍛え方①ヒップリフトを行なってみてください。

 

 

 

バランスボールを使った腹筋の鍛え方③クランチ(腹直筋・縦線)

クランチは腹筋を鍛えるのに一番定番の筋トレです。

腹筋を鍛える筋トレで一番に思いつくのではないでしょうか!?

クランチは腹直筋に効果のある筋トレですが、方法を少し変えるだけで外腹斜筋や内腹斜筋など脇腹にも効果があります。

 

通常のクランチは腰痛もちの人は避けたいですが、バランスボールを使うと床とは違い、クッション性もあるのでおすすめです。

 

 

 

バランスボールを使った腹筋の鍛え方④サイドクランチ(横腹)

サイドクランチは脇腹・横腹に効果的なエクササイズです。

横になった状態はバランスが崩れ安いのでしっかり足で固定し、怪我をしないようにしましょう。

また、筋トレ中は脇腹を意識するとより効果的です。

 

 

 

バランスボールを使った腹筋の鍛え方⑤サイドレッグリフト(腹斜筋)

サイドレッグリフトは腹斜筋に効果的な筋トレです。

両足でバランスボールをぎゅっと挟んだら横になった状態でバランスボールを上下します。

少し難しい場合はバランスボールを使わないで筋トレのレベルを落としましょう。

 

脇腹に効果的な筋トレはこちら!横腹を鍛えてバランスのいい腹筋を目指す!5つの効率のいい鍛え方

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は綺麗な腹筋に必要な横腹や下っ腹・縦線をバランスボールで腹筋を鍛える方法についてお伝えしました。

バランスボールを使ったエクササイズ・筋トレは以下の5つです。

バランスボールでの筋トレは腰に負担がかからない一方、難易度が上がるので、難しい場合は以下の記事で目的に合わせて筋トレメニューを選んでみてください。

 

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