【1日5分・自宅筋トレ】まずはこれから始めるべき5つの簡単メニュー

こんにちは。管理人のサラです!

筋トレをしようとしても時間がない…そもそもどのようにやっていいかわからない…そんなお悩みないですか!?

でも、1日5分だったら時間取れますよね!?

そして1日5分だったら集中もできますよね?

そこで今回は1日5分でできる自分改革!筋トレを紹介します。

 

5分筋トレ記事一覧

 

 

超重要!筋トレはBIG3で鍛えろ!

いやいや、BIG3ってなに?

そうですよね…早速初心者でもわかるように説明していきます!

 

ビック3とは

ビック3とは…最も大きな筋肉を鍛えることのことをいい、具体的にはベンチプレス・スクワット・デッドリフトがビッグ3と言われています。

 

ベンチプレスって器具のことだよね!?そんなの自宅にないし、鍛えられないよ〜!!!という声が聞こえてきます。

 

いやいや、自宅でも鍛えられるのです!

今回は器具を使わなくても鍛えられる方法を解説していくので安心してください!

 

 

ビック3で鍛えられる筋肉

その前に、ビック3でどこの筋肉が鍛えられるのかちゃんと意識していないと効果が出づらいので解説しますね♫

 

ベンチプレス…主に胸(大胸筋・三角筋(前部分)・上腕三頭筋)を鍛える

スクワット…主に足(大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング)を鍛える

デッドリフト…主に背中側(脊柱起立筋大臀筋・ハムストリングス)を鍛える

 

*青い部分は体幹部分の”体幹筋”と呼ばれ、内臓を支えるとともに、最初に動かす筋肉であるため、この筋肉が弱ると運動が不安定になる。

 

なので、まずは体幹筋をしっかり鍛えてあげて骨格を支えるところから始めていかないと綺麗な筋肉にはなりません!

 

しかし、女性の皆さんは筋肉の増大よりは、引き締めたい!と思っている方はいるかもしれません。

でも、お尻の筋肉は増大させてあげないとヒップアップには繋がりませんし、胸の筋肉も増大させてあげないとバストアップに繋がりません。

 

大切なのは、目的(筋肥大や引き締めたいなど)に応じた回数・セット数・動作のスピードを意識することですよ!

 

では、鍛える筋肉が理解できたところで具体的にどのような方法があるのか見ていきましょう!

まずは、筋トレを行う上での注意点から!

 

5分トレーニングの前に意識してほしいこと!

時間配分

1セット1分、休憩1分で3セットを目標に行っていきます。

そのため、携帯のアラームを使用したりして時間配分をしっかり行ってください。

 

休憩時間は必ず1分で終了ですよ!?

自宅で行うと甘えも出てきてしまうので気をつけていきましょう!

 

 

鍛える筋肉を意識する

先ほどお伝えしたビック3で鍛えられる筋肉の太文字で書いたところは特に意識してください!

大胸筋・大臀筋・脊柱起立筋でしたね。

 

大胸筋は乳首の上・鎖骨の下あたりを意識して、大臀筋はお尻の筋肉脊柱起立筋は背骨の両脇(背中の中心)あたりです。

 

意識して行うのと、意識しないでただ闇雲にやるのでは効果が違ってきますよ!

 

1セット目から全力で挑む!

しかし、最初から筋肉を意識して全力で行うのは難しいのでまずは回数をこなすこと。

そして慣れたら筋肉を意識して回数を増やしていってください。

ただし、怪我などする恐れがある場合は簡単な方法から取り組むようにしましょう。

 

1セット目で全力を出すので2セット目・3セット目が多少回数の減少していくのは問題ありません

 

正しいフォームを身につける

全力で行うと最後の方は疲れてフォームが崩れていきます。

それではダメ。

正しいフォームで徐々に回数を増やすことで効果が現れてきます。

 

 

 

【部位別】5分でできる自宅筋トレメニュー

大胸筋を鍛えてバストアップ!

大胸筋(だいきょうきん)を鍛える方法では2つのパターンを紹介します!

大胸筋といっても上部と下部があるので両方鍛えてバストアップを目指しましょう!

 

【ディップス】

ディップスという種目は椅子が2つあれば出来ます。

主に大胸筋の下部に刺激を与えます。

 

体を垂直・手幅を狭くすることで上腕三頭筋への刺激を得ることも出来ます。

肩等を痛めないように可動域に注意しましょう。

 

目標回数;60秒×3セット(休憩60秒)

 

方法

  1. 安定した2つの椅子を用意する
  2. 可能であれば膝を曲げて肘の上げ伸ばしを行う。キツイ場合は足をつけてもok

 

ポイント

腕をあげる時には脇の内側に力が入るようにする。

体をあげる時は椅子を押し付けるように肘を伸ばし、内側に力が入るように意識することで大胸筋が鍛えられる。

 

詳しい動画はこちら!

 

これなら自宅でもできそうですよね!?

実際に私もやって見たのですが、自分の体重を支えるのってこんなに大変だった!?という印象でした。

現実の大変さを知ったらさらに意欲が湧いてきましたが…

 

大切なのは、ここで諦めないこと!続けないと結果が出ませんよ!

 

 

【プッシュアップ】

腕立てふせといった方がイメージ湧く方も多いのではないでしょうか?

プッシュアップはバリエーションが豊富で優秀な種目で主に大胸筋上部への刺激があります。

 

手幅を広く、ゆっくり丁寧にすると効果的なのでここは回数出なくゆっくり筋肉を意識して行いましょう

足を椅子に乗せるなどして高くすると負荷が高まりますが、キツイ方は膝をついてのプッシュアップから始めるのがいいでしょう!

 

目標時間・回数;60秒×3セット(休憩60秒)

一つ一つの動作を意識しながら60秒でできる回数を徐々に伸ばしていきましょう。

基本姿勢

腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支え、目線は前をむく

 

方法

  1. 肘を曲げ、姿勢はまっすぐのまま床につくギリギリのところで1秒キープ
  2. その後起き上がる

※キツイ場合は膝をつけて行いましょう。

ポイント

①頭の先からつま先まで一直線になるようにし、お腹は凹ませ、胸から下ろす。

呼吸を意識する。(腕立て伏せは吐きながら行い、起き上がる時に吸う。)

 

詳しい動画はこちら

腕立てとしても間違った方法で100回やるより正しいフォームで1回やった方がかちがあります。

まずはしっかりフォームを身につけることを意識しましょう。

 

バスケのシュート練習でもテニスの素振りでもただやっているだけと意識してやっているのでは効果が違ってきます。

筋トレも基礎のフォーム習得は大切なのです。

 

私も実際にやって見ましたが、60秒では10回が限界でした…そして2セット目、3セット目からきつくなってきます。

しかし、諦めない根性で5分だけですから乗り越えましょうね♫

 

 

プッシュアップには、通常でも効果があるのですが、プッシュアップバーというものを使用すると高さがつき、可動域が広がるので大胸筋への刺激をより感じることができます。

お値段も1200円とお得ですよ♫

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実際に私も注文したので使用した感想は後日記載いきたいと思います♫

 

 

 

大臀筋を鍛えてヒップアップ!

大臀筋(だいでんきん)を鍛えるのは体のバランスを保つためにもとっても大切です!

そして一番効果的なのがスクワット。

 

今回は初心者向けのスクワットと、上級者向けのスクワット2種類紹介します。

それぞれの状態に合わせて行って見てください!

 

【スクワット】

スクワットは自宅で出来る脚のトレーニングの中で最も効果的なトレーニングです。

ジムのような追い込みが出来ない方もおすすめです。

 

足幅を広げることによりハムストリングス(腿の裏の筋肉)への刺激があります。

 

目標回数;60秒×3セット

スクワットは60秒で20回行えるくらいまで頑張りましょう。早すぎず1回3秒ほどでゆっくり行いましょう!

 

基本姿勢 

  • 広げる足幅は肩幅より少し広く。足先をやや外側(15度)に向ける
  • 握り拳を肩の前に持ってくる
  • お腹を締めて胸を張る

 

方法

  1. 肘を膝から手前5cmのところにつき、しゃがむ
  2. その後立つ

 

ポイント

腕は肩の前に起き、お腹は常に引き締める。

 

詳しい方法は動画で解説!

 

 

スクワット1回は腹筋5回と同じ効果があります。

また、全身で一番大きな筋肉でもあるので、骨格を支える上でも大切になってきます。

 

ヒップアップのためにも、全身のバランスを保つためにもしっかり行っていきましょう!

 

 

【ブリリアンスクワット】

ブリリアンスクワットは上級者向けのスクワットで、片足で行います。

器具がなくても、椅子があれば大丈夫です。

 

スクワットと同じようにハムストリングス(腿の裏の筋肉)への効果があります。

両手にダンベルを持つなどして負荷をあげることができます。

 

目標回数;60秒×3セット

 

基本姿勢

  • ベンチにつま先から足の甲をつけ、逆の足にはバランスのとりやすいいちに置く。
  • 負荷をかける場合はダンベルを持って腕を下ろす。負荷をかけない場合は胸の位置に置く

 

方法

  1. 膝を曲げ体を降ろす。
  2. 体をあげる時は下ろした時と同じ軌道を描くようにする。

 

ポイント

背筋は伸ばし、お腹に力を入れ、体幹を意識しましょう!

 


ブリリアンスクワットは上級者向けの内容なっているのでスクワットで筋肉痛が起きないなど負荷が足りなくなったら行っていきましょう!

 

実際に私が筋トレを始めたての時ブリリアンスクワットを行ったらお尻の筋肉痛がすごかったです。

筋肉痛が現れる分効果があるのですが、いきなり負荷をかけると膝に負担もかかり、怪我の原因になるので気をつけましょう。

 

 

 

筋トレで背中美人に♡

綺麗な背中って憧れますよね♡

しかし、美しい背中を作るにも努力が必要です。

エステだけではできない背中を自分の努力で作っていきましょう!

女性向けの自宅で5分でできる背中トレーニングを紹介します!

 

【チンニング(懸垂)】

チンニングは広背筋を鍛えてくれます。

ポイントは体をそらすことと胸をバーにくっつけるようなイメージです。

オススメの種目なので家の中・家の周りなどで懸垂できそうな場所をさがしてみましょう。

 

目標回数;60秒×3セット

何回できるか挑戦して見ましょう!できない人はできるだけあげるように何回もトライしてください。

 

基本姿勢

  • 肩幅より拳2個分広く握ってぶら下がります。このときグリップは順手で持ちましょう。
  • 両足を後ろで組み体がぶれないようにする。

 

方法

  1. 肩甲骨を中央に寄せる感じで体を引き上げます!この時できる限り持ち上げましょう。(棒より上に顔がきたらok)
  2. 肘がしっかり曲がった状態で1秒キープ
  3. ゆっくりを体を降ろします。

 

ポイント

肘を曲げた状態で1秒キープしましょう!

 

詳しい動画はこちら


懸垂は意外と難しく、1回いくまでが大変です^^;

私なんかは足が届くところでジャンプするようにしてから始めましたが、それでもきつかったw

でも1日5分でも続けていけば必ず変化は出てくるので諦めずトライしていきましょう!

 

これは有名なayaさんもテレビで芸能人に指導していたほどの王道です!

 

 

もし、ぶら下がるところがない!という人はこちらがおすすめ!

 

 



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一つあるだけで懸垂(広背筋)、チンニング (背筋)、ディップス (上腕三頭筋・大胸筋)、プッシュアップ (上腕三頭筋)の筋トレに重要な筋肉を鍛えることができます!

実家にもあるのですが1台あるだけでみんなで使え、健康維持にもなります。

 

 

 

それでも、器具は使用しないで筋トレしたい!という方にはスーパーマンがおすすめ!

しかし、懸垂よりは負荷が少なく、初心者向けのトレーニングとなっています。

 

【スーパーマン】

スーパーマンは上体と足を同時に持ち上げることで、脊柱起立筋と大臀筋を鍛えることができます。

器具がなくても簡単にできるので是非取り組んで見てください!

 

慣れてきたら上体・足を上げたままキープするのも有効でしょう。

美しい背中が欲しい女性にはぜひ取り組んで欲しい筋トレメニューです。

 

目標回数;60秒×3セット

1セットに10回ほどを目安に行っていきましょう!

 

基本姿勢

うつ伏せになった状態で手は前の方に伸ばし、足を浮かせる。

 

方法

両手と両足を同時にあげた状態で1秒キープし、ゆっくり降ろす。

 

ポイント

  1. 足を上げると同時にお尻を引き上げるように意識する。
  2. 足と手をは上げすぎないようにする。

 

詳しい動画はこちら

 

意識して行うことでお尻にはいい感じの痛みがじんわりきます。

スーパーマンをやる時は息が止まりガチなのですが、息を止めないようにあげる時に吸う、降ろす時に吐くことが大切です。

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか!?

今回は5分でできる基本の筋トレについて紹介していきました。

 

ビック3と言われている筋肉は自宅でも鍛えることができます。

そして少しの器具でより効果的に鍛えることができますし、ジムへ通う料金を考えたらやすいもんです♫

 

今回紹介したのは

  • ディップス
  • プッシュアップ
  • スクワット
  • ブリリアンスクワット
  • チンニング
  • スーパーマン

でした。それぞれの筋肉を意識して行って見てください!

 

5分筋トレ記事一覧

 

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