筋トレ中の間食我慢は逆効果に!女性におすすめなおやつとは?

ダイエットや筋トレをしていると空腹に感じることがありますよね。

でも、太らないために…脂肪をつけないために…なんて思いながら我慢!

実は、その行為は逆効果になる恐れがあります。

 

私自身経験があり、食べられないのが恐ろしいほど苦痛でした!

そこで今回は筋トレ中に間食をとった方がいい理由・間食に適した時間・おすすめのおやつについてまとめました。

※糖尿病などの病気をお持ちのかたは医師へ食事の相談を必ずしてください。

 

 

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筋トレに間食が必要な理由

 

しんすけ
えええー!!!
今まで彼女に間食はしちゃダメだよ!
って言い続けてたのに違ってたの?
サラ
ふふふ♡
実は間食は食べた方がいいんですよ!
詳しく説明するね!

 

間食と聞いてみなさんはどう思いましたか?

私は最初ダイエットや筋トレに間食やおやつはいけないものだと思っていました。

実際、昔フルマラソンを走るために減量していた時は間食せず夜はウィダーインゼリーだけなんてことも…

 

しかし、筋トレを行う女性には間食が必要だったのです。

 

筋トレ女性に間食が必要な理由は以下の3つです。

  1. 血糖値の下がりを防ぎ、筋肉の破壊・脂肪の貯蓄を防ぐ
  2. 筋トレ後のタンパク質の補給
  3. 空腹な時間を作らず、ストレスをためない

 

一つづつ理由とともに見ていきましょう!

 

 

血糖値の下がりを防ぎ、筋肉の破壊・脂肪の貯蓄を防ぐ

引用;http://www.onh.go.jp/nss/kabocount/eiyou.html

 

こちらは、三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)の摂取後血糖値の推移を表したものです。

見ていただくと炭水化物は食後1時間で、タンパク質は食後3時間で、脂質は食後6時間頃にピークを迎えています

 

この血糖値が下がっている時間が長いと空腹を感じ、タンパク質を必要とするために体の中で筋肉の分解が起こってくるのです。

筋肉が分解されてしまったら筋トレの成果も水の泡…ですよね?

 

そのため、筋トレには空腹時間を作らないことが大切なんです。

実際には食事と食事の間は4時間にしてほしいのですが、仕事をしていたりするかたは現実的ではありませんよね?

なので、最低でも間食をとったら3時間後には食事を摂るようにしてください!

 

ここで注意していただきたいのは、食事は必ずバランスよくとってください。

炭水化物を全く取らない方もいますが、ご飯やパンなどの炭水化物は脳や神経系の唯一のエネルギー源が炭水化物から作り出されるグリコーゲンなのです。

 

 

筋トレ後のタンパク質の補給

筋トレをしたあとは筋肉を修復するのにタンパク質が必要になります。

筋肉が作られる仕組みはこちら→【女性向け】ダイエット向けのベストな筋トレ回数・頻度

 

筋トレした後に筋肉がタンパク質を補給するのにベストなタイミングをゴールデンタイムと言います。

このゴールデンタイムにタンパク質を摂ると筋トレの成果につながることが筋トレに間食が必要な理由の一つです。

 

ゴールデンタイムは筋トレ後20分ですので、ジムで筋トレをしているかたは必ず何か間食を持っていきましょう!

 

 

空腹な時間を作らず、ストレスをためない

筋トレをして食事制限をしてとにかく痩せたい!でも食べたい…昔の私はそんな感じでした。

とにかく、糖質制限!脂質制限!食べたのはゼリーや野菜、ささみのみの生活をした結果、空腹で不眠となり、肌荒れ、生理不順となってしまったのです。

 

目標にむかって筋トレ・減量していたつもりが、負のスパイラルにはまり、我慢は限界を迎え暴飲暴食。

結果、得られたのはリバウンドによる脂肪でした。

 

筋トレには継続が必要です。5分頑張れば痩せれる!なんて魔法はありません。

そのためにはストレスは最大の敵なのです!

それがもし、空腹によるものだとしたら我慢せず食べてください。

 

空腹を我慢する

ホルモンが増える

食欲が増す

空腹感がより一層増す

と負のスパイラルに陥ります。

 

間食は空腹感やストレスを感じない食生活を送りリバウンドしないためにも必要なのです。

 

 

 

食事や間食をとるのに適した時間は?

間食を摂るのにいつでもいい訳ではありません。

食後の血糖値や筋トレのタンパク質補給を考えると以下のように摂取するのがオススメです。

 

筋トレ前後

筋トレ前後は、筋トレにより消費するエネルギーの補給、筋肉の結合によるタンパク質の補給が必要です。

 

筋トレ前は筋トレによるエネルギーが必要なため、筋トレの2時間前に食事をすませるか、間食によりエネルギーを補給しましょう。

筋トレの2時間前に食事を済ませる理由は、食事のエネルギーを活用できるのに食後1時間半から2時間程度かかるからです。

 

また、筋トレを行う30分前にコーヒーを飲むことでカフェインによる脂肪燃焼効果がアップするとされているのでオススメです。

 

筋トレ後は、筋肉がたんぱく質と結合をするゴールデンタイム(筋トレ後20分以内)にプロテインやささみを摂取すると効果的です!

 

 

食事と食事の間(9時・15時)

食事と食事の間は血糖値が低い状態を長くするのを防ぎ、空腹感を感じないために間食が必要です。

 

朝食を6時、昼食を12時、夕食を18時とした場合、その間である9時と15時が間食を摂るのに適した時間になります。

これは筋トレをしていない日の例ですので、筋トレを行う日は筋トレ前後の内容も確認ください!

 

簡単なものでもいいので、血糖値を下げすぎないように3時間以上は食事や間食の時間を空けないでください♫

 

 

詳細の内容はこちらの記事でも解説してあります。

【女性のための筋トレ食事メニュー】時間・タイミング・回数で効果が違う!

 

 

間食にオススメのおやつ7選!

おやつといっても何を食べたらいいのかわからないですよね。

なんでも食べていいわけではなく、おやつにラーメン!なんて方はいないと思いますが…笑

脂肪や炭水化物が多いクッキーやケーキはいけません!

 

おやつは、あくまで血糖が低い状態を防ぐものであったり、筋トレ後のタンパク質補給と考えてください。

美ボディのおやつとして大切なのは「低糖質」であることです。

 

そこで今回はおやつにおすすめな8選を紹介します。

職場などでもサッと取り出して食べられるものもあるのでぜひ、参考にしてください!

 

 

サラダチキン

セブンイレブンなどで販売されているサラダチキン。

今はどこのコンビニでも販売されているので手軽に入手することができます。

1袋200円台なのですが、場所によっては100円で売られていることも!

 

このサラダチキンは実はご家庭でも作ることができます!

  1. 鶏胸肉の皮を剥がしたら適当な大きさに切る(200g程)
  2. 両面にクレイジーソルトを塗り、ジップロックで密閉する。
  3. 炊飯器にぬるま湯をジップロックが浸かるくらい入れる。
  4. 保温状態で2時間したら完成!

簡単でしょ?

私は200円がもったいないので、セイユーで1kg購入し一気に作っています!

 

 

ナッツ類

 

アーモンドなどのナッツ類には血液をサラサラにすることで代謝を促進し、筋肉の回復スピードを早めるオメガ3脂肪酸という脂肪酸を含んでいます。

健康のためにも1日10粒取る方がいいのです!

 

また、貴重な植物性のタンパク質も摂取できるので買い置きしておくと役立ちます。

 

私はこの7種類の贅沢!しあわせミックスナッツ(無添加1kg)を購入して小さいタッパーなどに入れて持ち運んでいます!

コンビニなどで購入もできますが、意外と無添加なのが売っていないのと、ちょこちょこ購入するより大量買いした方がお得だったので1kgを購入しています。

 

ちょっと小腹が空いた時に食べられるので食事と食事の間の間食には最適ですよ♫

 

 

小魚

小魚には不足しがちなカルシウムを含んでおります!

また、ナッツ同様筋肉の回復スピードを早めるオメガ3脂肪酸という脂肪酸を含んでいるのでおやつに最適です!

 

小魚とアーモンドがまざって小分けになっているものもあるので持ち運びにはおすすめです!

私は食べる煮干しをナッツのタッパーに入れて持ち運んでいます!

 

この食べる煮干しが美味しすぎて…噛めば噛むほど味が出るし、夜のお酒のおつまみにも最適なんです♡
 

 

チョコ

 

女性に嬉しい間食がこのチョコ!

しかし、チョコを選ぶ時は必ずカカオ70%以上のものにしてください。カカオの濃度が低い50%のものは甘くて美味しいのですが、脂肪分も多く含まれているので逆効果になってしまいます。

 

カカオ豆に含まれる成分には、血行を促進し代謝をアップさせる効果があるので、脂肪燃焼効果があります。

さらにストレス抑制や疲労回復、脂肪燃焼に効果のあるポリフェノールまで含まれています。

 

コンビニなんかでも70%以上のものを購入できますが、意外と高いんですよね…

持ち運びにも便利で、小分けもされているチョコ屋 ガーナ80 (800g)なんかは一回買って置くと便利だったりします。

なんでも食べ過ぎは注意です!間食だと10gまでにしましょう!

 

 

プロテイン


 

筋トレ後のタンパク質補給におすすめなのがプロテイン!

筋トレを効果的にする為には【体重×2g/1日】のタンパク質を摂取するのが理想とされています。

プロテインは1食20g以上のタンパク質を摂取できるので筋トレ後にはとてもオススメです!

 

以前はザバス SAVAS ウェイトダウン ヨーグルト風味を飲んでいたのですが、個人的には飲むのが辛くなり…

今ではジェシカズ・フォーミュラのプロテインを飲んでいます!

個人的な感想としてはすごく飲みやすいですよ♫

 

それ以外にもグラノーラのプロテインバーというのも販売されているので持ち運びにはもってこいです! 

 

 

ヨーグルト

ヨーグルトは胃腸の調子を整えて、消化吸収の効率を助けてくれます。

また、タンパク質も含まれていてスーパーなどでも手軽に手にいれることができます♫

ヨーグルトでおすすめなのは無脂肪ヨーグルト。ナッツと合わせても美味しいですよね!

 

 

バナナ

 

バナナは手軽に購入でき、腹持ちもいい!印象ですが、実は筋トレ前に摂取するとおすすめなんです!

吸収が早くエネルギーとして転換するのが早いうえ、筋肉の収縮をコントロールする大切なミネラル「カリウム」が豊富に含まれているので筋トレ前のエネルギー摂取におすすめです。

 

筋トレ前に前の食事との時間が空いた際には30分前にバナナを摂取してみてください!

余談ですが、100均などではバナナ専用ケースが販売されてますよ!

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか!?今回は筋トレに間食が必要な理由・間食に適した時間について説明してきました。

 

間食が必要な理由としては以下の3つでしたね・

  1. 血糖値の下がりを防ぎ、筋肉の破壊・脂肪の貯蓄を防ぐ
  2. 筋トレ後のタンパク質の補給
  3. 空腹な時間を作らず、ストレスをためない。

 

間食に適した時間のポイントは以下の4点でしたね。

  • 筋トレの2時間前に食事をすませるか、間食によりエネルギーを補給
  • 筋トレを行う30分前にコーヒーを飲む
  • ゴールデンタイム(筋トレ後20分以内)にプロテインやささみを摂取
  • 血糖値を下げすぎないように3時間以上は食事や間食の時間を空けない

 

おすすめのおやつは以下の7つでした。

  • サラダチキン
  • ナッツ
  • 小魚
  • チョコ
  • プロテイン
  • ヨーグルト
  • バナナ

 

 

これらのことを踏まえて間食を摂るようにしてください。

しかし、間食の種類や量を考えないと脂肪が蓄積されるだけですので気をつけてください!

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