ダイエットに必須!体脂肪率計算方法・男女の平均値・理想値は?

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回はダイエットに必須な体脂肪率計算方法・男女の平均値・理想値についてお伝えします!

この記事は

  • 体脂肪の計算方法
  • 男女の体脂肪平均値・理想値
  • 体脂肪を減らし、筋肉量を増やす方法

についてお伝えします。

 

 

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ヒナタ
体脂肪ってなかなか減らないよね〜

体脂肪は男性・女性関係なく常に気になるところですよね!

自分の体脂肪率を把握しておくことで健康的な値なのか?どのくらい頑張ればいいのかなどダイエットをする上でも筋トレでも一つの目安になるのが体脂肪率です。

 

そこで今回は体脂肪率の計算方法と平均値・理想値をお伝えします。

体脂肪率の計算方法は難しいところもあるので一番早いのは体脂肪を計算できる体重計が便利です♫

サラ
まずは画像をみて見た目で体脂肪は分からないということがわかると思います♫

 

 

 

体脂肪の計算方法は?

体脂肪とは体に占める脂肪の割合のことを言います。

体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があります。

 

上の図にあるようにお相撲さんの方が体脂肪がありそうですが、実際は細めの男性の方が体脂肪率が高いのです。

これを見れば体脂肪は見た目では判断できないと言えますよね!

 

なので細いからといって体脂肪が少ないのでしっかり自分の体脂肪を把握しましょう。

 

体脂肪は以下の計算式で簡単に求めることができます。

体脂肪率(%) キャリパー式

体表面積(cm2)=72.46×身長0.725×体重0.425
・身体密度 D=1.0923-0.000514×A
A=皮脂厚合計(mm)×体表面積(cm2)/10000÷体重(kg)×100
・体脂肪率(%)=(4.570/D-4.142)×100

 

 

といっても難しいですよねw

なので計算するには体脂肪計がついている体重計があればダイエットや筋トレの経過を把握することができます。

おすすめ なのはこちらのタニタの体脂肪計口コミ評価も高く、性能が高いのが特徴です!

 

 

体脂肪計を持っていても平均値がわからないと目標ややる気が出ないと思います。

そこで男女別に体脂肪の平均値・理想値をお伝えします。

 

 

体脂肪率男女の平均値早見表

同じ体重でも脂肪が多いのと筋肉量が多いのでは見た目が全然違いますね!!

自分の体脂肪がどのくらいかわかったところで自分が平均なのか?平均より高い数字なのか確認してみましょう。

一般的には成人男性で17%前後、成人女性で23%前後とまとめられていることが多いですが、年齢によってことなるので自分の年齢の標準を詳しくみていきましょう。

 

年齢 標準 男性 女性
18歳

39歳
痩せ 11%<  21%<
標準(ー) 11-16% 22-27%
標準(+) 17-21% 28-34%
軽肥満 22-26% 35-39%
肥満 26%> 40%>
40歳

59歳
痩せ 12%< 22%<
標準(ー) 13-17% 23-28%
標準(+) 18-22% 29-35%
軽肥満 23-27% 36-40%
肥満 27%> 40%>
60歳
痩せ 14%< 23%<
標準(ー) 15-19% 24-29%
標準(+) 20-25% 30-36%
軽肥満 26-29% 37-41%
肥満 30%> 42%>

 

いかがでしょうか?

あなたの体脂肪は標準でしたか?もし肥満範囲にあるのであれば体脂肪を減らす方法を考えなければいけません。

 

男性と女性の体脂肪の差

男性と女性の体脂肪の平均値がここまで違うのは男性は筋肉を増やしやすく、女性は体脂肪を蓄えやすい体つきだからです。

なので男性と同じメニューを行なっても筋肉量が増えやすく、体脂肪が減りやすいのは男性になります。

 

考え方を変えれば女性は筋トレなどのメニューを行なっても筋肉がつきにくいということです。

マッチョになりにくいのはこういった理由ですね!

むしろ女性は脂肪分解ホルモンが分泌される筋トレを行なった方が効果的に痩せることができるのです。

【筋トレ女性のための基礎知識】消費・摂取カロリー・基礎代謝量についてでも解説してます!

 

 

年齢を重ねると平均体脂肪率が上がる理由

次に年齢ごとで平均体脂肪率が異なる点についてみていきましょう。

徐々に体脂肪率が上がっているかとおもいます。

 

これは年を重ねる毎に代謝機能が落ち、体脂肪が落ちにくくなることや、筋肉量が減少していくことが原因と考えられます。

体脂肪の増加はメタボリックシンドロームの危険性があり、筋肉量の低下は骨折しやすくなるなどデメリットがあるので年を重ねている人ほど運動を取り入れた方がいいのです!

 

これは男女全体の平均値なので、運動しているアスリートも運動不足な人も含めてデータ化してあるものです。

では、理想の体脂肪はどうなのでしょうか?

 

 

男女別理想の体脂肪早見表

出典;http://kin.mobi/3973

写真を見てあなたはどのくらいの体脂肪になりたいですか??

写真で見る方がイメージしやすいと思うのですが、モデルやスポーツ選手など職業によっておおよその体脂肪率をまとめました!

 

憧れの人がいるならその人の3サイズや体脂肪を参考にしてもいいでしょう!

表はあくまで参考にしてください。

 

レベル 男性 女性
筋トレプロレベル

普通の人は目指す必要なし!

5%以下 13%以下
プロ選手レベル

一流の人はこのくらい

 6〜12% 14〜20%
モデルレベル

外見が綺麗に見えるので最初の目標に!

 13〜18% 21〜24%
標準レベル

至って普通です。
多数がこのライン

 19〜24% 25〜30%
肥満・危険レベル

運動・食事管理で体脂肪を減そう。

25%〜 31%〜

 

では、これらのレベル別職種や基準についてお伝えします!

 

筋トレプロレベル!

体脂肪率がこのラインだった方はすでにボディビル大会に出場できるラインです。

男性で体脂肪5%以下・女性で13%以下にするには徹底した筋トレと食事管理が必要になります。

有名な方ですと合田選手(ボディビル)、安井友梨さん(フィットネスビキニ日本代表)AYAトレーナー(クロスフィットトレーナー)などボディビルかマッチョな男女ばかりです!

競技として体を鍛えたいかたはここを目指してもいいでしょうが、普通の人は必要ありません。

 

アスリートレベル!

男性で6〜12%、女性で14〜20%の人はプロスポーツ選手やエグザイルなどのトップダンサー、プロモデル並みの体脂肪率です。

そこまでいけたら維持するように適度な運動が必要でしょう。

 

モデルレベル!

一般のモデルや外見的に綺麗に見られるのがこのライン。

男性は13〜18%、女性は21〜24%です。

うっすらボディにメリハリが出てくるので一番目指したい人が多いのではないでしょうか?

 

標準レベル

現段階でこのレベルの人が多いでしょう。

現状維持でも問題ありませんが、ワンランクアップのモデルレベルを目指して見ては?

 

肥満?危険レベル

男性で25%、女性で31%を超えてくるとぽっちゃりさんです。

体脂肪を減らすために運動や食事管理を行いましょう。

体脂肪が多いぶん減量もしやすいです!健康のために思い立ったらやりましょう!

 

 

日々の記録これに記録!

 

 

 

まとめ

今回はダイエットに必須な体脂肪率計算方法と平均体脂肪率・理想の体脂肪率についてお伝えしました。

いかがだったでしょうか?

体脂肪のは年齢・性別により違うので目標を持って取り組みましょう!

また、写真を貼り「この体脂肪になるんだ!」と確認することも大切です。

自分の理想になるために日々、頑張りましょうね!まずはモデル体型まで行ければいいですね♫

 

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