知識があれば問題ない!糖質制限中…外食で食べていい食材・注意すべき食材・調理方法

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回は知識があれば問題ない!糖質制限中…外食で食べていい食材・注意すべき食材・調理方法を紹介していきます。

この記事は

  • 外食中に食べていい食品・注意すべき食品
  • 気をつけるべき調理方法

を説明していきます。

糖質制限食が流行っていますが、外食でのメニューは困りますよね…そんな時にお役に立てる情報なのでチェックしてください!

 

 

 

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ヒナタ
糖質制限って今流行っているよね〜

糖質制限と聞いてどのようなものを想像しますか?

甘いもの・カロリーが高いものではありません!

しっかり糖質制限食について理解を深め、食べていい食品や外食でおすすめのメニューを把握しましょう!

 

サラ
最初に糖質制限食について理解しましょう!

 

 

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糖質を多く含む食品とは?

糖質というと甘いものを考える人もいますが、砂糖を多く含むものだけでなく炭水化物も糖質が多い食品に含まれます。

 

炭水化物を構成しているのが糖質と食物繊維。

驚きなのが、食べ物によっては甘いお菓子などより多く含まれている場合があること!

 

例えばご飯は糖質の塊です。

ご飯を食べるときに五穀米やチャーハンに変える一手間で糖質を抑えることも出来ます。

五穀米は糖質の少ない穀米が含まれ、チャーハンは糖質の低い卵やキノコ、ねぎなどが入っているため、ご飯と同じ量を食べるよりも糖質を抑えることができるのです。

 

糖質を多く含む食品としてはパンや麺類などの炭水化物も要注意!

糖質を多く含む食品・少ない食品は後で解説します。

 

ここで注意しておきたいのが糖質は体を動かすエネルギー源ということ。

 

脳や細胞にはこれらエネルギー源が必要になるため必要以上に糖質を制限すると頭が回らなくなったり、活動レベルが落ちてしまう。

いくら糖質制限をして日常生活に支障をきたしては本末転倒である。

 

そこで、一日に最低どのくらいの糖質を摂取した方がいいのか見ていきましょう。

 

 

糖質制限しすぎは注意!一日にとるべき量とは?

先ほど説明したように糖質は体を動かすエネルギー源です。

糖質を少なくしすぎると頭の回転が遅くなりぼーっとしたりするため仕事にも支障をきたしてしまいます。

 

 

そのため1日に必要な量を知り、最低限の摂取量はとる必要があるのです。

逆に1日の最低限摂取量を守っていれば日常生活に支障をきたすことなくダイエットをする事ができるのです。

 

 

糖質摂取量は諸説あるが、厚生労働省の基準においては1日100gとされています。

 

しかし、ダイエット目的で行うのであれば50g〜100gを目安に摂取していきたい。

個人によって感じ方は違うが、1日100g以内の食事制限を行うことで結果が出てきます!

 

 

糖質制限で摂取してよい食材と控えたほうがよい食材

自宅料理がメインの場合と外食がメインの食事を取っている人では知らなければいけない知識が違うように思うでしょうが、基本的に摂取してよい食材と控えたほうがよい食材を把握していれば問題ありません。

といってもそんなに難しいことではありません。

 

基本的にはこちらに書いてある食材を選んでいけばいいのだが、不安な方は糖質制限ハンドブックを持っていれば外食でも、自宅で料理する食材を選ぶ時でも迷いません。

 

 

私自身糖質制限ハンドブックを持っており、料理をするとき、食材を購入するときにとても役立ちます。

ある程度(2週間くらい)すると大体これは糖質制限食かわかってくるようになるので、まずはハンドブックを見ながら始めてみると結果として現れます。

 

何事もそうだが、最初から出来る人や知っている人はいません。

数をこなしていくうちに自然と知識が身につきます。

 

 

では、こちらの本にも載っていて糖質の少ない食材を一部紹介します。

1日100gの糖質制限を意識して外食に行った際には食材をチョイスしてください。

 

 

外食時に食べてもいい食材・避けるべき食材。

ここでは食品の種類別に外食時に食べてもいい食材を紹介します。

食材だけでなく、調理方法にも注意が必要ですので外食に行った時には気をつけましょう!

(調理方法については後述)

 

お肉が全体的に糖質が少ない食材なので特に制限はありません。

脂肪も気になる!という人は脂身の少ないヒレ肉や鳥肉などがおすすめです。

特にささみはタンパク質を多く含み、糖質の少ない優秀食材なのでおすすめ!

 

魚もお肉と同様低糖質食品のため外食時には摂取していきたい食材です。

魚焼き定食はご飯を半分にしたり、サラダでお腹を満たす方がいいでしょう。

ちなみにキャベツとレタスのサラダだったらレタスサラダを選びましょう。

 

野菜

野菜はヘルシーなように見えて糖質を多く含む食品・低糖質な食品が分かれます。

低糖質であればきのこなどが有名です。

ジャガイモなどは避けましょう。

なのでサラダだとポテトサラダよりツナサラダを選んだ方が賢明です。

 

同じ食品を使っていても調理方法によっては避けた方がいい場合もあります。

食品だけでなく調理方法にも気をつけましょう!

どのような調理方法を避けた方がいいのか解説していきます。

 

 

外食時に注意すべき調理方法

まずは揚げ物

揚げたことによってカロリーが高くなるからではなく、揚げる時に使用される小麦粉やパン粉が糖質を揚げる原因になるのです。

お肉や魚がいいと言っても、揚げてあるお肉やお魚はやめましょう。

 

次に注意すべきはあんかけ

あんに片栗粉が入っているので注意が必要です。

 

おすすめなのは焼き物です!

煮物などもタレに砂糖を多く使用することがあるので糖分が多くなってしまいますので気をつけましょう!

 

 

こんなメニューはOK!メニュー成分表の見方

管理人も糖質制限を行なっているのですが、外食をするときは今まで以上にメニューを見る時間が増えたように思います。

しかし、成分表を見ても糖質って意外と書いてないんですよね…

高血圧などに影響する塩分は書いてあるのですが…

 

参考になるか微妙ですが、表示されている成分表で参考になるのが’’炭水化物量’’

炭水化物は食物繊維と糖質でできているため一つの目安になると思います!

 

今回は外食をするときに必要な知識についてお伝えしましたが、今後は実際のメニューもお伝えして行こうと思います。

何店舗か行った中でおすすめな2料理をご紹介します!

 

吉野家ロカボ牛麺

一つ目は吉野家のロカボ牛麺

糖質0gでできた麺を使用しています。

 

通常の麺に比べて歯ごたえがこんにゃくに似ている感じは否めませんが、正直、想像していたよりも断然美味しい!

量もしっかりあります。(私は残してしまった程…)

 

普通のうどんのようでしょ?

きつねと牛丼のお肉がありました。

 

カロリーは384kcal,糖質22gで1食で満足できます!

 

 

 

大戸屋;色どり野菜とチキンバジル

続いてご紹介するのは和食定食の定番!大戸屋にあった商品です。

こちらは水菜・きのこ・トマト・かぼちゃなどの色どり野菜とチキンバジルになります。

サラダだけか…と思うかもしれませんが、かなりの量があり、満腹感を得ることができます!

 

そしてチキンバジルの香ばしさが満足感をもたらしてくれるのです!

 

糖質表記はありませんでしたが、カロリーは387kcalでした。

ドレッシングを少なめにかけたり、糖質量の高いかぼちゃを残すなどの工夫で糖質を抑えることができます!

こちらは定食になっていますが、単品注文しましょう♫

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は知識があれば問題ない!糖質制限中…外食で食べていい食材・注意すべき食材・調理方法を紹介しました。

糖質は甘いものだけでなく炭水化物にも多く含まれます(ご飯・パン・麺など)

糖質制限中は糖質が多い食材はさけ、肉や魚は揚げたり、あんかけ、煮込みなどは極力避けましょう!

(ご飯を食べない・ランチだったら問題ない!)

 

おすすめの調理方法は焼いてあるものです1

野菜はヘルシーのように思われますが、ジャガイモやかぼちゃなどの根菜類は少し注意が必要です。

 

メニューの表示には糖質が表記されていないものもあるのですが、炭水化物量が一つの目安になります♫

外食中心の生活だと糖質制限が厳しいように思われますが、むしろ、現在だから多くの外食チェーン店が糖質制限食のメニューを開発しているので意外とあります。

正しい知識を身につけ自分でメニュー選びができるようにしましょう!

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