女性の器具なし筋トレ!1日5分から下半身痩せを目指す自宅メニュー

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回は女性のための筋トレ!下半身痩せを目指す自宅メニューについてお伝えします!

この記事は

  • 自宅で下半身痩せを目指す方!
  • 下半身痩せに筋トレを取り入れたい方

におすすめの記事です。

筋トレ初心者でも取り組める内容になっていますので気になったらぜひ取り組んでみてください!

 

 

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ちなみに簡単に下半身痩せを目指すならコレ!ちょっと高いけど試す価値あり…


 

下半身の筋トレは必要か?下半身の筋トレで痩せる?

下半身の筋トレというと逃げ腰になる人がいるかもしれません。

筋トレは辛い…

楽して痩せたい…

と思っているかもしれませんが、下半身には大きな筋肉があります。

これらの筋肉を鍛えることで基礎代謝量が上がり、痩せやすい体を作ることができます。

 

体を鍛えるには’’まず下半身から’’と言われるほどです。。

 

また、下半身のトレーニングは成長ホルモンを分泌しやすいトレーニングになります。

 

ヒナタ
成長ホルモンってなに?
サラ
成長ホルモンは体脂肪の分解、筋肉の成長促進の効果があるんだよ!筋トレで痩せることにはこの成長ホルモンが大切なの!詳しく説明するね!

 

近年の研究ではこの成長ホルモンの作用は筋肉の成長よりもむしろ体脂肪の分解に働く作用が強いということがわかってきています。

よく無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動(ジョギング)では、無酸素運動は筋肉の肥大・有酸素運動は脂肪燃焼のイメージがあり有酸素運動を行う人が多いです。

 

しかし、本当に脂肪燃焼の効果を出すなら無酸素運動を行ってから有酸素運動を行う方がいいのです!

それは先ほど説明した成長ホルモンの作用によって脂肪を燃焼しやすくなる状況を作ってあげるからなんですね!

ちなみに、成長ホルモンは、筋肉に乳酸が溜まることで、それをサインとして脳の下垂体という部分から分泌され、血流によって全身に循環されます。

なので、乳酸が溜まりやすいトレーニングをすれば、成長ホルモンも分泌されやすいのです。

 

 

少し説明が長くなりましたが、成長ホルモンによって下半身痩せに効果的ということがわかったと思います。

では、どこの筋肉を鍛えればいいのかみていきましょう!

 

 

下半身痩せで鍛えるべき筋肉!

 

一気に画像が出てきましたが、それぞれの筋肉の働きなどについては

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で紹介しているので参考にしてください!

 

ここで大切なのは図にある筋肉の中でも大臀筋や大腿二頭筋と内転筋を鍛えることです!

3つの筋肉を意識することが下半身痩せには必要です。

筋トレ中も意識していきましょう!

 

それでは、自宅でできる5つのトレーニングを紹介していきます。

 

 

 

自宅でできる下半身筋トレ一覧

こちらでは大臀筋や大腿二頭筋と内転筋を鍛える筋トレ方法に解説していきます。

どれも器具なしで簡単に行えるので隙間時間にも取り組んでみてください!

始めることから大切ですので!思い立ったら行動です!

ヒップアブダクション

筋トレ方法・目安・動画

目標回数・セット

1セット10回×左右3セット

方法

  1. 横向きで寝て下側の膝を曲げる
  2. 上側の足を上げられるところまで上げて行く

ポイント

お尻に力を入れ、足と足がつかないようにする。

動画

 

 

 

ヒップリフト

筋トレ方法・目安・動画

目標回数・セット

10秒×3セット

方法

  1.  仰向けになり、脚は膝の下に足首がくるように曲げ、つま先は浮かせる。
  2. 手は床、もしくは胸の上でクロスする。
  3. ヒップを持ち上げ、10秒キープ。呼吸を止めない。 ・腰を反らしたり、低過ぎたりしないように。 ・膝と膝の間はこぶし1つ分開ける。

ポイント

  • 呼吸を止めず腰を反らさない。
  • 膝と膝の間はこぶし1つ分開ける。

動画

 

 

定番のスクワット

筋トレ方法・目安・動画

目標回数・セット

1セット10回×3セット

方法

  1. 足を腰幅に開き、目線を前、両手は肩の高さにする。
  2. 膝を曲げて股関節から後ろに持って行く
  3. ゆっくり戻す。

ポイント

  • 膝先かがつま先より前に行かないようにする
  • 背中を丸めない

 

動画

 

 

レッグランジ

筋トレ方法・目安・動画

目標回数・セット

1セット10回×左右3セット

方法

  1. 両足を前後に開き手は腰の位置におきます!
  2. 膝から倒すように前に曲げ、元の位置に戻ります。

 

ポイント

膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

動画

 

 

ヒールレイズ

筋トレ方法・目安・動画

目標回数・セット

1セット10回×左右3セット

方法

  1. 椅子を2つに両手を置き一歩下がる。
  2. 頭から足まで一直線になるようにする。
  3. 片足を反対側の足に巻きつけ足を上下させる。

ポイント

息を吐きながら2秒かけて上げ、息を吸いながら2秒かけて降ろす。

動画

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は女性のための筋トレ!下半身痩せを目指す自宅メニューについてお伝えしました。

本当に脂肪燃焼の効果を出すなら無酸素運動を行ってから有酸素運動を行い成長ホルモンを効果的に使用しましょう。

また、筋トレには大臀筋や大腿二頭筋と内転筋を鍛えることが大切です。

今回紹介した以下の5つの筋トレは下半身痩せに効果的で1日5分でできるのでぜひ行ってみてください!

 

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