即効で引き締めたい!ジムで下半身痩せに効果的なトレーニングメニュー4選

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回はジムで下半身痩せに効果的なトレーニングメニューについてお伝えします!

この記事は

  • 下半身痩せに効果的なジムメニューを知りたいかた
  • 即効効果のあるジムトレーニング方法を知りたいかた
  • ジムに通っている方

におすすめの記事です。

 

 

手軽に痩せたい人はこんなやつもおすすめ!


 

 

ヒナタ
ジムで下半身痩せできる方法ってあるの?

ジムの方が効果的に痩せることができるの?

ジムと自宅ではどちらが効果的なのか?

 

答えはジムです。

 

と言っても、一部の人にはジムが有効ではありますが、ジムでなくても自宅で鍛えて効果をだすことができます。

サラ
そこらへんの詳しい理由も含めて説明していきますね!

 

できるだけわかりやすいように書いていますが何か不明点があれば少しでもわからない!や疑問に思ったことがあれば問い合わせより気軽にご連絡ください♫

 

 

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即効で筋トレ効果が欲しいならジムがおすすめの理由

 

下半身太りの原因は筋肉量の低下と脂肪や老廃物の蓄積です。

下半身には大臀筋や大腿四頭筋など大きな筋肉が多いので鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果があり、ダイエットには筋トレをすることが効果的です。(本当に下半身痩せ・美尻効果を得るなら筋トレをするべき5つの理由

 

では、ジムと自宅ではどちらの方が筋トレにおすすめなのでしょうか?

先ほどジムと自宅ではどちらが効果的なのか?という質問に対しての答えは「ジムです。」と答えました。

しかし、ジムと自宅にはそれぞれのメリット・デメリットがあるのでライフスタイルを踏まえて総合的に判断する方がいいでしょう。

 

ジムと自宅における筋トレのメリット・デメリットは以下のようです。

ジムのメリット

  • 正しいフォームを習得しやすい
  • 標的の筋肉を集中的に鍛えることができる
  • 自宅で行うより筋トレの種類が多い

ジムのデメリット

  • お金がかかる。
  • 種目によってはフォームの習得が難しい

 

 

自宅のメリット

  • 移動の手間がなく、時間に融通がきく
  • お金がかからない

自宅のデメリット

  • ジムより筋トレの種類は少ない。
  • 大きな負荷がかけにくい。

 

自宅の方が効果が薄いように感じる方もいるかもしれませんが、今回紹介するフリーウエイトはダンベルにもバーベルにもなるコスパ最強のダンベルを使うことで自宅でも行うことができます。

少額でも自己投資することでいくらでもジムのように筋トレの種類を増やすことはできるのです。

しかし、ジムにあるようなマシンは揃えることができないので、負荷をかけ、結果を求めるならジムの方が出やすいということです。

ジムでも自宅でも継続しなければいけません。

継続しないならどっちでも痩せることはできませんからね?

現時点でジムに通っていなくて筋トレ初心者であれば自宅で行うことから始めて見てはいかがでしょうか?

 

 

 

下半身痩せに効果あり!ジムメニュー4選!

今回は大きなマシンではなく、バーベルなどをフリーウエイト種目を中心にまとめました。

マシンのトレーニングメニューが知りたい方は下半身痩せにおすすめなジムマシーン(準備中…)をご覧ください。

フリーウエイトメニューは自分で重さを変えたり、足の幅や角度を変えるだけで筋トレをアレンジすることができるのが特徴ですが、フォームの習得が難しいというデメリットもあります。

細かく説明していますが、動作の確認は鏡やスタッフに確認してもらう方がいいでしょう。

 

バーベルスクワット

スクワットはビック3の一つと言われ、筋トレ種目の王様でもあります。

スクワットは体幹と下半身全体を鍛えることができるのですが足幅やスクワットの深さなどによっても様々な種類があります。

スクワットの種類と効果の違いについてはこちら(準備中…)をご覧下さい。

 

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 

メイン;脊柱起立筋・大臀筋・大腿四頭筋・内転筋
サブ;ハムストリング

目標回数・セット

1セット10回×3セット

腰痛にも注意が必要です!無理のない重さから始めましょう。

方法

  1. 足を肩幅に開き、つま先を外側に開く。手の幅は広めが安定する。
  2. 太ももが地面と平行になるようお尻を引きながらしゃがみます。

 

ポイント

  1. 膝がつま先より出ないように少し前傾させながらしゃがみます。
  2. かかとに体重をかけるイメージで安定します。
  3. 背中を丸めたり、膝が出過ぎないようにしましょう。

動画

 

 

デットリフト

デットリフトはビック3の一つと言われ、ストレッチ同様筋トレ種目の王様でもあります。

下背部分やお尻・もも裏を鍛えることができ、多くの筋肉を同時に鍛えることができる魅力的な種目ですが、膝を痛める可能性があるため正しいフォームの習得を目指しましょう。

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 

メイン;ハムストリングス・大殿筋(下部)・脊柱起立筋
サブ;僧帽筋・広背筋・大腿四頭筋

目標回数・セット

1セット10回×3セット

方法

  1. 上半身を45度に前傾させ、バーを握ります。足は肩幅程度
  2. バーはからはから離さず、すねと太ももに擦り付けながら持ち上げます。
  3. 最後は胸を張ってゆっくり降ろします。

ポイント

  1. 背中を曲げずに膝は適度に曲げましょう!

 

動画

 

 

 

 

ランジ

ランジはお尻を中心に下半身全体を鍛えることができます。

片足ずつ前方に大きく踏み出す動作は地面を蹴るスポーツのトレーニングとしても効果的です。

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 

メイン;大殿筋
サブ;内転筋(後ろ)・ハムストリ・大腿四頭筋・腸腰筋(後ろ)

目標回数・セット

1セット10回×3セット

方法

  1. バーベルを担いだら背中を伸ばしバランスを取ります。
  2. 片方のを大きく踏み出し、後ろ足の膝が地面につくギリギリまで腰をおろします。
  3. 同様に反対足も行い1回とする。

 

ポイント

  1. 足を踏み出したときは胸を張った状態をキープする。

 

動画

 

 

バックエクステンション

バックエクステンションは下の背中を中心にお尻や太ももの裏側を鍛えることができます。

下半身痩せにはとても効果的で、姿勢改善効果もありますので是非行なって見てください。

 

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 

メイン;脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリング

目標回数・セット

1セット10回×3セット

方法

  1. 台に足をかけ、お腹部分のパットを骨盤のやや下側にセットしたら状態を深く曲げます。
  2. 両手は胸の位置でクロスさせ、体がまっすぐになるまで状態を持ち上げます。

ポイント

過度に状態を起こすと腰痛の原因になるので注意しましょう。

動画

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回はジムで下半身痩せに効果的なトレーニングメニューについてお伝えしました。

ジムと自宅では下半身痩せにどっちが効果的に痩せるのか?ということについてはジムと自宅のメリット・デメリットを踏まえて生活スタイルによって選ぶ方がいいでしょう。

しかし、ジムは行える筋トレの種類が多いことや負荷をかけられる面ではおすすめです。

筋トレは継続しなければ意味がありませんのでジムに行くのが大変で継続するのでが難しい人はバーベルにもなるダンベルなどを購入すれば今回紹介した筋トレも自宅で行うことができます。

今回紹介したのはジムのフリーウエイト種目で、自分で重さを変えたり、足の幅や角度を変えるだけで筋トレをアレンジすることができる以下の4つを紹介しました。

現在ジムに通っている人は是非実践して見てください。

他にも自宅でできるメニューやジムでもダンベルを使ったメニューは以下を参照してください。

 

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