【女性のための筋トレ食事メニュー】時間・タイミング・回数で効果が違う!

こんにちは。管理人のサラです。

筋トレやダイエットをしていく上で必要なのは運動だけでなく、食事も重要になってきます。

筋トレに適したメニューは数多く紹介されていますが、食事を食べるタイミングや時間など消化に関することはとても大切になってきます。

そこで今回は女性のために筋トレへの食事でベストな食事時間とタイミングをまとめました。

 

ここで筋トレで脂肪が燃焼されない…結果が出ないなどの悩みがなくなるようにできればと思います。

筋トレでおこなった成果が水の泡にならないように…効果的に結果ができるようにまとめましたので最後までご覧ください!

 

 

筋トレと食事の関係性

筋トレをしていると食事なんてなんでも食べてもいいんでしょ!

だって運動してカロリー消費しているんだから♫

 

そんな風に思っている方もいるのではないですか!?

 

もちろん!運動しているぶん、普段の食事量ではエネルギーが足りなくなるため食事量は増えていくのは問題ありません!

また、筋トレをすることで基礎代謝量が増えることで睡眠中などでも消費するエネルギーが増えるので必要な栄養素を取らないと筋肉の成長も見込めません。

 

しかし、食事をとるにあたっては、脂肪やたんぱく質などの栄養素や食物繊維など様々な種類があるのです。

その種類や関係性を理解しないとせっかく消費したエネルギー以上にカロリーを摂取し、余分な脂肪もついてきます。

 

 

しっかり知識を理解していないと筋トレをやっているのに効果が出ない→やる気の低下→筋トレやめた!と今までも努力が無駄になりかねません。

そうならないためにもまずは筋トレでの食事の重要性からお伝えします。

 

 

筋トレでの食事の重要性

ヒナタ
筋トレしても食事したら今までの苦労が水の泡…
だからできるだけ食べない方がいいんだよね?
サラ
いやいや!違うよ〜筋トレで食事を取らなかったら筋トレが台無し!
しっかり説明するね!

 

筋トレをするには食事を取らないと筋肉が成長するのに栄養が足りなくなってしまうので食事を取らないことは絶対にやめてください!

 

筋トレでの食事の重要性についてですが、結論から言うと筋トレを行い、筋肉が成長するのに必要な栄養素はたんぱく質です。

 

このたんぱく質は筋トレを行うことで筋肉が破壊した後の回復する過程(筋肉の肥大)で必要になってきます。

筋トレにおける筋肉の仕組みはこちらで解説→【女性向け】ダイエット向けのベストな筋トレ回数・頻度

 

また、栄養素のバランスが偏ると健康への影響もあるので、筋トレの食事で大切なのはたんぱく質を中心にバランスの良い食事をとることです♫

 

 

筋トレ中間食はOK?

 

筋トレで大切なことはわかったけど間食はどうなの!?

 

結論からいうと間食をしても大丈夫です!

しかし、なんでもいいわけではありません。

 

間食に向いていると間食に向いていないものがあるのでしっかり理解しておきましょう!

詳しくはこちら→【女性のための筋トレ食事メニュー】間食でもおすすめなのは?(準備中…)

 

いつでもなんでも間食してしまうと筋トレしても筋トレしても脂肪が落ちることはなく、効果を感じることできませんよ〜!

 

 

 

筋トレ中の食事のタイミング・時間・回数

筋トレでベストな食事のタイミング

では、早速筋トレを行うに当たってベストな食事の間隔・タイミングや時間はいつなのか解説していきます。

 

まず、人間は食事をすると消化するのに30分から1時間かかります。

そして、食事で取られるエネルギーを活用できるのに食後1時間半から2時間程度のタイムラグがあるのです。

 

なので、筋トレの2時間前に食事は済ませておきましょう!

 

 

そして、筋肉が結合するのにたんぱく質が必要と伝えましたね!

筋肉がたんぱく質と結合をするのにベストなタイミングというのが筋トレ後20分なので、この時にプロテインやささみを摂取すると効果的です!

間食の時間にはちょうどいい時間になってきます♫

 

 

また、筋トレを行う30分前にコーヒーを飲むことでカフェインによる脂肪燃焼効果がアップするとされているのでオススメです。

 

 

最後にもう一つ食事のタイミングで重要なのが朝食。

 

食事を食べると血糖値が上昇します。血糖値が下降することでホルモンにより、筋肉の分解・脂肪の貯蓄につながります。

起きた直後は夕食からの時間が空いているため血糖値が低い状態になっており、その後どんどん低下していきます。

 

そのため、起床後すぐに食事をとり、血糖値をあげてあげることが大切なのです!

 

 

ここで説明した大切なことは3つです!

  • 筋トレする2時間前に食事は済ませる。
  • 筋トレ後20分以内(ゴールデンタイム)にたんぱく質の摂取をする。
  • 筋トレを行う30分前にコーヒーを飲む。
  • 起きたらすぐに朝食をとり、血糖値を上げる。

 

これらのことを踏まえて食事をとっていきましょう!

 

 

筋トレでベストな食事の時間

ヒナタ
こんなに食事のタイミングがあったら大変じゃない!
時間まで決められるの?
サラ
でもこの食事の時間を考えるだけでも効果が違うの!わかりやすく説明するね♫

 

筋トレにおいて一番いけないのは極度の空腹。

理由は血糖値の低下により、筋肉の崩壊・脂肪の貯蓄を招くからでしたね!

 

それを避けるためにも食事と食事の間は最大でも4時間にしましょう。

 

そんなことを言っても、仕事をしていると4時間おきの食事は現実的ではありません。

そこで、間食をうまく取り入れ、極度の空腹を避けるようにしましょう!

 

 

また、筋トレをしていない場合、就寝前2時間の飲食は避けましょう。

 

就寝前の食事はそのまま脂肪として貯蓄されてしまいます。

さらに、睡眠中の内臓の休息中に食べた食事の消化活動時間となるため十分な休息がとれなく、翌日に影響が出てくる悪循環に陥ります。

 

 

筋トレでベストな食事の回数

 

では、食事の回数はどの用にとって言ったらいいのか!?

筋トレを本格的に行なっているボディービルダーの方は血糖値を一定に保ち、筋肉の崩壊を防ぐために1日4〜5回食事をとっています。

 

しかし、皆さんはゴリマッチョを目指しているわけではないと思います。

 

それでも、せっかく行なった筋トレの効果を無駄にしないためにも1日3食は必ず摂取しましょう。

そして、空腹の時間を作らないために間食で血糖値の減少を防ぎましょう。

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか!?

食事のタイミングや時間、回数により筋トレの効果が違ってくるというのがわかったでしょうか!?

これらのことをまとめると

食事のタイミング
朝食 起床直後
間食 朝食後3時間
昼食
間食 昼食後3時間
夕食 就寝2時間前

 

食事と食事の間を4時間と説明しましたが、仕事をしている方などは現実的に厳しいと思います。

食事と食事の間が6時間だと現実的ですが、そうすると空腹時間も長いため間食をかならず入れるようにしましょう!

 

他にも、筋トレ前後のポイントを押さえて効果的に結果がでるように日常生活で食事の時間を工夫してみてください。

 

最後に、帰宅してヘトヘトになっているのに食事のことまで考えられない!という方のためにこちらの本を紹介します。

帰宅して10分で作れる糖質制限やせる夜ごはん

私も活用しているのですが、簡単にちゃちゃっとご飯を作ることができますので参考になればと思います♫

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