隙間時間も簡単♫1分・女性でもできる腹筋の鍛え方!動画・方法詳細まとめ

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回は隙間時間でOK♫1分・女性でもできる腹筋の鍛え方!動画・方法詳細をまとめました!

この記事は

  • 隙間時間で筋トレを行いたい方
  • 超簡単な腹筋トレーニング方法を知りたい方

におすすめの記事です。

夏に向けて見せられる腹筋に♫少しでも痩せていきたいですね♫

 

 

 

ヒナタ
1日1分でできるなら誰でも簡単にできるね♫

そうですよね!

誰でもできる簡単腹筋方法は知りたいですよね!

簡単1分でできる動画と詳細な方法をまとめて見ました。

サラ
1分の動画ですが、今回紹介する方法で腹筋の前側(腹直筋)・左右の腹筋(腹斜筋)を鍛えることで綺麗な腹筋を目指しましょう!

 

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腹筋の筋トレで鍛える筋肉

 

腹部の筋肉は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋という4つ筋肉があります。

詳しく説明していきますね♫

 

腹直筋(ふくちょくきん)腹部正面にあり腹筋と呼ばれている筋肉です。ここを鍛えると6パックになるのです。

ぽっこりお腹の改善や、ウエストを引き締めるにはここの筋肉の筋トレが必要になります。

 

外腹斜筋(がいふくしゃきん)側腹部の表面にある筋肉です。

ここを鍛えることで脇腹のお肉解消につながります!腹筋を鍛える時にアレンジするだけで鍛えられるので後で解説していきますね!

 

内腹斜筋(内腹斜筋)側腹部の深層部にある筋肉です。外腹斜筋に覆われています。

外腹斜筋と同じように鍛えられます。インナーマッスルとして内臓の固定にも重要な役割を担っています。

 

腹横筋(ふくおうきん)内腹斜筋よりさらに深層部にある筋肉です。

鍛えることでお腹を引っ込める効果があります。

 

4つの筋肉の名前と作用はなんとなくでも理解できましたか?

表面上の筋トレをすることで脂肪燃焼効果、綺麗なウエストになり、インナーマッスルを鍛えることでぽっこりお腹の改善になるのですね!

 

 

 

1分で女性でもできる!腹筋の鍛え方

1分でできる筋トレは

  • テレビでcmを見ている時間
  • 朝起きた時
  • 電子レンジでご飯を温めている時…笑
  • メールの返信を待っている時
  • ぼーっとしている時

様々な隙間時間で行うことができますのでぜひ実践してみてください。

 

女性でも簡単1分腹筋トレ①

こちらの筋トレは寝ながらできる筋トレになります。

簡単そうに見えますが、女性でもでき、しっかり効果のある筋トレになるので、是非実践してみてください。

半端ない腹筋ができた人もいるようです。

 

筋トレ方法・目安・動画

出典;www.suntory-kenko.com

鍛えられる筋肉 腹直筋

目標回数・セット

1セット10回

方法

  1. 床にあお向けになり、膝を90度になるように曲げる。
  2. 太ももが床と平行になるようにする。
  3. 腕は胸の前でクロス。これが基本姿勢。
  4. 足は基本姿勢をキープしたまま両肘を太ももにつける。
  5. 5秒キープし、ゆっくり戻る。

 

 

 

女性でも簡単1分腹筋トレ②

こちらはうつ伏せでできる腹筋方法。

腰痛持ちの人でもでき、腰への負担がないので手軽に行うことができるのが魅力。

ちょっと隙間時間に行ってみてください。1分でもいいですが、余裕があれば5セットやるとより効果があります。

筋トレ方法・目安・動画

 

出典;atease-cpt.jp

鍛えられる筋肉 インナーマッスル

目標回数・セット

1回5〜10秒 20回

方法

  1. 床にうつ伏せになり、両肘が肩の下に来るようにして体重を支える。
  2. お腹に力を入れ息を吐きながら凹ませる。
  3. その状態で2秒キープし、ゆっくり戻す。

ポイント

お腹に意識をし、できる限りの力を入れよう。

インナーマッスルを鍛えることができます。

 

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女性でも簡単1分腹筋トレ③ドローイン

こちらの筋トレはドローインと呼ばれるもの。先ほどのうつ伏せに似ています。

ドローインはいわゆる筋トレではなく、呼吸法ではありますが、腹横筋の表層から深層部まで鍛えることができます。

インナーマッスルを鍛えることで体幹を鍛えることができるので姿勢を維持することもできます。

 

ヨガで使用するようなゆっくりした音楽があるといいかもしれません。

簡単で効果的。これだけでもくびれができるので是非トライしてみてください。

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 腹横筋の表層から深層部

目標回数・セット

1セット5回程度行なっていきましょう。

※フェイスタオル2枚をご用意ください。

方法

基本姿勢

  • 足を肩幅程度に広げ、膝を立てて仰向けになります。
  • 腰の位置にタオルをおき、腰が反らないようにする。
  • もう一枚のタオルをお腹の上にのせる。
  • 手のひらを上にしてリラックスする。

 

方法

  1. ゆっくり息を吐きながら4秒かけてお腹を背中に近づけていきます。
  2. 限界まで近づいたらゆっくり戻していきます。

 

ポイント

  • 肩や足に力を入れないようにする。
  • 休憩中は普段の呼吸をしましょう!

動画

 

 

 

女性でも簡単1分腹筋トレ④マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは筋トレで辛くなったとき、仕事でイライラした時など行なっていきましょう!

ストレス発散にもなり、腹直筋・腹斜筋に効果的で有酸素運動にもなるので色々な効果があります

 

今までの筋トレと比較すると少しハードに感じるかもしれませんが、楽しむこと・呼吸を忘れずに行いましょう。

ポイントは速さですのでお気に入りの曲をかけてテンポよく行なっていきましょう!

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉  腹直筋・腹斜筋

目標回数・セット

1セット30〜40回を目標に行なっていきましょう!!

方法

  1. 両手を肩幅に広げ、頭の先からつま先まで一直線になるように腕立て伏せの状態にします。
  2. 膝がお腹の下に来るように片足づつ曲げる。
  3. 足をまっすぐ戻すタイミングで反対側の足を曲げるように交互に行なっていく。

ポイント

とにかく速さ重視で行いましょう。ストレスをぶつけるように!

動画

 

 

 

↓本格派はこんなものも使う?↓

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は隙間時間でOK♫1分・女性でもできる腹筋の鍛え方!動画・方法詳細をまとめました!

今回紹介した筋トレは4つ!

腹直筋に効果のあるものもありますが、大切なのは腹直筋や腹斜筋・インナーマッスルなどをバランスよく鍛えていくことです。

特に1・3・4は実践してみてください。

そして素敵なボディを作ってくださいね♡

 

より本格的に・早く腹筋割りを目指すならこちらのメニューを参照ください。

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