【5分自宅筋トレ】太ももを鍛えて脚やせを目指す女性におすすめメニュー5選

こんにちは。管理人のサラです。

女性にとって一番見られる場所の一つが脚ですね!

脚でも太ももは結構悩んだりしませんか!?

 

そこで今回は女性におすすめ太ももに効果的な筋トレ5選を紹介します!

 

脚・太ももの筋トレには最低限チューブは用意していただきたいと思います。

おすすめのチューブも最後にお伝えしますね!

 

 

5分筋トレ記事一覧

 

 

太ももの筋トレ前に知っておきたい知識

太ももといっても複数の筋肉で構成されています。

筋肉の位置をしらないと正しいフォームでできているのか、効果が出ているのか実感することが難しいと思います。

 

なのでここでは筋肉の場所と名前、筋トレによって得られる効果をお伝えしていきます。

 

太ももの筋トレで鍛える筋肉

太ももの筋肉で覚えていただきたい筋肉はズバリ2つです!

一つづつ覚えていきましょう♫

 

 

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)太ももの前側にある筋肉です。

運動する時や日常生活で必ず使用している大きな筋肉になります。ここの筋肉を鍛えることで基礎代謝量の上昇にも繋がります。

 

大腿二頭筋(だいたいにとうきん)太ももの裏側にある筋肉です。

裏側にある小さな筋肉(半腱様筋と半膜様筋)と合わせてハムストリングスと言われます。

大腿四頭筋に比べ鍛えにくいですが、鍛えることで脚やせに効果的です!

 

内転筋(ないてんきん)太ももの内側にある筋肉です。※画像には記述なし

立位などバランスを保つ筋肉ですが、鍛えることで脚痩せに効果的です!

 

3つの筋肉の名前と場所は理解できましたか?

これらの筋肉を意識して筋トレを行なっていきましょう!

 

次になんで筋トレをすると脚が細くなるのか理解していきましょう!

 

 

なんで筋トレで脚が細くなるの!?

 

筋トレをすると脚が太くなる…として、筋トレを嫌がる人が嫌がります。

 

確かに筋トレで脚が太くなる人がいます。

男性のごりマッチョの脚なんてみるとそうですよね!

 

なんで筋トレをすると脚が太くなる人と細くなる人がいるのでしょうか!?

 

それは…

鍛える筋肉が違うから!

 

先ほど脚の筋肉に大きく分けて大腿四頭筋と大腿二頭筋、内転筋があると説明しましたね?

 

大腿四頭筋は普段使用することが多く、大腿二頭筋は発達しにくい、内転筋はバランスを保つのが特徴です。

 

脚やせを目指すなら発達しにくい大腿二頭筋と内転筋を鍛える必要があるのです。

間違った方法で行っていくと脚はどんどん太くなるばかりなので気をつけてください!

 

 

では、やる気が出るように脚の筋トレ得られる効果を見ていきましょう!

筋トレした後の自分を想像してみてくださいね♡

 

 

太ももの筋トレで得られる効果

太ももの筋トレによって4つの効果が得られます。

  • カロリーが消費しやすい体になる。
  • 血行循環が良くなり、むくみが改善する。
  • 股関節や膝の動きを補助してくれる。
  • 脂肪が燃焼し、脚がスッキリとする!

 

特に女性にとってむくみや脚やせは最大の魅力なのではないでしょうか!?

もちろんそのためには筋トレ後のクーリング(冷却)も必要になってきますが!

 

しかし、これらのメリットもしっかりフォームを身につけないと十分な効果が得られませんので最初はゆっくりでもいいのでフォームを身につけることを大切にしてください!

 

では、早速筋トレの内容を見ていきましょう!

 

 

 

筋トレで脚痩せ!自宅でできる筋トレメニュー5選

 

脚の筋トレにはバランスボールやバンド、重りなどが必要になってきます!

どれも安価なので少しずつ揃えてみるのもいいでしょう♫

また、他の筋トレにも使用できるのであっれば便利なものばかりです。

 

では、脚やせにオススメの筋トレ5つを紹介していきます!

 

 

内転筋トレーニング

内転筋トレーニングは名前の通り内転筋を鍛える筋トレです。

内転筋は脚やせに必要な筋肉ですし、簡単にトレーニングすることができるのでまず、こちらの筋トレから始めていきましょう!

 

こちらの筋トレにはバランスボールやメディシンボールを使用していきます!

使用に適したグッズは筋トレ最後のところに詳細を示しておきますので参考にしてください。

 

 

目標回数;60秒×3セット(休憩60秒)

1セットに10回目標

 

基本姿勢

  • 仰向けに寝て膝を曲げます。
  • 膝の間にはバランスボールかメディシンボールを挟みましょう。

 

方法

  1. 3秒かけて太ももの内側を意識しながらバランスボールを潰す感覚で膝を締めます。
  2. 締められるところまで締めたら3秒かけて膝を戻します!

 

ポイント

カウントしながら3秒かけてゆっくり締めたり緩めたりしましょう!

 

詳しい動画はこちら

 


回数をこなしていくとゆっくり内側の筋肉に効いている感覚がわかると思います。

寝ながらなのでテレビを見ながらでもできる楽チン筋トレですよね♫

 

 

内転筋筋トレに使用するのに必要なバランスボールはこちらがおすすめです。

バランスボール.ソフトジム.ギムニクボール

 

こちらは一般的なバランスボールと似ているのですが、サイズは直径26cmと小さなものになります。

その上、体重は100kgまで耐えることができる丈夫なものとなっています。

 

このように小さいバランスボールはなかなか売っていないのですが、1個あるだけで筋トレやストレッチなどにも使えるのでとても便利です。

 

値段も1000円で、カラーも豊富に用意があるのでお好きな色を選んで見てはいかがでしょうか!?

 

 

プローンレッグレイズ

プローンレッグレイズは、太ももの裏側(大腿二頭筋)とお尻の筋肉(大臀筋)を鍛える筋トレです。

器具なしでもできる手軽筋トレです♫

自分の足の重さを使い脚の裏側を鍛えるのですが、もっと負荷が欲しいかたは足首に重りをつけ行うと効果的です!

 

目標回数;60秒×3セット(休憩60秒)

1セット10回を目標に行なっていきましょう。

 

基本姿勢

うつ伏せの状態になり、つま先を床につける。(足の甲はつけない)

 

方法

  • かかとで天井を押し上げるような感じで脚の付け根から膝を曲げないようにあげます。
  • 2秒であげて1秒キープ2秒かけて降ろします。

 

ポイント

脚を上げすぎると背中の筋肉に効くため、脚の裏側とお尻に効いているか確認してください。

 

詳しい動画はこちら

 

 

脚の裏側がピクピクしてくると効いてる証拠ですよー!!!

脚の膝を曲げずに行いましょう!

 

 

 

レジスタンスバンドで脚痩せ

レジスタンスバンドを使用した筋トレは色々ありますが今回は脚の裏側の筋肉(大腿二頭筋)とお尻の筋肉(大臀筋)を鍛える筋トレです。

 

バンドの強度に応じて負荷を変化させていってください!

 

目標回数;40秒×4セット 左右2セットずつ(休憩40秒)

1セットに15回ほどを目安に行っていきましょう。

 

基本姿勢

  • 両足をまっすぐ伸ばして座ります。
  • 脚の真ん中(土踏まず)のところにバンドをかけ、手で持ちます。

 

方法

  1. 膝を曲げたら、手の位置が動かないように膝を伸ばします。
  2. 伸ばしたら戻すのセットで1回

 

ポイント

腰が曲がらないように、肩が上がらないようにしましょう!

 

詳しい動画はこちら

 

 

行なっていくと徐々に背中が丸まってきちゃうのですが、背中を丸めないようにしましょう。

背中が丸めるくらいバンドがキツければ、手に持つ長さを伸ばしたり、バンドの強度を弱くしたりしましょう!

 

オススメのバンドはこちらですので

 

リハビリにも使用されているのですが、平たく、滑りにくいため女性にもオススメの1つ!

詳細はこちらから確認できます!セラバンド トレーニングチューブ  強度レベル-1 

 

初心者の方は強度レベル1から始めましょう!

 

次の筋トレにも使用することができます。

 

 

 

バンドヒップエクステンション

 

バンドヒップエクステンションはお尻の筋トレとして有名ですが、股関節の動きを行うことで内転筋の筋トレとして有効になります。

 

上記の画像にもありますが、少し違うやり方を説明していきます。

 

目標回数;40秒×4セット(休憩40秒)左右2セットづつ行いましょう!

1セット10回程度行なっていきましょう。

 

基本姿勢

  • チューブを脚の真ん中(土踏まず)のところにかけます。
  • 反対側の足で反対側を押さえるか柱などに固定します。

 

方法

  • バンドを巻きつけたあしを太ももの後ろの筋肉を感じながら後方に引きます。
  • その後ゆっくり足を戻していきます。

 

ポイント

40秒で10回のペースでいきましょう。

 

チューブ1本あるだけで色々な筋トレに便利ですよね♫

私は強度レベル1では物足りなかったのでレベル2を購入したので、何本か必要だなーと感じましたw

 

 

 

【マンレッグデットリフト】

これはバランス感覚を鍛え、大臀筋とハムストリングス(腿の裏の筋肉)に効果的です。

体幹を鍛えることもできるので大きな筋肉だけでなく小さな筋肉も鍛えることができます。

 

しかし、最初は難しいので、ダンベルを持たず、長時間キープできるようになったらダンベルなどで負荷を加えていきましょう!

 

 

目標回数;60秒×3セット

1セット6回(左右3かいずつ)を目標に

 

基本姿勢

片足を軽くうしろにした状態で、腕は肩幅に軽く開いてリラックスした状態でスタート。

※ダンベルを持つ人は太ももの正面においた状態。

 

方法

片足をゆっくりあげていきます。(5秒以上かけて)

バランスを取れる状態でキープ(理想は頭からつま先まで一直線となるように)

キープした状態で3秒姿勢を維持する。

ゆっくり足を降ろし、交互に行う。

 

ポイント

キープした状態の時は理想は頭からつま先まで一直線となるように。

お尻で足を上げることを意識する。

 

この筋トレには柔軟性も大切になってきます。

筋トレと一緒にストレッチを行うことは怪我の予防にもなるのでしっかり行っていきましょう。

柔軟性があることで筋肉も柔らかくなり素敵なボディーに一歩近づきますよ♫

 

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は美脚のための筋トレを紹介しました。

美脚のポイントは太ももの後ろ側(大腿二頭筋)と内転筋を両方鍛えることです。

 

紹介した筋トレは以下の5つです。

  • 内転筋トレーニング
  • プローンレッグレイズ
  • レジスタンスバンドを使用した筋トレ
  • バンドヒップエクステンション
  • マンレッグデットリフト

 

 

大腿二頭筋と内転筋をバランスよく鍛えられる内容となっているので組み合わせてもいいでしょう!

 

 

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