【5分自宅筋トレ】バストアップメニュー女性におすすめ5選

こんにちは。管理人のサラです。今回も自宅でできる5分筋トレシリーズを紹介していきます!

今回は5分でできるバストアップメニュー。

メインで鍛えるのは大胸筋ですが、この大胸筋は骨格を支える重要な筋肉でもあり、しっかり鍛えときたいところでもあります!

今回5種類の5分バストアップ筋トレを紹介します。自宅で簡単にできるのでしっかり行っていきましょう!

 

 

5分筋トレ記事一覧

 

 

 

バストアップ筋トレ前に知っておきたい知識

毎回しつこいように言っていますが、きちんと鍛えるべき筋肉を意識しないと効果が現れません。

なので、今回も筋肉場所、筋トレを行う上での注意点はしっかり押さえておきましょう!

 

バストアップで鍛えるべき筋肉

今回鍛えていくのはここの筋肉です!(図参照)

 

一言に大胸筋といっても、上部・中部・下部と3種類あります。

図では少し難しい説明もありますが、大胸筋には3つあることを理解していれば大丈夫です。

 

肋骨の場所を知りたい方は鎖骨の下から順番に第一肋骨となり、その間を肋間(ろっかん)というので数えてみるのもいいでしょう!

女性の場合は、乳房があるので少しわかりづらいかと思いますが確認して見てくださいね。

 

 

なんでバストアップに筋トレが必要か!?

女性の場合は乳房があると言いましたが、乳房は主に脂肪で構成されています。

女性の胸部の割合でいうと脂肪8割・筋肉1割・骨や乳腺1割です。

 

乳房が多い方だと脂肪の割合が多くなるのでそれを支えている筋肉は重要であり、筋肉の衰えが垂れ乳を生むので、スタイル維持のためにも筋トレは必要ですよ!

 

筋トレすることによって大胸筋に厚みが出る→筋肉が収縮される→筋肉についている脂肪が上がるという仕組みです。

 

ぜひ、筋トレするときはその筋肉を意識して動かして見てください!

そこで今回はそれぞれを鍛える筋肉を紹介していきますね!

 

大胸筋を鍛えると得られる効果

大胸筋を鍛えることでバストアップにつながることはなんとなく理解できたかと思います。

では、実際にどんな効果があるのか簡単にまとめました。

  • 胸の垂れを防ぐ
  • ハリのある胸にする
  • 大胸筋をひきしめる
  • 胸板をあつくする

先述したように垂れ乳を防ぐ他にも乳房自体にも張りが出てきますのでぷるんとしたおっぱいになります。

こんな乳房になれるとバストアップにより、谷間も出てくるでしょう。

 

では、実際にどんなメニューでバストアップできるのか見ていきましょう!

 

 

大胸筋を鍛えてバストアップ!自宅筋トレメニュー紹介

大胸筋(だいきょうきん)を鍛える方法では2つのパターンを紹介します!

大胸筋といっても上部と下部があるので両方鍛えてバストアップを目指しましょう!

 

【プッシュアップ】

腕立てふせといった方がイメージ湧く方も多いのではないでしょうか?

プッシュアップはバリエーションが豊富で優秀な種目で主に大胸筋上部への刺激があります。

 

手幅を広く、ゆっくり丁寧にすると効果的なのでここは回数出なくゆっくり筋肉を意識して行いましょう

足を椅子に乗せるなどして高くすると負荷が高まりますが、キツイ方は膝をついてのプッシュアップから始めるのがいいでしょう!

 

目標時間・回数;60秒×3セット(休憩60秒)

一つ一つの動作を意識しながら60秒でできる回数を徐々に伸ばしていきましょう。

基本姿勢

腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支え、目線は前をむく

 

方法

  1. 肘を曲げ、姿勢はまっすぐのまま床につくギリギリのところで1秒キープ
  2. その後起き上がる

※キツイ場合は膝をつけて行いましょう。

ポイント

①頭の先からつま先まで一直線になるようにし、お腹は凹ませ、胸から下ろす。

呼吸を意識する。(腕立て伏せは吐きながら行い、起き上がる時に吸う。)

 

詳しい動画はこちら

 

 

腕立てとしても間違った方法で100回やるより正しいフォームで1回やった方がかちがあります。

まずはしっかりフォームを身につけることを意識しましょう。

 

バスケのシュート練習でもテニスの素振りでもただやっているだけと意識してやっているのでは効果が違ってきます。

筋トレも基礎のフォーム習得は大切なのです。

 

私も実際にやって見ましたが、60秒では10回が限界でした…そして2セット目、3セット目からきつくなってきます。

しかし、諦めない根性で5分だけですから乗り越えましょうね♫

 

 

プッシュアップには、通常でも効果があるのですが、プッシュアップバーというものを使用すると高さがつき、可動域が広がるので大胸筋への刺激をより感じることができます。

お値段も1200円とお得ですよ♫

 

 

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実際に私も注文したので使用した感想は後日記載いきたいと思います♫

 

 

【ディップス】

ディップスという種目は椅子が2つあれば出来ます。

主に大胸筋の下部に刺激を与えます。

 

体を垂直・手幅を狭くすることで上腕三頭筋への刺激を得ることも出来ます。

肩等を痛めないように可動域に注意しましょう。

 

目標回数;60秒×3セット(休憩60秒)

 

方法

  1. 安定した2つの椅子を用意する
  2. 可能であれば膝を曲げて肘の上げ伸ばしを行う。キツイ場合は足をつけてもok

 

ポイント

腕をあげる時には脇の内側に力が入るようにする。

体をあげる時は椅子を押し付けるように肘を伸ばし、内側に力が入るように意識することで大胸筋が鍛えられる。

 

詳しい動画はこちら!

 

これなら自宅でもできそうですよね!?

実際に私もやって見たのですが、自分の体重を支えるのってこんなに大変だった!?という印象でした。

現実の大変さを知ったらさらに意欲が湧いてきましたが…

 

大切なのは、ここで諦めないこと!続けないと結果が出ませんよ!

 

 

【合掌のポーズ】

 

ヨガなどでも取り入れられているので馴染みのある方もいるかもしれません。

両手に力を入れることでバストアップにも繋がり、主に大胸筋上部への刺激があります。

 

 

合唱のポーズでは呼吸が大切になってきます。

詳しい内容はこちらをご覧ください!

目標時間・回数;90秒×3セット(休憩30秒)

1つの動作で15秒かかるのですが、理想は1セット6回行うといいです!

負荷が少ないのでそのぶん休憩時間を短くしましょう!

 

基本姿勢

  • 姿勢をよくして、胸の前で手を合わせる(合掌:拝むポーズ)
  • ひじは肩のラインまで上げて、直角に曲げる

 

方法

息を吐きながら、手のひらを押し合う(15秒くらい)

※手の間に雑誌や電話帳などの物を挟んで行うと力が入り、より効果的

 

ポイント

  1. 腕に力をいれて押すのではなく、胸の筋肉を意識して行う
  2. 手の高さは90度で落とさないことを意識する!

 

 

なかなか筋肉を意識して90度に保つのは難しいです。

しかし、背筋を伸ばすと効果的にできることが多いので、壁に背中をつけると90度を意識することができます。

 

合掌のポーズで手の間にこちらのバランスボールを挟むとより効果的です。

 

こちらは一般的なバランスボールと似ているのですが、サイズは直径20cmと小さなものになります。

また、体重は100kgまで耐えることができる丈夫なものとなっています。

 

このように小さいバランスボールはなかなか売っていないのですが、1個あるだけで筋トレやストレッチなどにも使えるのでとても便利です。

 

 

 

【ダンベルベンチプレス】

 

こちらは男性のイメージが強いかもしれませんが、大胸筋が鍛えられるのでダンベルの重量を減らしていけば女性にもオススメです。

上記の図の赤くなっているところに効果があり、3種類の大胸筋全体を鍛えることができます。

 

詳しい内容はこちらをご覧ください!

目標時間・回数;60秒×3セット(休憩60秒)

1セット8回を目標に頑張りましょう!

 

基本姿勢

  • 横になり、背中がつく状態になります。
  • ダンベルを持ち、両手を伸ばして正面にあげます。

 

方法

  1. 息を吐きながらゆっくり両手を下ろしていきます。
  2. ダンベルが顔の真横まできたら、息を吸いながらゆっくり顔の正面に戻します。

 

ポイント

呼吸をしっかり行い、1セット8秒かけて行う

ダンベルが必ず顔の横にくるまで下げる。顔の上だと効果が半減してしまいます。

 

大胸筋だけでなく肩甲骨周囲の筋肉が鍛えられるので背筋にも有効です!

また、上腕二頭筋や三角筋も鍛えられ、腕のシェイプアップにも効果的!

 

男性のイメージが強かったですが、意外と女性のシェイプアップにも嬉しいことばかり♫

最初はきついと思うので軽いダンベルからはじめ、徐々に重さを増やしていきましょう。

 

 

【チューブフライ】

こちらはチューブを使用した大胸筋を鍛える筋トレになります。

物が必要になりますが、しっかりおこなうことで大胸筋に効果的です。

 

また、チューブも安価ですし、他の筋トレにも使用できるのでぜひ検討して見てください!

 

詳しくはこちら

 

目標時間・回数;60秒×3セット(休憩60秒)

1セット20回を目標に頑張りましょう!シェイプアップ目的のチューブフライは早く行った方が効果的です。

 

基本準備

  • 固定できるとこを(ドアノブや柱)にチューブを固定する。

 

方法

  1. 両手にチューブを持ち、体の正面に持ってくる
  2. 戻す時はゆっくり戻す

 

ポイント

腕の筋肉も鍛えられますが、大胸筋を意識してトレーニングを行うようにしましょう。

 

 

固定できるところは探せば絶対にあるはずです!

 

やって見たら前に持ってくる時が結構きついのと、戻す時もゆっくりを意識するのが最後はきつかったです。

でも、少しキツイくらいじゃないと筋トレの効果が得られないので意識して見てください。

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか!?

今回は大胸筋にきく5分筋トレメニューを紹介しました。

大胸筋に効果的な筋トレメニューは

  • プッシュアップ
  • ディップス
  • バストアップの合掌ボーズ
  • ダンベルベンチプレス
  • チューブフライ

でした。それぞれ物を使用したり、作用する筋肉が違うので日毎に変えてやったり、鍛えたい筋肉があれば行って行ってください。

 

 

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