有酸素運動と無酸素運動のやり方で効果が全然違う!正しい順番・種類・効果まとめ

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回は有酸素運動と無酸素運動のやり方で効果が全然違う!正しい順番・種類・効果まとめについてお伝えします!

この記事は

  • 有酸素運動と無酸素運動の種類
  • 有酸素運動と無酸素運動の正しい順番
  • 効果がどのように違うのか・その理由

についてお伝えします。

これから運動・ダイエット・筋トレを行おうとしている人は必見の内容ですので必ず確認してくださいね!

 

 

 

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有酸素運動ってジョギングとか?ジョギングだけでは痩せないの?

ダイエットにランニングは必用か?ランニング方法の違いでも述べているようにジョギングだけでも痩せることはできます。

しかし、ジョギングをする目的がダイエットなのであればジョギング前にストレッチ10回行なった方が下半身痩せにはとても効果的なのです。

 

逆にジョギングがなくても痩せることができます。

ジョギングなどの有酸素運動は脂肪燃焼効果があり、ダイエットの運動はサウナスーツを着てジョギング!と思っている方もいるでしょうがそんなことはありません。

 

ジョギングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動のそれぞれの効果を知り、正しい順番で行うことこそ最大の効果を短期間で得ることができます。

そこらへんの違いについても詳しく見ていきましょう!

サラ
まずは有酸素運動と無酸素運動の違い、どのような運動が有酸素運動になるのか見ていきましょう!

 

 

 

有酸素運動と無酸素運動の違い・これってどっちの運動?

突然ですが、チューブトレーニングは有酸素運動ですか?無酸素運動ですか?

 

答えは無酸素運動です。

同じように無酸素運動には筋トレや体幹トレーニング・短距離走などが含まれます。(詳細は後述)

 

一方、水泳はどうでしょうか?

水泳は有酸素運動に含まれます。

同じような有酸素運動の種類としてはジョギング・ウォーキング・自転車・ステップアップなどが含まれます。

 

では、これら有酸素運動と無酸素運動の違いはなんでしょう。

 

有酸素運動は長時間に渡る運動

無酸素運動は瞬発的な運動

 

とされています。

簡単に説明した有酸素運動と無酸素運動の種類からもわかるかと思います。

では、具体的にどのような運動が有酸素運動なのか・無酸素運動との違いや効果についてもお伝えしていきたいと思います。

 

 

有酸素運動の種類・効果

有酸素運動は先ほども少しお伝えしたようにジョギング・ウォーキング・自転車・ステップアップがあります。

有酸素運動は脂肪燃焼効果があるのでダイエットするならこれだ!!!

と思う人もいるかもしれませんが、ちょっと待ってください。

 

有酸素運動の効果が現れるのは20分を過ぎてからです。

 

一方、無酸素運動は5分から効果を表すことができます。

忙しい現代人にとって毎日30分の有酸素運動だけでは正直言って効果的に結果を求めることは難しいのです。

 

では、有酸素運動は必要ないか?と言われるとそれも少し違います。

(有酸素運動なしでも痩せられる方法はありますが…)

 

一番効果的なのは有酸素運動と無酸素運動両方を取り入れることです。

(後で詳細に説明していきますね!)

 

 

無酸素運動の種類・効果

無酸素運動とは先ほどもお伝えしたように瞬発的な運動で具体的には筋トレや体幹トレーニング・短距離走などが含まれます。

有酸素運動との違いは筋肉量をつけることです。

 

女性にありがちなのは筋肉はつけたくないけど脂肪を燃やして痩せたいから有酸素運動・ジョギングをやっている

 

などと言った考え方です。

詳しくはこの後有酸素運動と無酸素運動の効果について解説していきますが、このような考え方は正しくないということを覚えてください。

 

では、ここまで説明した有酸素運動と無酸素運動の種類については簡単にこのような感じです!

有酸素運動 無酸素運動
種類
  • ジョギング
  • ウォーキング
  • 自転車
  • 水泳(軽い)
  • 階段
  • 一部ヨガ
  • 筋トレ
  • 体幹
  • 短距離走
  • バランスボール
  • 水泳(競泳)
効果まで時間 20分以上 最短5分
目的 脂肪燃焼 筋力増加

 

ちなみに、クロスフィットトレーナーAYAさんが行なっているトレーニングは両方を融合したトレーニング方法です。

しかし、自宅でも簡単にそのように両方を取り入れることは簡単です。

有酸素運動と無酸素運動の具体的な効果から見ていきましょう。

 

 

 

有酸素運動と無酸素運動の効果

有酸素運動の特筆すべきポイントとしては’’脂肪燃焼効果’’です。

一方無酸素運動の効果としては’’筋肉をつけて基礎代謝を高める’’ことです。

 

また、無酸素運動ではアドレナリンや成長ホルモンを分泌させる作用があります。

では、無酸素運動と有酸素運動におけるダイエットの効果を見ていきましょう。

 

 

無酸素運動とダイエットの効果

無酸素運動の一つ筋トレは筋肉に刺激を与えることで筋繊維を破壊して修復する過程で筋肉が増強します。

一見、筋肉量をあげることだけのように思われますが、それだけではなくダイエット効果もあります。

 

無酸素運動に必要なエネルギーとして糖と脂肪があります。(消費される順番としては糖→脂肪)

運動をすることでエネルギーが消費されるだけではなく、注目すべきは脂肪燃焼ホルモンとされているアドレナリンや成長ホルモンの分泌です。

 

筋トレ後はこれら2つのホルモンによって脂肪が燃焼されやすい状態が48時間続くと言われていることからもダイエット効果が非常に高いのです。

 

また、無酸素運動によってこのような効果もあります。

  • 代謝アップによる脂肪燃焼効果
  • 脂肪燃焼ホルモンの分泌
  • 基礎代謝が向上し、太りにくい体つくり

などがあるからダイエット効果も高く見込まれます。

詳細はこちらで解説(筋トレをするべき5つの理由

 

 

有酸素運動とダイエット効果

一方、有酸素運動の消費するエネルギーは脂肪をエネルギーとして使用するためダイレクトに脂肪分解効果が見込まれます。

有酸素運動などのジョギングで使用するのは筋肉の中でも遅筋を鍛えると言われています。

この遅筋は脂肪をエネルギー源として使用するため有酸素運動におけるダイエット効果があるとされています。

 

しかし、有酸素運動のデメリットとしては効果が現れるまでに20分以上の時間が必要となり、消費カロリーとしては無酸素運動より少ない点です。

 

長時間のジョギングを毎日行えば効果は現れてきますが、地道な努力が必要と言えます。

しかし、筋トレとジョギングを組み合わせることでダイエット効果を最大限にすることができるのです。

 

方法や順番を間違えてしまうと十分な効果が現れないのでしっかり抑えておきましょう!

 

 

 

ダイエットに置ける有酸素運動と無酸素運動の正しい順番とは?

有酸素運動と無酸素運動におけるダイエットの効果はわかったと思います。

脂肪燃焼効果がある有酸素運動がダイエットには効果的!と思うかたが多いかと思いますが、しっかり効果を出したいなら両方取り入れ、順番を考えることが大切です。

 

ダイエットで一番いい方法としては無酸素運動→有酸素運動という順番です。

 

なぜこのような順番がいいのかというと脂肪分解ホルモンが関係しています。

無酸素運動とダイエットのところでもお伝えしたように無酸素運動では脂肪分解ホルモンが出ます。

 

なので脂肪分解ホルモンが出ている状況で有酸素運動を行うとより脂肪が燃焼されやすいということになるのです。

有酸素運動は20分で効果が出ると言われていますが、無酸素運動を先に行えばより短い時間で脂肪燃焼効果が期待されます。

 

無酸素運動にも有酸素運動にも筋肉を作るタンパク質が多く含まれているプロテインを飲むことが推奨されていますが、無酸素運動+有酸素運動を行った場合どのタイミングで飲めばいいのかについても説明していきましょう。

 

 

無酸素運動+有酸素運動のプロテインを飲むタイミング

無酸素運動だけの場合、プロテインを飲むのに効果的な時間は運動後20分以内(ゴールデンタイム)とされています。(筋トレ後のタンパク質の補給で詳細解説)

 

しかし、無酸素運動を行ったあとに有酸素運動を行う場合、20分以内に飲むことは難しいです。

結論から申し上げると全ての運動が終わったあとにプロテインを飲んだ方がいいです。

 

というのも、胃に内容物があると消化しようと胃への血流量が増えます。

その状態で有酸素運動を行ってしまうと消化する血流量が少なくなり、胃の痛みなどを引き起こすからです。

また、酸素を取り組むべき全体の血流量が少なくなるのでプロテインは有酸素運動を行なった後に飲むのがいいのです。

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は有酸素運動と無酸素運動のやり方で効果が全然違う!正しい順番・種類・効果まとめについてお伝えしました。

有酸素運動は長時間に渡る運動のことを指し、種類はジョギング・ウォーキング・自転車・ステップアップなどが含まれます。

有酸素運動は脂肪燃焼効果がある一方、デメリットとして20分以上行わないと効果がありません。

また、消費エネルギーが無酸素運動に比べて少ないのもデメリットの一つです。

 

一方、無酸素運動は瞬発的な運動で具体的には筋トレや体幹トレーニング・短距離走などが含まれます。

筋肉量がつくことがメリットでもありますが、脂肪燃焼ホルモンとされているアドレナリンや成長ホルモンの分泌により、ダイエット効果が非常に高いです。

 

無酸素運動と有酸素運動では、無酸素運動を行うことで脂肪分解ホルモンを分泌させ、有酸素運動を行うことでより高い脂肪燃焼効果が見込まれます。

ダイエットを考えている人はこのような順番で行なった方がいいでしょう。

プロテインは全ての運動がおわった後に飲むことが大切なので覚えておきましょう!

 

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