下半身・太ももの筋トレ!男女別ダンベルの重さと方法の違い

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回は下半身・太ももの筋トレ!男女別ダンベルの重さと方法の違いについてお伝えします!

この記事は

  • 目的に応じたダンベルの重さ
  • 太ももを細く引き締めたい方
  • 太ももを太くしたいかた

におすすめの記事です。

太ももを細くするにも太くするにもダンベルは非常に効果的です。細くする筋トレと太くするための筋トレをご紹介して行きます。

 

 

 

ヒナタ
ダンベルって上半身を鍛えるイメージがあったけど…

例えばスクワット。

下半身を鍛える代表的な筋トレ方法ですが、通常のスクワットに比べてダンベルを使った方法だとより刺激を与えることができるのです。

他にもダンベルを使ったメニューはたくさん…

 

この記事では

  • 太ももの筋トレに適したダンベル
  • 細くアンル筋トレと太くなる筋トレの違い
  • ダンベルを使った太ももトレーニング方法

についてお伝えしていきます。

サラ
あなたがどのような太ももになりたいのかによって方法は違ってきます。どのように方法を組み合わせればいいのかも含めてお伝えして行きますね!

 

 

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太ももの筋トレに適したダンベル

太ももの筋トレと言ってもどのようなダンベルを選んだ方がいいのか?そんな風に悩んでいる人はいませんか?

太ももの筋肉は全身の体の中でも大きな筋肉が多いため、二の腕などで使うようなダンベルに比べて重いダンベルの方がしっかりと刺激を与えることができます。

太ももの筋トレの場合、か弱い女性でも1KGでは物足りないでしょう。

 

そのため、二の腕のダンベルトレーニングではペットボトルなどで代用できるのですが、太ももの場合はある程度ダンベルの重さがあるものがいいでしょう。

一概に何KGというのは難しいですが、男女でダンベルの重さは参考にしてください。

 

ダンベルの重さ参考値

男性7〜12kg

女性3〜8kg

 

こちらはあくまで参考値ですので体力に自信のない方は1kg少ない状態からスタートして徐々に上げていけば体に負担をかけすぎず鍛えることができます。

 

ダンベルを選ぶときの理想は重さを変えられるダンベルです。

なぜなら、1つで様々な重さにすることができれば複数のダンベルを使うことなく、太もも以外にも二の腕や腹筋など他のトレーニングにも使うことができます。

しかし、その場合は男性5〜10kg・女性2〜6kgのダンベルにした方がいいでしょう。

 

ダンベルには重さを変えることができたり(可変式)、バーベルにもなるタイプがあります。

太ももなど下半身のトレーニングをするのであれば1台あるとトレーニングの幅を広げることができますね!

 

 

バーベルにもなるダンベルが断然お勧め!

ダンベルをこれから購入する・新しい重さのダンベルを購入するのであればバーベルにもなるダンベルはどうでしょう?

実際に私も持っていますが、ダンベルからバーベルにする場合でも付け替えが簡単で二の腕から下半身のトレーニングまで行えるので自宅にいながらジムで行うようなトレーニングができちゃいます。

 

バーベルにもなるダンベルはこちら。

関連記事ではその魅力について詳しく説明しています!

 

 

細くアンル筋トレと太くなる筋トレの違い

下半身を鍛えようとしている女性は特に「鍛えて筋肉がつきすぎないかな?」と思ったりしませんか?

女性の場合は筋肉がつきにくい体質であるため基本的に筋肉ムキムキの脚なんてならないのです。

トレーナー
太くなる筋トレと細くなる筋トレの回数やメニュー方法によっても『太くなる・細くなる』は変わってくるので詳しく見ていきましょう!

 

 

太もも筋トレの効果の違い①重さ

「回数を多くやったほうが太ももを太くできる」のではなく、太ももを太くする・細くするにはダンベルの重さと回数が関係していきます。

 

ダンベルの重さは人によって違ってくるとお伝えしましたが、ダンベルの重さはあなたの限界値を把握する必要があります。

限界値とは片手で持てて、トレーニングを5回連続で行える最大重量のこと。

 

ダンベルを持ってみてどのくらいまで片手で持てるのか?試してみてください。

家にダンベルがない人はジムや家にあるお米などでも試すことができます。

最大重力がわかったところで次に回数の設定を行ってきます。

 

 

太もも筋トレの効果の違い②回数による違い

トレーニングを行う上で筋肉が太くなるか・細くなるかなど回数設定はとても大切です。

筋肉を太くさせたい・肥大させたい場合は最大重力の80%の重さで6〜12回程度を目安に行い、脂肪燃焼目的などスッキリさせたい場合は最大重力の70%程度の重さで15〜20回程度行うことが大切です。

 

例えば、最大重力が5kgの場合、

筋肥大→4kgのダンベルで6〜12回

脂肪燃焼→3.5kg のダンベルで15〜20回

というようにダンベルの重さや回数を変動していく必要があります。

 

回数と重さの詳しい設定方法は以下の記事を参考にしてください。

 

 

トレーニングメニューによる違い

トレーニングメニューにはメインで鍛えることができる部位と次に効果的な部位があります。

太ももには大腿四頭筋やハムストリング・内転筋など複数の筋肉があるため、目的によって鍛えるべき筋肉を変える=トレーニングメニューを変えることも太くアンル・細くなるが違ってきます。

 

例えば、太ももにしっかりと筋肉をつけたい場合や脂肪を燃焼させたい場合は太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えることが有効です。

シェイプアップ目的であれば太ももの裏側;ハムストリングのトレーニングは欠かせないでしょう。

太ももに隙間を作りたいのであれば内転筋などというように、太もものどの部分を細くしていくか?によって鍛えるべき部位は変わってきます。

 

 

では、ダンベルを使ったトレーニング方法でどの部分を鍛えた方がいいのか?具体的にトレーニングの方法・動画で見ていきましょう。

 

 

ダンベルを使った太ももトレーニング方法

ダンベルを使って太ももを鍛える方法は数多くありますが、皆さんが自宅で行え、比較的簡単にとり組むことができるトレーニング方法をご紹介していきます。

 

今回紹介するのは以下の6つ!

  • ダンベルスクワット
  • ダンベルワイドスクワット
  • ダンベルデッドリフト
  • ダンベルレッグカール
  • ブルガリアンスクワット
  • ステップアップ

 

自宅にあるダンベルを使って、新たにダンベルを準備してでも早速取り組んでみてください!

太ももに効果的なトレーニング方法・動画については以下の記事で効果的な部分も含めてご紹介していますのであなたの目的に応じて選んで選んでみてください。

 

 

 

まとめ

今回は下半身・太ももの筋トレ!男女別ダンベルの重さと方法の違いについてお伝えしました。

 

ダンベルを使ったら太ももが太くなることはなく、ちゃんとダンベルの重さ・回数・トレーニングメニューを選んでいけ引き締めることも太くすることも可能です。

今回紹介したトレーニング方法・回数・ダンベルの重さの決め方などを参考にダンベルで太ももを細くしていきましょう。

 

 

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