こんにちは。管理人のサラです。
二の腕を細くするにはどうしたらいいのか悩んだことありませんか？
私は20代後半になって二の腕の下のお肉が気になり、筋トレしたけど太くなるのは上の部分。
しっかりと知識を持っていないと筋トレしたのに台無しになりかねません。
そこで今回は二の腕の筋肉を効果的に、最大限に引き出すための知識をお伝えします！
簡単にできるので気になる方はぜひ取り組んでみてください！
お好きなところからどうぞ
筋トレ前に知ってほしい知識
引き締めるためには正しい知識が必要なの！
自己流で筋トレをするのと、知識を持って筋トレをするのでは雲泥の差が生まれてきます。
効果的に結果を出すためには正しい知識が正しいフォームと同じくらい必要になるので一緒に学んでいきましょう♫
まず、二の腕についたプルプル脂肪が落ちる理由から学びましょう！
二の腕の脂肪が落ちる理由は筋トレによって筋肉を維持・向上することで代謝が向上します。
代謝が向上することによって脂肪が燃焼され、引き締まった二の腕になるのです！
よくエステで腕痩せをしている人がいますが、それは一時的にむくみや老廃物が排出され、細くなるのです。
筋肉がついているとは言えなく、二の腕の引き締めには筋トレが必要になってきます。
筋トレを行う部位
次に、筋トレを行う筋肉を覚えましょう！
二の腕の筋トレでは上図にある上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛える必要があります。
上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）は腕を曲げた時に上にある筋肉です。腕を降ろした時は前側にあります。
ここを鍛えると力こぶができ、マッチョになっちゃいますが、バランスよく鍛えるためには必要になってきます。
上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）は腕の後ろ側にある筋肉です。
二の腕を細くするにはここの筋肉を重点的に鍛えていきましょう。そして、二の腕のプルプルにおさらばです！
両方の筋肉を鍛えることが大切なのですが、特に、上腕三頭筋の筋トレが引き締め効果には必要になってきます。
自宅で二の腕の筋トレには２種類ある！
二の腕の筋トレだけのためにジムに行く方は少ないと思いますが、自宅で行う筋トレには２種類があります。
ダンベルを使用する方法と自分の体重を使用する方法です。
それぞれ効果の違いがあるので見ていきましょう。
ダンベルを使用する筋トレ
ダンベルを使用して腕を曲げたり、伸ばしたりすることで上腕二頭筋や上腕三頭筋両方に効果的な筋トレを行うことができます。
ダンベルを使用した代表的な筋トレは以下の通り。
- ダンベルカール（上腕二頭筋）
- トライセプスキックバック（上腕三頭筋）
- フレンチプレス（上腕三頭筋）
ダンベルを使用することの最大のメリットは、腕自体の重さが少ないので、ダンベルにより負荷をかけることで筋トレが効果を高めることができます。
また、ダンベルを使用することで上腕三頭筋だけなどピンポイントで刺激を与えることができます。
ダンベルを使用した筋トレはとても多いのでこの機会に購入するのもいいでしょう！
オススメのダンベルはこちらから紹介しています。
二の腕の筋トレでおすすめ器具一覧（準備中）
一番おすすめなのはアーミーダンベルですので、詳細はサイトにてご確認ください。
ダンベル購入にお金を使いたくない！という方はペットボトルでも代用することができます。
最初は500mlから始め、最終的には２Lまで行ければ問題ないです。
しかし、デメリットとしては持ちにくく、落としやすい点です。
ダンベル自体の値段は高くないのでこの際に検討してみるのもありかと思います！
自分の体重を利用する（自重）筋トレ
自重筋トレは自分の体重の重さを使用した筋トレになります。
自重筋トレの代表的な筋トレは以下の通りです。
- ベンチディップ（上腕三頭筋）
- ナロープッシュアップ（上腕三頭筋）
自分の体重を利用した筋トレは種類が少ないのが少し残念です。
それでも効果的な筋トレはありますのでペットボトルやダンベルを使用した筋トレと組み合わせるといいでしょう。
筋トレに適した回数・頻度・食事
筋トレはどのくらいの回数で行なった方がいいのか！？悩む方もいるのではないですか！？
結論から言うと週２・３回の筋トレが理想です。
むしろ、それ以上同じ部位の筋トレを行うと効果的に結果を出すことができません。
効果的に結果を出すことができない理由としては、筋肉が回復するのに48時間〜72時間かかるからです。
その間に筋トレを行なっても筋肉の修復が追いつかず、筋肉が大きくなることができないのです。
筋肉が大きくならないと代謝や脂肪燃焼にも繋がってきませんよね…
なので過度な筋トレは帰って逆効果になる可能性があります！
また、食事についても筋トレに大切なのでこちらの記事で勉強していただけるとさらに筋トレ効果をあげることができますよ！
【女性のための筋トレ食事メニュー】時間・タイミング・回数で効果が違う！
筋トレは回数やひんど、食事も大切ですが、何より継続することが大切ですので目先の効果だけでなく、諦めずに頑張りましょう！
筋トレに＋αでバストアップ！
二の腕の筋トレには色々ありますが、例えば上の図のような大胸筋に効果のある合掌のポーズ。
大胸筋に効果があるのですが、間にバランスボールを挟むことで二の腕の上腕二頭筋にも効果的です！
このように筋トレの種類や少し工夫するだけで大胸筋や二の腕両方に効果的な筋トレもあります。
ジムではダンベルベンチプレスも有効ですよ！
今まで自宅での二の腕筋トレを中心にしてきましたが、ジムに通っている方、これから通う方のために最後にメリットをお伝えしたいと思います。
ジムでの筋トレのメリット
ジムにも様々なジムがあります！
パーソナルトレーナーがついてくれるジム、様々な器具があり、自由に使うことができるスポーツジムなど近年の筋トレブームもあり多くの人が一度は考えたのではないでしょうか！？
周りにいる人たちはみんな痩せたい！健康維持や記録を伸ばしたいなど目的を持って使用している人が多いので同じような環境にいるだけでも刺激されます。
トレーナーに聞く環境がある、不安を解決してくれる、集中できる環境はとてもメリットだと思います♫
筋トレを二の腕だけでなく他の部位もダイエットしたい！筋トレしたい！なんて方にはとてもオススメです。
まとめ
いかがだったでしょうか！？今回は二の腕の筋トレ効果を最大限に引き出すための正しい知識についてまとめました。
今回お伝えしたのは以下の内容でした！
- 二の腕の筋トレには上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛える必要がある。
- 筋トレの種類にはダンベルを使用した筋トレと自重筋トレがある。
- 筋肉が回復するのに48時間〜72時間かかるから週２・３回の筋トレがベスト。
- 筋トレに工夫したり、種類を変えることで大胸筋が鍛えらえる。
- ジムでの筋トレはトレーナーに聞く環境がある、不安を解決してくれる、集中できる環境などのメリットがある！
お伝えした内容はどれも大切となってきますので、ぜひ、頭に入れておいてください♫
ひたすらやればいいんじゃないの？