初心者・女性でもよくわかる【筋トレ・ダイエット向けプロテイン講座】

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回は初心者・女性でもよくわかる【筋トレ・ダイエット向けプロテイン講座】についてお伝えします!

この記事は

  • 筋トレでのプロテイン活用方法
  • ダイエットのためのプロテイン活用方法
  • 美容のためのプロテイン活用方法

についてお伝えしていきます。

初心者でも女性でもわかりやすい内容となっていますので参考にしてください。

 

 

 

プロテインとは…?

プロテインプロテインって馴染みの深い言葉ですが、ウィキペディアによるとタンパク質のことをプロテインと言いますが、日本ではタンパク質を主成分にするサプリということで多く使われているようです。

 

以下wikipedia文章

プロテイン(protein)は、タンパク質のことである。ただし、日常の日本語で「プロテイン」といった場合は、タンパク質を主成分とするプロテインサプリメントのことを指す場合が多く

https://ja.wikipedia.org/wiki/プロテイン

 

そのためプロテイン=タンパク質であるが(英語の場合)日本で販売されているプロテイン以外にも含まれている成分があるってことです。

そんなプロテインには成分の違いから大きく3種類に分けることができます。(後で詳細解説)

 

 

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効果を最大にする美味しいプロテインの飲み方

プロテインは水で割ったり、牛乳で割ったり飲み方は様々です。

基本的に〇〇で割って飲んではダメというのはなく、何で割ってもいいのです。

しかし、牛乳やジュースで割る場合はカロリーの取りすぎによって太る場合があるので気をつけましょう。

 

プロテインと一緒に飲むことが多い水・牛乳・豆乳で割った場合のメリット・デメリットは以下の記事で詳しくまとめてあるので参考にしてください。

水は飲みにくいという意見が多いですが、運動後など喉が渇いている状態ではそんなに苦痛に感じず、ごくごくと飲んでしまいます。笑

メリット・デメリットを踏まえてあなたにあった飲み方を探ってみてください。

 

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プロテインで太らない?

『プロテインで太らないのか?』

ダイエット中の女性であっても、筋肉をつけたい男性であっても余分な脂肪はつけたくないですし、太るなんてましてや…と思います。(太りたい方は糖質とタンパク質を含んでいるプロテインがおすすめ!)

 

基本的なタンパク質のみのプロテインであれば太ることはありません。

 

しかし、太る方の原因としては…

  • プロテインの過剰摂取
  • プロテインと一緒に牛乳などカロリーの高いものを摂りすぎている

という原因が考えられます。

 

しっかり適正量を守って飲んでいただければ基本的に太るということはなく、ダイエットでも筋肉肥大でもいいパートナーとなってくれます。

 

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プロテインの適正量

では、太らないために適正量はどのくらいなのでしょうか?

体重によって多少の違いがあるものの、簡単に計算すると1日に必要なタンパク質量は1kg=1gとされています。

例えば50kgの人では…1g×50kg=50g ということです。

 

しかし、タンパク質は運動量によって必要量は変化し、その必要量はトレーニングの強度・運動内容・あなたの体重によって求めることができます。

 

ジョギングなど健康維持目的の運動をしている人は1kg=1gの計算で問題ありませんが、筋肉量やトレーニング内容が異なってきた場合には上記の表のようにタンパク質を増やしてあげることでより効果が期待されます。

注意していただきたいのはこれらタンパク質の必要量は1日に必要な量であり、食事とプロテインの両方から摂取することが大切です。

食事でもプロテインでも過剰に摂取すると副作用もあるので必要量を取りましょう。

 

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飲み過ぎによる副作用に注意!

プロテインは食事からも摂ることができるタンパク質なので摂取量を守っていれば害はありません。

しかし、体にいい栄養素でも摂りすぎは体に異常をきたす場合があるのです。

 

副作用として挙げられるのは…

  • カロリーオーバー
  • 腎臓・肝臓などの内臓への影響
  • 腸内環境の乱れ
  • 尿路結石のリスク

などが考えられます。

 

適正量を守り、正しく・健康的な生活を心がけましょう。

 

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効果を最大限にするプロテインを飲むタイミング

タイミングには様々な場合があります。

いつがいいかは目的によっても異なってきます。

一般的に言われているのは…

  • トレーニング前
  • トレーニング後
  • 起床後
  • 寝る前
  • 食事の前
  • 間食

の6つです。

 

それぞれのメリットと効果的な理由についてお伝えしていきます。

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プロテインを飲むタイミング①トレーニング前

有酸素運動・筋トレなどトレーニングの前はタンパク質が体の中に十分にないと効果が十分に出ない場合があります。

あらかじめトレーニングで消費されるタンパク質を摂取しておくことで

  • トレーニングの成果を上げる
  • タンパク質を蓄積しておく

ことができます。

 

しかし、トレーニングする直前に飲むのは消化されていないことや胃への負担が強くなってしまうので避けましょう。

トレーニング前の1〜2時間前に飲むことでタンパク質が蓄積された状態でトレーニングに臨むことができるのです。

 

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プロテインを飲むタイミング②トレーニング後

トレーニングで消費されたタンパク質を補うためにプロテインを飲むことは非常に効果的です。

運動をしながらダイエットをしている人も筋肉増強のためにプロテインを飲んでいる人でもこのタイミングは必ず飲みましょう。

 

筋トレ・有酸素運動など運動を行なった後は筋肉繊維が崩壊しているためタンパク質を吸収しようとします。

この時間帯をゴールデンタイムや超回復と言い、運動後30分以内に摂取しましょう。

 

ゴールデンタイムに摂取することでより筋肉の形成を促進してくれます。

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プロテインを飲むタイミング③起床後

朝起きた時は夜間にタンパク質が消費されてしまい、空腹の状態です。

栄養も不足しているため筋肉を減らさないためにプロテインは効果的です。

さらに、朝食を食べない人も多いのでプロテインを飲んで栄養を補いましょう。

 

 

プロテインを飲むタイミング④寝る前

筋肉の成長と関係あるのが成長ホルモンです。

成長ホルモンは夜間の睡眠時間22時〜2時に一番多く分泌されるとされています。

その時間に筋肉や骨の形成も行われるため、寝る前にプロテインを飲むことで骨・筋肉の形成を促進してくれます。

 

また、美容目的でプロテインを飲んでいる人はこのタイミングを逃さないようにしましょう。

タンパク質が使われる肌のターンオーバーもこの夜間に行われているのです。

 

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プロテインを飲むタイミング⑤食事の置き換え

プロテインダイエットなど食事の代わりにプロテインを飲む方法もあります。

プロテインを飲むことで空腹が解消されることもあるので、ダイエット目的でプロテインを飲む人はおすすめです。

食事の置き換えの場合はヘルシーで吸収されるまでに時間がかかる・満腹感が継続するソイプロテインがおすすめ!

 

全てプロテインにしてしまうと栄養の偏りが出てしまいますが、朝食や夕食をプロテインに変えるだけでも痩せることができます。

詳しい飲み方は関連記事を参考にしてください(準備中)

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 準備中

 

 

 

ホエイ・ガゼイン・ソイプロテインの効果・デメリット

プロテインはホエイプロテイン・ガゼインプロテイン・ソイプロテインの大きく分けて3種類に分類されます。

 

簡単にその違いを説明すると…

ホエイプロテイン;原材料は牛乳。必須アミノ酸であるBCAAを多く含み、水溶性のため体へ吸収されやすい

ガゼインプロテイン;原材料は生乳。ホエイプロテインと作用は同じだが、吸収はゆっくり。

ソイプロテイン;原材料は大豆。必須アミノ酸のグルタミン、アルギニンを多く含み、減量やダイエット向き。

 

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ホエイプロテインとガゼインプロテイン・ソイプロテインの中でも日本で販売されているほとんどはホエイプロテインとソイプロテインです。

ガゼインプロテインはホエイプロテインと混ざっている場合もあり、配合によっても値段が異なってきます。

3種類のプロテインの成分・効果・メリット・デメリット・おすすめの人をまとめたのがこちら!

 

 

筋トレ・ダイエット・美容向けプロテインの種類

 

一覧にするとその違いが少しわかるかと思いますが、違った目線で項目ごとに違いを比べてみましょう。

 

吸収率;ソイプロテインよりホエイプロテインの方が優れているが、ソイプロテインは満腹感が続く。

必須アミノ酸;ホエイプロテインはBCAAが高配合・ソイプロテインにはグルタミン・アルギニンが高配合。

溶けやすさ;ホエイプロテインの方が溶けやすく、飲みやすい。

 

3つの項目を比べるとまた違った目線でプロテインを比較できると思います。

では、それぞれのプロテインのメリット・デメリットを踏まえて筋トレ・ダイエット・美容にはどのプロテインが向いているのかお伝えしていきます。

 

 

筋トレ・筋肉増強向けプロテインの選び方

筋トレ向けプロテインはホエイプロテインです。

他のプロテインに比べ吸収率が早いため筋肉の回復を早め筋肉肥大に効果的です。

また、ホエイプロテインに含まれている必須アミノ酸BCAAが筋肉の成長をサポートしてくれます。

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ダイエット・減量向けプロテインの選び方

ダイエット・減量向けプロテインはソイプロテインです。

筋トレ直後にはホエイプロテインが一番効果的ですが、ソイプロテインに含まれている必須アミノ酸(グルタミン・アルギニン)はホエイプロテインより優れているため細マッチョを目指す男性や女性におすすめになります。

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美容向けプロテインの選び方

美容向けプロテインもソイプロテインがおすすめです。

ソイプロテインは大豆由来なので大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンを促進してくれる作用があります。

他にもタンパク質が髪質や肌艶をよくしてくれる作用もあります。

美容用プロテインはコラーゲンが配合されているものもあるので専用のを選び、飲み方も他のプロテインと異なってくるので最後に詳しく解説していきます。

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筋トレ・ダイエット・美容別おすすめプロテインの選び方

 

プロテインの選び方

プロテインには海外製・国内製と様々なプロテインが販売されています。

そこでまずプロテインを選ぶ前におすすめの選び方を知りましょう。

 

プロテインを選ぶ時にみてもらいたいのタンパク質の配合量とグラムあたりの値段です。

 

タンパク質配合量・配合率

配合量は1杯当たり〇〇Gと表示されているものもあれば、〇〇%と配合率で計算されているものもあります。

筋トレによる筋肉肥大目的・減量・ダイエット目的の場合はタンパク質が多いものを選びましょう。

美容目的の場合はタンパク質配合量よりコラーゲンやビタミンなどもみていきたいですね!

 

グラムあたりの値段

タンパク質の配合量を見たら次にグラム当たりの値段を見てください。

タンパク質が多く含まれているからと言って、1杯の値段が高かったり、全体量が少なかったら割高になってしまいます。

値段とタンパク質量を重視して選びましょう。

 

他にもタンパク質の純度も値段に影響していきます。詳しい内容は関連記事を参考にしてください。

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筋トレ・筋肉増強向けプロテイン

筋トレ・筋肉増強向けプロテインは画像にあるように上段が海外製・下段が国内製となっています。

どれも人気の商品ですので参考にしてください。詳しいランキング・商品説明は以下の商品URLか関連記事を参考にしてください。

関連記事では国内産・海外産のメリット・デメリットもお伝えしています。

 

国内産

 

海外産

 

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ダイエット向けプロテイン

ダイエット・減量向けプロテインは人気の6つを紹介しています。

どれも人気の商品ですので参考にしてください。詳しいランキング・商品説明は以下の商品URLか関連記事を参考にしてください。

 

ダイエット向けプロテイン

 

引き締め目的のプロテイン

 

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美容向けプロテイン

美容向けプロテインは数が少ないのですが、ダイエット目的のプロテインの中には女性に嬉しい美肌作用があるものもあるので参考 にしてください。

少ない中でもコラーゲンの配合量が多いこちらが美容目的ではおすすめです。

 

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【筋トレ・ダイエット向けプロテイン講座】まとめ

 

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