下半身痩せするならジムで筋トレ!脚やせに効果的なマシーンメニュー5選

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回は下半身痩せするならジムで筋トレ!脚やせに効果的なマシーンメニュー5選についてお伝えします!

この記事は

  • ジムで下半身痩せを目指すかた
  • 下半身痩せに効果的なマシーンメニューを知りたいかた
  • マシーンの使い方を知りたい方

におすすめの記事です。

筋トレ初心者でも取り組める内容になっていますので気になったらぜひ取り組んでみてください!

 

 

 

ヒナタ
ジムで筋トレする効果は!?

ジムには下半身を鍛えられるマシーンが多くあり、負荷を強くすることができるので正しく行えばより効果をだすことができます。

特に下半身は大きな筋肉があるので、筋肉を鍛えることで基礎代謝量が上がり痩せやすい体を作ることができます。

 

ヒナタ
鍛えて太くなる可能性はないのかな?

鍛えて太くなるのは脚やせに効果的な筋肉がわかっていない・間違った方法を行なっていることが考えられます。

特に女性の場合はもともと筋肉がつきにくいので安心してください!

 

下半身の筋トレを行えば脂肪が燃焼して筋肉がつくことで基礎代謝量が上がり、寝ているときでもエネルギー消費できるようになります。

また、近年の研究では筋トレによって成長ホルモンが出ます。この成長ホルモンの作用は筋肉の成長よりもむしろ体脂肪の分解に働く作用が強いということがわかっているのでダイエットしたい人にもおすすめの内容になります。

 

この記事では

  • 下半身筋トレマシーンの適切な回数・重さ
  • 筋トレのセット数・インターバル
  • 下半身筋トレに効果のあるマシーンメニュー5選

をお伝えします。

 

サラ
ジムに行って効率的に体を鍛えましょう!!

 

 

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下半身筋トレマシーンの重さ・回数はどのくらいにすればいいのか?

筋トレには自宅で行うもの・チューブやダンベルなど器具を用いるものからジムで行うフリーウエイトトレーニングやマシーンなど様々な方法があります。

筋トレの重さや回数についてはフリーウエイトトレーニング・マシーントレーニング両方に通じることですので参考にしてください。

 

ここではマシーンを使った回数については目安をお伝えしていきます。

 

 

 

重さの目安は限界回数によって決まる?

筋トレの重さはあなたの筋力と私の筋力が違うため一概に何キロがいいというのは難しいです。

それに重さは自分で調整できるようにならないとこの記事は何も意味がないです。

 

では、重さを決めるにはどのようにしたらいいのか?

 

結論から言うと重さ(負荷)は8〜10回の継続できる重さが最適です。

 

多くの論文に筋肥大には8〜10回の反復練習が最適とされています。

脚やせやダイエットでも筋肉を適度に大きくする必要があります。

でないと、脂肪は燃焼しないし、引き締まった体を身につけることができないのです。

 

このことから、トレーニングを行う時は1セット8〜10回ができる重さで行なってください。

10回行なっても余力がある場合は重さを増やしてみましょう。

また、10回という回数設定はフォームを正しく身につけ全力で行うことが大切です。

 

 

 

セット数の設定方法

筋トレの重さについては理解できたと思いますが、どのくらいの回数を行なった方がいいのでしょうか?

筋トレは1セットで行うより複数回セットを行う方が高い筋肥大効果が得られます。

 

初心者を対象とした実験によるとセット数が4〜5セットより2〜3セットの方が高い効果を得ることができたとされています。

しかし、中上級者は重さへの刺激に慣れてくることもあり、4〜5セットが最適と言えます。

 

結論からいうと初級者は2〜3セット・中上級者は4〜5セットを目標に行なってみてください。

 

 

インターバルはどのくらい取ればいい?

多くの筋トレサイトやインストラクターの指導ではインターバルを1分にしているところが多いようです。

しかし、鍛える場所や種目によてって微妙に変わるようです。

 

具体的には…以下を目安にしてみてください。

小さな筋肉を鍛える単関節種目…インターバル1分

複数の筋肉を鍛える多関節種目…インターバル2〜3分

疲労効果の大きい筋トレ種目…インターバル3分強

 

インターバルが短すぎると体力の回復が追いつかず、インターバルが長すぎると筋肥大を誘発する代謝物の蓄積やホルモンの誘発が少なくなってしまうからです。

 

 

ここまでのまとめ!

マシーンの重さ設定;8〜10回が行える程度

 

セット数初級者は2〜3セット・中上級者は4〜5セット

 

インターバル;筋トレメニューによって変える

  • 小さな筋肉を鍛える単関節種目…インターバル1分
  • 複数の筋肉を鍛える多関節種目…インターバル2〜3分
  • 疲労効果の大きい筋トレ種目…インターバル3分強

 

 

ではこれらの筋トレの重さ・回数・セット数・インターバルの長さがわかったところで具体的に下半身に効果的な筋トレマシーンは何があるのか見ていききましょう。

 

 

 

下半身痩せに効果ある筋トレマシーン5選

機械を使うのに抵抗がある人でもわかるように使い方もお伝えしていきますので参考にしてください!

様々なマシーンがジムにはありますが、下半身のに効果的な5つのマシーンがおすすめです。

今回紹介した4つ以外にも太ももの前側を鍛えるレッグエクステンションという種目がありますが、太ももを太くしたい男性におすすめです。

 

レッグプレス

レッグプレスは下半身全体を鍛える代表的なマシンになります。

下半身のトレーニングでは基本的な多関節種目の筋トレになりますのでインターバルは3分程度にしましょう。

 

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 

メイン;大臀筋・大腿四頭筋・内転筋
サブ;ハムストリング

足の間隔を広げることで内転筋を中心的に鍛えることができますので脚痩せで大腿四頭筋に筋肉をつけたくない人はこちらの方法もおすすめです。

目標回数・セット

1セット10回×3セット

方法

  1. 重さ・椅子の位置を調整します。(椅子は膝が90度になるように)
  2. プレートを持ち上げる

ポイント

プレートをあげるとき体がずれないよう両端の手すりを持って行いましょう。

動画

 

 

 

レッグカール

レッグカールは膝を曲げる動きで太ももの裏側であるハムストリングを鍛えることができる単関節種目になります。

単関節種目なのでインターバルは1分です。

ハムストリングは太もも前側にある大腿四頭筋に比べて鍛えにくいので行なって欲しいメニューになります。

特にハムストリングを鍛えることは脚やせで効果的です。

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 

メイン;ハムストリング

目標回数・セット

10回×3セット

方法

  1. 重さを調整したらシートに座り、パットを足首にセットします。
  2. 太ももを抑えるバーを持ち、体がずれないようにして膝を思いっきり曲げます。

 

ポイント

ハムストリングは筋力が弱いのでフォームが崩れやすいので気をつけましょう。

動画

 

 

アダクション

アダクションは脚を閉じる動きで内腿にある内転筋群を鍛えることができます。

この内転筋群はダンベルやバーベルなどのフリーウエイト種目では鍛えにくいのでジムで行った際には行なってみてください。

脚を開くので股関節が硬い人はストレッチを行なってから取り組みましょう。

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 

メイン;内転筋群

目標回数・セット

1セット10回×3セット

方法

  1. 脚を開き、パットが脚の内側にくるようにセットします。
  2. セットしたら脚を閉じて太ももの内側を鍛えます。

 

ポイント

戻す時も徐々に力を弱めながら戻していきましょう。

動画

 

 

アブダクション

アブダクションは脚を開く動作でお尻の外側上部(中臀筋)と太ももの外側を鍛えることはができます。

お尻の上部は鍛えにくく、ヒップアップに効果的です。

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 

メイン;お尻の外側上部(中臀筋)・太ももの外側

目標回数・セット

1セット10回×3セット

方法

  1. マシンに座ったら膝の外側にパットが来るようにセットします。
  2. 膝を思いっきり開き、ゆっくり戻す

 

ポイント

手で支えることで姿勢がずれないように補助することができます。

動画

 

 

バックエクステンション

バックエクステンションは下の背中を中心にお尻や太ももの裏側を鍛えることができます。

下半身痩せにはとても効果的で、姿勢改善効果もありますので是非行なって見てください。

フリーウエイトトレーニングで紹介したバックエクステンションとは違い重さを調整することができます。

 

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 

メイン;脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリング

目標回数・セット

1セット10回×3セット

方法

  1. 重さ・角度を調整して、両端のバーを持ちます。
  2. 脚を踏ん張り、上半身を後ろに倒してまた戻します。

 

ポイント

上半身を倒した時に足先から頭まで一直線になる手前まで倒すのが基本です。

動画

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は下半身痩せするならジムで筋トレ!脚やせに効果的なマシーンメニュー5選についてお伝えしました。

マシーンを使うときの重さ(負荷)は8〜10回の継続できる重さが最適で、セット数は初級者は2〜3セット・中上級者は4〜5セットを目標に行なってみてください。

 

セットの間のインターバルは短すぎると体力の回復が追いつかず、長すぎると筋肥大を誘発する代謝物の蓄積やホルモンの誘発が少なくなってしまうため筋トレの種類によって変えていくことが最適です。

  • 小さな筋肉を鍛える単関節種目…インターバル1分
  • 複数の筋肉を鍛える多関節種目…インターバル2〜3分
  • 疲労効果の大きい筋トレ種目…インターバル3分強

上記を目安にプログラムを組み立ててみてください。

 

そして、ジムで行うマシーンメニューは以下の5つがあります。

脚やせやヒップアップに効果的なので種類によってインターバルを変えて行なってみてください♫

 

 

 

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ちなみに簡単に下半身痩せを目指すならコレ!ちょっと高いけど試す価値あり…


 

下半身の筋トレをやっても効果があるのか?下半身の筋トレに逃げ腰になる人もいるかもしれませんが、下半身は大きな筋肉があります。

筋肉を鍛えることで基礎代謝量が上がり痩せやすい体を作ることができます。

 

鍛えて太くなるかもしれない…と考えている人はそんなことはありません。

 

また、近年の研究では筋トレによって成長ホルモンが出ます。この成長ホルモンの作用は筋肉の成長よりもむしろ体脂肪の分解に働く作用が強いということがわかってきています。

 

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