女性必見!下半身太り・太もも痩せに効果的なスクワットの種類・痩せ方公開!

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。今日も毎日筋トレ・ダイエット実践中♡

今回は下半身太り・太もも痩せに効果的なスクワットの種類・痩せ方公開します!

この記事は

  • 下半身痩せに効果的なスクワットの種類を知りたい方
  • スクワットの効果を感じていない方
  • 下半身痩せを目指している方

におすすめの記事です。

スクワットって簡単に見えて奥が深い!だって筋トレの中では万能な種目と言われているんですから。

そんなスクワットについてお伝えしていきます。

 

 

 

 

 

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ヒナタ
スクワットってそんなに種類があるの?

そうなんです。スクワットと言われているものだけでも7種類もあるのです

  • スクワット
  • ワイドスタンススクワット
  • フロントスクワット
  • シシースクワット
  • ローバースクワット
  • ハーフスクワット
  • フルスクワット
サラ
こんなにいっぱいあるスクワットの違い・効果・下半身痩せにおすすめなスクワットについて教えて行くね♡

 

 

スクワットの種類がこんなにある理由

先ほどお伝えしたようにスクワットには7種類あります。

スクワットは ビック3と呼ばれ、筋トレの中の王道中の王道です。

というのも、同時に複数の筋肉を鍛えられることができるため下半身強化や下半身痩せには外せないメニューになります。

 

では、なんでこんなに種類があるのでしょう?

 

それはスクワットのやり方を少し変更しただけで刺激される筋肉が違うからです。

 

スクワットは様々な筋肉に刺激を与えることができる一方、デメリットとしてはピンポイントで刺激を与えることが難しいのです。

例えばダイエットや引き締め目的でスクワットを行うなら大腿四頭筋への刺激を強く加えると太くて隆々とした筋肉になってしまいます。

逆にボディービルダーのように筋肉を太くしたいならら大腿四頭筋への刺激は必要でしょう。

 

 

一般的にスクワットと言われている普通のスクワットは脊柱起立筋(背中の筋肉)・大臀筋・大腿四頭筋・内転筋に刺激があるとされています。

ダイエットの観点で言えば姿勢改善効果として脊柱起立筋・ヒップアップ効果のある大臀筋・引き締め効果のある内転筋を鍛えたいところです。

 

では、ダイエットに普通のスクワットは必要ないのか?

 

答えはいいえ。違います。

 

その理由は後半で説明しますが、まずはそれぞれのスクワットの効果と特徴を見ていきましょう。

効果や特徴を見ながら今お伝えした観点で必要か必要ではないか考えて、最後に答え合わせをしましょう!

 

 

 

スクワット別効果・方法一覧!

ここではスクワットの7つの種類・方法についてお伝えします。

  • スクワット
  • ワイドスタンススクワット
  • フロントスクワット
  • シシースクワット
  • ローバースクワット
  • ハーフスクワット
  • フルスクワット

脚やせに効果的か?

太ももを太くするのに効果的か?

考えて見てください。

 

 

スクワット

 

スクワットと聞いてイメージするのはこのようなスクワットではないでしょうか?

実際、多くの人はこのように行っていると思います。

他にもダンベルスクワットバーベルスクワットなどはスクワットに負荷を加えることでより筋肉に刺激を与えることができます。

 

鍛えられる筋肉としては下半身強化に必要な筋肉が多くあります。

鍛えられる筋肉

メイン;脊柱起立筋(背中の筋肉)・大臀筋・大腿四頭筋・内転筋

サブ;ハムストリング(太ももの裏側)

 

方法・特徴

特徴としては足腰様々な筋肉を鍛えられるため「筋トレの王様」と言われているところでしょう。

方法については定番のスクワットをご覧ください。

 

これだけでも痩せられそうな気がしますが、他のスクワットも見ていきましょう。

 

 

ワイドスクワット

ワイドスクワットは通常のスクワットが肩幅程度に足を広げるのに対して1.5〜1.8 倍に開いて行う方法です。

スクワットを効果的に行うには背中が前傾になってしまうので注意が必要なのですが、ワイドスクワットは足幅を広くしているため安定性が上がり、前傾しにくい利点があります。

鍛えられる筋肉

メイン;内転筋・大腿四頭筋・大臀筋

サブ;ハムストリング

方法・特徴

通常のスクワットと比べて太ももの内側(内転筋)へ強い刺激を与えられるのが特徴です。

方法についてはダンベルワイドスクワットで解説してあります。

ダンベルがない方はペットボトルなどを持って行い、太ももの内への刺激を感じてください♫

 

 

フロントスクワット

こちらはバーベルを前に持ってきて行うスクワット方法です。

通常のバーベルスクワットは肩に担ぐタイプが多いのですが、バーベルを前に持つことで体が自然に達、太もも前の大腿四頭筋への刺激を強く加えることができます。

 

鍛えられる筋肉

メイン;大腿四頭筋

サブ;内転筋・大臀筋

方法・特徴

なんと言っても大腿四頭筋を鍛えたい人はおすすめです。

方法はダンベルを図のように前に持ってしゃがむのですが、基本的な動作は定番のスクワットと同じになります。

 

 

シシーススクワット

シシースクワットは大腿四頭筋のフルストレッチ効果があります。

ダンベルなどを持たないため負荷は強くないですが、伸びている感じがわかると思います。

鍛えられる筋肉

大腿四頭筋(特に大腿直筋)

方法・特徴

大腿四頭筋の中でも大腿直筋という筋肉をピンポイントで鍛えるスクワットです。

一部の人は取り入れていると言えます。

 

 

ローバースクワット

バーベルスクワットは通常肩でバーベルを担ぐのに対してローバースクワットは三角筋後部でバーベルを低く持って行うスクワット方法です。

大腿四頭筋や内転筋をメインに鍛えることができるのが特徴です。

鍛えられる筋肉

メイン;大腿四頭筋・内転筋・大臀筋

サブ;ハムストリング・脊柱起立筋

 

ハーフスクワット

通常のスクワットと比較して動く範囲を狭くするスクワットです。

お尻を沈める範囲を狭くすることでより重い重さのバーベルも使用することができ、怪我をした場合に効果的です。

鍛えられる筋肉やその他の動作については定番のスクワットと同じになります。

 

 

フルスクワット

フルスクワットは定番のスクワットより深くしゃがむスクワットの方法です。

お尻を沈める範囲を深くすることでより高い負荷をかけれれるのが特徴です。

鍛えられる筋肉やその他の動作については定番のスクワットと同じになります。

 

下半身痩せにはどのスクワットを取り入れればいい?

今まで7つのスクワットの特徴をお伝えしていきましたが、どの方法が一番ベストだと思いますか?

 

やっぱ定番のスクワット?

うーん、どれもわかんないんだけど?

どれでもいいんじゃない?

 

様々な考えがあるかと思いますが、ダイエット・下半身痩せに効果的なのは…

 

ワイドスクワット

 

通常のスクワットと比べて太ももの内側(内転筋)へ強い刺激を与えられるので普段鍛えにくい部分を鍛えられるので下半身痩せにはぜひ取り入れて欲しいスクワットの一つ。

 

しかし、ワイドスクワットのデメリットとしては姿勢を良くする脊柱起立筋への刺激が弱いこと。

もちろん、他の筋トレメニューなどで補うことはできますが、やはり全てにおいて万能なスクワットと言えば定番のスクワットと言えるでしょう。

 

 

太もも痩せ・下半身痩せで大切なこととは?

なんで最初に一番効果的なスクワットはなんだと思いますか?と尋ねたかというと下半身痩せや太もも痩せで必要なことはなんだろうと考えて欲しかったのです。

下半身痩せや太もも痩せの方法は腐るほどあります。

ダイエットや筋トレ方法のことだって山のように情報があります。

その中であなたが自分で考え、知って欲しかったのです。

 

この記事を読んでいる人はスクワットが下半身痩せに効果的ということを知っていたり、スクワットに種類があることを知っている人だと思います。

それだけでも学んでいるだけすごいのです!

その姿勢が!

 

なのでもう下半身痩せ・太もも痩せで大切なことについては知っているかもしれませんが…

大切なのは正しいフォームでスクワットを行うこと・大腿四頭筋ではなく内転筋・ハムストリングを鍛えることです。

もちろん、大臀筋はヒップアップに効果的ですし、脊柱起立筋は姿勢改善に効果的です。

 

 

突然ですが、バンツになって全身鏡の前に立ってみてください。

そして思いっきり脚に力を入れて前と後ろ両方見てください。

 

 

ボコボコしたセルライトはどちらの方が多かったですか?

 

 

答えは後ろ側だと思います。

 

なんで先ほど大腿四頭筋ではなく内転筋やハムストリングを鍛えるべきかとお伝えしたかというと大腿四頭筋は普段の生活で鍛えやすい筋肉なのです。

だから大腿四頭筋がある前側にはボコボコしたセルライトは少ないのです。

一方ハムストリングがある太ももの後ろ側は普段鍛えにくい筋肉なので、脂肪がいっぱい残っているのです。

 

スクワットは万能な筋トレ方法です。

しかし、ハムストリングへの刺激はやはり弱いので他の筋トレと組み合わせることも大切です。

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は下半身太り・太もも痩せに効果的なスクワットの種類・痩せ方をお伝えしました。

スクワットは ビック3と呼ばれ、筋トレの中の王道中の王道で、同時に複数の筋肉を鍛えられることができるため下半身強化や下半身痩せには外せないメニューです。

今回紹介したスクワットは以下の7つです。

  • スクワット
  • ワイドスタンススクワット
  • フロントスクワット
  • シシースクワット
  • ローバースクワット
  • ハーフスクワット
  • フルスクワット

その中でもダイエットにおすすめしたいのは定番のスクワットとワイドスタンススクワットです。

もし筋肉の肥大・太ももを太くしたいのであればフロントスクワットやシシーススクワットもおすすめです。

そして、下半身痩せに必要なことは…

  • 大切なのは正しいフォームでスクワットを行うこと
  • 大腿四頭筋ではなく内転筋・ハムストリングを鍛えること
  • ハムストリングへの刺激はやはり弱いので他の筋トレと組み合わせること

ですので是非忘れず下半身痩せに取り組んでいきましょう!

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