筋トレ効果を最大限にする【段階別】適正回数と負荷

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回は筋トレ効果を最大限にする【段階別】適正回数と負荷についてお伝えします!

この記事は

  • 筋トレを何回行った方がいいのか悩んでいる方
  • トレーニングに応じた回数を求めたい方
  • レベルに応じた回数設定方法を知りたい方

におすすめの記事です。

一般的に示されている回数とは別に段階に応じた回数の求め方についてお伝えしていきますので正しい知識を身につけ、トレーニングを行なっていきましょう。

 

 

 

ヒナタ
筋トレって決められた回数を行えばいいんじゃないの?

筋トレの本や当サイトでも紹介している目標回数。

これは一般的な回数を示しています。

 

しかし、よく考えてみてください。

筋トレ初心者や筋肉がつきにくい女性が同じ回数をこなせるでしょうか?

筋トレを常に行っているトレーナーの女性であれば可能でしょう(むしろ回数を超えてくるかもしれません…)

 

そう、筋トレの回数を決めるには段階別に考えて行った方がいいのです。

では、どのようにして考えていくべきか一緒に学んできましょう。

サラ
当たり前だけど年齢・性別・普段の運動習慣が違えば筋肉量も違うから同じ回数がいいってわけじゃないもんね…

 

 

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筋トレの回数を決める上で重要なこと

 

筋トレの回数を決めるのにどうしたらいいのか?何を重視して回数を決めていくのか?ここでは筋トレの回数を決める上で大切なことをお伝えしていきます。

 

あなたが男性ですか?女性ですか?

仕事がデスクワークなのか?肉体労働なのか?

性別は若いのか?中高年なのか?

 

などなど残念ながらこの記事を見ている人それぞれの体型や性別・生活の上での運動レベルがわからないので一概にあなたの適正回数は腕立て伏せなら○回ですとお伝えすることはできません。

 

上記で述べたように性別や年齢・生活での運動量によって消費・摂取カロリー・基礎代謝量が異なってきます。

また、体重や体脂肪量・筋肉量も異なるでしょう。

 

 

もちろん、ここで大切なのは目的に応じて回数を設定していくことです。

 

そこで初心者・スッキリ(痩身目的)・引き締め目的(筋トレ上級者)のように分けてあなたがどのレベルを選べばいいのか?紹介していきます。

 

 

 

初心者(導入時期)

筋トレを全く行ったことのない人ややったけど正しいフォームを身につけていない人、運動には自信があっても鍛えることをしたことがない人は初心者の回数から行っていきましょう。

 

ここでは筋肉に刺激を与えるのももちろんですが、正しいフォームを身につけることが大切なのです。

 

初心者の導入期で正しいフォームをしっかり身につければその後のトレーニングでも筋肉量を増やし、体脂肪を減らすことが可能になっていきます。

初めてで回数が少なくても刺激を与えられる時期だからこそ正しいフォームを身につけること・トレーニングになれることが大切です。

 

 

スッキリさせたい場合(脂肪燃焼期)

初心者の期間がすぎたら今度はしっかり体型を変えるために脂肪を燃焼させる必要があります。

この脂肪燃焼期というのは体にある脂肪をなくして筋肉がついている・体をしっかり作るための基礎作りと言えます。

 

ここでの最大の目的は体脂肪の燃焼です。

 

余分な脂肪がついていては筋肉がついていても体型の変化を感じににくいので脂肪を燃焼させましょう。

スリムアップ・痩身目的だけの場合はここの時期を長く行っても構いません

 

 

引き締まった体にする場合(ボディメイク期)

さあ、いよいよ脂肪燃焼が終わったらあなたはスリムな体になりつつあります。

体重も体脂肪も落ちてきたこの時期に行うのは筋トレによって筋肉の肥大をさせること。

 

すでに脂肪燃焼期で筋肉の筋肉の密度が高まっている状態なので、少し食事量を増やしても体重が増え続けるということはなくなります。

 

ここで大切なのは筋肉を大きくし、美しいボディラインを作ることです。

 

 

男性の場合は割れた体、女性の場合は引き締まった体を手にいれることができるのです。

具体的な回数については後で解説しますが、そのために少し、筋肉のメカニズム・種類について学んでいきましょう!

 

 

 

コラム;回数を決める上で大切な「速筋(瞬発筋)」と「遅筋(持久筋)」の話

筋肉には「速筋(瞬発筋)」と「遅筋(持久筋)」という筋肉があります。

 

「速筋(瞬発筋)」は大きな荷物を持って、駅までダッシュ!など短い時間で使用することができる筋肉のことです。

ウエイトトレーニングにおいて筋肉が肥大するのもこの速筋(瞬発筋)になるのです!

速筋(瞬発筋)を鍛えるのは回数の少ない動作で鍛えることができます!

 

 

「遅筋(持久筋)」は長時間走ったりするのに必要な筋肉です!

筋肥大するのではなく、筋肉の密度が上昇するのが特徴です。

遅筋(持久筋)1セットの回数を多くすることで刺激され・鍛えることができるのです。

 

 

ボディメイク期では速筋を鍛えることを目的とし、脂肪燃焼期では遅筋を鍛えることを目的としています。

では、それぞれの段階別に筋肉を鍛える目的がわかったところで、どのように回数を決定していけばいいのか?についてお伝えしていきます。

とても大切なことですのでわかるまで読み込んでください!

 

 

筋トレの段階別回数と負荷の設定方法

今まで段階別の目的や当てはまる人について紹介していきました。

あなたは現在どの段階でしょうか?

 

ここでは段階別の回数設定方法と回数を決める上で大切なことについてお伝えしていきます。

 

 

初心者の場合(導入期)

出典;https://www.pinterest.jp

導入期の目的は正しいフォームを身につけ、トレーニングになれることが目的でした。

そのため、フォームや鍛えるべき筋肉に刺激が来ているか?の確認が大切となり、追い込みすぎないことがポイントです

 

具体的にはどのトレーニングにおいても以下のことを参考にしてください。

1セット目標回数  15回程度 

重さの負荷の目安  20回が連続して行える重さ

目標セット数    2〜3セット

休憩時間目安    90〜120秒

 

 

スッキリしたい場合(脂肪燃焼期)

脂肪燃焼期は体脂肪の減少と遅筋を鍛えることで基礎代謝をあげることが目的でした。

そのため、回数を多く・負荷は少なく・休憩時間は極端に短くしてトレーニングを行いましょう。

ここでしっかりボディメイク期でもトレーニングを行えるように限界まで追い込むことが大切です。

 

1セット目標回数  15〜20回程度 

重さの負荷の目安  15回が連続して行える重さ

目標セット数    2〜5セット

休憩時間目安    30秒

 

導入期と比べるとここで一気にレベルアップしていますが、諦めずに回数をこなしていってください!

もちろん、導入期で手に入れた正しいフォームを忘れずに!

 

 

引き締まった体にする場合(ボディメイク期)

 

ボディメイク期の大切なことは筋肉を大きくし、美しいボディラインを作ることです。

そのためには1回の負荷を中〜高強度・回数は少なく・休憩時間も短くすることが大切です。

ここで体に負荷を強くかけ、休憩時間を短めにすることで成長ホルモンを促進して筋肉を肥大させることができます。

 

1セット目標回数  6〜12回程度 

重さの負荷の目安  6回が連続して行える重さ

目標セット数    2〜5セット

休憩時間目安    30〜90秒

 

 

これら3つの段階を踏んでレベルアップしていくことで効果的にボディメイクを行うことができます。

また、目的に応じてそれぞれのレベルのトレーニングを長くしたり、短くしたり工夫してみてください。

重さ(負荷)については年齢や基礎代謝によって異なってきますが、トレーニングを行なっていけば筋肉量は絶対上がってきます!

そのため状況に応じて重さを変えていってください!

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は筋トレ効果を最大限にする【段階別】適正回数と負荷についてお伝えしました。

導入期・脂肪燃焼期・ボディメイク期とそれぞれの段階に応じて回数や重さ・インターバル(休憩時間)・セット数を変えていって、よりいい結果を求められるようにしましょう!

 

 

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