【筋トレ知識】1日に必要なタンパク質の摂取量(食事・プロテイン・タイミングの目安)

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回は【筋トレ知識】1日に必要なタンパク質の摂取量(食事・プロテイン・タイミングの目安)についてお伝えします!

この記事は

  • 1日に必要なタンパク質の量について
  • 1回の食事でどのような食品を選べばいいのか?
  • 1回に必要なプロテインの量について

知りたい方におすすめの記事です。

正しく知って綺麗になりましょう!

 

 

 

ヒナタ
タンパク質って摂りすぎると危険もあるの?

そうなんです。

実際に海外では摂りすぎたことでの死亡例も!

普通に筋トレしてタンパク質をとっている人ならそんなことはないですが、一度正しいタンパク質の知識を入れることはとても大切です。

サラ
今回は1日の必要タンパク質とどのタンパク質をとるにはどのような食事がいいのか?お伝えして行きます。

 

 

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1日に必要なタンパク質量は1kg=1g

1日に必要なタンパク質量は1kg=1gとされています。

例えば50kgの人では…1g×50kg=50g ということです。

なんて簡単な計算でしょう。小学生でもわかるのではないでしょうか?

 

でも、これは平均的な計算方法で運動量によって必要な量というのは変化していくのです。

次の項目では運動量によって変化する1kgあたりのタンパク質量をお伝えして行きます。

 

 

運動量・筋トレ量が多い人はタンパク質を増す?

運動量が多い人やトレーニングの維持期などスポーツをしている人は状況によってもタンパク質量が異なってきます。

その必要量はトレーニングの強度・運動内容・あなたの体重によって求めることができます。

 

ジョギングなど健康維持目的の運動をしている人は1kg=1gの計算で問題ありませんが、筋肉量やトレーニング内容が異なってきた場合には上記の表のようにタンパク質を増やしてあげることでより効果が出るでしょう。

これらタンパク質の必要量は1日に必要な量であり、食事とプロテインの両方から摂取することが大切です。

プロテインでタンパク質を摂取した場合は、運動直後などに摂取することでより効果を表れるので参考にしてみてください。

 

 

タンパク質を摂取する正しいタイミング・目的に応じた種類

タンパク質を手軽に摂取することができるプロテインですが、プロテインの種類は1種類だけではありません。

牛乳由来のホエイプロテインやガゼインプロテイン、大豆由来のソイプロテインなど吸収率や成分によって効果が異なります。

目的や状況に応じてプロテインを組み合わせ、正しいタイミングで飲むことで効果を出すことができるのです。

 

 

目的別プロテインの選び方

まず、3種類のプロテインの特徴・吸収率を見て行きましょう。

種類 吸収率 原料
ホエイプロテイン 早い 牛乳(乳清)
効果;高強度・筋トレ直後の補給
ガゼインプロテイン 遅い 牛乳
効果;日常のタンパク質補給
ソイプロテイン 早い 大豆
効果;ダイエット・健康維持・美容目的

 

このように目的によって適切な効果・吸収率のプロテインを選ぶことがとても大切です。

一般的に販売されているのがホエイプロテインとソイプロテインですので3種類の詳しい効果・おすすめのプロテインはこちらをご覧ください。

参照記事

 

 

 

効果を最大にするプロテインを飲むタイミング

目的によってプロテインを選ぶことができたら次に正しいタイミングで飲んで行きましょう。

飲むタイミングによって効果も異なってくるので注意が必要です。

 

例えば、筋肉をつけたい・痩せるために筋肉を落としたくないという場合にはプロテインが筋肉に吸収されやすくなる運動後30分のゴールデンタイムに飲むことがおすすめです。

【女性のための筋トレ食事メニュー】時間・タイミング・回数で効果が違う!

 

プロテインを飲むことで太るのではないか?と思っている場合には飲むタイミングや飲み方が正しければ太ることはありませんので心配ないですよ!

痩せたいのにプロテインで 女性が太る理由・原因と太らない飲み方

 

 

他にも美容目的の場合は就寝前に飲むことで肌や髪のターンオーバーにタンパク質が使われ、綺麗な肌を手に入れることもできます。

プロテイン飲んで綺麗な髪・肌・爪になる効果も!タンパク質との関係性

また、日常のタンパク質補給の場合は間食などでプロテインをとることで空腹を紛らわせるメリットもあるのです。

 

飲むタイミングも目的によって違ってくるのでプロテインの効果を最大にするには飲むタイミング・種類が大切ということですね!!

 

 

 

筋トレ=タンパク質だけは危険!

筋トレを行なっている・トレーニングを行なっているとタンパク質の摂取が必要と考えすぎてプロテインだけをとっている・炭水化物を取らないと言ったような極端な食事バランスはとても危険です。

実際、オーストラリアではタンパク質の過剰摂取で死亡した例もあります。

 

タンパク質は人間の細胞形成を行なっているため、肌・髪・筋肉・爪など様々な部分でいいように働いてくれます。

また、プロテインには必須アミノ酸の他にもミネラルやビタミンなど人間に不足しがちな栄養素も含まれているのでついつい頼ってしまう気持ちもわかります。

 

しかし、食事によって噛む・消化するなどと言った基本動作を忘れないでください。

食事からもタンパク質をとることができ、糖質はエネルギーにもなる大切な栄養素なのです。

 

タンパク質の取りすぎは肝臓や腎臓への影響もあるので必要量をカバーする・あくまでプロテインは補助栄養食品ということです。

 

 

 

1日に必要なタンパク質量をとる食事例

では、1日に必要なタンパク質を食事だけで摂ろうとするとどのような量が必要なのでしょうか?

タンパク質が多く含まれている食品は

  • 肉類
  • 魚介類
  • 大豆製品
  • 乳製品
  • 卵類

などがあげられます。

 

これらの中からタンパク質が多い食品の代表であるささみと豆腐を例に一日に必要なタンパク質量を見ていきましょう。

タンパク質量
(100gあたり)
1日の必要量
(50kgの場合)
ささみ  25g 200g
豆腐  5g  1kg

 

 

ささみのたんぱく質量は100グラムあたり25グラムと1日で摂取できる範囲ではありますが、豆腐を一日1キロというのはさすがに無理ですよね。

このように食事だけで必要なタンパク質量摂取するのは少し難しいようです。

 

しかし食事とプロテイン両方を摂取して必要な摂取量をとって行くことは難しいことではありません。

プロテインだけではなく普段の食事でも意識してタンパク質量を摂取することで健康的にボディメイクを行うことができるのです。

 

 

 

まとめ

今回は【筋トレ知識】1日に必要なタンパク質の摂取量(食事・プロテイン・タイミングの目安)についてお伝えしました。

あなたがタンパク質を必要としているのは筋トレ目的なのか?ダイエット目的なのか?健康維持なのか?によっても必要なタンパク質量や飲むタイミング・プロテインの種類は異なってきます。

3種類あるプロテインを正しく知り、目的に応じて選ぶことで最大の効果を示してくれます。

すでに様々なスポーツ栄養学でも研究されている内容を今回はお伝えしたので参考にしてください。

 

 

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