初心者でも簡単!下半身痩せに効果的なダンベル筋トレメニュー5選!

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回は初心者でも簡単!下半身痩せに効果的なダンベル筋トレメニュー5選!についてお伝えします!

ダンベルダイエットが特におすすめの方

  • 体重と体脂肪をしっかり減らしたい
  • ただ痩せるだけでなくメリハリのあるボディラインをつくりたい
  • 二の腕や太ももなど、引き締めたいパーツがある
  • 太りにくい体質になりたい
  • 自宅で出来るダイエット方法を探している
  • 運動経験や筋トレ経験がない初心者でも出来るダイエット方法を探している

という方におすすめの記事です。

 

 

手軽に痩せたい人はこんなやつもおすすめ!


 

ヒナタ
ダンベルダイエットって大変だし重そうだし、ダンベルを用意しなきゃいけないでしょ?

ひなたちゃんのようにダンベルダイエットって嫌煙されがちなのが実情です。

しかし、ダンベルダイエットは数あるダイエットの中でも非常に効果的なんです!

芸能人やモデルさんも実はジムや自宅で取り入れているんですよ?

今流行りのライザップなどの個室トレーニングジムでも取り入れられ、成果を出しています。

サラ
ダンベルダイエットをおすすめしているのは初心者にもできて筋トレの幅を広げることができるから!

まずはメリットを見てからやって見たいか判断しましょう!

私もダンベルダイエットは避けてきました。でもダンベルを使うと今までの筋肉への刺激が全然違ったのです!!

 

 

ダンベルダイエットのメリット

f:id:rerereflow:20160127100517j:plain

ダンベルを使用したダイエットにはどのようなメリットがあるのでしょうか?

ダンベルを使わない場合と使った場合の違いは?など効果も含めて詳しく見ていきましょう!

全身の筋肉を鍛えられ、筋トレの幅が広がる!

ダンベルを使用した筋トレは2つの種目があります。

「多関節種目」 複数の関節の動きを伴い、体の中の大きな筋肉群を鍛える。

「単関節種目」 ひとつの関節の動き、一部の筋肉を鍛える。

 

このように大きな筋肉を鍛えるにも。一部の筋肉を鍛えることもできるため全身の筋肉を鍛えることができるのです。

ダンベルを使用せず、自分の体重を利用して行う(自重トレーニング)と合わせれば理想の体作りができますよ!

 

また、単関節種目のように一部の筋トレだけを行うこともできるので、二の腕・背中・お腹・太もも・お尻などといった気になるパーツの筋肉を鍛えることができ、部分やせに効果的ですす。

もちろん!下半身痩せにも効果を表してくれます!

 

筋トレで大切なビック3もダンベルを使用した種目になります。

 

 

基礎代謝の上昇で痩せやすい体作り!

ダイエットを成功させるには、基礎代謝を上げることで消費カロリーを上げることが大切です。

詳細は【筋トレ女性のための基礎知識】消費・摂取カロリー・基礎代謝量についてを参照ください。

基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすことが必要になってきます。

サラ
筋肉量を上げるといっても何もマッチョになるために筋肉を太くする必要はないの!適度に太くして脂肪を減らし、筋肉の密度を高くすることが必要よ!

といっても難しいと思うのでムキムキな二の腕にならないための回数設定で詳しく説明してあります。

 

 

自宅で行うことができる!

わざわざジムに行かなくてもいいのです。

ダンベルがあれば自宅でも行うことができますし、隙間時間でもできます。1日5分〜できるので簡単に取り組めますよね?

私自身ダンベルを使って筋トレを自宅で行なっています。

私が使っているダンベルは以下のようなもので重さが変えられる上に3000円以内で購入できる激安・最強のコスパです!

※アマゾンで購入する場合は5kg×2個をお選びください。

もし自宅でのダンベルトレーニングを考えている方は合計10kgの重さが変えられるものがベストです!

体験レビューもこちらにあるので参考にして見てください!

 

 

筋トレ初心者・女性にもおすすめ

ダンベルの重さを変えることができるので女性でも簡単に行うことができます。

重さを変えることや筋トレの種類を選ぶことで初心者から上級者まで鍛えて痩せることができるということですね!

二の腕痩せのダンベルについてはペットボトルから始めて見てくださいとお伝えしていますが。下半身の場合はダンベルの購入をおすすめします。

 

 

では、ダンベルのメリットをおさらいすると…

ということでした。

メリットを理解してくれた人は少しダンベルへの理解もしてくれていると思います。

では、下半身のダンベルメニューにはどのようなものがあるのか見ていきましょう。

 

 

下半身痩せに効果的!ダンベルダイエット5選!

f:id:rerereflow:20160127100534j:plain

ダンベルダイエットを説明する前に簡単にどのようなダンベルを用意した方がいいのか?などの疑問についてお答えします。

 

まず、ダンベルは男性なら2つあわせて10kg、女性なら二つ合わせて6kg〜スタートしましょう。

下半身のトレーニングの場合、バーベルにもなるタイプだとより幅が広がるので先ほど説明したこのようなタイプがおすすめです。

トレーニングの回数は週2〜3回自分のペースに合わせて行いましょう。トレーニング回数についての詳細はこちらを参照ください

時間帯は一般的には、14時~16時頃が効果的とされていますが、自分の生活スタイルに合わせて大丈夫です。

しかし、食後は1時間空け、極度の空腹はやめましょう。

 

では、早速トレーニングの種類を説明していきます!

一部先ほどのバーベルにもなるダンベルを使用したバーベルメニューへのアレンジ方法も説明していきます!

 

それぞれ説明のある筋肉の場所については以下の記事を参照ください。

【5分自宅筋トレ】ヒップアップメニュー女性におすすめ5選

【5分自宅筋トレ】太ももを鍛えて脚やせを目指す女性におすすめメニュー5選

 

 

ダンベルデッドリフト

ダンベルデットリフトは股関節伸展だけでなく、体幹伸展も強化できる多関節種目になります。

下半身痩せに効果的なハムストリングス(太ももの裏)や大殿筋だけでなく、脊柱起立筋も鍛えられ、姿勢改善に効果的です。

バーベルを使用することでより脊柱起立筋に効果的です!手の持つ位置は肩幅程度で同じように行いましょう!

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 

メイン;ハムストリングス(太ももの裏)・大殿筋・脊柱起立筋
サブ;僧帽筋・広背筋

目標回数・セット

1セット10回×3セット

腰痛にも注意が必要です!無理のない重さから始めましょう。

方法

  1. 背筋を伸ばしてダンベルを2つ握った状態で45度前傾姿勢になる。
  2. 視線は正面を向き、背筋を伸ばす。
  3. 背筋を伸ばしたまま起き上がり、ダンベルを持ち上げる。
  4. 同じく背筋を伸ばしたまま床ギリギリまで下ろしてもう一回行う。(床まで着いてもOK)

ポイント

  1. ダンベルは、手で引くのではなく、背筋と下半身を使って持ち上げましょう
  2. 動作の終始、膝をつま先より前に出さないようにしましょう

 

動画

 

 

ダンベルスクワット

下半身に効果的なスクワットですが、ダンベルを使用することで体幹伸展動作への負荷が高まります。

大腿四頭筋を鍛えることで基礎代謝アップに繋がり、下半身の引き締め・ヒップアップに効果的です。

バーベルを使用する場合はバーベルを担いだ状態で背筋を伸ばして行いましょう!

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 

メイン;ハムストリングス・大殿筋(下部)・脊柱起立筋
サブ;僧帽筋・広背筋

目標回数・セット

1セット10回×3セット

方法

  1. 両手にダンベルを持ち、直立し、胸を張り、背筋を伸ばします。
  2. 足は肩幅に広げ足先は少し外側に向けましょう。
  3. 背筋を伸ばしたまま太ももが床と平行になるまで曲げます。
  4. 膝を伸ばして立ち上がります。

ポイント

  1. 腹筋に力を入れ背中が丸まらないようにしましょう。
  2. 動作中、手が揺れたり、大きく動かないようにしましょう
  3. しゃがみこむ時はお尻を引きながら前傾になるように!

動画

 

 

 

ダンベルワイドスクワット

ワイドスクワットは肩幅より広く足を開き行うスクワットです。

通常のスクワットに比べて立ち上がる時に足を付け根から内側に閉じようとする「股関節内転」の動きが加わるため、股関節の内転筋群に効果的です。

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 

メイン;内転筋群・大殿筋(下部)

目標回数・セット

1セット10回×3セット

方法

  1. 両足を肩幅より1.5〜1.8倍に開きダンベルを持って直立します。
  2. 胸を張って背筋を伸ばしたままダンベルを両手で持つ。
  3. 息を吐きながら太ももと床が平行になるように腰を下ろします。
  4.  息を吸いながらかかとに体重が乗るようにして立ち上がります。

ポイント

  1. 太ももの内側を意識すること。
  2. 背中が丸くなりにくい種目だが、背中を丸めないようにする。

動画

 

 

ダンベルレッグカール

両足にダンベルを挟みハムストリングを鍛えます。ダンベルを落とさないように注意しましょう。

ベンチプレスがない場合はベットや床でもいいです。

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 

メイン;ハムストリング
サブ;腓腹筋

目標回数・セット

1セット10回×3セット

方法

  1. ダンベルを両足に挟んだら両足を曲げ、ダンベルを持ち上げる。
  2. 両足が90度になるまであげ、戻す時もダンベルを落とさないように注意する。

 

ポイント

太ももの裏側に刺激がいくことを意識して行いましょう。

動画

 

 

ダンベルランジ

ダンベルランジはダンベルの重さでバランスをとる動きがより加わるため股関節外旋筋群にも刺激が加わります。

お尻や中殿筋(腰とお尻の付け根)を意識して行いましょう。

足を前後に大きく開いた姿勢をとるため、日常的に使わない下半身の筋肉をしっかりと刺激することが出来ます。

バーベルを使用する場合は、ダンベルスクワットと同じように肩に担いで行います。

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉

メイン;大臀筋・中臀筋
サブ;内転筋群・大腿四頭筋・股関節外旋筋群

目標回数・セット

1セット20回×左右3セット

方法

  1. 両手にダンベルを持って直立し、背筋を伸ばします。
  2. 前に踏み出すため、バランスを取りながら片足を上げます。
  3. 片足を2歩前に出したら膝が90度になるように重心を落とします。
  4. 両足を元に戻し、セット時の位置まで戻ります。
  5. 足を入れ替えて行い、左右交互に繰り返します。

ポイント

  1. 踏み出した足を元に戻す際は、つま先ではなく、かかとで床を蹴りましょう
  2. 視線は常にまっすぐにし、背中が曲がらないよう注意します。

 

動画

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は初心者でも簡単!下半身痩せに効果的なダンベル筋トレメニュー5選!についてお伝えしました。

ダンベルのメリット

  • 全身の筋肉を鍛えられ、筋トレの幅が広がる!
  • 基礎代謝の上昇で痩せやすい体作り!
  • 自宅で行うことができる!
  • 筋トレ初心者・女性にもおすすめ

下半身痩せに効果的なダンベルメニュー5選

 

 

今回紹介した筋トレメニューにおすすめのダンベルはバーベルにもなるダンベルがおすすめです。

もし自宅でのダンベルトレーニングを考えている初心者方は合計10kgの重さが変えられるものがベストです!

体験レビューもこちらにあるので参考にして見てください!

 

スポンサーリンク