【女性の筋トレ完全版】初心者OK!自宅で1週間筋トレメニュー基本プログラム

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回は【女性の筋トレ完全版】初心者OK!自宅で1週間筋トレメニュー基本プログラムについてお伝えします!

この記事は

  • 初めての筋トレでどのようなメニューを行なったらいいかわからない
  • 基本的なプログラムが知りたい!
  • アレンジもできるメニューがいい

というかたにおすすめの記事です。

筋トレのやり方は色々ありますが、初心者でも、女性でも取り組める内容になっています。

 

 

ヒナタ
初めての時って筋トレを始めよう!と思っても何からしたらいいのか…って悩んじゃった!

でも、この記事を見ればどのようにプログラムしていけばいいのか?

わかりやすくメニュー付きで解説してあります。

基本的な知識を覚えて自分なりに構成するのもいいですし、王道の1週間メニューから始めてみるのもいいでしょう♫

 

基本的なメニューになっていますが、負荷が足りない・アレンジしたいというかたは部位ごとに紹介していきますので自分にあった筋トレに組み替えてもokです。

 

この記事では

  • 毎日何をやればいいのかわかるプログラム
  • 筋トレメニューの構成の仕方
  • 成功させるための注意点

についてお伝えしていきます。

 

サラ
初心者や女性の方はまずこれから初めて見るのをおすすめするよ!

 

 

 

 

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筋トレ前に知っておいて欲しいこと

筋トレを行なっていると体重が落ちない…と悩む方がいます。

しかし、筋肉量と脂肪の重さが違うのでそれは当たり前。

体重の増減ではなく体脂肪の増減、見た目の良さを大切にしてください。

 

 

そのほかにも以下のことに注意して行うことで筋トレの効果をだすことができます。

  • 筋トレを行う頻度(最低週に2・3回)
  • トレーニング中の呼吸法
  • 筋トレの部位を分けて考える
  • 筋トレの順番は負荷の少ないものから行う
  • 夕食後1時間が筋トレを行う時間として理想

 

この他の注意点や詳細内容はここで伝えると情報が多くなってしまうので以下の参考にしてください。

 

注意点を守っていただいた上で「どのように行なっていけばいいのか?」について詳しくお伝えしていきます。

 

 

 

初心者にオススメ!1週間筋トレメニュー

このメニューでは初心者の女性でも行えるよう簡単なメニューとなっております。

運動量が高く、すでに体力・筋力があるかたは1日5分筋トレの中から同じ部位の筋トレを参考に、より負荷の強いものを選んでください。

運動している人でも意外とインナーマッスル・体幹のトレーニングをできていない人もいるので行うことをおすすめします。

 

1週間の筋トレ内容は以下のようになっています。

  • 月曜日の筋トレ 胸部のメニュー

ディップス(大胸筋上部)

合掌ポーズ(大胸筋下部)

  • 火曜日の筋トレ お腹のメニュー

クランチ(腹直筋)

レッグツイスト(腹斜筋)

ドローイン(体幹)

  • 水曜日の筋トレ お尻のメニュー

ステップアップ(大臀筋)

ヒップリフト(大臀筋)

アブダクション(中臀筋・小臀筋)

  • 木曜日の筋トレ 二の腕メニュー

フレンチプレス

ナロープッシュアップ

ベンチディップ(上腕三頭筋)

  • 金曜日の筋トレ 背中のメニュー

タオル筋トレ(広背筋)

バックエクステンション(脊柱起立筋)

  • 土曜日の筋トレ 足のメニュー

内転筋トレーニング(内転筋)

プローンレッグレイズ(大腿二頭筋・大臀筋)

レジスタンスバンド(大腿二頭筋・大臀筋)

  • 日曜日の筋トレ 休息もしくは有酸素運動

 

 

構成方法についての注意点や構成の仕方については以下の記事を参考にしてください。

 

 

月曜日の筋トレ【胸部のメニュー】

【ディップス】

ディップスという種目は椅子が2つあれば出来ます。主に大胸筋の下部に刺激を与えます。

 

目標回数;60秒×3セット(休憩60秒)

ポイント

腕をあげる時には脇の内側に力が入るようにする。

体をあげる時は椅子を押し付けるように肘を伸ばし、内側に力が入るように意識することで大胸筋が鍛えられる。

 

詳しい動画はこちら!

 

 

【合掌のポーズ】

両手に力を入れることでバストアップにも繋がり、主に大胸筋上部への刺激があります。

合唱のポーズでは呼吸が大切になってきます。

 

目標時間・回数;90秒×3セット(休憩30秒)1セット6回目標

方法

息を吐きながら、手のひらを押し合う(15秒くらい)

※手の間に雑誌や内転筋トレーニングで使用するバランスボールを挟んで行うと力が入り、より効果的。

 

月曜日の筋トレまとめ

胸の筋トレでは大胸筋を鍛えることが大切!

 

ディップス

1セット60秒×3セット(休憩60秒)

合掌のポーズ

90秒×3セット(休憩30秒)

 

さらに強度を高めたい人は【5分自宅筋トレ】バストアップメニュー女性におすすめ5選でメニューを組み合わせてください!

 

 

 

火曜日の筋トレ【腹部のメニュー】

【クランチ】

クランチは腹筋を鍛えるのに一番定番の筋トレです。腹筋を鍛える筋トレで一番に思いつくのではないでしょうか!?

 

一般的な方法でもあるので方法をしっかりマスターしておきましょう!

※やり方がわかっている方でも効果的に結果を出すため必ず1回目を通し、復習することをお勧めします。

 

目標回数;60秒×3セット(休憩60秒) 1セットに10回目標

方法

  1. 膝を90度に曲げ仰向けに寝て、両手を頭の後ろに回します。
  2. 息を吐きながら3秒かけて上半身を起こしてきます。(この時おへそを覗き込む)
  3. 3秒かけて息を吸いながらゆっくり上半身を降ろします。

 

 

【レッグツイスト】

レッグツイストは体の反動を使用し、お腹の脇腹(腹横筋)を鍛える筋トレです。

腹斜筋を鍛えることでくびれを作ることができますので、女性にはぜひ取り組んでいただきたいメニューです。

 

目標回数;60秒×3セット(休憩60秒) 1セット10回を目標

方法

  1. 両足は90度のまま息を吐きながら床につかないように右側に倒します。
  2. 倒したら正面に戻し1秒停止。
  3. 同じように左側に倒し、戻す。(ここまでで1回)

 

詳しい動画はこちら

 

 

【ドローイン】

ドローインはいわゆる筋トレではなく、呼吸法ではありますが、腹横筋の表層から深層部まで鍛えることができ、体幹の筋トレになります。

 

目標回数;50秒×3セット(休憩70秒)1セット5回を目標

方法

  1. 腰の位置にタオルを置き、もう一枚をお腹の上に乗せる。
  2. ゆっくり息を吐きながら4秒かけてお腹を背中に近づけていきます。
  3. 限界まで近づいたらゆっくり戻していきます。

 

詳しい動画はこちら

 

 

火曜日の筋トレまとめ

お腹の筋トレでは腹直筋(体の正面)と腹横筋(体の側面)を鍛え、インナーマッスルを鍛え、下っ腹を予防する!

 

クランチ

1セット10回、60秒×3セット(休憩60秒)

レグツイスト

1セット10回、60秒×3セット(休憩60秒)

ドローイン

1セット5回 50秒×3セット(休憩70秒)

 

さらに強度を高めたい人は 【5分自宅筋トレ】腹筋メニュー女性におすすめ5選でメニューを組み合わせてください!

 

 

 

水曜日の筋トレ 【お尻のメニュー】

【ステップアップ】

ステップアップは安定した台が必要になります。ステップアップは大臀筋への効果があります。両手にダンベルを持つとより効果があります。

 

目標回数;60秒×3セット(休憩60秒)1セット12回を目標

方法

  1. 片足を乗せた状態から足の真ん中に力を入れ、大臀筋を意識してお尻の力で体を引き上げます。
  2. 両足を台に乗せたら3秒かけてゆっくり戻します。

 

エレベーターを使用せず、階段を使用するなど普段の生活の中でも取り入れることができますよね♫

一人暮らしの方などなかなか階段がない方もいるかもしれません。そんな方のためにスッテップアップ台を使用してもいいでしょう!

 

 

【ヒップリフト】

ヒップリフトは大臀筋に効く筋トレとして有名です!

 

目標回数;80秒×3セット(休憩40秒)1セット10回

方法

  1. 腰を伸ばしたままお尻を3秒かけてあげたらそこで2秒キープ!!!
  2. 3秒ゆっくりお尻を降ろします。

 

 

【アブダクション】

アブダクションはお尻の筋肉の外側である中臀筋・小臀筋を鍛えるのに効果的です。

チューブを使用することで負荷をかけることができます。使用するおすすめのチューブは後で説明しますね!

 

目標回数;1セット60秒×3セット(休憩60秒) 左右5回ずつ行い、1セット

方法  軸足でバランスを取り、片足に重心をかけ片足5回ずつ開いていく。

 

詳しい方法は動画で解説!

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トレーニングにおすすめのチューブはこちら!

強度が5段階あるので筋肉が進んできたら徐々に上げていくことができます!

 

 

 

曜日の筋トレまとめ

お尻の筋トレでは大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つの筋肉を鍛えることが大切です。

特に大きな筋肉である大臀筋を鍛えるだけで基礎代謝が上がり、ダイエットに効果的です。

 

ステップアップ

1セット12回、60秒×3セット(休憩60秒)

ヒップリフト

1セット10回、80秒×3セット(休憩40秒)

アブダクション

1セット左右5回 60秒×3セット(休憩60秒)

 

さらに強度を高めたい人は 【5分自宅筋トレ】ヒップアップメニュー女性におすすめ5選でメニューを組み合わせてください!

 

 

 

木曜日の筋トレ【二の腕メニュー】

【フレンチプレス】

フレンチプレスはダンベルを使用し、腕の後ろ側(上腕三頭筋)を鍛える筋トレです。

二の腕の引き締めには上腕三頭筋を鍛えることが必須です!

 

目標回数;70秒×3セット(休憩50秒)1セットに10回を目標

ダンベルは2kgからスタート

方法

  1. ゆっくりと肘を曲げて頭の後ろにダンベルが来るように4秒かけて曲げる。
  2. 肘を曲げきったら3秒かけてゆっくり戻す。

 

詳しい動画はこちら

 

ダンベルは女性向けだと片手5kgまでのものがおすすめです。

1キロのダンベルの方が安いのですが、新しいのが欲しくなったらまた買うだとダンベルが増えていく一方…

 

アーミーダンベルは重さが変化でき、落ちても安心のラバータイプなのでダンベル買う際には検討してみてください。

購入レビュー

【2018年最新ダンベル】体験レビュー!激安のバーベルになる可変式ダンベルを買ってみた!

 

 

【ナロープッシュアップ】

ナロープッシュアップは上腕三頭筋を鍛える筋トレです。

バストアップの記事で紹介していたプッシュアップと似ているのですが、腕の幅を変えることにより上腕三頭筋に効果的なので紹介します。

 

目標回数;60秒×3セット 1セットに10回を目標

方法

  1. 手を肩幅と同じ幅にしてゆっくり腕を降ろしていく(3秒程)
  2. 手が胸につくギリギリのところにしたらゆっくり起き上がります。
  3. 同じように3秒かけて起き上がる。

 

詳しい動画はこちら

 

 

【ベンチディップ】

ベンチディップは二の腕の裏側(上腕三頭筋)を鍛えることができる筋トレです。

公園のベンチや自宅のベットなどを使用して、自分の体重の負荷をかけながら行っていきましょう。

 

目標回数;60秒×3セット 1セットに10回を目標

方法

  1. 肘が90度になるように体を降ろしていく。
  2. 肘が90度になったらゆっくりと腕の力で起き上がる。

 

 

 

木曜日の筋トレまとめ

二の腕の筋トレでは上腕三頭筋の筋肉を鍛えることが大切です。

上腕三頭筋の筋トレはスリムでひきしまった腕になるために必須の筋トレになります。

 

フレンチプレス

1セット10回、70秒×3セット(休憩50秒)

ナロープッシュアップ

1セット10回、60秒×3セット(休憩60秒)

ベンチディップ

1セット10回、60秒×3セット(休憩60秒)

合計15分でできますのでぜひチャレンジして見てください!

 

さらに強度を高めたい人は【5分自宅筋トレ】二の腕細っそりメニュー女性におすすめ5選!でメニューを組み合わせてください!

 

 

金曜日の筋トレ【背中メニュー】

【タオル筋トレ】

こちらは家に必ずあるタオルを使った筋トレになります。タオル筋トレでは広背筋を鍛えることができます。

 

目標回数;60秒×3セット 1セットに20回を目標

方法

  1. タオルを胸に引き寄せるようにグッと引き寄せる。
  2. タオルを引きつけた時に1秒キープし、タオルを前に戻す。

 

詳しい動画はこちら

 

 

【バックエクステンション】

バッククステンションは背筋を鍛える上で一般的な方法で、脊柱起立筋を鍛えることができます。

初級者と上級者向け両方のやり方を紹介するので自分のレベルにあったやり方で行って行きましょう♫

 

目標回数;60秒×3セット(休憩60秒)1セットに10回を目標

方法

  1. つま先が浮かないように起きれるところまで起き上がる。
  2. 起こした時に1秒キープ。
  3. ゆっくり下ろす。
  4. 10回行ったら背中を丸めてゆっくり伸ばしていく。

 

詳しい動画はこちら

 

 

金曜日の筋トレまとめ

背中の筋トレでは広背筋と脊柱起立筋を鍛えることが大切です。

広背筋はスリムな背中に、脊柱起立筋は姿勢がよくなり、細い印象を与えてくれます。

 

タオル筋トレ

1セット20回、60秒×3セット(休憩60秒)

バックエクステンション

1セット10回、60秒×3セット(休憩60秒)

 

さらに強度を高めたい人は【5分自宅筋トレ】背中メニュー女性におすすめ5選!でメニューを組み合わせてください!

 

 

 

土曜日の筋トレ【脚メニュー】

【内転筋トレーニング】

内転筋トレーニングは名前の通り内転筋を鍛える筋トレです。こちらの筋トレにはバランスボールやメディシンボールを使用していきます!

内転筋は脚やせに必要な筋肉ですし、簡単にトレーニングすることができます。

 

目標回数;60秒×3セット(休憩60秒)1セット10回を目標

方法

  1. 膝の間にはバランスボールかメディシンボールを挟み3秒かけてバランスボールを潰す感覚で膝を締めます。
  2. 締められるところまで締めたら3秒かけて膝を戻します!

 

詳しい動画はこちら

 

 

内転筋筋トレに使用するのに必要なバランスボールはこのサイズがおすすめです。

 

こちらは一般的なバランスボールと似ているのですが、サイズは直径26cmと小さなものになり、体重は100kgまで耐えることができる丈夫なものとなっています。

バストアップの合掌ボーズにも使用可能!

 

このように小さいバランスボールはなかなか売っていないのですが、1個あるだけで筋トレやストレッチなどにも使えるのでとても便利です。

 

 

【プローンレッグレイズ】

プローンレッグレイズは、太ももの裏側(大腿二頭筋)とお尻の筋肉(大臀筋)を鍛える筋トレです。

自分の足の重さを使い脚の裏側を鍛えるのですが、もっと負荷が欲しいかたは足首に重りをつけ行うと効果的です!

 

目標回数;60秒×3セット(休憩60秒)1セット10回を目標

方法

  • かかとで天井を押し上げるような感じで脚の付け根から膝を曲げないようにあげます。
  • 2秒であげて1秒キープ2秒かけて降ろします。

 

詳しい動画はこちら

 

 

【レジスタンスバンド筋トレ】

レジスタンスバンドを使用した筋トレは色々ありますが今回は脚の裏側の筋肉(大腿二頭筋)とお尻の筋肉(大臀筋)を鍛える筋トレです。

バンドの強度に応じて負荷を変化させていってください!

 

目標回数;40秒×4セット 左右2セットずつ(休憩40秒)1セットに15回を目標

方法

  1. 脚の真ん中(土踏まず)のところにバンドをかけ、膝を曲げたら、手の位置が動かないように膝を伸ばします。
  2. 伸ばしたら戻すのセットで1回

 

詳しい動画はこちら

 

 

こちらに使用しているレジスタンスバンドはこんなのがおすすめ

 

 

 

リハビリにも使用されているのですが、平たく、滑りにくいため女性にもオススメの1つ!

 

 

土曜日の筋トレまとめ

脚の筋トレでは内転筋・大腿二頭筋を鍛えることが大切です。

 

内転筋トレーニング

1セット10回、60秒×3セット(休憩60秒)

プローンレッグレイズ

1セット10回、60秒×3セット(休憩60秒)

レジスタンスバンド筋トレ

40秒×4セット 左右2セットずつ(休憩40秒)1セットに15回

 

さらに強度を高めたい人は【5分自宅筋トレ】太ももを鍛えて脚やせを目指す女性におすすめメニュー5選でメニューを組み合わせてください!

 

 

 

日曜日の筋トレ 休息or有酸素運動

日曜日は筋トレ休息日でいいでしょう。

毎日行い方はジョギングなどを行うといいでしょう。

 

筋肉には休息日が必要です。

今回は違う部位を行なっているのでで大丈夫ですが、週に1回はゆっくりしてもいいでしょう♫

 

 

まとめ

今回は初心者でも取り組める1週間の筋トレプログラム1週間メニューを紹介しました。

 

今回紹介した内容は以下のとおりです。

  • 月曜日の筋トレ 胸部のメニュー

ディップス(大胸筋上部)・合掌ポーズ(大胸筋下部)

  • 火曜日の筋トレ お腹のメニュー

クランチ(腹直筋)・レッグツイスト(腹斜筋)・ドローイン(体幹)

  • 水曜日の筋トレ お尻のメニュー

ステップアップ(大臀筋)・ヒップリフト(大臀筋)・アブダクション(中臀筋・小臀筋)

  • 木曜日の筋トレ 二の腕メニュー

フレンチプレス・ナロープッシュアップ・ベンチディップ(上腕三頭筋)

  • 金曜日の筋トレ 背中のメニュー

タオル筋トレ(広背筋)・バックエクステンション(脊柱起立筋)

  • 土曜日の筋トレ 足のメニュー

内転筋トレーニング(内転筋)・プローンレッグレイズ(大腿二頭筋・大臀筋)・レジスタンスバンド(大腿二頭筋・大臀筋)

  • 日曜日の筋トレ 休息もしくは有酸素運動

 

 

負荷の足りない人は女性向け!1週間の自宅筋トレをメニュー構成方法と注意点を参考に、以下の記事からメニューを構成して見てください!

 

5分筋トレ記事一覧

 

 

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