【男性・女性別】10代〜60代まで年齢別筋肉量の平均!ダイエットや筋トレに必須!

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回は【男性・女性別】10代〜60代まで年齢別筋肉量の平均!ダイエットや筋トレに必須!についてお伝えします!

この記事は

  • 自分の筋肉量が知りたい方
  • 筋肉量の平均を知りたい方
  • ダイエットや筋トレにおける筋肉量の重要性について知りたい方

におすすめの記事です。

ダイエットは体脂肪を減らすだけ・体重を減らすだけではリバウンドの原因になってしまいます。

しっかりあなたの筋肉量を知って目標高く行いましょう!

 

 

 

ヒナタ
体重って簡単に減るけど筋肉量を増やすのは難しそう…

筋肉量を増やすには食事や運動のコントロールが必要です。

筋肉量を増やす運動・筋トレ方法(準備中…)

筋肉量を増やす食事(準備中…)

 

しかし、筋肉量を増やすための手段を知っていても平均値を知らないと目標を設定するのは難しいですよね…

そこで今回は男女別に筋肉量の平均値をまとめましたので参考にしてください!

サラ
今は体重計で筋肉量を測ることができるから簡単よね〜

目標を掲げたら毎日計測して達成まで頑張りましょう!

 

 

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筋肉量と筋肉率の話し

あなたは筋肉量と筋肉率と言われて友達に「筋肉量ってのはね〜」と説明できますか?

正直ほとんどの方はできないのではないでしょうか?

それこそ専門のスポーツトレーナーさんだったらまだできるかもしれませんが、医師や看護師だって専門でなければ説明にも困ってしまう人もいるでしょう。

 

しかし、この筋肉量や筋肉率についてはダイエットや筋トレを行う上で非常に重要なのです。

 

ダイエットをしていて「体重が減った!!!」と喜んでいても、リバウンドする理由は筋肉量が減っているだけで体脂肪減量や筋肉量の増加がないと食べた分を消費してくれないという状況になってしまいます。

 

筋肉量と筋肉率というのはどのようなことかというと…

筋肉量=体重の中で筋肉が占める重さ(kg)

筋肉率=体重の中で筋肉が占める割合(%)

になります。

 

では、筋肉量と筋肉率のことがわかったところでそれぞれの平均値を見て見ましょう。

 

 

 

筋肉率の年代別・男女別平均値!

年代別に算出された平均値を紹介します。

男女別になっているのであなたは平均値よりも高いのか?低いのか?当てはめて見てください。

 

年代 男性 女性
20代 44% 39%
30代 37% 37%
40代 34% 33%
50代 31% 30%
60代 29% 26%
70代 25% 23%

 (参照;筋肉量と筋肉率を計算ーWAKWAK

表の通り年齢が上がるにつれて筋肉率が下がっているのがお分かりいただけたと思います。

これは年齢による成長ホルモンの減少や運動量の減少が影響されているとも言われています。

 

しかし、年齢に関係なく筋肉量をあげることは可能です!

筋トレで分泌される成長ホルモンの作用・増やすために必要な3つのこと

 

 

筋肉量の男女別平均値!

では、次に筋肉量についてみてみましょう!

BMI 男性 女性
24.9以下 22.0kg 14.0kg
25.0以上 24.0kg 17.0kg

平均筋肉量目安ー大和製薬株式会社調べ参照

 

男性と女性では平均して8kg程度の筋肉量の差があります。

男性と女性の骨格が違ってくるのも筋肉量の違いも影響しているでしょう。

 

これはBMIを基準に算出されたものなのでほとんどの方はBMIの平均から考えると上段の筋肉量であると言えます。

BMI計算・基準値を知り、理想の体を作る方法!

 

しかし、BMIだけではBMI19の人とBMI24の人の筋肉量が同じとなってしまいます。

より性格な数字を算出するためには以下の計算方法を行なってみてください。

 

 

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筋肉量・筋肉率の計算方法

先ほど筋肉量=筋肉率ではないとお伝えしました。

では、どのように違うのか筋肉量と筋肉率の計算方法をみて解説していきます!

 

筋肉量と筋肉率の計算方法についてはこちら!

  1. 体重×体脂肪率=体脂肪量
  2. 体重-体脂肪量=除脂肪体重(脂肪を除いた体重)
  3. 除脂肪体重÷2=筋肉量
  4. 筋肉量÷体重=筋肉率

 

筋肉量と筋肉率は似ているように思いますが、少し違ってきます。

何が違うのか…

それはズバリ!

 

体脂肪の割合です。

 

といってもイメージしにくいと思うので実際に体脂肪の違うAさんとBさんを例に計算をしていきましょう。

 

 

筋肉量・体脂肪の違いの具体例

今回はAさん・Bさんとして体脂肪が違うが体重が同じ場合を例に筋肉量と筋肉率の違いをみていきたいと思います。

 

Aさん(女性)データ

身長 160cm
体重 60kg
体脂肪率 30%

 

これらのデータを元に筋肉量と筋肉率を計算してみましょう。

上記の計算方法を元に計算していきます!

 

1、体重×体脂肪率=体脂肪量

体脂肪量=60kg×30%=18kg

 

2、体重-体脂肪量=除脂肪体重(脂肪を除いた体重)

除体脂肪量=60kgー18kg=42kg

 

3、除脂肪体重÷2=筋肉量

筋肉量=42kg÷2=21kg

 

4、筋肉量÷体重=筋肉率

筋肉率=21kg÷60kg×100=35%

 

Aさんは…筋肉量21kg・筋肉率35%となりました!

 

 

Bさん(女性)データ

身長 160cm
体重 60kg
体脂肪 20%

 

これらのデータを元にAさんと同じように筋肉量と筋肉率を計算してみましょう。

上記の計算方法を元に計算していきます!

 

1、体重×体脂肪率=体脂肪量

体脂肪量=60kg×20%=12kg

 

2、体重-体脂肪量=除脂肪体重(脂肪を除いた体重)

除体脂肪量=60kgー12kg=48Kg

 

3、除脂肪体重÷2=筋肉量

筋肉量=48kg÷2=24kg

 

4、筋肉量÷体重=筋肉率

筋肉率=24kg÷60kg×100=40%

 

Bさんは…筋肉量24kg・筋肉率40%となりました!

 

AさんとBさんの体脂肪率が10%違うだけでこのように変化がみられます。

もちろん、内臓の大きさや骨の量によっても違いがあるのであくまで大雑把な計算になってしまうのは否めません。

しかし、やはり体脂肪を減らすことが筋肉量にも影響してくるのです。

 

これらの筋肉量と筋肉率を比較して2つの関係性についても平均と多いか少ないかについてもお伝えしていきます。

 

 

って言っても筋肉量を計算するのが面倒な人は体重計に任せよう〜

 

 

 

筋肉率と筋肉量の関係性

筋肉率や筋肉量が平均や年齢と比較してどうなのか?

2つの関係性についてみていきましょう!

 

筋肉率も筋肉量も少ない

筋肉量が少ない場合基礎代謝が低くなっています。

体脂肪量が多くて筋肉率の低い場合は、運動不足で生活習慣病のリスクを抱えている状態です。

食事・栄養・筋トレ・有酸素運動を同時に取り入れ、体質改善を行い、健康を手にいれることをおすすめします。

 

 

筋肉率は高く・筋肉量は少ない

筋肉量が多い人は基礎代謝量が高く、脂肪を燃焼しやすいベースを持っています。

しかし、体脂肪の割合が多くなっているため無駄な体脂肪を減らす必要があります。

痩せやすい体でもあるので、有酸素運動と毎日の食事の栄養素の見直しで体質改善ができるでしょう。

 

 

筋肉率は少なく・筋肉量は高い

筋肉量が少ないので基礎代謝量が低く、体脂肪も少ないため筋肉率の割合が高くでてきます。

太りたくても太れないハードゲイナーやマラソンランナーに多いです。

この場合は基礎代謝が基本的に高くないので一度運動をやめたり、暴飲暴食になると太ってしまうことがあります。

基礎代謝を高めて、筋肉量を増やす場合は、たんぱく質を十分摂りながら、筋トレにゆっくり時間をかけ、有酸素運動は少なくすることがいいでしょう。

 

 

筋肉量も筋肉率も高い

体全体で筋肉量も多く、基礎代謝も高く、体脂肪も低いため理想的な体となります。

基本的には今の体を維持していけば問題ありません。

適度な筋トレ、有酸素運動、食事のバランスに気をつけながらペースを保っていきましょう!

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は【男性・女性別】10代〜60代まで年齢別筋肉量の平均!ダイエットや筋トレに必須!についてお伝えました。

体脂肪の計算や筋肉量の計算は難しいので毎朝の体重計で測定できるといいですよね!

おすすめはこちら!

 

 

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