朝・昼・夕・夜で比較!有酸素運動・筋トレの効果を最大限にするベストな時間帯

 

サラ
こんにちは。管理人のサラです。

今回は朝・昼・夕・夜で比較!有酸素運動・筋トレの効果を最大限にするベストな時間帯についてお伝えします!

この記事は

  • どの時間帯の筋トレが最適なのか悩んでいる方
  • 筋トレの効果を最大限にしたい方

におすすめの記事です。

筋トレの効果を最大限にするには成長ホルモンも関係してくるので少し難しい話もありますが、わかりやすくお伝えしていきます。

 

 

 

ヒナタ
筋トレの効果を最大限にするのに最適な時間なんてあるの?

同じ筋トレを行なっていても、朝行うのと昼・夕方・夜ではそれぞれ効果が違ってきます。

そこには成長ホルモンが関係しているのですね♫

 

もちろん、忙しい人などは時間に囚われてやらないより少しでも行なった方が効果を早くだすことができます。

しかし、お休みの日など筋トレの時間を調整できる時は今回の記事を参考にして取り組んで見てください。

サラ
まずはホルモンのお話から♫

 

 

 

有酸素運動・筋トレに向いているの時間帯を体の仕組みから考えて見よう♫

筋トレをしていて朝・昼・夕・夜いつ筋トレをした方が効果があるのか?

と考えたことはないでしょうか?

 

実は筋トレの効果を最大限にしてくれる時間帯というのは存在します。

しかし、時間を囚われて筋トレをしないよりは時間を気にせず筋トレを行なった方がいいのは言うまでもありません。

 

では、筋トレの効果を最大限にしてくれる時間帯とはいつなのか?

体の仕組みを考えると少しずつわかってきます。

(夜勤など不規則な生活をしている場合は当てはまらない場合があります。)

 

 

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人の体がピークになる時間帯とは?

人間の体調を測る時に体温・脈拍・血圧・筋力・酸素消費量・肺活量などをみることができる。

一般にすぐ求めることができるのは体温・脈拍・血圧だが、この5項目で身体機能がピークになる時間は以下のとおりです。

 

身体機能 最高値を示す時間帯
体温 午後2時ごろ
脈拍 昼過ぎ
血圧 午後2時ごろ
筋力 夕方
酸素消費量 夕方
肺活量 夕方

出典:スポーツ運動栄養学、加藤秀夫・中坊幸弘・中村亜紀 著、講談社、2015、16ページ

 

この表を見てみると運動をするのに必要な筋力・酸素消費量・肺活量においては夕方に身体機能がピークになる

それ以外の体温・脈拍・血圧においても夕方の少し前にピークを迎えます。

 

これを考えると夕方に有酸素運動や筋トレを行うと…

  • 体温上昇による脂肪燃焼
  • 脈拍が上がることによって心肺機能の上昇
  • 筋力が上がることで力を加えられる(大きな負荷をかけられる)
  • 酸素消費量や肺活量が上がり、負荷の強いトレーニングが行える

と有酸素運動(ジョギング)や無酸素運動(筋トレ)どちらの運動にとっても普段より強いトレーニングが行え、より筋肉への刺激を加えることができるのです。

 

 

 

成長ホルモンと筋トレ時間帯の関係性は?

有酸素運動(ジョギング)でも無酸素運動(筋トレ)でも、それ以外の運動やダイエットでも成長ホルモンが関係している・重要と言うのを聞いたことがある人も多いでしょう。

 

成長ホルモンとの関係性については筋トレで分泌される成長ホルモンの作用・増やすために必要な3つのことで詳細を解説していますが、この成長ホルモンと運動との関係性についてはどうなのでしょうか?

 

有酸素運動でも筋トレでも効果のある成長ホルモンに注目してみると運動する時間帯によっても分泌量が変わることが近年の研究でわかってきました。

実験の内容と結果については朝運動した場合と、夕方運動した場合には夕方の方が成長ホルモンの分泌量のデータが上がっているのです。

成長ホルモンの分泌を調べる実験では、朝よりも夕方のほうが運動によって分泌量が上がるデータを示しています。*

 

 

つまり、身体機能がピークになる夕方に運動することで成長ホルモンの分泌も促されるということになります。

 

 

 

睡眠と筋トレ時間帯との関係性は?

睡眠との関係性についても見ていきましょう。

 

筋トレや有酸素運動で重要な成長ホルモンは眠りについた1~2時間後にもっとも多く分泌され、早寝早起きをして十分な睡眠をとることが大切です。(成長ホルモンを増やす方法より

ここで見ていきたいのは成長ホルモンを分泌される睡眠の質

 

より多くの成長ホルモンを分泌するには睡眠の質をあげる必要があります。

と言うのも寝つきがいいと快眠につながり、成長ホルモンが出やすくなれば、さらに筋肉の修復・合成はスムーズに進むからです。

 

 

では、睡眠の質をあげるために運動する時間はいつがいいのか?

 

厚生労働省によると夕方から夜(就寝時間から逆算して3時間くらい前)の運動はさらに良い睡眠が得られるというデータがあります。

つまり、身体機能がピークになる時間帯はの少し後に運動するといいと言うことです。

 

 

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理想の有酸素運動・筋トレ時間帯

ここまでの内容を見ていくと身体機能のピークに合わせて運動を行うことでより負荷をかけることができる=強いトレーニングでも耐える体の状態があるということでした。

また、成長ホルモンも夕方に運動をした方が分泌量が上がり、成長ホルモンを分泌する睡眠の質を上げるには夕方から夜(就寝時間から逆算して3時間くらい前)の運動がいいという結果がありました。

 

このような結果から夕方に運動を行うことが最適ということがわかります。

では、このように色々求めるとストレスでダイエットが成功するのが難しいくなりそうですが、計画を作る時にどのようにしていけばいいのか?

ちょっと例や作成する時の項目を参考にしてください。

 

 

有酸素運動・筋トレ時間を考える時の注意点・作成例

作成する時には以下の項目を参照にしてください。

  1. 運動は夕方
  2. 睡眠は24時までに寝る
  3. 筋トレ後20分以内のプロテイン摂取をする。

 

これ以外にも食事制限についての細かな内容がありますが、食事方法については【女性のための筋トレ食事メニュー】時間・タイミング・回数で効果が違う!を参照してください。
 

例;睡眠時間を8時間とした場合

時間 内容
6;00 起床
12;00 昼食
15;00 間食
18;00 有酸素運動・筋トレなど
19;00 夕食
22;00 就寝

 

 

 

避けた方が良い時間帯と運動をする場合の対策

筋トレや有酸素運動については夕方がいいということですが、避けた方がいい時間帯もあります。

具体的にどの時間帯を避けた方がいいのか?見ていきましょう。

 

心臓への負担が大きい朝

朝活と言ってジョギングや筋トレをしている人が多いですが、朝は体が温まっていないことから心拍数や血圧が高くなりやすく、心臓への負担も大きくなります。

しかし、仕事などの理由で朝しか時間がない!という方はしっかり準備運動をしたり、食後30分〜1時間してから運動を行いましょう。

 

就寝直前は運動しない

仕事を終わってから運動・ご飯を食べたらすぐに寝るなんて人も多いと思います。

夜の運動は交感神経が活発になり、就寝するしにくい場合があります。

交感神経が活発になると寝つきが悪くなったり疲労が残りやすくなったりして、かえって逆効果となることもあるのでできたら避けたいところです。

 

もし、夜に運動した場合はゆっくり湯船に使ったり、副交感神経を優位にしてリラックスする前に寝る前に紅茶を飲むことがおすすめです。

 

 

食事後すぐ~2時間後・極端な空腹時

運動をした時に心拍数が上がったり、血圧が上がります。

これは肺に必要な酸素を届けたり、血流を良くすることで汗をかく、体温を下げようとする仕組みが働きます。

 

同じように食事をした後には消化するために胃腸への血流がされます。

食事後や空腹時にトレーニングをすると無酸素状態となる筋肉に血液を供給するため、胃腸への血液循環が不十分となり、消化不良を起こす可能性があるので避けた方が良いです。

また極度の空腹時には、トレーニングでのエネルギーが確保できないため避けましょう。空腹時には、トレーニング前に支障のない量や消化のいいものを食べる・スポーツドリンクを飲むなど心がけましょう。

 

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は朝・昼・夕・夜で比較!有酸素運動・筋トレの効果を最大限にするベストな時間帯についてお伝えしました。

 

  • 身体機能のピークに合わせて運動を行うことでより負荷をかけることができる=強いトレーニングでも耐える体の状態
  • 成長ホルモンも夕方に運動をした方が分泌量が上がる
  • 成長ホルモンを分泌する睡眠の質を上げるには夕方から夜(就寝時間から逆算して3時間くらい前)の運動がいい

このような3つの理由から運動に最適な時間は夕方ということです。

 

運動をすると時間帯を考える時は以下の3つを参考に、朝・就寝直前・食直後や空腹時間は避けましょう。

  1. 運動は夕方
  2. 睡眠は24時までに寝る
  3. 筋トレ後20分以内のプロテイン摂取をする。

 

 

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