バランスボールで下半身ダイエット!エクササイズ・体幹方法5選

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回はバランスボールで下半身ダイエット!エクササイズ方法についてお伝えします。

この記事は

  • 下半身痩せに効果的なバランスボールメニューを知りたい方
  • 美脚・美尻効果を目指す方

におすすめの記事です。

 

 

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ヒナタ
バランスボールって体幹が鍛えられるイメージだけど効果ってどうなの?

下半身痩せに何もダンベルなどを使った筋トレ方法だけではないのです。

チューブトレーニングを行うこともできますし、バランスボールは自宅で手軽に行え、しっかり効果もでるのが魅力です。

サラ
バランスボールトレーニングの効果やメリットもちゃんとお伝えしていきますね!

できるだけわかりやすいように書いていますが何か不明点があれば少しでもわからない!や疑問に思ったことがあれば問い合わせより気軽にご連絡ください♫

 

 

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バランスボールのメリットやデメリット・選び方はこちらで解説!

バランスボールストレッチの効果と選び方・おすすめBest5!

 

 

 

バランスボールを使った下半身トレーニングの効果

 

こちらはお尻の筋肉の図になります。

器具を使わない下半身筋トレでもダンベル筋トレジムでの筋トレではお尻の横側の中臀筋やインナーマッスルである小臀筋を鍛えることは難しいのです。

また、下半身痩せでいうと太ももも同様に外側の筋肉への刺激が中心になり、インナーマッスルや股関節周囲の筋肉への刺激は小さくなってきます。

 

そこでおすすめなのがチューブトレーニングやバランスボールトレーニング!

インナーマッスルへの刺激だけ出なくもちろんその周囲にある筋肉も鍛えることができます。

 

バランスボールには他にもこんなメリットがあります。

 

 

メリット・デメリット

バランスボールには5つのメリットがあり、男女ともに効果が高いトレーニングやエクササイズができます

具体的なメリットは以下のとおりです。

  1. バランス感覚を鍛えて筋力アップ!
  2. 代謝をあげ、脂肪燃焼効果
  3. 姿勢改善効果
  4. 腰痛・猫背改善効果
  5. 便秘改善・むくみ改善効果

 

しかし、バランスボールにはデメリットもあります。

デメリットは費用がかかったり、腰痛悪化の危険性もありますが、長時間のデスクワークでなければ問題ありません。

 

 

バランスボールの選び方

バランスボールを選ぶときは

  • 安全性の確認
  • サイズを確認

することが大切です。

安全性は「アンチバースト」「ノーバースト」表記を確認し、サイズは自分の身長にあったものを選びましょう。

サイズと身長の目安は以下のとおりです。

55cm:150~165cm
65cm:165~185cm
75cm:185cm以上

 

 

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これらの詳しい説明についてはバランスボールストレッチの効果と選び方・おすすめBest5!で解説してあります。
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サラ
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では、バランスボールを使った下半身トレーニング方法についてお伝えします!

自宅でできる内容になってますので隙間時間に実践して密かに特訓して下半身痩せを目指しましょ♡

 

 

 

バランスボールで下半身痩せ!メニュー5選!

バランスボールトレーニングには筋トレの要素が強いものや、骨盤矯正トレーニングなど様々なものがあります。

今回はバランスボールを使って

  • エクササイズメニュー2つ
  • 体幹トレーニング1つ
  • 下半身ストレッチ1つ
  • 骨盤矯正トレーニング1つ

の5つのメニューを紹介していきます。

 

ジムマシーンメニューでしか鍛えられないようなメニューも自宅で行うことができるので筋トレの幅を広げることができます。

そして先おどお伝えしたように大きな筋肉だけでなく他の筋トレでは鍛えにくい太もも内側の筋肉やインナーマッスルを鍛えることで脂肪燃焼効果を高める効果もあります!

細かく説明していますが、動作の確認は鏡で確認しながら行うことを意識するとより効果が出てくると思います。

 

 

【エクササイズ①】レッグカール

レッグカールは膝を曲げる動きで太ももの裏側であるハムストリングや腸腰筋(骨盤と恥骨の内側にあるインナーマッスル)鍛えることができます。

ハムストリングは太もも前側にある大腿四頭筋に比べて鍛えにくいので行なって欲しいメニューになります。

特にハムストリングや腸腰筋を鍛えることは脚やせで効果的です。

 

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 

メイン;ハムストリング・腸腰筋・腹直筋

目標回数・セット

1セット10回×3セット

方法

  1. 仰向けになり、両足を揃えてバランスの上に乗せます。
  2. 両手はバランスをとるために横に置きましょう。
  3. お尻を浮かせ、力を入れたらバランスボールを手前に引きます。

 

ポイント

背中を丸めないようにしましょう。

動画

 

 

 

【エクササイズ②】ストレートレッグブリッチ

ストレートレッグブリッチは大臀筋や太ももの裏にあるハムストリングに効果があります。

脚やせやヒップアップに効果的なので是非行ってみてください。

 

 

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 

メイン;大臀筋・ハムストリング(太ももの裏)

目標回数・セット

1セット10回×3セット

方法

  1. 仰向けになり両足をバランスボールの上に揃えて置きます。
  2. 両手はバランスをとるために横に置きましょう。
  3. 手で床を抑えるようにお尻を上げます。
  4. 一直線になった状態で2秒キープし、戻します。

ポイント

  1. お尻を上げた時に肩から足先まで一直線になるようにしましょう。
  2. 上げた時にお尻に力を入れることで筋肉を刺激することができます。

 

動画

 

 

 

体幹下半身トレーニング

バランスボールの最大のメリットであるインナーマッスルを鍛えることができるのがこちらの体幹トレーニングです。

腹横筋などお腹の引き締めだけでなく、中臀筋など筋トレでは鍛えにくい筋肉を鍛えることができます。

 

 

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 

メイン;お尻の外側上部(中臀筋)・腹横筋・多裂筋

目標回数・セット

1セット10回×左右3セット

バランス感覚が必要なので慣れるまではできる回数を行なっていきましょう。

方法

  1. 腕立てふせの状態で両足をバランスボールに乗せます。
  2. 片足ずつ45度程度開き、戻します。
  3. 同じ動作を左右交互に行っていきます。

ポイント

  1. 両足を乗せる時は慎重に行います。
  2. 足を開くときは曲げないようにする。

 

動画

 

 

 

下半身ストレッチ

バランスボールを使用したストレッチ方法を紹介します。

筋トレ前後に行い、筋肉の回復を早める効果やけがの予防目的や、リラックス効果や股関節が硬くなるのを防ぐことができます。

こちらは毎日行うことをお勧めします。

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 

メイン;股関節・太もも裏(ハムストリング)

方法

  1. 仰向けになり両足をバランスボールに乗せたら左足を右足に乗せる。
  2. 左ヒザを外側に伸ばしたら右足でバランスボールを引き寄せる。
  3. 右太もも裏に手をかけ、さらに引き寄せる(10秒キープ)
  4. 体制を戻し、反対側も同様に行う。

 

ポイント

ストレッチなので力を抜いて行いましょう。

動画

 

 

 

骨盤矯正エクササイズ

産後やデスクワークで姿勢が悪いと骨盤はどんどん広がっていきます。

そんなときはこちらの骨盤矯正エクササイズがおすすめです。

 

筋トレ方法・目安・動画

鍛えられる筋肉 

メイン;腸腰筋

腸腰筋も骨盤矯正と一緒に鍛えることができます!

骨盤の引き締めに必要なインナーマッスルですので隙間時間でも是非実践してみてください。

目標回数・セット

1セット10回×左右3セット

方法

  1. バランスボールに座り足は腰幅に開く。
  2. 肩の位置を動かさず腰を左右に動かす。
  3. 背中を丸めて胸を張るように骨盤を前後にうごかす。
  4. 骨盤を右回り・左回りに回す。

ポイント

骨盤を回すときは回しにくい方に回す。

動画

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回はバランスボールで下半身ダイエット!エクササイズ方法についてお伝えしました。

バランスボールでは普段の筋トレやエクササイズでは鍛えにくい筋肉を鍛えることができるので隙間時間にぜひ実践してみてください!

バランスボールのメリットは5つで女性にも男性にも嬉しい効果がありましたね。

  1. バランス感覚を鍛えて筋力アップ!
  2. 代謝をあげ、脂肪燃焼効果
  3. 姿勢改善効果
  4. 腰痛・猫背改善効果
  5. 便秘改善・むくみ改善効果

デメリットは費用がかかったり、腰痛悪化の危険性もありますが、長時間のデスクワークでなければ問題ありません。

 

バランスボールを選ぶときは「アンチバースト」「ノーバースト」表記を確認するし、自分の身長にあったものを選びましょう。

サイズと身長の目安は以下のとおりです。

55cm:150~165cm
65cm:165~185cm
75cm:185cm以上

 

バランスボールはダントツで人気が高いACTIVE WINNERがオススメです!

品質に自信があり、バランスボールでは珍しいメーカー保証期間一年付きですので迷っている方は以下より詳細を確認ください!

今回紹介したエクササイズは5つです。バランスボールにも色々な活用方法があるので自分の目的に応じて行なっていきましょう!

特に骨盤矯正エクササイズは会社で座りながらできるのでおすすめです!

気になったら即実践が成功への近道ですからね♫

 

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