【5分自宅筋トレ】背中メニュー女性におすすめ5選!

こんにちは。管理人のサラです。

ウエディングドレスを着た時や水着を着る時、さりげない時に背中のお肉は気になるものです。

 

いざ筋トレをしてもなかなか落ちづらい!という経験はないでしょうか?

あの綺麗な背中を手に入れるためにはどうしたらいいのか?

 

そこで今回は5分でできる背中に効く筋トレメニューおすすめ5選をお伝えします。

筋トレの前にどこの筋肉に効くのかしっかり把握してから行いましょう♫

 

 

5分筋トレ記事一覧

 

 

背中の筋トレ前に知っておきたい知識

背中にある筋肉ってどこにあるか・名前は知っていますか!?

名前を知らなくても場所を把握しておかないと効果的に成果を出すことができません。

また、得られる効果が分かれば意欲UPにもつながるのでしっかり理解しておきましょう!

 

背中の筋トレで鍛える筋肉

すごいマッチョな画像ですよね!笑

詳しく書いてあるのですが、一つ一つ説明していきます。

 

広背筋(こうはいきん)肋骨の周囲にある筋肉です。男性なんかが逆三角形のボディを目指すのに鍛えている部分ですね!

しかし、女性の場合は筋肉を肥厚(厚く)するというよりは背中の脂肪を落とし、引き締める目的で行います。

 

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)背骨の周囲にある筋肉です。細かくするといっぱいあるのですが、ここでは割愛しますね!

脊柱起立筋を鍛えることで姿勢が良くなり、猫背の改善にも役立ちます。

 

僧帽筋(そうぼうきん)肩から首にある筋肉です。

ここを鍛えると首が太いようなゴリマッチョになるのですが、肩こりで血流が悪くなったりする場所なのでストレッチは必要です。

 

なんとなく筋肉の場所と名前は理解できたでしょうか?

 

では、この中でどの筋肉を鍛えれば背中美人になるのかというと…

 

 

もう分かりますよね! 広背筋と脊柱起立筋です!

 

 

ではなんでこの2つを鍛えると背中痩せになるのか次で説明していきますね!

 

 

なんで背中痩せに筋トレが必要か?

背中は知らぬ間にお肉がつき!ダイエットしても痩せない!という印象をお持ちの方も多いのではないでしょうか?

私自身20代後半から背中のお肉が気になり始めました。

 

なんで背中に肉がつくのかというと2つの原因があります。

  1. 加齢による筋肉の低下
  2. 猫背によるもの

 

そう、大人になるにつれて動かなくなったり、動いたとしても同じ動作がほとんどだったりしませんか?

使っている筋肉は鍛えられるのですが、使わない筋肉はどんどん衰えていきます。

 

恐ろしい…笑

 

つまり、加齢により、筋肉量が減少し、猫背により背中にお肉が乗ってくるというわけですね!

 

そこで、先ほど説明した広背筋と脊柱起立筋を鍛えることにより…

 

広背筋背中全体の筋肉量をあげ、脂肪燃焼に!

脊柱起立筋背筋を伸ばし猫背改善に!

 

効果的なのです。

もちろん、ストレッチなどの柔軟も大切になってきます。

 

 

背中の筋トレで得られる効果

背中の筋トレを行うことで4つの効果が得られます。

  1. 背中を引き締め、脂肪燃焼し、締まった背中になる。
  2. 背中がお腹のお肉を引っ張り、ウエストも細くなる。
  3. 背骨が正しい位置になり、姿勢が良くなる。(猫背改善)
  4. 姿勢が良くなると、呼吸が楽になり、腸の動きも良くなる。

 

要するに、姿勢が良くなり、呼吸や消化などの動きが良くなることでより、脂肪燃焼につながる!ということです。

 

もちろん、ちゃんとしたフォームを身につけないと姿勢も良くならないのでそこらへんを意識して筋トレを行なってくださいね♡

 

 

 

背中を鍛えて背中美人に!自宅でできる筋トレメニュー

綺麗な背中って憧れますよね♡

しかし、美しい背中を作るにも努力が必要です。

エステだけではできない背中を自分の努力で作っていきましょう!

女性向けの自宅で5分でできる背中トレーニングを紹介します!

 

簡単!【タオル筋トレ】

こちらは家に必ずあるタオルを使った筋トレになります。

一番簡単な筋トレなのでまずはこちらから挑戦してみてください。

 

こちらのタオル筋トレでは広背筋を鍛えることができます。

 

目標回数;60秒×3セット

1セットに20回ほどを目安に行っていきましょう!

 

基本姿勢

タオルの端を掴み、手を前に出す。

 

方法

  1. タオルを胸に引き寄せるようにグッと引き寄せる。
  2. タオルを引きつけた時に1秒キープ。
  3. タオルを前に戻す。

 

ポイント

タオルを引きつけた時に1秒キープする。(可能な場合は2秒行うとより良い!)

 

 

詳しい動画はこちら


こちらは簡単な筋トレですのでやってみて負荷が足りないと感じた方はより難しい筋トレに挑戦してみてください!

 

広背筋を鍛えることで引き締まって見えるので必ず鍛えて背中美人を目指しましょう!

 

 

【スーパーマン】

スーパーマンは上体と足を同時に持ち上げることで、脊柱起立筋と大臀筋を鍛えることができます。

器具がなくても簡単にできるので是非取り組んで見てください!

 

慣れてきたら上体・足を上げたままキープするのも有効でしょう。

美しい背中が欲しい女性にはぜひ取り組んで欲しい筋トレメニューです。

 

目標回数;60秒×3セット(休憩60秒)

1セットに10回ほどを目安に行っていきましょう!

 

基本姿勢

うつ伏せになった状態で手は前の方に伸ばし、足を浮かせる。

 

方法

両手と両足を同時にあげた状態で1秒キープし、ゆっくり降ろす。

 

ポイント

  1. 足を上げると同時にお尻を引き上げるように意識する。
  2. 足と手をは上げすぎないようにする。

 

 

詳しい動画はこちら

 

意識して行うことでお尻にはいい感じの痛みがじんわりきます。

 

スーパーマンをやる時は息が止まりガチなのですが、息を止めないようにあげる時に吸う、降ろす時に吐くことが大切です。

 

 

【チンニング(懸垂)】

チンニングは広背筋を鍛えてくれます。

ポイントは体をそらすことと胸をバーにくっつけるようなイメージです。

オススメの種目なので家の中・家の周りなどで懸垂できそうな場所をさがしてみましょう。

私は家のロフトへの階段を外して行っています。

 

目標回数;60秒×3セット(休憩60秒)

何回できるか挑戦して見ましょう!できない人はできるだけあげるように何回もトライしてください。

 

基本姿勢

  • 肩幅より拳2個分広く握ってぶら下がります。このときグリップは順手で持ちましょう。
  • 両足を後ろで組み体がぶれないようにする。

 

方法

  1. 肩甲骨を中央に寄せる感じで体を引き上げます!この時できる限り持ち上げましょう。(棒より上に顔がきたらok)
  2. 肘がしっかり曲がった状態で1秒キープ
  3. ゆっくりを体を降ろします。

 

ポイント

肘を曲げた状態で1秒キープしましょう!

 

詳しい動画はこちら

 

懸垂は意外と難しく、1回いくまでが大変です^^;

私なんかは足が届くところでジャンプするようにしてから始めましたが、それでもきつかったw

でも1日5分でも続けていけば必ず変化は出てくるので諦めずトライしていきましょう!

 

これは有名なayaさんもテレビで芸能人に指導していたほどの王道ですのでタオル筋トレで負荷が足りなかった人は行ってくださいね!

 

 

もし、ぶら下がるところがない!という人はこちらがおすすめ!

 

 



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一つあるだけで懸垂(広背筋)、チンニング (背筋)、ディップス (上腕三頭筋・大胸筋)、プッシュアップ (上腕三頭筋)の筋トレに重要な筋肉を鍛えることができます!

実家にもあるのですが1台あるだけでみんなで使え、健康維持にもなります。

 

 

【バックエクステンション】

バッククステンションは背筋を鍛える上で一般的な方法です。

主に、脊柱起立筋を鍛えることができます。

 

初級者と上級者向け両方のやり方を紹介するので自分のレベルにあったやり方で行って行きましょう♫

 

目標回数;60秒×3セット(休憩60秒)

1セットに10回ほどを目安に行っていきましょう!

 

基本姿勢

初級者;うつ伏せになった状態で手は背中の所におく。

上級者;手を耳の横に肘を曲げた状態でおく

 

方法

  1. つま先が浮かないように起きれるところまで起き上がる。
  2. 起こした時に1秒キープ。
  3. ゆっくり下ろす。
  4. 10回行ったら背中を丸めてゆっくり伸ばしていく。

 

ポイント

  • 呼吸を忘れずに行う
  • 腰に負担もかかるので痛みを感じたらすぐに中止する。

 

 

詳しい動画はこちら

 

 

 

【ダンベルロウ】

ダンベルロウは広背筋に効く筋トレになります。

ダンベルが必要ですが、ダンベルの重さによって負荷を変えることができるので初心者から上級者までおすすめです。

 

目標回数;60秒×3セット(休憩60秒)

1セットに10回ほどを目安に行っていきましょう!

 

基本姿勢

ダンベルの重さは1kg〜2kg

体を床と平行にして腕を下ろす。(反対の手はどこにおいてもOK)

 

方法

腕を上下にあげていく。

 

ポイント

  • 腕をあげるのは可能な範囲まで上げてください。
  • 筋トレ中は体が起き上がらないように注意する。

 

 

詳しい動画はこちら

 


1キロや2キロで効果が実感できない人は重さを増やしたり、あげる時のスピードをゆっくりにすると効果的です。

オススメのダンベルについても今度紹介していきますね♫

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか!?

今回は背中に効く筋トレ5選をお伝えしました。

 

筋トレメニューは

  • タオル筋トレ 初級
  • スーパーマン 初級〜中級
  • チンニング(懸垂) 中級
  • バックエクステンション 初級〜中級
  • ダンベルロウ 中級

でしたね!

 

背中の筋トレで有名なものばかりですのでぜひ、自分の状況に応じて行ってみてください!

ただし、背中のトレーニングは腰痛持ちの人には負荷になってしまう場合もあるので無理しない範囲で徐々に行ってきましょう。

 

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